47
правок
Изменения
м
=== Особенности тренировки спины ==={{#evpev:youtube|B7Dh7bZ1BKY|300|right|Спина. Анатомия и особенности тренировки|right|300}}{{#evpev:youtube|p8D9QShobTo|300|right|[[Южаков Антон]]. Программа тренировок с акцентом на спину|right|300}}
Хорошее упражнение для развития широчайших мышц'''Базовые упражнения:'''*[[Подтягивания]]*[[Подтягивания на перекладине]]*Подтягивания на двери<gallery>Файл:Atlas_fitnesa38. При правильном исполнении оно дает максимальную нагрузку по всему длиннику мышцы - полную растяжку и мощное сокращениеjpg|[[Подтягивания]]Файл:Bb_4_470. Лучше начинать это упражнение с более слабой рукиjpg|[[Подтягивания на перекладине]]Файл:Telo_za20minut3. Выполняйте необходимое количество повторов для нее, а потом сделайте то же самое для более сильной руки. Так вы обеспечите себе более гармоничное развитие. Благодаря вышеописанному приему, можно добиться одинакового развития обеих рукjpg|Упражнение со жгутомФайл:Telo_za20minut72.jpg|Имитация подъема штанги со жгутом</gallery>
* [[Подтягивания]] === Упражнения с отягощениями ===
Отличное базовое упражнение'''Базовые упражнения:'''*[[Тяга штанги в наклоне]]*[[Тяга штанги к поясу]]*[[Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне]]<gallery>Файл:Atlas_fitnesa40. Вариации подтягиваний связаны с изменением ширины хватаjpg|[[Тяга штанги в наклоне]]Файл:Bb_4_475. Однако нужно помнить, что сужение ширины хвата, как и его чрезмерное расширение, мешает пиковому сокращению широчайших, идеальное расстояние между кистями jpg|[[Тяга штанги к поясу]]Файл:Back_9.jpg|[[Тяга штанги к поясу]]Файл:Back- немного шире плеч2. Оно используется для внесения jpg|[[Тяга штанги в тренировку разнообразия и повышения силового потенциала плечевого поясанаклоне]]Файл:tyaga_2. Если вам требуется повысить нагрузку jpg|[[Тяга гантели одной рукой стоя в упражнении, наденьте тяжелоатлетический пояс и привяжите к нему спереди на прочном шнуре отягощение - гантель или диск штангинаклоне]]Файл:Back_8. jpg|[[Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне]]</gallery>'''Изолирующие упражнения:''' отсутствуют
*[[Тяга за голову === Упражнения на высоком блоке]]тренажерах ===
Одно из лучших упражнений для широчайших мышц. Тяга блока за голову более удобна в исполнении по сравнению с подтягиваниями, а также хороша тем, что позволяет сдвигать угол тяги в любом направлении, тем самым задействуя более разнообразные пучки мышц. '''Базовые упражнения:'''
Данное упражнение имеет базовый характер и напрягает большой мышечный массив, включающий крупные мышцы'''Изолирующие упражнения: грудные и широчайшие. Движение по праву считается одним из лучших для придания спине визуальной ширины. Самый эффективный вариант упражнения предполагает применение раздвоенной рукояти, позволяющей держать кисти параллельно.''' отсутствуют
Шраги позволяют избирательно развивать трапецевидные мышцы'''Изолирующие упражнения:'''* [[Тяга блока в сторону двумя руками]]<gallery>Файл:Bb_4_41. Это, пожалуй, единственное и самое лучшее упражнение для формирования трапеций. Выполняйте шраги, держа гантели jpg|[[Тяга блока в опущенных вниз и выпрямленных руках.сторону двумя руками]]</gallery>
*[[Становая тяга]]=== Упражнения в домашних условиях === '''Базовые упражнения:'''<gallery>Файл:Telo_za20minut5.jpg|Файл:Telo_za20minut6.jpg|Файл:Telo_za20minut13.jpg|Файл:Telo_za20minut16.jpg|Файл:Telo_za20minut31.jpg|</gallery> '''Изолирующие упражнения:''' === Упражнения с отягощением ===
Становая тяга - это тяжелое базовое упражнение, которое задействует большое количество мышечных групп и позволяет пропорционально развить как спину, так и мышцы рук и ног. Упражнение рекомендуется новичкам, потому что оказывает комплексное общеразвивающее воздействие на весь организм. Более профессиональные атлеты тоже не должны забывать о нем, и периодически выполнять становую тягу, однако для отстающих мышц следует применять изолирующие '''Базовые упражнения.:'''
