[[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http://sportswikisportwiki.ruto/Анатомия_фитнеса_и_силовых_упражнений_для_женщин_(Велла)]]

{{#evpev:youtube|ptJWKnQmPWI|300|right|Фитнес-мотивация для девушек|right|300}}Программы, помещенные в этой статье, представляют собой лишь образцы. Они содержат аэробные и силовые компоненты, но упражнения на растяжку в них опущены, за исключением программы № 4. Каждая программа имеет варианты для различных типов телосложения. Выберите вариант, который отвечает вашему соматотипу. Дополнительные упражнения, включающие в себя :''Похожая статья:'' [[Ходьба|ходьбу]], [[бег]] и [[Аэробика|аэробикуСиловой фитнес]].

Ввиду генетических особенностей и индивидуальной способности к [[Адаптация|адаптации ]] может случиться так, что по достижении промежуточного или продвинутого уровня подготовки ваши результаты начнут улучшаться очень медленно или прогресс вообще прекратится. Даже избыточная нагрузка может перестать приносить заметные успехи.

*Внимательно ознакомьтесь с [[Программа тренировок для женщин в тренажерном зале|рекомендациями по силовым тренировкам у женщин]]*Предусмотрите время для качественной [[Разминка в бодибилдинге|разминки]], уделяя особое внимание тем мышцам и суставам, которые вы собираетесь прорабатывать в ходе тренировки. В качестве разминки могут использоваться [[аэробные упражнения ]] программы.

*Каждая программа сопровождается цифрами, которые означают уровень [[Интенсивность тренировки|интенсивности]].*Выбирая отягощение, устанавливайте вес, позволяющий выполнить заданное количество повторении при соблюдении правильной техники, причем два последних должны быть для вас трудными, но не невозможными. Если вы на следующий день ощущаете закрепощенность мышц, слегка снизьте [[Тренировочная нагрузка|тренировочную нагрузку]]. Вы должны чувствовать, что тренировка дает определенный эффект, но она не должна быть связана с физическими ограничениями или болью. Усвойте разницу между «полезной» (эффект тренировки) и «вредной» болью (повреждения и травмы). Последняя является тревожным сигналом, который не следует игнорировать.

== ПРОГРАММА No 1. УЛУЧШЕНИЕ ОБЩИХ ПОКАЗАТЕЛЕЙ. НАЧАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ ==

*[[Оптимальная_частота_тренировок|Частота тренировок ]] - 3 раза в неделю (через день) *[[Интенсивностьсиловой тренировки|Интенсивность]]: 4-6/10*Высокая [[Скорость выполнения упражнений|скорость повторений ]] *[[Отдых между подходами ]] - 30-60 с

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="35">

<p>'''Аэробная тренировка: ''' велотренажер, тренажер для тяги, «беговая дорожка», эллиптический тренажер, плавание .<br />Не рекомендуется использование степпера.</p></td><tdbgcolor="dbdbdb"><p>'''1-я — 2-я неделя 6—8 мин.'''</p></td><td bgcolor="dbdbdb"><p>'''3-я — 4-я неделя 8—12 мин.'''</p></td><td bgcolor="dbdbdb"><p>'''5-я — 6-я неделя 10—20 мин.'''</p></td></tr>

<p>9. [[Разгибание рук на трицепс для женщин|Разгибание рук на верхнем блоке]]</p></td><td>

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="5"><tr><tdbgcolor="dbdbdb"><p>Аэробная тренировка: велотренажер, тренажер для тяги, «беговая дорожка», эллиптический тренажер, плавание. Не рекомендуется использование степпера.</p></td><tdbgcolor="dbdbdb"><p>1-я — 2-я неделя 5—8 мин.</p></td><tdbgcolor="dbdbdb"><p>3-я —- 4-я неделя 6—10 мин.</p></td><tdbgcolor="dbdbdb"><p>5-я — 6-я неделя 8—15 мин.</p></td></trtd bgcolor="dbdbdb">

<p>9. [[Разгибание рук на трицепс для женщин|Разгибание рук на верхнем блоке]]</p></td><td>

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="5"><tr><td bgcolor="dbdbdb"><p>Аэробная тренировка: велотренажер, степпер, тренажер для тяги, «беговая дорожка». Не рекомендуется использование эллиптического тренажера.</p></td><td bgcolor="dbdbdb"><p>1-я — 2-я неделя 4—6 мин.</p></td><td bgcolor="dbdbdb"><p>3-я — 4-я неделя 5—10 мин.</p></td><td bgcolor="dbdbdb"><p>5-я — 6-я неделя 6—12 мин.</p></td><td bgcolor="dbdbdb">

<p>Аэробная тренировка: велотренажер, степпер, тренажер для тяги, «беговая дорожка». Не рекомендуется использование эллиптического тренажера.</p></td><td><p>1-я — 2-я неделя 4—6 мин.</p></td><td><p>3-я — 4-я неделя 5—10 мин.</p></td><td><p>5-я — 6-я неделя 6—12 мин.</p></td></tr><tr><td><p>1. [[Отжимания от пола для девушек стоя на коленях|Отжимания от пола стоя на коленях]]</p></td><td>

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="5"><tr><td bgcolor="dbdbdb"><p>Аэробная тренировка: велотренажер, тренажер для тяги, беговая дорожка, эллиптический тренажер, плавание. Не рекомендуется использование степпера</p></td><td bgcolor="dbdbdb"><p>1-я — 2-я неделя 15—25 мин.</p></td><td bgcolor="dbdbdb"><p>3-я — 4-я неделя 20—30 мин</p></td><td bgcolor="dbdbdb"><p>5-я — 6-я неделя 25—35 мин</p></td><td bgcolor="dbdbdb">

