Открыть главное меню

SportWiki энциклопедия β

Редактирование: Силовые упражнения спецназа

Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.

Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
Текущая версия Ваш текст
Строка 1: Строка 1:
−
{{Спецназ}}
+
== Силовые упражнения ==
−
== Силовые упражнения спецназа ==
+
:''Основная статья:'' [[Тренировки спецназа]]
−
:''Основная статья:'' '''[[Тренировки спецназа]]'''
 
  
−
В силовые упражнения спецназа включены упражнения для укрепления мышц всего тела. В некоторых из них в качестве дополнительных отягощений используются бронежилет и мешок с песком.
+
В этот раздел включены упражнения для укрепления мышц всего тела. В некоторых из них в качестве дополнительных отягощений используются бронежилет и мешок с песком.
  
 
=== Походка медведя в бронежилете ===
 
=== Походка медведя в бронежилете ===
Строка 16: Строка 15:
 
*2—3 Не скрещивая ни руки, ни ноги, быстро двигайтесь боком к месту назначения. Колени не касаются пола в ходе всего упражнения.
 
*2—3 Не скрещивая ни руки, ни ноги, быстро двигайтесь боком к месту назначения. Колени не касаются пола в ходе всего упражнения.
  
−
Выполните это силовое упражнение спецназа в обе стороны.
+
Выполните упражнение в обе стороны.
  
 
=== Походка краба с ударом ногой в бронежилете ===
 
=== Походка краба с ударом ногой в бронежилете ===
Строка 29: Строка 28:
 
[[Image:Trenirovki_speznaza64.jpg|Альпинист ]]
 
[[Image:Trenirovki_speznaza64.jpg|Альпинист ]]
  
−
Это стационарное силовое упражнение спецназа.
+
Это стационарное упражнение.
  
 
*1 Примите упор лежа.
 
*1 Примите упор лежа.
Строка 47: Строка 46:
 
[[Image:Trenirovki_speznaza66.jpg|Беласко ]]
 
[[Image:Trenirovki_speznaza66.jpg|Беласко ]]
  
−
Выполняйте это силовое упражнение спецназа как можно быстрее. Дистанция может быть как больше 10 метров, так и меньше.
+
Выполняйте это упражнение как можно быстрее. Дистанция может быть как больше 10 метров, так и меньше.
  
 
*1 Встаньте на четвереньки. Колени не должны касаться пола в ходе всего упражнения.
 
*1 Встаньте на четвереньки. Колени не должны касаться пола в ходе всего упражнения.
Строка 81: Строка 80:
 
[[Image:Trenirovki_speznaza68.jpg|Тяга в стойке с чередованием рук]]
 
[[Image:Trenirovki_speznaza68.jpg|Тяга в стойке с чередованием рук]]
  
−
*1 Поставьте ноги на ширину плеч и держите в каждой руке по мешку с песком.
 
 
*2 Левой рукой поднимите мешок вертикально вверх, переводя локоть в верхнее положение, а кулак — к подбородку.
 
*2 Левой рукой поднимите мешок вертикально вверх, переводя локоть в верхнее положение, а кулак — к подбородку.
  
 
Опустите руку в исходное положение и продолжайте, чередуя руки.
 
Опустите руку в исходное положение и продолжайте, чередуя руки.
 +
 +
*1 Поставьте ноги на ширину плеч и держите в каждой руке по мешку с песком.
  
 
=== Подтягивание одной рукой ===
 
=== Подтягивание одной рукой ===
Строка 91: Строка 91:
 
*1    Ноги вместе. Одной рукой возьмитесь за перекладину. Тело отклонено назад, рабочая рука полностью выпрямлена, нерабочая — на поясе.
 
*1    Ноги вместе. Одной рукой возьмитесь за перекладину. Тело отклонено назад, рабочая рука полностью выпрямлена, нерабочая — на поясе.
 
*2    Медленно подтягивайте туловище в вертикальное положение или до полного сгибания руки.
 
*2    Медленно подтягивайте туловище в вертикальное положение или до полного сгибания руки.
−
*3    Медленно вернитесь в исходное положение для данного силового упражнения спецназа.
+
*3    Медленно вернитесь в исходное положение.
 
*4    Выполните необходимое количество повторений, а затем поменяйте стороны.
 
*4    Выполните необходимое количество повторений, а затем поменяйте стороны.
  
Строка 100: Строка 100:
 
*2    Сохраняя прямое положение ног, медленно наклонитесь вперед от бедер, выпрямляя руки перед собой. Сохраняйте естественный изгиб позвоночника. Работают только мышцы верхней части тела.
 