Наклоны вперед со штангой селективно прокачивают мышцы поясницы, общепризнанно, это упражнение считается лучшим для укрепления низа спины. Оставляйте упражнения для поясницы === Упражнения на конец тренировки. Выполнять его нужно с почти выключенными коленями и прямой спиной. Наклоняйтесь до того момента пока ваша спина остаётся прямой, затем возвращайтесь в исходную позицию. И не забывайте, что спина должна быть прямой, с согнутой спиной упражнение делать нецелесообразно и травмоопасно. *[[Гиперэкстензии]]тренажерах ===
Еще одно упражнение для развития выпрямителей спины, а также ягодичных мышц и сгибателей бедра. Упражнение имеет низкий риск травмы позвоночника, не перегружает суставы, поддерживает тонус мышц, укрепляет сухожильный корсет позвоночника, поэтому рекомендуется для выполнения начинающим и людям со слабой спиной. Гиперэкстензии снижают риск травмирования позвоночника и сухожилий.'''Базовые упражнения:'''
=== Тренировка спины в картинках ==='''Изолирующие упражнения:'''
Файл:Back_1.jpg|<small>[[Тяга гантелей в наклоне]]</small>
Файл:Back-2.jpg|<small>[[Тяга штанги в наклоне]]</small>
Файл:Back_3.jpg|<small>[[Тяга верхнего блока к груди]]</small>
Файл:Back_4.jpg|<small>[[Шраги]]</small>
Файл:Back_5.jpg|<small>[[Подтягивания]]</small>
Файл:Back_7.jpg|<small>[[Тяга нижнего блока вперед]]</small>
Файл:Back_8.jpg|<small>[[Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне]]</small>
Файл:Back_9.jpg|<small>[[Тяга штанги к поясу]]</small>
Файл:Back_10.jpg|<small>[[Становая тяга]]</small>
Нет описания правки
== Спина - упражнения и особенности тренировки ==
{{#ev:youtube|2MKRkxksdQw|300|right|Самые лучшие упражнения для спины}}
[[Image:back.jpg|300px|thumb|right|Мышцы спины: 1 - трапеция, 2 - широчайшая, 3 - выпрямитель спины]]
[[Image:Спина1.png|200px|thumb|right|Бодибилдинг. Авторы: Р. Т. Раевский]][[Image:Спина2.png|200px|thumb|right|Бодибилдинг. Авторы: Р. Т. Раевский]]Тренировка мышц спины способствует развитию широкой и рельефной спины. её V-образная форма торса позволяет сделать ваши образной рельефной формы, которая делает талию и бедра визуально уже, благодаря чему тем самым фигура будет выглядеть более эстетично. Мышцы спины большиеотносятся к крупным мышцам, поэтому одни что делает их одними из главных в [[бодибилдинг]]е, поскольку без хорошо развитых мышц спины вы не будете иметь гармоничную фигуру, а силовые показатели в [[Приседания со штангой|приседании со штангой]] или [[Становая тяга|становой тяге]] останутся низкими.
Развитые мышцы спины также очень важны для формирования правильной и красивой осанки, поскольку эти мышцы играют главную роль в стабилизации мышц позвоночника. Именно за счет низкого тонуса трапециевидных мышц плечи отводятся вперед и развивается сутулость.
Мышцы спины располагаются в несколько слоев, поэтому их подразделяют на глубокие и поверхностные, которые, в свою очередь, также располагаются в два слоя. Внешний вид спины определяется тремя основными мышцами: [[Широчайшая мышца спины|широчайшие мышцы]], [[Трапециевидная мышца|трапециевидные мышцы]] и мышцы поясницы.
* Если вы занимаетесь по [[Сплит-тренировка|сплиту]], то спину можно тренировать в один день с [[Трехглавая мышца плеча|трицепсами]], [[Ноги - упражнения и особенности тренировки|ногами]], [[Бицепс - упражнения и особенности тренировки|бицепсами]] или [[Плечи - упражнения и особенности тренировки|плечами]].
* Людям, рабочая деятельность которых связана с тяжелым физическим трудом, рекомендуется выполнять не более трех-четырех [[сет]]ов за одну тренировку. Если вы не испытываете повседневную нагрузку на спину, то за одну тренировку нужно выполнять 6-8 сетов (сумма сетов всех упражнений) на спину.
* Если вы недавно приступили к занятиям по бодибилдингу, то на [[Тренировочная программа для начинающих|начальных этапах]] используйте [[Рабочий вес|небольшие веса]], даже если вы чувствуете, что можете поднять гораздо больше. Чтобы подвергать спину высоким нагрузкам, предварительно нужно укрепить мышечно-связочный аппарат, который будет защищать позвоночник от повреждения.
