Изменения

← Предыдущая правка

Силовые тренировки и фитнес программы для женщин

4357 байт добавлено, 5 лет назад

м

Замена текста — «\{\{#evp:([^\|]+)\|([^\|]+)\|?([^\|]+)\|(left|center|right|inline)\|([0-9]+)\}\}» на «{{#ev:\1|\2|\5|\4|\3}}»

[[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http://sportwiki.to/Анатомия_фитнеса_и_силовых_упражнений_для_женщин_(Велла)]]

== Силовые тренировки и фитнес программы для женщин ==

~~[[Image~~{{#ev:~~Anatomiyafitnesa.gif~~youtube|ptJWKnQmPWI|300|right|~~link=http~~Фитнес-мотивация для девушек}}:~~//sportswiki.ru/Анатомия_фитнеса_и_силовых_упражнений_для_женщин_(Велла)~~''Похожая статья:'' [[Силовой фитнес]]Программы, помещенные в этом разделе, представляют собой лишь образцы. Все включенные в них упражнения описываются во второй части книги. Они содержат аэробные и силовые компоненты, но упражнения на растяжку в них опущены, за исключением программы № 4. Каждая программа имеет варианты для различных типов телосложения. Выберите вариант, который отвечает вашему соматотипу. Дополнительные упражнения, включающие в себя ходьбу, бег и аэробику, помещены в раздел «Аэробные упражнения».

Силовые [[Фитнес программы и направления|фитнес-программы]], помещенные в этой статье, представляют собой лишь образцы. Они содержат [[Аэробные тренировки|аэробные]] и [[Силовые и кардиотренировки|силовые]] компоненты, но [[Упражнения на растяжку для женщин|упражнения на растяжку]] в них опущены, за исключением программы № 4. Каждая программа имеет варианты для различных [[Типы телосложения|типов телосложения]]. Выберите вариант, который отвечает вашему [[Типы телосложения|соматотипу]]. Дополнительные упражнения, включающие в себя [[Ходьба|ходьбу]], [[бег]] и [[Аэробика|аэробику]].

[[Image:Silovoy-fitnes.jpg|250px|thumb|right|Силовой фитнес]]

Заметьте, что все приведенные программы решают задачи общего характера, но не могут в полной мере учитывать ваши индивидуальные потребности. Получив необходимые навыки и опыт, посоветуйтесь с профессиональным консультантом, который поможет вам составить индивидуальную программу.

Ввиду генетических особенностей и индивидуальной способности к [[Адаптация|адаптации ]] может случиться так, что по достижении промежуточного или продвинутого уровня подготовки ваши результаты начнут улучшаться очень медленно или прогресс вообще прекратится. Даже избыточная нагрузка может перестать приносить заметные успехи.

Если вы длительное время работаете по одной и той же программе, то через некоторое время достигаете так называемого плато, когда результаты перестают расти так же активно, как в начале тренировок. Чтобы преодолеть этот этап, необходимо еще больше индивидуализировать программу и чаще менять интенсивность, тип и продолжительность упражнений. Хорошо зарекомендовали себя сезонные циклы тренировок. Например, зимой целесообразно сосредоточиться на создании хорошего фундамента для аэробной и силовой подготовки, а весной и летом включать в программу короткие, но более интенсивные тренировки, находящиеся в общем русле ваших программных целей.

=== ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО СИЛОВЫМ ТРЕНИРОВКАМ ===

*Внимательно ознакомьтесь с [[Программа тренировок для женщин в тренажерном зале|рекомендациями по силовым тренировкам у женщин]]*Предусмотрите время для качественной [[Разминка в бодибилдинге|разминки]], уделяя особое внимание тем мышцам и суставам, которые вы собираетесь прорабатывать в ходе тренировки. В качестве разминки могут использоваться [[аэробные упражнения ]] программы.

*Пометка «макс.» в программах означает, что необходимо проделать максимально возможное количество повторений, соблюдая правильную технику выполнения.

*Каждая программа сопровождается цифрами, которые означают уровень [[Интенсивность тренировки|интенсивности]].*Выбирая отягощение, устанавливайте вес, позволяющий выполнить заданное количество повторении при соблюдении правильной техники, причем два последних должны быть для вас трудными, но не невозможными. Если вы на следующий день ощущаете закрепощенность мышц, слегка снизьте [[Тренировочная нагрузка|тренировочную нагрузку]]. Вы должны чувствовать, что тренировка дает определенный эффект, но она не должна быть связана с физическими ограничениями или болью. Усвойте разницу между «полезной» (эффект тренировки) и «вредной» болью (повреждения и травмы). Последняя является тревожным сигналом, который не следует игнорировать.

