== Скорость выполнения упражнений ==
[[Image:lsu.gif|right|link=http://sportwiki.to/Лучшие_силовые_тренировки_для_мужчин]]
== Скорость выполнения упражнений (темп) ==
'''Правило таково: быстрый подъем, медленное опускание.''' Исследования показываютУстановлено, что медленное опускание отягощения может применяться для повышения силовых показателей. Однако быстрая скорость выполнения задействует большее количество мышечных волокон и стимулирует разный темп [[Гипертрофия мышц|гипертрофиюподход]].<ref>Shepstone TN et al. Short-term high- vs. low-velocity isokinetic lengthening training results in greater hypertrophy of the elbow flexors in young men. J Appl Physiol. 2005 May;98(5):1768-76</ref><ref>Farthing JP, Chilibeck PD. The effects of eccentric and concentric training at different velocities on muscle hypertrophy. Eur J Appl Physiol. 2003 Aug;89(6):578-86</ref><ref>Paddon-Jones D et al. Adaptation to chronic eccentric exercise in humans: the influence of contraction velocity. Eur J Appl Physiol. 2001 Sep;85(5):466-71.</ref> В большинстве упражнений опускание отягощения должно занимать 2—3 секунды. В нижней точке сделайте секундную паузу, затем как можно быстрее поднимите отягощение. В обеих фазах (опускания и подъема) следует полностью контролировать движение. '''Одно важное исключение''': если упражнение нужно выполнять взрывным движением, вы должны делать его быстро от начала до концаов или скорость выполнения упражнения сущестенно влияет на результат тренировки.
Следует также иметь ''Существует три типа силового движения'': *Позитивный (предусматривает медленное поднятие грузов).*Негативный (предусматривает более медленное опускание, чем поднятие).*Статический (предусматривает задержку веса). ''Существует и несколько видов темпов для выполнения упражнений'': *Быстрый (подъем груза менее 2 секунды).*Средний (подъем груза 2-4 секунды).*Медленный (подъем груза более 4 секунд). === Скорость выполнения упражнений на увеличение массы ===[[Image:Reps_speed.gif|200px|thumb|right|Влияние скорости повторений на площадь поперечного сечения мышц <br /><small>Pre - до начала тренировок, <br />Post - после 8 недель тренировок</small>]]Чтобы увеличить мышечную массу, выполняйте упражнения в видусреднем или быстром темпе. Именно этот этап тренировки способствует максимальному набору мышечной массы и задействует больше мышечных волокон. === Скорость выполнения упражнений на увеличение силы === Классические тренировки на [[Максимальная сила|максимальную силу]] предполагают медленные [[Амплитуда движений|полноамплитудные движения]] (до 4 сек - [[Концентрическая фаза|концентрическая фаза]] и до 4 сек [[Эксцентрическая фаза|эксцентрическая]]). Особенно часто практикуется медленная эксцентрическая фаза. Однако периодически стоит выполнять [[плиометрика|плиометрические тренировки]].<ref>Balshaw TG, Massey GJ, Maden-Wilkinson TM, Tillin NA, Folland JP. Training-specific functional, что в некоторых упражненияхneural, and hypertrophic adaptations to explosive- vs. sustained-contraction strength training. J Appl Physiol (1985). 2016, vol.120, N.11, таких как тяга внизpp.1364-1373.</ref> При этом упражнения выполняются с короткой концентрической фазой (около 1-2 сек с максимально возможной скоростью движения), во время фазы опускания мышцы сокращаютсязатем следует эксцентрическая фаза (около 2-3 сек). Перед следующим сокращением рекомендуется выдержать паузу (около 1 сек). Эти тренировки выполняются с меньшими весами и направлены на развитие [[Взрывная сила|взрывной силы]]. Всё встанет === Скорость выполнения упражнения на свои местасжигание калорий === В данном случае играет важную роль не скорость выполнения упражнения, когда вы сообразитеа общий темп тренировки. Чем больший [[Объем физической нагрузки|объем тренинга]] за единицу времени, что в то времятем выше расход энергии. == Исследования =={{Wow}} '''Быстрый подъем, как вы тянете рукоятку тренажера внизмедленное опускание.''' Исследования показывают, отягощение поднимаетсячто медленное опускание отягощения может применяться для повышения силовых показателей. Однако быстрая скорость выполнения задействует большее количество мышечных волокон и стимулирует [[Гипертрофия мышц|гипертрофию]].<ref>Shepstone TN et al. Short-term high- vs. low-velocity isokinetic lengthening training results in greater hypertrophy of the elbow flexors in young men. J Appl Physiol. 2005 May;98(5):1768-76</ref><ref>Farthing JP, тChilibeck PD. The effects of eccentric and concentric training at different velocities on muscle hypertrophy. Eur J Appl Physiol. 2003 Aug;89(6):578-86</ref><ref>Paddon-Jones D et al. Adaptation to chronic eccentric exercise in humans: the influence of contraction velocity. еEur J Appl Physiol. фактически его поднимаете вы2001 Sep;85(5):466-71.</ref>
== Читайте также ==
*[[Сколько отдыхать между подходами]]
*[[Сколько упражнений выполнять для одной группы мышц]]
*[[Тренировочное плато]]
== Источники ==
<references/>
[[Категория:Тренинг]]