*2    Сохраняя прямое положение ног, медленно наклонитесь вперед от бедер, выпрямляя руки перед собой. Сохраняйте естественный изгиб позвоночника. Работают только мышцы верхней части тела.
 
*3    Вернитесь в вертикальное положение и одновременно разведите руки в стороны, формируя букву «Т».
 
*3    Вернитесь в вертикальное положение и одновременно разведите руки в стороны, формируя букву «Т».
 +
 +
=== Жим мешка с песком над головой ===
 +
[[Image:Trenirovki_speznaza73.jpg|Жим мешка с песком над головой]]
 +
 +
*1 Встаньте прямо, ноги немного разведите, у груди держите мешок с песком.
 +
*2 Выжмите мешок над головой, полностью выпрямляя руки.
 +
 +
Вернитесь в исходное положение.
 +
 +
=== Жим мешка с песком от груди ===
 +
[[Image:Trenirovki_speznaza74.jpg|Жим мешка с песком от груди]]
 +
 +
*1 Лягте на спину, согните ноги под прямым углом и держите мешок с песком обеими руками примерно в 10 см над грудью. Приподнимите голову и зафиксируйте взгляд на бедрах.
 +
*2 Выжмите мешок вверх, полностью выпрямляя руки.
 +
 +
Вернитесь в исходное положение.
 +
 +
=== Жим мешка с песком от груди с выпрямлением ног ===
 +
[[Image:Trenirovki_speznaza75.jpg|Жим мешка с песком от груди с выпрямлением ног]]
 +
 +
*1 Лягте на спину, согните ноги под прямым углом и держите мешок с песком обеими руками примерно в 10 см над грудью. Приподнимите голову и зафиксируйте взгляд на бедрах.
 +
 +
*2 Выжмите мешок вверх, полно стью выпрямляя руки и ноги. Вернитесь в исходное положение.
 +
 +
=== Подъем мешков с песком на бицепс ===
 +
[[Image:Trenirovki_speznaza76.jpg|Подъем мешков с песком на бицепс]]
 +
 +
*1 Поставьте ноги на ширину плеч и держите мешки с песком в слегка согнутых руках.
 +
*2 Полностью сгибая руки в локтях, поднимите мешки к плечам. Вернитесь в исходное положение.
 +
 +
=== Удержание мешка с песком одной рукой ===
 +
[[Image:Trenirovki_speznaza77.jpg|Удержание мешка с песком одной рукой]]
 +
 +
Встаньте ровно, держа в каждой руке по мешку с песком. Поочередно поднимайте руки к поясу, фиксируя положение в течение необходимого времени.
 +
 +
=== Переноска мешков с песком ===
 +
[[Image:Trenirovki_speznaza78.jpg|Переноска мешков с песком]]
 +
 +
За отведенное время выполните как можно больше кругов. Кругом считается прохождение туда и обратно.
 +
 +
*1 Встаньте ровно, держа в руках мешки с песком.
 +
*2 Быстро идите (не бегите!) к месту назначения.
 +
 +
=== Махи мешком с песком ===
 +
[[Image:Trenirovki_speznaza79.jpg|Махи мешком с песком]]
 +
 +
*1 Поставьте ноги на ширину плеч и держите мешок с песком двумя руками. Руки должны оставаться прямыми в ходе всего упражнения.
 +
*2 Чтобы придать движению импульс, медленно отведите бедра назад и наклоните корпус вперед, отчего мешок качнется назад между ног.
 +
*3 Как только мешок качнется назад до предела, быстро выпрямите туловище, перемещая бедра вперед, и поднимите прямые руки с мешком вверх примерно до уровня плеч или глаз.
 +
*4 Дайте мешку качнуться у вас между ног и продолжайте выполнять махи, двигая бедрами назад и вперед.
 +
 +
=== Махи мешком с песком одной рукой ===
 +
[[Image:Trenirovki_speznaza80.jpg|Махи мешком с песком одной рукой]]
 +
 +
*1 Поставьте ноги на ширину плеч и в одной руке держите мешок с песком, а другую положите на пояс. Рабочая рука должна оставаться прямой в ходе всего упражнения.
 +
*2 Чтобы придать движению импульс, медленно отведите бедра назад и наклоните корпус вперед, отчего мешок качнется назад между ног.
 +
*3 Как только мешок качнется назад до предела, быстро выпрямите туловище, перемещая бедра вперед, и поднимите прямую руку с мешком вверх примерно до уровня плеч или глаз.
 +
*4 Дайте мешку качнуться у вас , между ног и продолжайте выполнять махи, двигая бедрами назад и вперед.
 +
 +
=== Выпады с чередованием ног ===
 +
[[Image:Trenirovki_speznaza81.jpg|Выпады с чередованием ног]]
 +
 +
*1 Поставьте ноги на ширину плеч.
 +
*2 Сделайте большой шаг вперед левой ногой, чтобы обе ноги согнулись в коленях под прямым углом. Заднее колено не должно касаться пола.
