3436
правок
Изменения
→Выбор упражнений для тренировки рук
При небольшом стаже тренинга и первой специализации на руки можно ограничится тремя упражнениями на бицепс и тремя на трицепс, не используя основных методов интенсификации тренинга типа суперсетов, дропсетов, форсированных и негативных повторений и т. д. Все это еще очень пригодится в будущем, когда поднять результаты будет намного сложней, и будет рассмотрено в дальнейших статьях.
=== Трицепс ===
* [[Жим лежа узким хватом|Жим штанги лежа узким хватом ]] 3-4х8-12* [[Разгибания рук на верхнем блоке|Разгибания рук на верхнем блоке с прямой либо канатной рукоятью ]] 3-4х10-12* [[Французский жим|Французский жим гантели стоя ]] 3-4х10-12
=== Бицепс ===
* [[Подъем штанги на бицепс|Подъем штанги на бицепс стоя ]] 3-4х8-10* [[Подъем штанги перед собой|Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта ]] 3-4х10-12* [[Подъем гантелей на бицепс|Подъем гантелей на бицепс с супинацией сидя на наклонной скамье ]] 3-4х10-12
Все упражнения данного комплекса можно выполнять поочередно, сначала все три-четыре подхода одного упражнения на трицепс, затем три-четыре подхода упражнения на бицепс. Затем опять полностью другое упражнение на трицепс, следом на бицепс. Данный метод чередующихся упражнений является очень продуктивным и позволяет работать не понижая рабочих весов по мере выполнения упражнений. Кроме того, можно чередовать подходы - сначала один подход на бицепс, затем после паузы подход на трицепс. Затем следует после паузы опять подход на бицепс и т. д. Впервые выполнив специализацию на руки и приобретя при этом некоторый полезный опыт, в дальнейшем, при повторных специализированных тренингах рук, его можно будет учитывать, внося при этом нужные изменения из-за увеличения стажа, объемов мышц и силовых показателей. Приведенные выше правила специализированного тренинга рук касаются так же специализации на любые другие мышечные группы.