47
правок
Изменения
м
Базовые === Изолирующие упражнения для спины === : ''Читайте также:'' [[Изолирующие упражнения]] Изолирующие упражнения , они же селективные, направленны на проработку одной группы мышц. К основным и самым крупным группам мышц спины относят: * [[Широчайшая мышца спины|широчайшую мышцу]];** [[Тяга блока вниз прямыми руками]]** [[Тяга к животу на тренажере|на тренажере]]** [[Гребля на тренажере]]* [[Трапециевидная мышца|трапециевидную мышцу]];** [[Тяга блока в сторону двумя руками]]** [[Шраги]]** [[Подъем плеч с акцентом гантелями]]* [[мышцы спины#Выпрямители спины|выпрямители спины]].** [[Гиперэкстензии|Гиперэкстензия]]** [[Наклоны со штангой на основные группы плечах|Наклоны со штангой]]** [[Мертвая тяга]] == Упражнения для широчайших мышцспины =={{#ev:youtube|6A2WhRUJGYA|300|right|Тренировка мышц спины - шире и толще}}Самые главные мышцы, которые принимают участие в формировании спины - это [[Широчайшая мышца спины|широчайшие]]. Они начинаются в задней области подмышечных впадин и спускаются вниз к талии. Именно широчайшие мышцы придают спине мощный конусообразный вид, визуально увеличивая ширину плеч и сужая талию. Поэтому любой атлет, занимающийся [[бодибилдинг]]ом, старается приложить большие усилия, чтобы развить их. Это настоящее спасение для тех, у кого природно узкие плечи, хорошо развитые широчайшие могут решить эту проблему. === Упражнения в домашних условиях === '''Базовые упражнения:'''*[[Подтягивания]]*[[Подтягивания на перекладине]]*Подтягивания на двери<gallery>Файл:Atlas_fitnesa38.jpg|[[Подтягивания]]Файл:Bb_4_470.jpg|[[Подтягивания на перекладине]]Файл:Telo_za20minut3.jpg|Упражнение со жгутомФайл:Telo_za20minut72.jpg|Имитация подъема штанги со жгутом</gallery> === Упражнения с отягощениями ===
'''Трапециевидные мыщцы'''
*[[Тяга к подбородку]]
=== '''Изолирующие упражнения ===:''' отсутствуют
: ''Читайте также:'' [[Изолирующие упражнения]]== Упражнения для трапециевидной мышцы спины ==
Изолирующие упражненияТрапециевидные мышцы начинаются у основания черепа, они же селективные, направленны на проработку одной группы мышцрасходятся к плечам и спускаются вниз между лопаток. Эти мышцы исключительно важны для культуристов. Не бывает гармоничной фигуры с плохо развитыми трапециевидными мышцами. К основным и самым крупным группам мышц спины относят:
* [[Широчайшая мышца спины|широчайшую мышцу]];** [[Тяга блока вниз прямыми руками]]** [[Гребля на тренажере]]* [[Трапециевидная мышца|трапециевидную мышцу]];** [[Тяга блока ==== Упражнения в сторону двумя руками]]* [[мышцы спины#Выпрямители спины|выпрямители спины]].домашних условиях ====
К основным изолирующим упражнения спины относят:Выполняются тяги с подручными отягощениями.
# Т-тяга штанги/[[Тяга к животу на тренажере|на тренажере]]# [[Гиперэкстензии|Гиперэкстензия]]=== Упражнения с отягощением ===
==== Широчайшие мышцы ===={{#evp'''Изолирующие упражнения:youtube|6A2WhRUJGYA|Тренировка мышц спины - шире и толще|right|300}}'''Самые главные мышцы, которые принимают участие в формировании спины - это * [[Широчайшая мышца спины|широчайшиеШраги]]. Они начинаются в задней области подмышечных впадин и спускаются вниз к талии. Именно широчайшие мышцы придают спине мощный конусообразный вид, визуально увеличивая ширину * [[Подъем плеч и сужая талиюс гантелями]]<gallery>Файл:shragi. Поэтому любой атлет, занимающийся jpg|[[бодибилдингШраги]]ом, старается приложить большие усилия, чтобы развить ихФайл:Back_4. Это настоящее спасение для тех, у кого природно узкие плечи, хорошо развитые широчайшие могут решить эту проблемуjpg|[[Шраги]]Файл:Atlas_fitnesa54.jpg|[[Подъем плеч с гантелями]]</gallery>
*[[Тяга штанги в наклоне]]=== Упражнения на тренажерах ===
Одно из лучших упражнений для построения широчайших'''Изолирующие упражнения:'''* [[Тяга блока в сторону двумя руками]]<gallery>Файл:Bb_4_41. Его лучше всего выполнять, упираясь головой в мягкую подставку, чтобы исключить jpg|[[читингТяга блока в сторону двумя руками]]. Есть мнение, что если поднимать штангу выше к груди, то больше увеличиваются верхние регионы широчайших, если к животу, то нижние, те что ближе к талии.</gallery>
*[[Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне]]== Упражнения для мышц поясницы ==
Хорошее упражнение Поясница, главным образом, представлена выпрямителями спины. Планируя свою тренировочную программу, упражнения для развития широчайших поясницы лучше оставлять на конец тренировки. Вдобавок ко внешнему виду, укрепление мышцпоясницы полезно для здоровья, так как это одно из самых слабых мест бодибилдера. При правильном исполнении оно дает максимальную нагрузку по всему длиннику мышцы - полную растяжку За счет укрепления поясничных мышц снижается риск заболевания позвоночника: остеохондроза, смещения позвонков и мощное сокращение. Лучше начинать это упражнение с более слабой руки. Выполняйте необходимое количество повторов для нееущемления нервов, а потом сделайте то же самое так как мышечный каркас обеспечивает надежную поддержку для более сильной руки. Так вы обеспечите себе более гармоничное развитие. Благодаря вышеописанному приему, можно добиться одинакового развития обеих рукпозвонков.