== ~~ПРОГРАММА No 1.~~ УЛУЧШЕНИЕ ОБЩИХ ПОКАЗАТЕЛЕЙ. НАЧАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ ==

=== Программа для эндоморфного типа ===

*Подходит для начинающих

*Проводится в тренажерном зале

*[[Оптимальная_частота_тренировок|Частота тренировок ]] - 3 раза в неделю (через день) *[[Интенсивностьсиловой тренировки|Интенсивность]]: 4-6/10*Высокая [[Скорость выполнения упражнений|скорость повторений ]] *[[Отдых между подходами ]] - 30-60 с

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="5"><tr><tdbgcolor="dbdbdb">'''Аэробная тренировка: ''' велотренажер, тренажер для тяги, «беговая дорожка», эллиптический тренажер, плавание . Не рекомендуется использование степпера.</td><tdbgcolor="dbdbdb">'''1-я — 2-я неделя 6—8 мин.'''</td><tdbgcolor="dbdbdb">'''3-я — 4-я неделя 8—12 мин.'''</td><tdbgcolor="dbdbdb">'''5-я — 6-я неделя 10—20 мин.'''</td></tr>

1 [[Отжимания от перекладины стоя]]</td><td>

2x12</td></tr>

9. [[Разгибание рук на трицепс для женщин|Разгибание рук на верхнем блоке]]</td><td>

1 х 12</td><td>

2x8</td><td>

*Отдых между подходами - 30-60 с

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="5"><tr><tdbgcolor="dbdbdb">Аэробная тренировка: велотренажер, тренажер для тяги, «беговая дорожка», эллиптический тренажер, плавание. Не рекомендуется использование степпера.</td><tdbgcolor="dbdbdb">1-я — 2-я неделя 5—8 мин.</td><tdbgcolor="dbdbdb">3-я —- 4-я неделя 6—10 мин.</td><tdbgcolor="dbdbdb">5-я — 6-я неделя 8—15 мин.</td><~~/tr~~td bgcolor="dbdbdb">

1. [[Отжимания от пола для девушек стоя на коленях]]</td><td>

2x12</td></tr>

6. [[Мостик на плечах с поднятыми руками]]</td><td>

1 х 12</td><td>

2х8</td><td>

2x12</td></tr>

7. [[Тяга блока вниз широким хватом]]</td><td>

1 х 12</td><td>

2x8</td><td>

2x12</td></tr>

В. [[Подъем гантелей в стороны]]</td><td>

1 X 10</td><td>

2x8</td><td>

2x10</td></tr>

9. [[Разгибание рук на трицепс для женщин|Разгибание рук на верхнем блоке]]</td><td>

1 х 10</td><td>

2х8</td><td>

2x10</td></tr>

10. [[Сокращение поперечных мышц живота стоя на руках и коленях]]</td><td>

1 X 10</td><td>

2х8</td><td>

2x10</td></tr>

11. [[Программа для стабилизирующих мышц живота]]</td><td>

1 х макс.</td><td>

2 х макс.</td><td>

3 х макс.</td></tr>

12. [[Двухступенчатое скручивание]]</td><td>

1 х макс.</td><td>

2 х макс.</td><td>

*Отдых между подходами - 45-90 с

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="5"><tr><tdbgcolor="dbdbdb">Аэробная тренировка: велотренажер, степпер, тренажер для тяги, «беговая дорожка». Не рекомендуется использование эллиптического тренажера.</td><tdbgcolor="dbdbdb">1-я — 2-я неделя 4—6 мин.</td><tdbgcolor="dbdbdb">3-я — 4-я неделя 5—10 мин.</td><tdbgcolor="dbdbdb">5-я — 6-я неделя 6—12 мин.</td><~~/tr~~td bgcolor="dbdbdb">

1. [[Отжимания от пола для девушек стоя на коленях|Отжимания от пола стоя на коленях]]</td><td>

