== Сколько принимать протеина ==
{{РельТорс}}
'''Автор:''' [[Дмитрий Мурзин (бодибилдер)|Дмитрий Мурзин]]
Эта статья — специально для белковых маньяков.Научная информация о расчете оптимальной дозы протеина представлена в статьях:
Кто такие?*[[Протеин]]*[[Сколько нужно протеина в день|Сколько нужно протеина в день (научный обзор)]]*[[Калькулятор для расчета потребности в протеине]]
Подожди, сейчас ты где-нибудь узнаешь себя.Необходимое количество протеина зависит от нескольких факторов:
Есть две крайности*Масса тела (чем выше, и каждый из настем больше потребность)*Уровень физической активности (чем выше, за редким исключениемтем больше потребность)*Функции пищеварительной системы, по жизни впадает в одну из них.частности [[пищеварительные ферменты]]*Применение анаболических средств
Первая: когда ты ни Наиболее часто в зуб ногойлитературе рекомендуется потреблять протеин в количествах 2-3 г на 1 кг массы тела, как при тренировках направленных на развитие силы и рост мышц, что вообще такое [[протеин|белок]] так и при работе на фига он тебе сдалсярельеф и сжигание жира. Так живет среднестатистический гражданин НиктоДо настоящего времени вопрос сколько оптимально принимать протеина в виде добавок остается спорным, однако чаще всего атлеты употребляют до 2-3 порций в день по 30-40 г, а при использовании анаболических средств еще больше.
И втораяВ 2016 году исследование Jose Antonio<ref>"A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women – a follow-up investigation" Jose Antonio, Anya Ellerbroek, Tobin Silver, Steve Orris, Max Scheiner, Adriana Gonzalez and Corey A Peacock. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2015 12:39 DOI: когда ты молишься 10.1186/s12970-015-0100-0© Antonio et al. 2015</ref>, опубликованное в научном журнале [[Журнал интернационального общества спортивного питания|JISSN]], было посвящено сравнению диеты со средним уровнем потребления (2,3 г на белок 1 кг массы тела) и стараешься огромной совковой лопатой загрузить его в себя как можно больше. Так делают маньяки-бодибилдерывысокое потребление белка (3,4 г на 1 кг массы тела).
Стартовые двадцать лет своей жизни я *Участники группы 3,4 г/кг/сут в среднем увеличили массу на практике исследовал первую крайность. Следующие семнадцать — вторую.2,5 кг, снизили жировую массу на 1,7 кг, процент жира снизился на 2,4%*Участники группы 2,3 г/кг/сут в увеличили массу на 1,3 кг, снизили жировую на 2,2 кг, процент жира уменьшился на 0,7%
Докладываю: испытания организма на прочность прошли успешноТаким образом, высокобелковая диета 3,4 г/кг/сут в сочетании с бодибилдинг-тренировками оказалась более предпочтительной с точки зрения изменения состава тела (рост мышц и сжигание жира). Также в группе в высокобелковой группе не были выявлены какие-либо побочные эффекты. Полученное резюме: и то и другое делать НЕЛЬЗЯ!
Теперь пояснения.== Читайте также ==
Жизнь есть способ существования белковых тел. Слышал фразу? Это про тебя, брат. Ты — белковое тело! Все, из чего ты состоишь, есть протеин (белок). Мышцы в том числе. И *[[Спортивное питание|высокобелковая диета]]*[[Протеин для поддержания статуса белкового тела этот самый протеин нужно регулярно в себя поставлять.сжигания жира]]*[[Протеин при наборе мышечной массы]]*[[Протеин при похудении и сушке]]
Жрать его, в смысле. А именно — мясо, рыбку, курочку, яйца, молочные продукты, орешки...== Источники ==
Если этого не происходит, организм начинает расщеплять собственную мышечную ткань. Чтобы получить пластический материал для регенерирования (замены) клеток внутренних органов, которая происходит буквально ежесекундно.<references/> В наши планы такой расклад ни фига не попадает. Вторая крайность намного лучше. Правда, печень и почки периодически отстегиваются... В штатном расписании организма они числятся его главными фильтрами, и избыток протеина с вытекающими отсюда последствиями в виде канцерогенных кетоновых тел вытекает как раз через них! А избытком является все, что превышает ПОЛТОРА грамма белка на килограмм собственного веса В СУТКИ. То есть если ты весишь, скажем, 80 кило, то тебе будет достаточно 80-100 граммов белка в сутки для поддержания существующей мышечной массы и 120 граммов — для ее наращивания. Да, это моя самая свежая, а потому самая умная книга. Я меняюсь на своих собственных ошалевших глазах! Заканчиваю быть ортодоксальным маниакальным качком, который уверен, что больше всегда значит лучше. Изучаю тему и прихожу к выводу, что ни пять (как я страстно утверждал в первой книге, написанной целых три года назад), ни даже два (а так сказал во второй, которой исполнилось полгода) грамма протеина — организму ни к чему! Он их НЕ УСВОИТ! А раз так, то давай побережем твои деньги и жевательные мышцы. Да, чуть не забыл! Еще и печень с почками. Вдруг пригодятся на будущее? Внутрипеченочный холестаз... Так медики называют шнягу, которая прописывается у тебя внутри вследствие употребления гипердоз протеина. Желчи печень производит все больше и гуще, отток ее затрудняется, ты начинаешь медленно, но верно загибаться буквой Зю из-за боли в правом подреберье. Это — то незабываемое ощущение, что я, дурак, терпел на протяжении всех своих соревновательных сезонов. Благо Бог и родители подарили луженые почки: с ними-то никогда косяков не было, а вот у коллег по цеху — так у каждого первого... А потом я резко