*[[Тяга за голову Для укрепления поясницы, новичкам рекомендуется выполнять становую тягу, как основное упражнение воздействующее практически на высоком блоке]]все мышцы спины.
Одно из лучших упражнений для широчайших мышц. Тяга блока за голову более удобна === Упражнения в исполнении по сравнению с подтягиваниями, а также хороша тем, что позволяет сдвигать угол тяги в любом направлении, тем самым задействуя более разнообразные пучки мышц. домашних условиях ===
*[[Тяга блока к поясу сидя]]'''Базовые упражнения:'''<gallery>Файл:Telo_za20minut5.jpg|Файл:Telo_za20minut6.jpg|Файл:Telo_za20minut13.jpg|Файл:Telo_za20minut16.jpg|Файл:Telo_za20minut31.jpg|</gallery>
Данное упражнение имеет базовый характер и напрягает большой мышечный массив, включающий крупные мышцы'''Изолирующие упражнения: грудные и широчайшие. Движение по праву считается одним из лучших для придания спине визуальной ширины. Самый эффективный вариант упражнения предполагает применение раздвоенной рукояти, позволяющей держать кисти параллельно.'''
Трапециевидные мышцы начинаются у основания черепа, расходятся к плечам и спускаются вниз между лопаток. Эти мышцы исключительно важны для культуристов. Не бывает гармоничной фигуры с плохо развитыми трапециевидными мышцами. *[[Шраги]] Шраги позволяют избирательно развивать трапецевидные мышцы. Это, пожалуй, единственное и самое лучшее упражнение для формирования трапеций. Выполняйте шраги, держа гантели в опущенных вниз и выпрямленных руках. ==== Низ спины ==== Поясница, главным образом, представлена выпрямителями спины. Планируя свою тренировочную программу, '''Базовые упражнения для поясницы лучше оставлять на конец тренировки. Вдобавок ко внешнему виду, укрепление мышц поясницы полезно для здоровья, так как это одно из самых слабых мест бодибилдера. За счет укрепления поясничных мышц снижается риск заболевания позвоночника: остеохондроза, смещения позвонков и ущемления нервов, так как мышечный каркас обеспечивает надежную поддержку для позвонков. Для укрепления поясницы, новичкам рекомендуется выполнять становую тягу, как основное упражнение воздействующее практически на все мышцы спины. '''
Становая тяга - это тяжелое базовое упражнение, которое задействует большое количество мышечных групп и позволяет пропорционально развить как спину, так и мышцы рук и ног. Упражнение рекомендуется новичкам, потому что оказывает комплексное общеразвивающее воздействие === Упражнения на весь организм. Более профессиональные атлеты тоже не должны забывать о нем, и периодически выполнять становую тягу, однако для отстающих мышц следует применять изолирующие упражнения.тренажерах ===
*[[Наклоны вперед со штангой]]'''Базовые упражнения:'''
Наклоны вперед со штангой селективно прокачивают мышцы поясницы, общепризнанно, это упражнение считается лучшим для укрепления низа спины. Оставляйте '''Изолирующие упражнения для поясницы на конец тренировки. Выполнять его нужно с почти выключенными коленями и прямой спиной. Наклоняйтесь до того момента пока ваша спина остаётся прямой, затем возвращайтесь в исходную позицию. И не забывайте, что спина должна быть прямой, с согнутой спиной упражнение делать нецелесообразно и травмоопасно. :'''
Еще одно упражнение для развития выпрямителей спины, а также ягодичных мышц и сгибателей бедра. Упражнение имеет низкий риск травмы позвоночника, не перегружает суставы, поддерживает тонус мышц, укрепляет сухожильный корсет позвоночника, поэтому рекомендуется для выполнения начинающим и людям со слабой спиной. Гиперэкстензии снижают риск травмирования позвоночника и сухожилий.