2x6</td><td>

2x8</td><td>

3x6</td></tr>

4. [[Подъем на носках стоя]]</td><td>

1x15</td><td>

2x12</td><td>

2x15</td></tr>

5. [[Мостик на плечах с поднятыми руками]]</td><td>

2x8</td><td>

3x6</td></tr>

6. [[Тяга блока вниз широким хватом]]</td><td>

2x8</td><td>

3x6</td><td>

2x8</td></tr>

9. [[Подъем гантелей в стороны]]</td><td>

2x6</td><td>

2x8</td><td>

2x8</td></tr>

11. [[Программа для стабилизирующих мышц живота]]</td><td>

1 х макс.</td><td>

2 х макс.</td><td>

*Отдых между подходами 15—60 с

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="5"><tr><tdbgcolor="dbdbdb">Аэробная тренировка: велотренажер, тренажер для тяги, беговая дорожка, эллиптический тренажер, плавание. Не рекомендуется использование степпера</td><tdbgcolor="dbdbdb">1-я — 2-я неделя 15—25 мин.</td><tdbgcolor="dbdbdb">3-я — 4-я неделя 20—30 мин</td><tdbgcolor="dbdbdb">5-я — 6-я неделя 25—35 мин</td><~~/tr~~td bgcolor="dbdbdb">

1. [[Жим на тренажере лежа]]</td><td>

2х22</td></tr>

3. [[Мостик на плечах с поднятыми руками]]</td><td>

2x15</td><td>

2х18</td><td>

2x22</td></tr>

5. [[Тяга блока вниз широким хватом]]</td><td>

2х15</td><td>

2x18</td><td>

2x22</td></tr>

6. [[Тяга к животу на тренажере]]</td><td>

2x15</td><td>

2x18</td><td>

2x15</td></tr>

9. [[Отведение руки|Отведение предплечья с использованием резинового эспандера]]</td><td>

2x10</td><td>

2x12</td><td>

2х15</td></tr>

10. [[Программа для стабилизирующих мышц живота]]</td><td>

2 х макс.</td><td>

3 х макс.</td><td>

3 х макс</td></tr>

11. [[Двухступенчатое скручивание]]</td><td>

2 х макс.</td><td>

3 х макс.</td><td>

*Отдых между подходами 15-60 с

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="5"><tr><tdbgcolor="dbdbdb">Аэробная тренировка: велотренажер, тренажер для тяги, «беговая дорожка», эллиптический тренажер, степпер.</td><tdbgcolor="dbdbdb">1-я — 2-я неделя 12—20 мин.</td><tdbgcolor="dbdbdb">3-я — 4-я неделя 15—25 мин.</td><tdbgcolor="dbdbdb">

5-я — 6-я неделя 18—30 мин</td></tr>

1. [[Жим на тренажере лежа]]</td><td>

2x15</td><td>

3x12</td><td>

3x15</td></tr>

2. [[Жим ногами]]</td><td>

2x15</td><td>

Зх12</td><td>

Зх15</td></tr>

3. [[Мостик на плечах с поднятыми руками]]</td><td>

2x15</td><td>

3x12</td><td>

3x15</td></tr>

5. [[Тяга блока вниз широким хватом]]</td><td>

2x15</td><td>

3x12</td><td>

Зх15</td></tr>

6. [[Тяга к животу на тренажере]]</td><td>

2x15</td><td>

3x12</td><td>

Зх15</td></tr>

7. [[Жим гантелей сидя]]</td><td>

2x12</td><td>

2x15</td><td>

3x12</td></tr>

8. [[Сгибание рук со штангой]]</td><td>

2х12</td><td>

2x15</td><td>

3x12</td></tr>

9. [[Разгибание рук на тренажере]]</td><td>

2x12</td><td>

2x15</td><td>

3x12</td></tr>

10. [[Отведение руки|Отведение предплечья с использованием резинового эспандера]]</td><td>

2х12</td><td>

2x15</td><td>

3x12</td></tr>

11. [[Программа для стабилизирующих мышц живота]]</td><td>

2 х макс.</td><td>

3 х макс.</td><td>

3 х макс.</td></tr>

13. [[Двухступенчатое скручивание]]</td><td>

2 х макс.</td><td>

3 х макс.</td><td>

*Отдых между подходами — 45—90 с

Аэробная тренировка: велотренажер, степпер, тренажер для тяги, «беговая дорожка». Не рекомендуется использование эллиптического тренажера.</td><td>