==Классификация упражнений для спины = Широчайшие мышцы = === Базовые упражнения для спины ==={{#evp:youtube|6A2WhRUJGYA|Тренировка мышц ''Читайте также:'' [[Базовые упражнения]] К основным базовым упражнениям спины - шире и толще|right|300}}относят: Самые главные мышцы, которые принимают участие в формировании спины - это * [[Широчайшая мышца спины|широчайшиеПодтягивания]] Отличное базовое упражнение. Вариации подтягиваний связаны с изменением ширины хвата. Однако нужно помнить, что сужение ширины хвата, как и его чрезмерное расширение, мешает пиковому сокращению широчайших, идеальное расстояние между кистями - немного шире плеч. Они начинаются Оно используется для внесения в задней области подмышечных впадин тренировку разнообразия и спускаются вниз к талииповышения силового потенциала плечевого пояса. Именно широчайшие мышцы придают спине мощный конусообразный видЕсли вам требуется повысить нагрузку в упражнении, визуально увеличивая ширину плеч наденьте тяжелоатлетический пояс и сужая талиюпривяжите к нему спереди на прочном шнуре отягощение - гантель или диск штанги. Поэтому любой атлет, занимающийся *[[бодибилдингСтановая тяга]]ом Становая тяга - это тяжелое базовое упражнение, старается приложить большие усилиякоторое задействует большое количество мышечных групп и позволяет пропорционально развить как спину, чтобы развить ихтак и мышцы рук и ног. Упражнение рекомендуется новичкам, потому что оказывает комплексное общеразвивающее воздействие на весь организм. Это настоящее спасение для техБолее профессиональные атлеты тоже не должны забывать о нем, у кого природно узкие плечии периодически выполнять становую тягу, хорошо развитые широчайшие могут решить эту проблемуоднако для отстающих мышц следует применять изолирующие упражнения.
*[[Тяга штанги в наклоне]]
Одно из лучших упражнений для построения широчайших. Его лучше всего выполнять, упираясь головой в мягкую подставку, чтобы исключить [[читинг]]. Есть мнение, что если поднимать штангу выше к груди, то больше увеличиваются верхние регионы широчайших, если к животу, то нижние, те что ближе к талии.
<gallery>Файл:podtyag.jpg|[[Подтягивания]]Файл:Silov men84.jpg|[[Становая тяга]]Файл:Back_10.jpg|[[Становая тяга]]Файл:Atlas_fitnesa40.jpg|[[Тяга штанги в наклоне]]</gallery> === Изолирующие упражнения для спины === : ''Читайте также:'' [[Изолирующие упражнения]] Изолирующие упражнения, они же селективные, направленны на проработку одной группы мышц. К основным и самым крупным группам мышц спины относят: * [[Широчайшая мышца спины|широчайшую мышцу]];**[[Тяга гантели одной рукой стоя блока вниз прямыми руками]]** [[Тяга к животу на тренажере|на тренажере]]** [[Гребля на тренажере]]* [[Трапециевидная мышца|трапециевидную мышцу]];** [[Тяга блока в сторону двумя руками]]** [[Шраги]]** [[Подъем плеч с гантелями]]* [[мышцы спины#Выпрямители спины|выпрямители спины]].** [[Гиперэкстензии|Гиперэкстензия]]** [[Наклоны со штангой на плечах|Наклоны со штангой]]** [[Мертвая тяга]] == Упражнения для широчайших мышц спины =={{#ev:youtube|6A2WhRUJGYA|300|right|Тренировка мышц спины - шире и толще}}Самые главные мышцы, которые принимают участие в формировании спины - это [[Широчайшая мышца спины|широчайшие]]. Они начинаются в наклонезадней области подмышечных впадин и спускаются вниз к талии. Именно широчайшие мышцы придают спине мощный конусообразный вид, визуально увеличивая ширину плеч и сужая талию. Поэтому любой атлет, занимающийся [[бодибилдинг]]ом, старается приложить большие усилия, чтобы развить их. Это настоящее спасение для тех, у кого природно узкие плечи, хорошо развитые широчайшие могут решить эту проблему. === Упражнения в домашних условиях ===
*[[Подтягивания_на_тренажере#Подтягивания широким хватом на тренажере|Подтягивания широким хватом на тренажере]]
