6102
правки
Изменения
Нет описания правки
* '''[[Шалабхасана — Поза саранчи (кузнечика)|Упражнение Superman]]'''
* Другие упражнения для спины. ''Подробно читайте:'' [[Спина - упражнения и особенности тренировки]]
{{Wow}} Основная тренировка. Состоит из 3-х тренировок, которые нужно выполнять поочередно, тренируясь 2 - 3 раза в
неделю.
'''День 1'''
* [[Жим ногами на тренажере|Жим ногами в тренажере]]. 3 подхода по 10-15 повторений. Угол сгибания в коленях незначительный.
* [[Гакк-приседания|Приседания в гакк-машине]]. 2 подхода по 15-повторений. С этим упражнением нужно быть осторожным. Обязательно
нужно работать с умеренным весом, так как упражнение дает существенную нагрузку на колени.
* [[Жим штанги лежа для девушек|Жим штанги лежа]], хват средний. 3 подхода по 10 повторений.
* [[Жим гантелей сидя]]. 2 подхода по 10 повторений.
* [[Разведение гантелей в стороны в наклоне|Разведения чуть согнутых рук с гантелями стоя в наклоне]]. 2 подхода по 10-12 повторений.
* [[Подъем согнутых ног лежа на спине|Подъем согнутых ног лежа]] или [[Подъем ног в висе|в висе]]. 3 подхода. Спина должна сгибаться, таз отрываться, ноги стремится ко лбу.
'''День 2'''
* [[Отжимания на брусьях|Отжимания от брусьев]]. 3 подхода по 8-10 повторений. Хват широкий.
* [[Жим штанги лежа для девушек|Жим штанги лежа]] широким хватом. 3 подхода по 7-10 повторений.
* [[Сведение и разведение рук (бабочка)|Сведения в тренажере на грудь]]. 3 подхода по 10 повторений.
* [[Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне|Тяга гантели в наклоне]] с упором. 3 подхода по 10-12 повторений.
* [[Подтягивания]]. 1 подход до максимума.
* [[Подъем гантелей на бицепс|Подъемы гантелей сидя на бицепс]]. 3 подхода по 8-10 повторений.
* [[Скручивания|Скручивания на пресс]]. 3 подхода. Повороты туловища недопустимы.
'''День 3'''
* [[Приседания со штангой на плечах]] не доходя до параллели. 2 подхода по 15 повторений. Вес легкий.
* [[Сведение ног на тренажере|Сведение ног в тренажере]]. 3 подхода по 10-15 повторений.
* [[Гиперэкстензии]]. 3 подхода.
* [[Жим гантелей на наклонной скамье|Жим гантелей в наклоне лежа]]. 3 подхода по 10-12 повторений.
* [[Тяга блока к груди сидя|Подтягивая (тяга блока)]]. 3 подхода по 10 повторений.
* [[Тяга блока к поясу сидя|Нижние тяги к поясу]]. 3 подхода по 10-15 повторений.
* [[Подъем согнутых ног лежа на спине|Подъем согнутых ног лежа]] или [[Подъем ног в висе|в висе]]. 3 подхода.
== Сколиоз и армия ==