5-я — 6-я неделя 12—25 мин.</td></tr>

1. [[Жим на тренажере лежа]]</td><td>

3x6</td><td>

3x8</td><td>

4x6</td></tr>

2. [[Жим ногами]]</td><td>

3x6</td><td>

3x8</td><td>

4x6</td></tr>

5. [[Тяга к животу на тренажере]]</td><td>

3x6</td><td>

3x8</td><td>

4x6</td></tr>

6. [[Жим гантелей сидя]]</td><td>

2x6</td><td>

3x6</td><td>

3x8</td></tr>

7. [[Сгибание рук со штангой]]</td><td>

3x6</td><td>

3x8</td><td>

3x8</td></tr>

8. [[Разгибание рук на тренажере]]</td><td>

3x6</td><td>

3x8</td><td>

3x8</td></tr>

9. [[Отведение руки|Отведение предплечья с использованием резинового эспандера]]</td><td>

2x8</td><td>

2x8</td></tr>

10. [[Программа для стабилизирующих мышц живота]]</td><td>

3 х макс.</td><td>

4 х макс.</td></tr>

11. [[Скручивание с поворотом корпуса]]</td><td>

3 х макс.</td><td>

*Отдых между подходами -15-60 с

Аэробная тренировка: велотренажер, тренажер для тяги, «беговая дорожка», эллиптический тренажер, плавание. Не рекомендуется использование степпера.</td><td>

30—50 мин. </td></tr>

1. [[Жим на тренажере лежа]]</td><td>

2x15</td><td>

2х18—20</td><td>

2х20—25</td></tr>

2. [[Обратный выпад со штангой]]</td><td>

2x15</td><td>

2x18</td><td>

2x20</td></tr>

3. [[Сведение ног на тренажере]]</td><td>

2x15</td><td>

2x18</td><td>

2x20</td></tr>

4. [[Сгибание ног на тренажере для женщин|Сгибание ног лежа]]</td><td>

2x15</td><td>

2x18</td><td>

2x20</td></tr>

5. [[Тяга блока вниз широким хватом]]</td><td>

2x15</td><td>

2x18</td><td>

2x20</td></tr>

6. [[Подъем гантелей в стороны]]</td><td>

2x12</td><td>

2x15</td><td>

2x18—20 </td></tr>

7. [[Разгибание рук на трицепс для женщин|Разгибание рук на верхнем блоке]]</td><td>

2x12</td><td>

2x15</td><td>

2x18—20 </td></tr>

8. [[Программа для стабилизирующих мышц живота]]</td><td>

2 х макс.</td><td>

3 х макс.</td><td>

4 х макс.</td></tr>

9. [[Двухступенчатое скручивание]]</td><td>

2 х макс.</td><td>

3 х макс.</td><td>

*Отдых между подходами -15-60 с

Аэробная тренировка: велотренажер, тренажер для тяги, «беговая дорожка», эллиптический тренажер, степпер.</td><td>

35—45 мин.</td></tr>

1. [[Жим на тренажере лежа]]</td><td>

2x15</td><td>

2x18</td><td>

2x22</td></tr>

2. [[Приседания со штангой с широко разведенными ногами]]</td><td>

2x15</td><td>

2x18</td><td>

2x22</td></tr>

3. [[Обратный выпад со штангой]]</td><td>

2x15</td><td>

2x18</td><td>

2x22</td></tr>

4. [[Сведение ног на тренажере]]</td><td>

2x15</td><td>

2x18</td><td>

2x22</td></tr>

6. [[Тяга блока вниз широким хватом]]</td><td>

2x15</td><td>

2x18</td><td>

2x20</td></tr>

8. [[Разгибание рук на трицепс для женщин|Разгибание рук на верхнем блоке]]</td><td>

2x12</td><td>

2x15</td><td>

2x20</td></tr>

9. [[Программа для стабилизирующих мышц живота]]</td><td>

2 х макс.</td><td>

3 х макс.</td><td>

4 х макс.</td></tr>

10. [[Двухступенчатое скручивание]]</td><td>

2 х макс.</td><td>

3 х макс.</td><td>

*Отдых между подходами - 30-60 с

Аэробная тренировка: велотренажер, степпер, тренажер для тяги, «беговая дорожка». Не рекомендуется использование эллиптического тренажера.</td><td>

3x12</td></tr>

2. [[Приседания со штангой с широко разведенными ногами]]</td><td>

2x12</td><td>

2x15</td><td>

3x12 </td></tr>

4. [[Сведение ног на тренажере]]</td><td>

2x12</td><td>

2x15</td><td>

3x12 </td></tr>

5. Сгибание ног лежа</td><td>

2x12</td><td>

2x15</td><td>

3x12</td></tr>

6. [[Тяга блока вниз широким хватом]]</td><td>

2x12</td><td>

2x15</td><td>

3х12</td></tr>

7. [[Тяга к животу на тренажере]]</td><td>

2x12</td><td>

2x15</td><td>

3x12</td></tr>

8. [[Жим на тренажере сидя]]</td><td>

2x8</td><td>

2x12</td><td>

3x8</td></tr>

9. [[Сгибание рук со штангой]]</td><td>

2x8</td><td>

2x12</td><td>

3х8</td></tr>

10. [[Разгибание рук на трицепс для женщин|Разгибание рук на верхнем блоке]]</td><td>

2x8</td><td>

2x12</td><td>

*Отдых между подходами 1—2 мин.

