4702
правки
Изменения
Нет описания правки
Стоя на левой ноге, обхватите правую ступню правой рукой. Держите в течение 10 секунд, потом поменяйте ноги.
'''Растягиваются:''' [[Четырехглавая мышца бедра|четырехглавые мышцы бедер]].
=== Разминка голеностопов ===
[[Image:Trenirovki_speznaza142.jpg|Разминка голеностопов]]
Поставьте правую ногу на носок. Опираясь на него, делайте круги пяткой по часовой, а потом против часовой стрелки. Выполняйте упражнение на гибкость примерно в течение 10 секунд в каждую сторону, а затем поменяйте ноги.
'''Растягиваются:''' мышцы наружной части ног, связки голеностопных суставов.
[[Image:Trenirovki_speznaza147.jpg|Растяжка прямой ноги]]
Опуститесь правым коленом на пол. Левая нога полностью вытянута перед вами, носок обращен вверх. Наклонитесь вперед и тянитесь одной или обеими руками к носку левой ноги, пока не почувствуете напряжения задней поверхности прямой ноги. Удерживайте растяжку Выполняйте упражнение на гибкость в течение 10 секунд, а затем поменяйте ноги.
'''Растягиваются:''' мышцы ягодиц, задняя группа мышц бедер, задняя группа мышц голеней, мышцы поясницы.
[[Image:Trenirovki_speznaza151.jpg|Растяжка паховой области II]]
Сядьте на пол и сложите ноги так, чтобы соприкасались ступни. Обхватите ступни руками, чтобы локти оказались на коленях. Медленно прижимайте локтями колени к полу, пока не почувствуете напряжения внутренней поверхности бедер. Удерживайте растяжку Выполняйте упражнение на гибкость в течение 10 секунд.
'''Растягиваются:''' паховые мышцы, мышцы таза, медиальная группа мышц бедер.
[[Image:Trenirovki_speznaza155.jpg|Наклон к прямой ноге]]
Сядьте на пол, вытянув левую ногу перед собой и положив ступню правой ноги к внутренней поверхности левого бедра. Левой рукой обхватите носок левой ноги. Выдыхая, тянитесь грудью к левому колену, пока не почувствуете напряжения. Удерживайте растяжку Выполняйте упражнение на гибкость в течение 10 секунд, а затем поменяйте ноги.
'''Растягиваются:''' задняя группа мышц бедер, мышцы спины, задняя группа мышц голеней.
[[Image:Trenirovki_speznaza156.jpg|Растяжка с вращением корпуса]]
Сядьте на пол, вытянув левую ногу перед собой, а правую согнув в » колене и поставив на пол с внешней стороны левого колена. Поверните корпус вправо и положите левый локоть на правое колено. Для равновесия упритесь в пол правой рукой. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд, а затем поменяйте ноги.
'''Растягиваются:''' мышцы спины, мышцы бедер, мышцы боковых сторон корпуса.
[[Image:Trenirovki_speznaza167.jpg|Растяжка брюшного пресса]]
Лягте на живот, упираясь ладонями в пол на ширине плеч. Приподнимите корпус вверх, полностью разгибая руки. Спина выгибается дугой, бедра прижаты к полу. Удерживайте растяжку Выполняйте упражнение на гибкость в течение 10 секунд.
'''Растягиваются:''' брюшной пресс, мышцы таза, мышцы поясницы.
Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, спина прямая. Сцепите руки на затылке. Медленно наклоняйте голову вперед, пока не почувствуете напряжения в шее. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд.
'''Растягиваются:''' [[мышцы шеи]].
== Читайте также ==