изменил традиции и весь сезон провел ТОЛЬКО на альтернативной смеси Бланше... По качковским меркам, чокнулся! Количество протеина упало до 150 граммов в сравнении с привычными 500! Так вот: о печени забыл раз и навседа! В хорошем смысле: она больше никогда не болела. Думал, мышцы резко обвалятся. Ни фига! Все как раньше, и даже покруче! И теперь больше 150 никогда не ем. Честное слово! Гораздо грамотнее будет обращать внимание не на количество, а на КАЧЕСТВО используемого белка. Например, на то, чтобы животный и растительный белок употреблять одновременно. Например, смесь молочного и горохового с соевым. Вместе они усваиваются гораздо лучше, чем по отдельности. А еще есть такое красивое слово: аминограмма. Это аминокислотный профиль белка. Содержание в нем аминокислотных блоков, из которых после его расщепления в ЖКТ организм начнет строить собственные ткани. Аминограмма может быть полная и неполная. Соответственно протеин получается полноценный или неполноценный. Животный относится к первой категории, растительный — ко второй. Однако комбинация двух растительных тоже способна давать полную аминограмму: например, бобовые плюс крупы. Эталоном полноценного белка принято считать куриное яйцо. Все остальные протеины ему проигрывают. Поэтому я всегда и предлагаю комбинации. Они в любом случае сработают безупречно! И есть еще три принципиальных условия для того, чтобы принятый протеин усвоился: 1. Наличие мощной витаминно-минеральноферментной формулы. Не в коробочке на полке, а у тебя в организме. 2. Достаточное количество чистой воды. Там же. 3. Создание соответствующего гормонального фона. По тому же адресу. С первыми двумя тебе, наверное, все уже понятно. Так что переходим к третьему. == КТО ТЫ? == Чем скорее ты это выяснишь, тем лучше. Сбережешь тонны времени. Свою генетику нужно узнать в лицо, чтобы найти к ней грамотный подход и продуктивно приложить усилия. Три классических типа сложения — это [[эктоморфКатегория:Спортивное_питание]], [[эндоморфКатегория:Набор_массы]] и [[мезоморфКатегория:Сжигание_жира]]. В кристально чистом виде они встречаются так же редко, как полноценная аминограмма в продуктах из супермаркета. Короче, это невероятно! Тем не менее осознав, из каких генетических «блоков» ты состоишь, сможешь легче ориентироваться в выборе верной тренировочной и пищевой стратегий. Эктоморф — худой, узкосуставный, громко гремящий тонкими костями, про которого фраза «Не в коня корм!». Гиперчувствительная нервная система. Сверхскоростной метаболизм (обмен веществ). Набирает вес очень сложно и резко теряет его. Нужны жесткие короткие тренировки с высокой интенсивностью (большие веса, минимум подходов, повторений и отдыха), диета высоченной калорийности и контролируемое ограничение энергозатрат. Эндоморф — у этого все наоборот. Толстые кости и суставы, тормозная психика, медленный метаболизм, отсюда склонность к накоплению жира даже на диете. Рекомендации: аэробика, аэробика и еще раз она же! Плюс длинные малоинтенсивные силовые тренировки с весами ниже среднего и большим количеством подходов и повторений. Пища минимальной калорийности с упором на белок и клетчатку. Мезоморф — вот кто, блин, красавчик! Генетический уникум: мышцы растут при одном взгляде на штангу. От природы атлетичен и пропорционален. Идеально справляется с любой нагрузкой, практически не набирает жира, даже когда ест все подряд, потому что имеет сбалансированную нервную систему и высокий гормональный уровень. Здесь требуются веса выше средних с 8-12 повторениями, умеренное количество подходов, спокойная кайфовая аэробика и диета без особых ограничений, но с обязательным условием: в каждом приеме пищи обязательно присутствует белок. Кстати, это единственное правило, касающееся всех без исключения! И вот теперь давай прикидывать. В русском языке есть такая образная и доходчивая поговорка: кому — татор, а кому — лятор. В быстром произнесении звучит очень просто: «Коммутатор аккумулятор». Наш язык горазд на шуточки! И именно они жестче всего передают суть вещей. Анализируй это! Часто бывает так, что выше пояса ты татор, а ниже, прости, — лятор... То есть выше — мезо, а ниже — эндо. Ну что ж, делай соответствующие выводы и работай над ногами в высоком количестве повторов, а главное — бегай побольше! Другая картинка: сверху — экто, а снизу — мезо... О ногах можешь вообще вспоминать раз в две-три недели, иначе они очень быстро создадут явную диспропорцию. А вот верх грузи по полному апофегею! Часто, коротко и предельно жестко! И так далее. Прикольный это процесс. Стимулирует включение мозгов. Идеальное тело можно создать из ЛЮБОГО генетического материала. Если только голова где-то поблизости есть и воля находится в пределах досягаемости. У меня же получилось 40 килограммов мышц нарастить на экстремально эктоморфную арматуру! Да, когда-то я весил и выглядел, как профессиональная манекенщица: 45 кг на 175 см. Тихий ужас, короче! В моем хрупком тельце присутствовали лишь два по-настоящему мужских элемента: пенис и голос. Хорошо, но мало. И все остальные нужно было заставить им соответствовать! И ни один здравомыслящий человек не верил, что я смогу это сделать. НИ ОДИН! Обоих полов, всех возрастов и степеней родства! Но я послал их вместе с их мнениями на три буквы (нет, не в душ) и поверил в себя САМ. ... А теперь будь готов к незапланированному повороту сюжета.