Аэробная тренировка: велотренажер, тренажер для тяги, «беговая дорожка», эллиптический тренажер, плавание. Умеренное использование степпера.</td><td>

15—30 мин</td></tr>

1. [[Жим ~~гантепей~~ гантелей лежа]]</td><td>

2x15</td><td>

3x12</td><td>

Зх15</td></tr>

2. [[Обратный выпад со штангой]]</td><td>

2x15</td><td>

3x12</td><td>

3x12</td></tr>

6. [[Тяга блока к груди сидя]]</td><td>

2x15</td><td>

3x12</td><td>

3x15</td></tr>

7. [[Жим гантелей сидя]]</td><td>

2x12</td><td>

2x15</td><td>

3x15</td></tr>

11. [[Упражнение уголок на предплечьях|«Уголок» на предплечьях]]</td><td>

2 х макс.</td><td>

3 х макс.</td><td>

*Отдых между подходами —1—2

Аэробная тренировка: велотренажер, тренажер для тяги, «беговая дорожка» (наклонная), плавание, степпер.</td><td>

10—25 мин.</td></tr>

1. [[Сведение рук на кроссовере]]</td><td>

2x12</td><td>

3x8—10</td><td>

3x12</td></tr>

2. [[Обратное скручивание на мяче]]</td><td>

2х10</td><td>

3x8</td><td>

3x12</td></tr>

3. [[Приседания со штангой]]</td><td>

2x12</td><td>

3х8—10</td><td>

3x12</td></tr>

4. [[Боковые выпадыдля девушек|Боковые выпады]]</td><td>

2x12</td><td>

3x8—10</td><td>

3x12</td></tr>

5. [[Подъем на носках сидя]]</td><td>

2x12</td><td>

3x8—10</td><td>

3x12</td></tr>

6. [[Подтягивания на тренажере]]</td><td>

2x12</td><td>

3x8—10</td><td>

3x12</td></tr>

7. [[Тяга блока к груди сидя]]</td><td>

2x12</td><td>

3x8—10</td><td>

3x12</td></tr>

8. [[Разведение рук на тренажере]]</td><td>

2x10</td><td>

2x15</td><td>

3x10</td></tr>

9. [[Жим гантелей сидя]]</td><td>

2x10</td><td>

2x15</td><td>

3x10</td></tr>

10. [[Сгибание рук со штангой]]</td><td>

2x10</td><td>

2x15</td><td>

3x10</td></tr>

11. [[Французский жим со штангой лежа]]</td><td>

2x10</td><td>

2x15</td><td>

3x10</td></tr>

12. [[Подъем гантелей в стороны в наклоне сидя на гимнастическом мяче]]</td><td>

2x10</td><td>

2x15</td><td>

3x10</td></tr>

13. [[Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье]]</td><td>

3 х макс.</td><td>

4 х макс.</td><td>

4 х макс.</td></tr>

14. [[Скручивание с поворотом корпуса]]</td><td>

3 х макс.</td><td>

4 х макс.</td><td>

*Отдых между подходами —1—3 мин.

Аэробная тренировка: велотренажер, степпер, тренажер для тяги, «беговая дорожка» (наклонная). Не рекомендуется использование эллиптического тренажера.</td><td>

*Отдых между подходами - 30-60 с

Аэробная тренировка велотренажер, тренажер для тяге, беговая дорожка, эллиптический тренажер, плавание. Не рекомендуется использование степлера.</td><td>

