24 300
правок
Изменения
м
Замена текста — «\{\{#evp:([^\|]+)\|([^\|]+)\|?([^\|]+)\|(left|center|right|inline)\|([0-9]+)\}\}» на «{{#ev:\1|\2|\5|\4|\3}}»
[[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http://sportwiki.to/Анатомия_фитнеса_и_силовых_упражнений_для_женщин_(Велла)]]
== Силовые тренировки и фитнес программы для женщин ==
{{#evpev:youtube|ptJWKnQmPWI|300|right|Фитнес-мотивация для девушек|right|300}}Программы, помещенные в этой статье, представляют собой лишь образцы. Они содержат [[Аэробные тренировки|аэробные]] и [[Силовые и кардиотренировки|силовые]] компоненты, но [[Упражнения на растяжку для женщин|упражнения на растяжку]] в них опущены, за исключением программы № 4. Каждая программа имеет варианты для различных типов телосложения. Выберите вариант, который отвечает вашему :''Похожая статья:'' [[Типы телосложения|соматотипу]]. Дополнительные упражнения, включающие в себя [[Ходьба|ходьбу]], [[бег]] и [[Аэробика|аэробикуСиловой фитнес]].
Силовые [[Фитнес программы и направления|фитнес-программы]], помещенные в этой статье, представляют собой лишь образцы. Они содержат [[Аэробные тренировки|аэробные]] и [[Силовые и кардиотренировки|силовые]] компоненты, но [[Упражнения на растяжку для женщин|упражнения на растяжку]] в них опущены, за исключением программы № 4. Каждая программа имеет варианты для различных [[Типы телосложения|типов телосложения]]. Выберите вариант, который отвечает вашему [[Типы телосложения|соматотипу]]. Дополнительные упражнения, включающие в себя [[Ходьба|ходьбу]], [[бег]] и [[Аэробика|аэробику]].
[[Image:Silovoy-fitnes.jpg|250px|thumb|right|Силовой фитнес]]
Заметьте, что все приведенные программы решают задачи общего характера, но не могут в полной мере учитывать ваши индивидуальные потребности. Получив необходимые навыки и опыт, посоветуйтесь с профессиональным консультантом, который поможет вам составить индивидуальную программу.
=== ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО СИЛОВЫМ ТРЕНИРОВКАМ ===
*Внимательно ознакомьтесь с [[Программа тренировок для женщин в тренажерном зале|рекомендациями по силовым тренировкам у женщин]]
*Предусмотрите время для качественной [[Разминка в бодибилдинге|разминки]], уделяя особое внимание тем мышцам и суставам, которые вы собираетесь прорабатывать в ходе тренировки. В качестве разминки могут использоваться [[аэробные упражнения]] программы.
*Пометка «макс.» в программах означает, что необходимо проделать максимально возможное количество повторений, соблюдая правильную технику выполнения.
*Выбирая отягощение, устанавливайте вес, позволяющий выполнить заданное количество повторении при соблюдении правильной техники, причем два последних должны быть для вас трудными, но не невозможными. Если вы на следующий день ощущаете закрепощенность мышц, слегка снизьте [[Тренировочная нагрузка|тренировочную нагрузку]]. Вы должны чувствовать, что тренировка дает определенный эффект, но она не должна быть связана с физическими ограничениями или болью. Усвойте разницу между «полезной» (эффект тренировки) и «вредной» болью (повреждения и травмы). Последняя является тревожным сигналом, который не следует игнорировать.
== ПРОГРАММА No 1. УЛУЧШЕНИЕ ОБЩИХ ПОКАЗАТЕЛЕЙ. НАЧАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ ==
=== Программа для эндоморфного типа ===
*Подходит для начинающих
*Проводится в тренажерном зале
*[[Оптимальная_частота_тренировок|Частота тренировок ]] - 3 раза в неделю (через день) *[[Интенсивностьсиловой тренировки|Интенсивность]]: 4-6/10*Высокая [[Скорость выполнения упражнений|скорость повторений ]] *[[Отдых между подходами ]] - 30-60 с
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="5">
<p>2x15</p></td></tr>
<tr><td>
<p>9. [[Отведение руки|Отведение предплечья с использованием резинового эспандера]]</p></td><td>
<p>2x10</p></td><td>
<p>2x12</p></td><td>
<p>3x12</p></td></tr>
<tr><td>
<p>10. [[Отведение руки|Отведение предплечья с использованием резинового эспандера]]</p></td><td>
<p>2х12</p></td><td>
<p>2x15</p></td><td>
<p>3x8</p></td></tr>
<tr><td>
<p>9. [[Отведение руки|Отведение предплечья с использованием резинового эспандера]]</p></td><td>
<p>2x8</p></td><td>
<p>2x8</p></td><td>
<p>2x22</p></td></tr>
<tr><td>
<p>10. [[Упражнение ласточка с мячом|«Ласточка» с мячом]]</p></td><td>
<p>2x10</p></td><td>
<p>2x12</p></td><td>
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="5">
<tr><td>
<p>[[Аэробные тренировки|Аэробная тренировка. ]]: [[велотренажер]], [[Тренажеры для плеч и трапеций|тренажер для тяги]], «беговая дорожка»«[[Беговая дорожка для дома|беговая дорожка]]», [[эллиптический тренажер]], [[плавание]], [[степпер]].</p></td><td>
<p>1-й месяц </p>
<p>8—12 мин.</p></td><td>
<p>2x22</p></td></tr>
<tr><td>
<p>5. [[Тяга блока к грудистоя|Тяга блока к груди]]</p></td><td>
<p>2 х 12—15</p></td><td>
<p>2x18</p></td><td>
<p>2x22</p></td></tr>
<tr><td>
<p>6. [[Отжимания от пола |Отжимания от пола стоя на коленях]]</p></td><td>
<p>2 х 12—15</p></td><td>
<p>2x18</p></td><td>
<p>2x22</p></td></tr>
<tr><td>
<p>7. [[Боковые выпадыдля девушек|Боковые выпады]]</p></td><td>
<p>2 х 12—15</p></td><td>
<p>2x18</p></td><td>
<p>2x22</p></td></tr>
<tr><td>
<p>9. «Ласточка- [[Упражнение ласточка с мячом]]</p></td><td>
<p>2 х 12—15</p></td><td>
<p>2x18</p></td><td>
<p>2x15</p></td></tr>
<tr><td>
<p>4. [[Подъем разноименных рук и ног|Подъем разноименных рук и ног лежа на мяче]]</p></td><td>
<p>2x6 в каждую сторону</p></td><td>
<p>2x8 в каждую сторону</p></td><td>
<p>3 х макс.</p></td></tr>
</table>
== Читайте также ==
*[[Программа бодибилдинг тренировки для женщин]]
*[[Программа тренировок для женщин в тренажерном зале]]
*[[Программа тренировок для девушек]]
*[[Стероиды для женщин]]
*[[Спортивное питание для девушек]]
*[[Диета и питание женщин-спортсменок]]
[[Категория:Тренинг]]