24 300
правок
Изменения
м
Замена текста — «\{\{#evp:([^\|]+)\|([^\|]+)\|(.*)\|(left|center|right|inline)\|([0-9]+)\}\}» на «{{#ev:\1|\2|\5|\4|\3}}»
== Составление тренировочных сплитов ==
{{#evpev:youtube|ooTsIN46Wlo_o0uCI4Sicc|300|right|Как накачать бицепсы и трицепсы руки Халка ([[Денис Борисов]])}}{{#ev:youtube|jWclW5NgPTY|300|right|300[[Южаков Антон]] Тренировочная программа для рук}}
=== Необходимость внесения изменений ===
Спустя некоторое время после начала занятий бодибилдингом[[бодибилдинг]]ом, тренирующийся начинает замечать отставание в развитии некоторых [[Мышцы - анатомия и функции|мышц ]] относительно других. Основная причина - неправильное построение тренировочного [[Сплит-тренировка|сплита]]. Вследствие этого отстающие мышцы либо недорабатывают из-за нехватки нагрузки, либо перерабатывают из-за чрезмерного ее объема. Что касается рук, тренингу которых посвящена данная статья, спортсмены зачастую перетренировывают их. При этом думая наоборот, что рукам не хватает нагрузки. Стараясь ее увеличить, они попадают в замкнутый круг. Руки, вместо того, чтобы расти, наоборот, либо совсем останавливаются в росте, либо начинают терять в объемах. Как определить причину остановки. Для этого нужно на 4-6 недель вообще исключить тренинг рук из тренировочного графика, а затем корректировать его исходя из полученных результатов. Результатов может быть три.
* 1. Объем рук увеличился. В этом случае косвенной нагрузки на руки ( тренинг спины для бицепса и тренинг груди для трицепса ) вполне достаточно для их роста. Поэтому нужно пока исключить прямую нагрузку на руки из тренировочного сплита до тех пор, пока рост рук опять не остановится.
* 2. Объем рук остался прежним, либо изменился незначительно. В этом случае косвенной нагрузки достаточно для поддержания достигнутых результатов, но недостаточно для дальнейшего роста рук. Поэтому необходимо некоторое небольшое введение прямой нагрузки на руки с целью их дальнейшего роста. Пару пампинговых подходов на бицепс после тренинга спины в диапазоне по 15-20 повторов, и столько же для трицепса в этом же диапазоне может быть достаточно для их дальнейшего роста.
* 3. Объем рук значительно уменьшился. В этом случае очевидно нагрузки на руки было совершенно недостаточно для их роста и ее необходимо увеличить. В тренировочный сплит необходимо ввести день, посвященный только тренингу рук. При этом подразумевается, что вы уже достаточно опытный спортсмен и прошли ступени описанные в статьях [[Круговая тренировка для начинающих]], [[Двухдневный сплит для начинающих]] и [[Трехдневный сплит для начинающих]] и при этом имеете значительные силовые результаты в основных базовых движениях. Иначе введение специализированного тренировочного дня для рук представляется совершенно бессмысленным и может только навредить тренирующемуся. При выполнении нижеизложенных специализированных программ для рук ( как впрочим и для любых остальных мышечных групп) необходимо соблюдать несколько довольно простых правил
{{#ev:youtube|ooTsIN46Wlo|300|right|Как накачать бицепсы и трицепсы}}
{{#ev:youtube|eScZ68Xr_mQ|300|right|Тренировка рук [[Андрей Скоромный|Андрея Скоромного]] и Михаила Сидорычева}}
{{#ev:youtube|fRlom8EVRUo|300|right|[[Пампинг]]овая тренировка рук абсолютного чемпиона России - Андрея Шмидта}}
=== Правила построения специализированных сплитов для рук ===
* Специализация может проводиться только на одну мышечную группу, в данном случае на руки. При этом нагрузку на остальные мышцы желательно несколько снизить. Применение специализации одновременно для нескольких мышечных групп ( исключая пятидневные и выше- сплиты) может лишь привести к перетренированности и нулевой отдаче от тренинга.
При небольшом стаже тренинга и первой специализации на руки можно ограничится тремя упражнениями на бицепс и тремя на трицепс, не используя основных методов интенсификации тренинга типа суперсетов, дропсетов, форсированных и негативных повторений и т. д. Все это еще очень пригодится в будущем, когда поднять результаты будет намного сложней, и будет рассмотрено в дальнейших статьях.
=== Трицепс ===
* [[Жим лежа узким хватом|Жим штанги лежа узким хватом ]] 3-4х8-1012* [[Разгибания рук на верхнем блоке|Разгибания рук на верхнем блоке с прямой либо канатной рукоятью ]] 3-4х10-12* [[Французский жим|Французский жим гантели стоя ]] 3-4х10-12
=== Бицепс ===
* [[Подъем штанги на бицепс|Подъем штанги на бицепс стоя ]] 3-4х8-10* [[Подъем штанги перед собой|Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта ]] 3-4х10-12* [[Подъем гантелей на бицепс|Подъем гантелей на бицепс с супинацией сидя на наклонной скамье ]] 3-4х10-12
Все упражнения данного комплекса можно выполнять поочередно, сначала все три-четыре подхода одного упражнения на трицепс, затем три-четыре подхода упражнения на бицепс. Затем опять полностью другое упражнение на трицепс, следом на бицепс. Данный метод чередующихся упражнений является очень продуктивным и позволяет работать не понижая рабочих весов по мере выполнения упражнений. Кроме того, можно чередовать подходы - сначала один подход на бицепс, затем после паузы подход на трицепс. Затем следует после паузы опять подход на бицепс и т. д. Впервые выполнив специализацию на руки и приобретя при этом некоторый полезный опыт, в дальнейшем, при повторных специализированных тренингах рук, его можно будет учитывать, внося при этом нужные изменения из-за увеличения стажа, объемов мышц и силовых показателей. Приведенные выше правила специализированного тренинга рук касаются так же специализации на любые другие мышечные группы.