24 300
правок
Изменения
м
Замена текста — «\{\{#evp:([^\|]+)\|([^\|]+)\|?([^\|]+)\|(left|center|right|inline)\|([0-9]+)\}\}» на «{{#ev:\1|\2|\5|\4|\3}}»
[[Image:Spp.gif|right|link=http://sportwiki.to/Спортивное_питание_победителей]]
Ваша цель — сократить объем подкожного жира, не потеряв при этом мышечной массы. Вы также не хотите терять силу и выносливость — спортивные результаты пострадать не должны. Как действовать в этой ситуации? Соблюдая [[Диета при сушке и работе на рельеф|диету]] и принимая [[Спортивное питание для рельефа|спортивное питание]] — вам помогут силовые тренировки.
[[Image:Azg0pKB_460s.jpg|250px|thumb|right|Одинаковые по весу куски жира и мышцы(доказано, что фото - фейк; жир и мышцы имеют примерно одинаковый объем при равной массе)]]{{#ev:youtube|YzBB487ktZY|300|right|Мышцы против жира. Мифы и реальность}}
Во время похудения силовые тренировки станут вашим лучшим помощником по трем причинам:
'''3.''' Занятия помогают сохранить мышечную массу. Сбросив 4,5 кг общего веса, вы, конечно, похудеете. Но если 2 кг из этого количества будет составлять мышечная масса, это однозначно не сделает вас сильнее, а вот качество тренировок пострадает. К тому же из-за этого ваши мышцы будут выглядеть вяло. Занятия — это один из лучших способов добиться снижения веса за счет жировых запасов, а не за счет мышечной массы.
Исследователи решили убедиться в верности этого утверждения. В эксперименте участвовали 10 женщин с избыточным весом. <ref>Keim NL, Barbieri TF. Energy expenditure and physical performance in overweight women: response to training with and without caloric restriction. Metabolism. 1990 Jun;39(6):651-8. PubMed: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2352481</ref> Все они шесть раз в неделю выполняли аэробные упражнения. Но при этом одна группа еще и следовала специально подобранной диете, вдвое сократив потребление калорий. Участницы же второй придерживались диеты, сохранявшей их прежний вес.
Итоги были подведены 14 недель спустя. И вот что выяснилось. Вес сбросили все женщины. Но состав потерянного веса существенно отличался. В первой группе участницы потеряли 67% жира и 33% сухой мышечной массы. А во второй процент потерянного жира оказался большим — 86% (и лишь 14% сухой мышечной массы)! Помимо этого, в первой группе RMR снизился на 9%, а во второй эти показатели остались прежними.
== Читайте также ==
*'''[[Тренировки и ускорение метаболизма]]'''
*[[Силовые тренировки для сжигания жира]]
*[[Тренировка на рельеф]]
*[[Лучшие курсы стероидов]]
*[[Жиросжигатели]]
*[[Почему я не могу похудеть]]
== Программа тренировок на похудение ==
Программа состоит из 5 тренировок. В идеале, тренироваться лучше в: ПН, ВТ, СР, ПТ, СБ.
'''Первая тренировка''' выполняется раздельным методом. На ней прорабатываются [[мышцы ног]] и грудь. Она должна занимать примерно 1.:20:00. Основные упражнения, это [[Приседания - программа тренировок для дома|приседания]] и [[жим лёжа]].
'''Вторую тренировкуВторая тренировка''' делается по кругу. По одному упражнения упражнению на каждую группу [[Мышцы - анатомия и функции|мышц]]. Кругов должно быть примерно 4 – -5, и вся тренировка должна занимать примерно 1.:00:00 – -1.:10:00. [[Отдых между упражнениями и подходами|Отдых между кругами]]: 3 - 5 минут. Желательно весь инвентарь подготовить заранее, чтобы круг выполнялся «на одном дыхании».
'''Третья тренировка''' полностью состоит из работы на [[Кардиотренажеры для дома|кардиотренажёре]]. Скорость [[бег]]а определяется вашим [[Пульс во время тренировки|пульсом]]. Медленный бег, это пульс в диапазоне 100 – -120 ударов. Быстрый бег – — 150 – -160 ударов. Всего должно быть 3 – -5 кругов. А тренировка должна занимать 40 – -60 минут.
'''Чётвертая тренировка''' делается комбинированно. 50% тренировки – кардиотренажёр, а 50% - [[Силовые тренировки для сжигания жира|силовые упражнения]]. Общее время тренировки примерно 60 минут. Работать на кардиотренажёре нужно небыстро. Так, чтобы пульс был примерно 120 – -140 ударов. Если кто может отжиматься от пола классическим вариантом, то лучше делать так.
'''Пятая тренировка''' состоит из [[суперсет]]ов на верхнюю часть тела. Качаем плечи и руки. Тренировка рассчитана примерно на 1.:20:00.
Получается, что тренировка №1, имеет низкую [[Интенсивность тренировки|интенсивность]]. Тренировка №5 – среднюю интенсивность. А остальные тренировки – высокую интенсивность.
*Французский жим со штангой лёжа (3-4х10-15)
**''Аналоги'':[[Французский жим гантелей лежа|Французский жим с гантелями лёжа]], Разгибание рук с верхнего блока == Читайте также ==
*[[Силовая тренировка: влияние на гормон роста]]
*[[Силовая тренировка: пик силы]]
*[[Силовая тренировка: рост мышц]]
*[[Силовая тренировка: укрепление мышц]]
*[[Силовая тренировка по Селуянову]]
*[[Силовые и кардиотренировки]]
== Источники ==
<references/>
[[Категория:Тренинг]]