| Текущая версия |
Ваш текст |
| Строка 1: |
Строка 1: |
| − | == Качественный состав питания ==
| + | {{Масса}} |
| − | {{Питание_спортсменов}} | + | == Соотношение белков, углеводов и жиров == |
| − | Нормы [[Калорийность рациона спортсмена|калорийности питания]] характеризуют только его количественный состав. Полноценность питания в значительной степени зависит от качественного состава пищи, который дает представление о содержании в ней в достаточном количестве отдельных пищевых веществ, необходимых для выполнения пластических и регуляторных функций, удовлетворения вкусовых запросов, чувства сытости и др.
| |
| − | [[Image:Sootnoshenie.jpg|250px|thumb|right|Соотношение белков, жиров и углеводов]]
| |
| − | При этом важны не только абсолютное содержание каждого пищевого вещества, но и количественные соотношения между ними, что определяет так называемую сбалансированность питания. Нужно помнить, что недостаток или избыток тех или иных веществ может отрицательно повлиять на важнейшие функции организма, несмотря на полноценность пищи в калорийном отношении.
| |
| − | | |
| − | Вместе с тем, зная питательную ценность и назначение отдельных пищевых веществ, можно посредством составления различных по качеству рационов питания активно влиять на функциональную деятельность организма, способствовать развитию скелетной мускулатуры, устранению лишних жировых отложений, повышению работоспособности и выносливости.
| |
| − | [[Image:Sut_kkal.jpg|250px|thumb|right|Суточная калорийность]]
| |
| − | Наиболее благоприятное соотношение основных пищевых веществ ([[Протеин|белков]], [[Жиры|жиров]] и [[Углеводы|углеводов]]) для взрослых составляет 1:1:4 — это так называемая формула сбалансированного питания. Для спортсменов эта формула выглядит иначе: 1:0,8:4 или даже 1:0,7:4. Это связано с тем, что при выполнении спортивных упражнений нередко возникает кислородный голод. На окисление жиров требуется больше кислорода, чем на окисление углеводов; в условиях нехватки кислорода при использовании жира в качестве источника энергии образуются недоокисленные продукты — кетоны, являющиеся ядовитыми для организма.
| |
| − | | |
| − | При проведении тренировок и соревнований в условиях среднегорья особенно важно снизить долю жиров в питании в связи с увеличением гипоксии — соотношение должно быть 1:0,7:4 или 1:0,6:4.
| |
| | | | |
| − | Потребность в основных пищевых веществах можно рассчитать с учетом процента калорийности, который обеспечивается каждым пищевым веществом, от общей калорийности рациона. По формуле сбалансированного питания процентное соотношение белков, жиров, углеводов должно быть следующим: 14% : 30% : 56%.
| |
| − |
| |
| − | Такая формула пригодна для плавания, парусного спорта и автомотоспорта. Для видов спорта, где отмечаются значительные абсолютные и относительные величины кислородного долга, более правильно применять формулу —15%: 24%: 61 % ил и 1:0,7:4.
| |
| − |
| |
| − | На основании этих формул рассчитывается энергетическая ценность каждого пищевого продукта, а затем с помощью энергетических коэффициентов вычисляется содержание основных пищевых веществ в рационе. Так, например, при калорийности рациона 3000 ккал на долю белков по 1 -й формуле приходится 420 ккал, на долю жиров — 900 ккал, на долю углеводов - 1680 ккал. Зная энергетические коэффициенты основных пищевых веществ при их окислении в организме(1 г белка-3,8 ккал.; 1 г жира-9,3 ккал.; 1 г углеводов -4,1 ккал), можно вычислить содержание этих пищевых веществ в граммах. В данном случае количество белков будет равным 111 г, жиров — 97 г, углеводов — 410 г.
| |
| − |
| |
| − | С увеличением [[Энергозатраты человека и пищевой рацион|энерготрат]] возрастает потребность в энергии и соответственно — в основных пищевых веществах. Однако необходимо учитывать, что чрезмерное увеличение белка в рационе может оказать неблагоприятное влияние на организм человека. В связи с этим доля белка в калорийном обеспечении рациона должна быть несколько снижена; а именно: при калорийности рациона 4500—5500 ккал — до 13%; 5500-6500 ккал—до 12%; 6500—8000 ккал-до 11%.
| |
| − |
| |
| − | == Соотношение белков, углеводов и жиров ==
| |
| − | {{Масса}}
| |
| | Помимо учета общего количества калорий, важно их грамотно пропорционально распределить между основными нутриентами пищи: [[Протеин|белками]], [[Углеводы|углеводами]], [[Жиры|жирами]]. При работе на массу это распределение должно выглядеть следующим образом: белки - 30-40%, углеводы - 30-50%, жиры - 10-20%. | | Помимо учета общего количества калорий, важно их грамотно пропорционально распределить между основными нутриентами пищи: [[Протеин|белками]], [[Углеводы|углеводами]], [[Жиры|жирами]]. При работе на массу это распределение должно выглядеть следующим образом: белки - 30-40%, углеводы - 30-50%, жиры - 10-20%. |
| | | | |
| Строка 43: |
Строка 24: |
| | *[[Диета для набора мышечной массы]] | | *[[Диета для набора мышечной массы]] |
| | *[[Диета для похудения]] | | *[[Диета для похудения]] |
| − | *[[Сколько нужно углеводов в день]] (научный обзор)
| |
| − | *[[Сколько нужно протеина в день]] (научный обзор)
| |
| − | *[[Калорийность продуктов]]
| |
| − | *[[Рекомпозиция тела]]
| |
| − |
| |
| − | [[Категория:Питание_и_диеты]]
| |