25—40 мин. </td></tr>

1 [[Сокращение поперечных мышц живота стоя на руках и коленях]]</td><td>

2x15</td><td>

2x18</td><td>

2x22</td></tr>

2 [[Программа для стабилизирующих мышц живота]]</td><td>

2 х макс.</td><td>

3 х макс.</td></tr>

3. [[Стабилизация лопаток на наклонной скамье]]</td><td>

2х12—15</td><td>

2x15</td><td>

2x18</td></tr>

4. [[Тяга блока вниз прямыми руками]]</td><td>

2x15</td><td>

2x18</td><td>

2x22</td></tr>

5. [[Тяга блока к груди стоя]]</td><td>

2x15</td><td>

2x18</td><td>

2x18</td></tr>

7. [[Обратный выпад со штангой]]</td><td>

2x15</td><td>

2x18</td><td>

2x18</td></tr>

8. [[Мостик на плечах с поднятыми руками]]</td><td>

2х12—15</td><td>

2x15</td><td>

2x18</td></tr>

9 [[Выпрямление ног с мячом лежа]]</td><td>

2x15</td><td>

2x18</td><td>

2x22</td></tr>

10. [[Упражнение ласточка с мячом|«Ласточка» с мячом]]</td><td>

2x10</td><td>

2x12</td><td>

*Отдых между подходами - 30-60 с

[[Аэробные тренировки|Аэробная тренировка. ]]: [[велотренажер]], [[Тренажеры для плеч и трапеций|тренажер для тяги]], ~~«беговая дорожка»~~«[[Беговая дорожка для дома|беговая дорожка]]», [[эллиптический тренажер]], [[плавание]], [[степпер]].</td><td>

1-й месяц

8—12 мин.</td><td>

10—25 мин.</td></tr>

1. [[Упор лежа на мяче BOSU]]</td><td>

2 х 20 с</td><td>

2 х 30с</td><td>

2 х 40 с</td></tr>

2. [[Программа для стабилизирующих мышц живота|Усложненная программа для стабилизирующих мышц живота]]</td><td>

2 х макс.</td><td>

3 х макс.</td></tr>

3. [[Стабилизация лопаток на наклонной скамье]]</td><td>

2 х 12—15</td><td>

2x18</td><td>

2x22</td></tr>

4. [[Тяга блока вниз прямыми руками]]</td><td>

2 x 12—15</td><td>

2x18</td><td>

2x22</td></tr>

5. [[Тяга блока к груди cmстоя|Тяга блока к груди]]</td><td>

2 х 12—15</td><td>

2x18</td><td>

2x22</td></tr>

6. [[Отжимания от пола |Отжимания от пола стоя на коленях]]</td><td>

2 х 12—15</td><td>

2x18</td><td>

2x22</td></tr>

7. [[Боковые выпадыдля девушек|Боковые выпады]]</td><td>

2 х 12—15</td><td>

2x18</td><td>

2x22</td></tr>

8. [[Выпрямление ног с мячом лежа]]</td><td>

2 х 12—15</td><td>

2x18</td><td>

2x22</td></tr>

9. ~~«Ласточка-~~ [[Упражнение ласточка с мячом]]</td><td>

2 х 12—15</td><td>

2x18</td><td>

2x22</td></tr>

10. [[Мостик на плечах с поднятыми руками]]</td><td>

2 х 12—15</td><td>

2x18</td><td>

*Отдых между подходами -1-2 мин.

Аэробная тренировка: велотренажер, степлер, тренажер для тяги, «беговая дорожка». Не рекомендуется использование эллиптического тренажера.</td><td>

*Отдых между подходами - 30-60 с

Аэробная тренировка: велотренажер, тренажер для тяги, беговая дорожка, эллиптический тренажер, плавание, ходьба на свежем воздухе. Не рекомендуется использование степпера.</td><td>

2x15</td></tr>

4. [[Подъем разноименных рук и ног|Подъем разноименных рук и ног лежа на мяче]]</td><td>

2x6 в каждую сторону</td><td>

2x8 в каждую сторону</td><td>

*Отдых между подходами - 30-60 с

Аэробная тренировка: велотренажер, тренажер для тяги, «беговая дорожка», эллиптический тренажер, плавание, степпер, ходьба и бег трусцой на свежем воздухе.</td><td>

*Отдых между подходами - 30-60 с

Аэробная тренировка: велотренажер, «беговая дорожка», ходьба и бег трусцой на свежем воздухе. Не рекомендуется использование эллиптического тренажера.</td><td>

3 х макс.</td></tr>

</table>

== Читайте также ==

*[[Программа бодибилдинг тренировки для женщин]]

*[[Программа тренировок для женщин в тренажерном зале]]

*[[Программа тренировок для девушек]]

*[[Стероиды для женщин]]

*[[Спортивное питание для девушек]]

*[[Диета и питание женщин-спортсменок]]

[[Категория:Тренинг]]

Admin

Бюрократы, Администраторы

24 300

правок