== Тренировка спины в картинках ==
Файл:Back_1.jpg|<small>[[Тяга гантелей в наклоне]]</small>
Файл:Back-2.jpg|<small>[[Тяга штанги в наклоне]]</small>
Файл:Back_3.jpg|<small>[[Тяга верхнего блока к груди]]</small>
Файл:Back_4.jpg|<small>[[Шраги]]</small>
Файл:Back_5.jpg|<small>[[Подтягивания]]</small>
Файл:Back_7.jpg|<small>[[Тяга нижнего блока вперед]]</small>
Файл:Back_8.jpg|<small>[[Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне]]</small>
Файл:Back_9.jpg|<small>[[Тяга штанги к поясу]]</small>
Файл:Back_10.jpg|<small>[[Становая тяга]]</small>
Нет описания правки
== Спина - упражнения и особенности тренировки ==
{{#ev:youtube|2MKRkxksdQw|300|right|Самые лучшие упражнения для спины}}
[[Image:back.jpg|300px|thumb|right|Мышцы спины: 1 - трапеция, 2 - широчайшая, 3 - выпрямитель спины]]
[[Image:Спина1.png|200px|thumb|right|Бодибилдинг. Авторы: Р. Т. Раевский]][[Image:Спина2.png|200px|thumb|right|Бодибилдинг. Авторы: Р. Т. Раевский]]
Тренировка мышц спины способствует развитию её V-образной рельефной формы, которая делает талию и бедра визуально уже, тем самым фигура будет выглядеть более эстетично. Мышцы спины относятся к крупным мышцам, что делает их одними из главных в [[бодибилдинг]]е, поскольку без хорошо развитых мышц спины вы не будете иметь гармоничную фигуру, а силовые показатели в [[Приседания со штангой|приседании со штангой]] или [[Становая тяга|становой тяге]] останутся низкими.
== Особенности тренировки спины ==
{{#evpev:youtube|B7Dh7bZ1BKY|300|right|Спина. Анатомия и особенности тренировки|right|300}}{{#evpev:youtube|p8D9QShobTo|300|right|[[Южаков Антон]]. Программа тренировок с акцентом на спину|right|300}}
* Если вы занимаетесь по [[Сплит-тренировка|сплиту]], то спину можно тренировать в один день с [[Трехглавая мышца плеча|трицепсами]], [[Ноги - упражнения и особенности тренировки|ногами]], [[Бицепс - упражнения и особенности тренировки|бицепсами]] или [[Плечи - упражнения и особенности тренировки|плечами]].
* Людям, рабочая деятельность которых связана с тяжелым физическим трудом, рекомендуется выполнять не более трех-четырех [[сет]]ов за одну тренировку. Если вы не испытываете повседневную нагрузку на спину, то за одну тренировку нужно выполнять 6-8 сетов (сумма сетов всех упражнений) на спину.
* Если вы недавно приступили к занятиям по бодибилдингу, то на [[Тренировочная программа для начинающих|начальных этапах]] используйте [[Рабочий вес|небольшие веса]], даже если вы чувствуете, что можете поднять гораздо больше. Чтобы подвергать спину высоким нагрузкам, предварительно нужно укрепить мышечно-связочный аппарат, который будет защищать позвоночник от повреждения.
=== Базовые упражнения =Классификация упражнений для спины ==
=== Базовые упражнения для спины === : ''Читайте основную статьютакже:'' [[Базовые упражнения]]
К основным базовым упражнениям спины относят:
*[[Подтягивания]]**[[Подтягивания на перекладине]]**[[Подтягивания_на_тренажере#Подтягивания широким хватом на тренажере|Подтягивания широким хватом на тренажере]]
Отличное базовое упражнение. Вариации подтягиваний связаны с изменением ширины хвата. Однако нужно помнить, что сужение ширины хвата, как и его чрезмерное расширение, мешает пиковому сокращению широчайших, идеальное расстояние между кистями - немного шире плеч. Оно используется для внесения в тренировку разнообразия и повышения силового потенциала плечевого пояса. Если вам требуется повысить нагрузку в упражнении, наденьте тяжелоатлетический пояс и привяжите к нему спереди на прочном шнуре отягощение - гантель или диск штанги.