 +
 +
Вернитесь в исходное положение. Продолжайте, чередуя ноги.
 +
 +
=== Статичный выпад и жим над головой ===
 +
[[Image:Trenirovki_speznaza82.jpg|Статичный выпад и жим над головой]]
 +
 +
*1 Примите положение выпада: ноги согнуты под прямым углом, заднее колено нависает над самым полом. Держите у груди каску.
 +
*2 Выжимайте каску над головой, полностью выпрямляя руки. Вернитесь в исходное положение. Поменяйте положение ног и продолжайте.
 +
 +
=== Статичный выпад и жим вперед ===
 +
[[Image:Trenirovki_speznaza83.jpg|Статичный выпад и жим вперед]]
 +
 +
*1 Примите положение выпада: ноги согнуты под прямым углом, заднее колено нависает над самым полом. Держите у груди каску.
 +
*2 Выжимайте каску от груди вперед, полностью выпрямляя руки.
 +
 +
Вернитесь в исходное положение. Поменяйте положение ног и продолжайте.
 +
 +
=== Приседание ===
 +
[[Image:Trenirovki_speznaza84.jpg|Приседание ]]
 +
 +
*1 Поставьте ноги на ширину плеч и прижмите согнутые в локтях руки к груди.
 +
*2 Не отрывая пятки от пола, медленно приседайте, пока бедра не будут параллельны полу.
 +
 +
Вернитесь в исходное положение.
 +
 +
=== Приседание, переходящее в жим ===
 +
[[Image:Trenirovki_speznaza85.jpg|Приседание, переходящее в жим]]
 +
 +
*1 Поставьте ноги на ширину плеч и держите каску у груди.
 +
*2 Не отрывая пятки от пола, медленно приседайте, пока бедра не будут параллельны полу.
 +
*3 Вернитесь в исходное положение и выжмите каску над головой.
 +
 +
=== Приседание на одной ноге ===
 +
[[Image:Trenirovki_speznaza86.jpg|Приседание на одной ноге]]
 +
 +
*1    Встаньте на левую ногу, а правую держите на весу примерно в 10 см от пола. Руки слегка согнуты, локти прижаты к бокам.
 +
*2    Медленно приседайте, полностью разгибая руки, пока левое бедро не будет параллельно полу.
 +
*3    Вернитесь в исходное положение.
 +
*4    Повторяйте, потом поменяйте стороны.
 +
 +
=== Приседание и жим мешка с песком ===
 +
[[Image:Trenirovki_speznaza87.jpg|Приседание и жим мешка с песком]]
 +
 +
*1 Поставьте ноги на ширину плеч и держите мешок с песком у груди.
 +
*2 Не отрывая пятки от пола, медленно приседайте, пока бедра не будут параллельны полу.
 +
*3 Вернитесь в исходное положение и выжмите мешок над головой.
 +
 +
=== Приседание с подбрасыванием мешка с песком ===
 +
[[Image:Trenirovki_speznaza88.jpg|Приседание с подбрасыванием мешка с песком]]
 +
 +
*1 Поставьте ноги на ширину плеч и держите мешок с песком у груди.
 +
*2 Не отрывая пятки от пола, медленно приседайте, пока бедра не будут параллельны полу.
 +
*3 Быстро вернитесь в исходное положение и подбросьте мешок вверх. Дав мешку упасть на землю, подберите его и повторяйте упражнение.
 +
 +
=== Бросок мешка с поворотом туловища ===
 +
[[Image:Trenirovki_speznaza89.jpg|Бросок мешка с поворотом туловища]]
 +
 +
*1 Поставьте ноги на ширину плеч и держите мешок с песком у груди.
 +
*2 Медленно поверните туловище влево, опуская мешок к внешней стороне колена.
 +
*3 Быстро вернитесь в вертикальное положение и подбросьте мешок вверх. Дав мешку упасть на землю, подберите его и повторяйте упражнение.
 +
 +
=== Бросок мешка назад ===
 +
[[Image:Trenirovki_speznaza90.jpg|Бросок мешка назад]]
 +
 +
*1 Поставьте ноги на ширину плеч и держите мешок с песком у груди.
 +
*2 Не отрывая пятки от пола, медленно приседайте, пока бедра не будут параллельны полу.
 +
*3 Быстро вернитесь в исходное положение и подбросьте мешок вверх и назад. Дав мешку упасть на землю, подберите его и повторяйте упражнение.
 +
 +
=== Отжимание, приседание и бросок мешка ===
 +
[[Image:Trenirovki_speznaza91.jpg|Отжимание, приседание и бросок мешка]]
 +
 +
*1 Примите нижнее положение для отжиманий, опираясь обеими руками на мешок с песком.
 +
*2—3 Отожмитесь, а затем прыжком перенесите ноги в позу приседа. Перейдя из упора лежа в присед, возьмите мешок в руки.
 +
*4 Быстро встаньте и подбросьте мешок вверх. Дав мешку упасть на землю, подберите его и повторяйте упражнение.
  
