9852
правки
Изменения
Нет описания правки
{{Expert}}
== Гипертрофия мышц Синтез белка в мышцах ==
=== Хотите знать секрет Главное правило роста мышц? ===
'''[[Азотистый баланс|Белковый Баланс]]''' <small>(в нашем конкретном случае, [[Скелетные мышцы|скелетной мускулатуры]])</small> = '''Синтез Белка''' минус '''Распад Белка'''
=== Восстановление мышц ===
[[Image:Gipertrof.jpg|250px|thumb|right|]]
Вы можете увидеть, как это работает, на рисунке ниже. Без стимуляции тренировками синтез мышечных белков (MPS) и их распад (MPB) уравнивают друг друга.
Но если мы добавим интенсивную тренировку с правильным питанием в нужное время, то всё поменяется, синтез белка активируется, а распад белка затормозится. Как результат мы будем иметь увеличение количества мышечного белка.
''Читайте также:'' [[Блокаторы кортизола]]
=== Основа синтеза белка: mTOR ===
[[Image:Muscle_protein_synthesis.gif|250px|thumb|right|Влияния физической нагрузки на синтез белка в мышцах]]
Чтобы разобраться в синтезе белка, важно познакомиться с [[Активаторы mTOR|mTOR]]. Исследования говорят нам о том, что когда Вы заставляете мышцу справляться с тяжелыми нагрузками, основным ответом является активация синтеза белка. Активация синтеза белка, в свою очередь, контролируется цепью реакций фосфорилирования, организуемой белком mammalian target of rapamycin (протеинкиназа серин-треониновой специфичности, дословный перевод - мишень рапамицина у млекопитающих), для краткости mTOR.
#[[аминокислоты]] (особенно [[BCAA|лейцин]])
== «[[Белково-углеводное окно|Анаболическое окно]]» «Анаболическое окно» ==
Итак, что же может дать нам питание, помимо простой замены разрушенной во время тренировок части мышц тем же количеством мышечной ткани?
Вам следует воспользоваться [[Белково-углеводное окно|анаболическим окном]]. Чтоб стать как можно больше и сильнее, Вы должны пользоваться этими окнами для максимального эффекта. А теперь время обсудить, что именно нам есть и когда.
Существуют три периода, когда возможно повысить доступность [[Протеин|белка]]/[[Аминокислоты в спорте|аминокислот]] для увеличенного вследствие тренировок синтеза белка:
Также из научной литературы ясно то, что углеводы не нужны для активации синтеза белка после тренировки. Правда есть другие причины включать углеводы в питание после тренировок, но этого мы коснемся позже.
== Итак, сколько же Сколько нужно потреблять белка? ==
Было бы здорово, если бы мы могли просто съедать 1000 грамм [[Белки в питании детей|белка]] или аминокислот перед, во время или после тренировки, и расти столько, сколько мы хотим.К сожалению, в лучшем случае бОльшая часть из этих 1000 грамм превратится в триглицериды и уйдет в [[Жировая ткань|жир]].
Белки действуют синергично тренировкам, они стимулируют синтез белка. Но так же как есть верхний предел того, после скольки упражнений мы сможем продуктивно восстановиться, есть верхний предел того, сколько белка мы можем съесть, чтоб максимально увеличить синтез белка.
Эту тему изучали много раз, но количества белка или аминокислот, используемых в исследованиях, не применимы к реальной жизни. Ученые редко включали тренировки (а тем более интенсивные тренировки, как у большинства спортсменов) в свои исследования, поэтому сложно экстраполировать результаты на реальность и дать конкретные рекомендации по поводу того, сколько требуется белка.
Например, одно исследование показало, что [[Сывороточный протеин|сывороточный белок ]] максимально увеличивает синтез белка после тренировки при приеме 20г белка, в то время как бОльшие количества не увеличивают синтез белка сильнее. Аналогичные исследования о дозе белка и ответе на нее были нацелены на то, чтобы определить необходимое количество лейцина.
Важно понимать, что тяжелые тренировки той интенсивности, которую практикуют наши читатели, вероятно, активируют синтез белка в большей степени, чем те данные, которые используются учеными в лаборатории. Поэтому, вполне возможно, что для большинства из спортсменов необходимо больше 20г белка, чтобы достичь максимального эффекта.
*источник белка
30-50г легко доступного протеина[[протеин]]а. Обычная пища это, конечно, хорошо, но она будет перевариваться дольше, поэтому лучше использовать спортивное питание.
*источник углеводов: необязательно, но если у Вас намечается тяжелая тренировка, лучше включить их
*источник белка
10-20г BCAA или 20-30г [[Сывороточный протеин|сывороточного белка]]
*источник углеводов: не обязательно
35-50г углеводов с [[Быстрые углеводы|высоким гликемическим индексом]]. Увеличение уровня инсулина в ответ на потребление углеводов синергично с аминокислотами увеличивает синтез белка, а также тормозит его разрушение.
'''После тренировки (в течение 60 минут после окончания)'''.
'''Перевод''': [[Цацулин Борис]].
== Читайте также ==
*[[Частый прием протеина ведет к снижению результатов]]
*[[Спортивное питание]]
*[[Фармакологическое сопровождение спортивной деятельности]]
== Научные статьи и материалы ==