Файл:podtyag.jpg|[[Подтягивания]]
Файл:Silov men84.jpg|[[Становая тяга]]
Файл:Back_10.jpg|[[Становая тяга]]
Файл:Atlas_fitnesa40.jpg|[[Тяга штанги в наклоне]]
</gallery>
'''Широчайшие мышцыБазовые упражнения:'''
*[[Тяга штанги в наклоне]]
*[[Тяга штанги к поясу]]
*[[Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне]]
<gallery>
Файл:Atlas_fitnesa40.jpg|[[Тяга штанги в наклоне]]
Файл:Bb_4_475.jpg|[[Тяга штанги к поясу]]
Файл:Back_9.jpg|[[Тяга штанги к поясу]]
Файл:Back-2.jpg|[[Тяга штанги в наклоне]]
Файл:tyaga_2.jpg|[[Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне]]
Файл:Back_8.jpg|[[Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне]]
</gallery>
'''Изолирующие упражнения:''' отсутствуют
=== Упражнения на тренажерах ===
'''Базовые упражнения:'''
*[[Подтягивания_на_тренажере#Подтягивания широким хватом на тренажере|Подтягивания широким хватом на тренажере]]
*[[Тяга за голову на высоком блоке]]
*[[Тяга блока к поясу сидя]]
*[[Горизонтальная рычажная тяга]]
<gallery>
Файл:Atlas_fitnesa40SAM_4883.jpg|[[Тяга штанги в наклоне]]Файл:Bb_4_475.jpgПодтягивания_на_тренажере#Подтягивания широким хватом на тренажере|[[Тяга штанги к поясуПодтягивания широким хватом на тренажере]]Файл:tyaga_2Back_5.jpg|<small>[[Тяга гантели одной рукой стоя в наклонеПодтягивания]]</small>
Файл:Tyaga-bloka-za-golovy.jpg|[[Тяга за голову на высоком блоке]]
Файл:Tyaga_bloka_k_poyasu.jpg|[[Тяга блока к поясу сидя]]
Файл:SAM_4884a.jpg|[[Тяга блока к груди сидя]]
Файл:Atlas_fitnesa37.jpg|[[Тяга верхнего блока к груди]]
Файл:Back_3.jpg|[[Тяга верхнего блока к груди]]
Файл:Konstruktor_tela58.jpg|[[Тяга за голову на высоком блоке]]
Файл:SAM_4885.jpg|[[Тяга к животу на тренажере]]
Файл:Back_7.jpg|<small>[[Тяга нижнего блока вперед]]</small>
Файл:SAM_4882.jpg|[[Тяга блока вниз широким хватом]]
</gallery>
'''Базовые упражнения:'''
*[[Тяга к подбородку]]
<gallery>
Файл:Bb_4_109.jpg|[[Тяга к подбородку]]
Файл:Telo_za20minut53.jpg|Тяга гантелей в наклоне
</gallery>
==== Трапециевидные мышцы =Упражнения с отягощением ===
*[[Становая тяга]]
*[[Мертвая тяга]]
*[[Наклоны вперед со штангой]]
<gallery>
Файл:Silov men84.jpg|[[Становая тяга]]
Файл:Back_10.jpg|[[Становая тяга]]
Файл:Atlas_fitnesa97.jpg|[[Мертвая тяга]]
Файл:Atlas_fitnesa24.jpg|[[Наклоны вперед со штангой]]
Файл:Function_trening17.jpg|Наклоны с гирей
Файл:Telo_za20minut88.jpg|Приседания с наклоном на одну ногу
</gallery>
'''Изолирующие упражнения:'''
*[[Гиперэкстензии]]
<gallery>
Файл:Back_6.jpg|<small>[[Гиперэкстензии]]</small>
</gallery>
*[[Как накачать широкую спину]]
*[[Упражнения для мышц спины]]
*[[Упражнения для спины и плеч (для женщин)]]
*[[Растяжка спины]]
*[[Подтягивания для спины]]
*[[Тренировка спины в тренажерном зале]]
*[[Тренировка спины]]
*[[Тренировка спины для девушек]]
*[[Суперсет-тренировка: грудь спина]]
*[[Тренировка середины спины]]
*[[Тренировка спины для девушек]]
*[[Тренажеры для мышц спины]]
*[[Тренировочная программа для начинающих]]
*[[Тренировочная программа для профессионалов]]
*[[Скачать Muscle and Fitness 2011 №4|Muscle and Fitness 2011 №4]] "Тренинг мышц спины" - стр. 116.
*[[Скачать Muscle and Fitness 2011 №3|Muscle and Fitness 2011 №3]] "Тренинг и для груди и для спины" - стр.134.
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Набор_массы]][[Категория:Увеличение_силы]]