24 300
правок
Изменения
м
Замена текста — «\{\{#evp:([^\|]+)\|([^\|]+)\|?([^\|]+)\|(left|center|right|inline)\|([0-9]+)\}\}» на «{{#ev:\1|\2|\5|\4|\3}}»
|движение = тяговое
|кинематическая цепь = открытая
|целевые мышцы = • [[Мышцы корапрямая мышца живота]] |вспомогательные мышцы = • [[Мышцы живота|косые мышцы живота]]<br /> • [[Шея - упражнения и тренировка шейных мышц|грудино-ключично-сосцевидная мышца]]<br /> • [[передняя зубчатая мышца]]<br /> • [[ромбовидные мышцы]]<br /> • [[Трапециевидная мышца|нижние части трапециевидных мышц]].
|динамические стабилизаторы =
|антагонисты-стабилизаторы =
|инвентарь = • [[Коврик гимнастический|гимнастический коврик]]<br />• [[Эластичные жгуты|эластичные жгуты]]<br /> • наклонная скамья <br /> • фитбол
|отягощения = • [[Спортивные утяжелители|утяжелители]]
|варианты = '''Классические скручивания Скручивания на полу:''' <br />• [[Скручивание с поворотом корпуса|скручивания с поворотом]] <br />• [[Скручивание скручивание с поворотами корпуса]] <br /> • [[Скручивание скручивание с поворотом корпуса]]<br /> • [[Скручивание скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье]]<br /> • [[Поднимание поднимание туловища из положения лежа]]<br /> • [[Двойное двойное скручивание]]<br /> • [[Двухступенчатое двухступенчатое скручивание]]<br /> • [[Диагональное диагональное скручивание]]<br /> • [[Прямое прямое скручивание]]<br /> • [[Комбинированное комбинированное скручивание]]<br /> • [[Боковые боковые скручивания]]<br /> '''Прочие варианты:''' <br />• [[Обратное скручивание на мяче]]<br /> • [[Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье|скручивания на скамье с наклоном вниз]] <br />• [[Скручивания в тренажере|скручивания на блоке]]<br /> • обратные скручивания <br /> • варианты с закрепленными ногами <br /> • [[Скручивания в тренажере]]<br /> • [[Скручивания на фитболе]]<br />
|сложность = низкая
|травмы =
|похожие упражнения = • [[обратное скручивание на мяче]]<br /> • [[Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье|скручивания на скамье с наклоном вниз]] <br />• [[Скручивания в тренажере|скручивания на блоке]]<br /> • обратные скручивания <br /> • варианты с закрепленными ногами <br /> • [[скручивания в тренажере]]<br /> • [[скручивания на фитболе]]<br />
|преимущества = • эффективное упражнение для пресса как для новичка так и профессионала <br /> • не требует большого количества спортивного инвентаря.
|недостатки =
|рекорды =
}}
[[Image:skr.jpg|250px|thumb|left|Скручивания на полу]]
'''Скручивания''' - [[изолирующие упражнения]] на мышцы [[Пресс - упражнения и особенности тренировки|пресса]], особенно прямые мышцы живота. Именно скручивания с отягощением являются ключевым упражнением для создания рельефного пресса.
{{#evpev:youtube|b6aZjvkpIP8|300|right|Техника скручиваний(видео)|right|300}}
Важный момент в тренировке пресса - это количество [[Повторение|повторений]]. Для пресса это число зависит от целей. Если вы хотите сжечь лишний жир, то не используйте отягощения и выполняйте сет до [[отказ]]а. Если хотите простимулировать рост мышц пресса - используйте отягощение, а число повторений должно составлять около 20. Для формирования рельефа необходимо чередовать первый и второй подходы от одного занятия к другому. <br>
Не разгибайтесь слишком сильно во время скручиваний - это будет способствовать растяжению мышц пресса, и тем самым снижать тонус передней брюшной стенки.
Файл:Silovii_women137.jpg|Скручивание на тросовом тренажере и с качалкой
</gallery>
== Ошибки при выполнении скручивания ==
{{Шаблон:ББ для ч}}
Разберемся в наиболее распространенных ошибках, возникающих во время выполнения упражнений для живота, чтобы делать его правильно и с максимальной пользой.
[[Image:Weight_Training10.jpg|250px|thumb|right|Рис. 1. Скручивание мышц живота. Приподнимаясь над полом, все время держите голову, шею и руки в одном положении]]
=== Неправильное скручивание мышц живота ===
Многие люди жалуются на то, что после скручивания у них начинает болеть шея. Конечно, это вполне возможно, но только в том случае, если поднимать верхнюю часть туловища за счет мышц шеи, а не за счет напряжения мышц брюшного пресса. Другая ошибка заключается в том, что некоторые пытаются поднять туловище абсолютно прямо, вместо того чтобы немного его согнуть. Как же узнать, правильно ли вы выполняете скручивание живота? Поднимите лопатки, плечи и шею вверх и задержитесь в таком положении на пару секунд. Ваш торс должен быть слегка согнут, напоминая букву С. Подробнее см. фото А на рис. 1. И наконец, третья ошибка — во время скручивания живота некоторые забывают о [[Правильное дыхание - бодибилдинг тренировки|правильном дыхании]].
=== Правильное скручивание мышц живота ===
Чтобы избежать резких движений шеей, заведите руки за голову, но не соединяйте пальцы в замок. Широко разведите локти и расслабьте плечи. Если, скосив глаза вбок, вы не видите кончиков своих локтей, значит, руки вы держите правильно. Приподнимаясь над полом, все время держите голову, шею и руки в одном положении. Если ваш торс находится в правильно закругленной позиции, то голова, шея и поясница будут казаться практически невесомыми. Кроме того, не забывайте о дыхании: поднимая туловище вверх, делайте сильный выдох ртом, а опускаясь на пол, вдох носом (фото Б на рис. 1).
== Читайте также ==