<p>Аэробная тренировка: велотренажер, тренажер для тяги, беговая дорожка, эллиптический тренажер, плавание. Не рекомендуется использование степпера</p></td><td><p>1-я — 2-я неделя 15—25 мин.</p></td><td><p>3-я — 4-я неделя 20—30 мин</p></td><td><p>5-я — 6-я неделя 25—35 мин</p></td></tr><tr><td><p>1. [[Жим на тренажере лёжалежа]]</p></td><td>

<p>4 [[Выпрямление ног с мячом лёжалежа]]</p></td><td>

<p>8. [[Разгибание рук на верхнем блоке]]</p></td><td>

<p>9. [[Отведение руки|Отведение предплечья с использованием резинового эспандера]]</p></td><td>

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="5"><tr><tdbgcolor="dbdbdb"><p>Аэробная тренировка: велотренажер, тренажер для тяги, «беговая дорожка», эллиптический тренажер, степпер.</p></td><tdbgcolor="dbdbdb"><p>1-я — 2-я неделя 12—20 мин.</p></td><tdbgcolor="dbdbdb"><p>3-я — 4-я неделя 15—25 мин.</p></td><tdbgcolor="dbdbdb">

<p>1. [[Жим на тренажере лёжалежа]]</p></td><td>

<p>10. [[Отведение руки|Отведение предплечья с использованием резинового эспандера]]</p></td><td>

<p>12. [[Упор лёжа лежа на мяче BOSU]]</p></td><td>

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="5">

<p>1. [[Жим на тренажере лёжалежа]]</p></td><td>

<p>9. [[Отведение руки|Отведение предплечья с использованием резинового эспандера]]</p></td><td>

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="5">

<p>1. [[Жим на тренажере лёжалежа]]</p></td><td>

<p>4. [[Сгибание ног лёжана тренажере для женщин|Сгибание ног лежа]]</p></td><td>

<p>7. [[Разгибание рук на трицепс для женщин|Разгибание рук на верхнем блоке]]</p></td><td>

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="5">

<p>1. [[Жим на тренажере лёжалежа]]</p></td><td>

<p>5. [[Сгибание ног лёжа]]лежа</p></td><td>

<p>8. [[Разгибание рук на трицепс для женщин|Разгибание рук на верхнем блоке]]</p></td><td>

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="5">

<p>1. [[Отжимания от пола стоя на коленях]]</p></td><td>

<p>5.[[Сгибание ног лёжа]]лежа</p></td><td>

<p>10. [[Разгибание рук на трицепс для женщин|Разгибание рук на верхнем блоке]]</p></td><td>

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="5">

<p>1. [[Жим гантелей лёжалежа]]</p></td><td>

<p>4. [[Выпрямление ног с мячом лёжалежа]]</p></td><td>

<p>11. [[Упражнение уголок на предплечьях|«Уголок» на предплечьях]]</p></td><td>

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="5">

<p>4. [[Боковые выпады для девушек|Боковые выпады]]</p></td><td>

<p>11. [[Французский жим со штангой лёжалежа]]</p></td><td>

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="5">

<p>День А 7. [[Французский жим со штангой лёжалежа]]</p></td><td>

<p>День Б 6. [[Французский жим со штангой лёжалежа]]</p></td><td>

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="5">

<p>6 [[Отжимания от пола стоя на коленях]]</p></td><td>

<p>9 [[Выпрямление ног с мячом лёжалежа]]</p></td><td>

<p>10. [[Упражнение ласточка с мячом|«Ласточка» с мячом]]</p></td><td>

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="5">

<p>[[Аэробные тренировки|Аэробная тренировка. ]]: [[велотренажер]], [[Тренажеры для плеч и трапеций|тренажер для тяги]], «беговая дорожка»«[[Беговая дорожка для дома|беговая дорожка]]», [[эллиптический тренажер]], [[плавание]], [[степпер]].</p></td><td>

<p>1. [[Упор лёжа лежа на мяче BOSU]]</p></td><td>

<p>2. [[Программа для стабилизирующих мышц живота|Усложненная программа для стабилизирующих мышц живота]]</p></td><td>

<p>5. [[Тяга блока к груди стоя|Тяга блока к груди]]</p></td><td>

<p>6. [[Отжимания от пола |Отжимания от пола стоя на коленях]]</p></td><td>

<p>7. [[Боковые выпады для девушек|Боковые выпады]]</p></td><td>

<p>8. [[Выпрямление ног с мячом лёжалежа]]</p></td><td>

<p>9. [[«Ласточка- Упражнение ласточка с мячом]]</p></td><td>

Упражнения на растяжку 2 х 30 секунд каждое: растяжка шеи и плеча, растяжка всего тела, растяжка груди и передней части плеча, повороты таза лёжа лежа на спине, растяжка плеча на гимнастическом мяче, растяжка задней группы мышц бедра, наклоны в сторону сидя на гимнастическом мяче, растяжка спины на гимнастическом мяче, растяжка подвздошно-поясничной мышцы, растяжка икроножной мышцы.

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="5">

<p>11. Выпрямление ног с мячом лёжалежа</p></td><td>

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="5">

<p>4. [[Подъем разноименных рук и ног|Подъем разноименных рук и ног лежа на мяче]]</p></td><td>

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="5">

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="5">