 
== Читайте также ==
 
== Читайте также ==

Пожалуйста, учтите, что любой ваш вклад в проект «SportWiki энциклопедия» может быть отредактирован или удалён другими участниками. Если вы не хотите, чтобы кто-либо изменял ваши тексты, не помещайте их сюда.
Вы также подтверждаете, что являетесь автором вносимых дополнений, или скопировали их из источника, допускающего свободное распространение и изменение своего содержимого (см. SportWiki энциклопедия:Авторские права). НЕ РАЗМЕЩАЙТЕ БЕЗ РАЗРЕШЕНИЯ ОХРАНЯЕМЫЕ АВТОРСКИМ ПРАВОМ МАТЕРИАЛЫ!

В целях защиты вики от автоматического спама в правках просим вас решить следующую каптчу:

Отменить Справка по редактированию (в новом окне)


{{Expert}} {{Wow}} {{DISPLAYTITLE:}} [[Image:|250px|thumb|right|ПОДПИСЬ]] {{#ev:youtube|hu4LJmUzyjA|300|right|ОПИСАНИЕ}}
[[Категория:Питание_и_диеты]] [[Категория:Спортивное_питание]] [[Категория:Тренинг]] [[Категория:Фармакология]] [[Категория:Здоровье]] [[Категория:Литература]] [[Категория:Знаменитости]]
[[Категория:Тренажеры]] [[Категория:Приложения_и_программы]] [[Категория:Лучшие_диеты]] [[Категория:Кулинарные_рецепты]]
[[Категория:Набор_массы]] [[Категория:Сжигание_жира]] [[Категория:Похудение]] [[Категория:Увеличение_силы]] [[Категория:Внешность_и_красота]]
== Читайте также == == Источники == <references/>

Упражнения

[[Категория:Упражнения_для_грудных]] [[Категория:Упражнения_на_бицепс]] [[Категория:Упражнения_на_трицепс]] [[Категория:Упражнения_на_плечи]] [[Категория:Упражнения_для_мышц_спины]] [[Категория:Упражнения_для_пресса]] [[Категория:Упражнения_для_ног]] [[Категория:Упражнения_для_ягодиц]] [[Категория:Упражнения_на_предплечья]] [[Категория:Упражнения_для_шеи]] [[Категория:Упражнения_для_позвоночника]]
[[Категория:Лучшие_упражнения]] [[Категория:Изолирующие_упражнения]] [[Категория:Базовые_упражнения]] [[Категория:Разминочные_упражнения]]
[[Категория:Изометрические_упражнения]] [[Категория:Изотонические_упражнения]] [[Категория:Динамические_упражнения]] [[Категория:Плиометрические_упражнения]]
[[Категория:Упражнения_для_женщин]]
[[Категория:Упражнения_с_гантелями]] [[Категория:Упражнения_со_штангой]] [[Категория:Упражнения_с_гирями]]
[[Категория:Упражнения_на_тренажерах]] [[Категория:Упражнения_с_тросами]] [[Категория:Упражнения_с_мячом]] [[Категория:Упражнения_для_дома]] [[Категория:Упражнения_на_улице]]
[[Категория:Корректирующие_упражнения]]

Шаблон, используемый на этой странице:

Источник — «http://sportwiki.to/Силовые_упражнения_спецназа»

SportWiki энциклопедия

Партнёр магазин спортивного питания Спортфуд, где представлена сертифицированная продукция