*[[Тяга за голову на высоком блоке]]
*[[Тяга блока к поясу сидя]]
*[[Тяга горизонтального блока]]
*[[Тяга блока к груди сидя]]
*[[Тяга верхнего блока к груди]]
*[[Тяга за голову на высоком блоке]]
*[[Тяга к животу на тренажере]]
*[[Тяга блока вниз широким хватом]]
*[[Горизонтальная рычажная тяга]]
<gallery>
Файл:SAM_4883.jpg|[[Подтягивания_на_тренажере#Подтягивания широким хватом на тренажере|Подтягивания широким хватом на тренажере]]
Файл:Back_5.jpg|<small>[[Подтягивания]]</small>
Файл:Tyaga-bloka-za-golovy.jpg|[[Тяга за голову на высоком блоке]]
Файл:Tyaga_bloka_k_poyasu.jpg|[[Тяга блока к поясу сидя]]
Файл:SAM_4884a.jpg|[[Тяга блока к груди сидя]]
Файл:Atlas_fitnesa37.jpg|[[Тяга верхнего блока к груди]]
Файл:Back_3.jpg|[[Тяга верхнего блока к груди]]
Файл:Konstruktor_tela58.jpg|[[Тяга за голову на высоком блоке]]
Файл:SAM_4885.jpg|[[Тяга к животу на тренажере]]
Файл:Back_7.jpg|<small>[[Тяга нижнего блока вперед]]</small>
Файл:SAM_4882.jpg|[[Тяга блока вниз широким хватом]]
</gallery>
=== Трапециевидные Упражнения для трапециевидной мышцы =спины ==
Трапециевидные мышцы начинаются у основания черепа, расходятся к плечам и спускаются вниз между лопаток. Эти мышцы исключительно важны для культуристов. Не бывает гармоничной фигуры с плохо развитыми трапециевидными мышцами.
==== Упражнения в домашних условиях ==== Выполняются тяги с подручными отягощениями. === Упражнения с отягощением === '''Базовые упражнения:'''*[[Тяга к подбородку]]<gallery>Файл:Bb_4_109.jpg|[[Тяга к подбородку]]Файл:Telo_za20minut53.jpg|Тяга гантелей в наклоне</gallery> '''Изолирующие упражнения:'''* [[Шраги]]* [[Подъем плеч с гантелями]]<gallery>Файл:shragi.jpg|[[Шраги]]Файл:Back_4.jpg|[[Шраги]]Файл:Atlas_fitnesa54.jpg|[[Подъем плеч с гантелями]]</gallery> === Упражнения на тренажерах ===
=== Низ спины =Упражнения для мышц поясницы ==
Поясница, главным образом, представлена выпрямителями спины. Планируя свою тренировочную программу, упражнения для поясницы лучше оставлять на конец тренировки. Вдобавок ко внешнему виду, укрепление мышц поясницы полезно для здоровья, так как это одно из самых слабых мест бодибилдера. За счет укрепления поясничных мышц снижается риск заболевания позвоночника: остеохондроза, смещения позвонков и ущемления нервов, так как мышечный каркас обеспечивает надежную поддержку для позвонков.
Для укрепления поясницы, новичкам рекомендуется выполнять становую тягу, как основное упражнение воздействующее практически на все мышцы спины.
*[[Становая тяга]]
*[[Мертвая тяга]]
*[[Наклоны вперед со штангой]]
<gallery>
Файл:Silov men84.jpg|[[Становая тяга]]
Файл:Back_10.jpg|[[Становая тяга]]
Файл:Atlas_fitnesa97.jpg|[[Мертвая тяга]]
Файл:Atlas_fitnesa24.jpg|[[Наклоны вперед со штангой]]
Файл:Function_trening17.jpg|Наклоны с гирей
Файл:Telo_za20minut88.jpg|Приседания с наклоном на одну ногу
</gallery>
'''Изолирующие упражнения:'''
*[[Гиперэкстензии]]
<gallery>
Файл:Back_6.jpg|<small>[[Гиперэкстензии]]</small>
</gallery>
*[[Как накачать широкую спину]]
*[[Упражнения для мышц спины]]
*[[Упражнения для спины и плеч (для женщин)]]
*[[Растяжка спины]]
*[[Подтягивания для спины]]
*[[Тренировка спины в тренажерном зале]]
*[[Тренировка спины]]
*[[Тренировка спины для девушек]]
*[[Суперсет-тренировка: грудь спина]]
*[[Тренировка середины спины]]
*[[Тренировка спины для девушек]]
*[[Тренажеры для мышц спины]]
*[[Тренировочная программа для начинающих]]
*[[Тренировочная программа для профессионалов]]
*[[Скачать Muscle and Fitness 2011 №4|Muscle and Fitness 2011 №4]] "Тренинг мышц спины" - стр. 116.
*[[Скачать Muscle and Fitness 2011 №3|Muscle and Fitness 2011 №3]] "Тренинг и для груди и для спины" - стр.134.
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Набор_массы]][[Категория:Увеличение_силы]]