5242
правки
Изменения
Нет описания правки
{{Шаблон:ББ для ч}}
== Силовой фитнес ==
:''Похожая статья:'' [[Силовые тренировки и фитнес программы для женщин]]
'''Силовой фитнес''' - это вид [[Силовые тренировки|силовой тренировки]] в [[Аэробные нагрузки|аэробном режиме]] с [[Силовые_упражнения_с_собственным_весом|использованием веса собственного тела]], а также [[Свободные отягощения|свободных отягощений]].
Современная жизнь обеспечивает человека практически всеми удобствами за исключением одного: регулярной и естественной физической активности. Молодые и старые сегодня мало ходят пешком, предпочитая автомобили или общественный транспорт, и пользуются пультами дистанционного управления, чтобы реже вставать. Они поднимаются на эскалаторах и лифтах, проводят много времени за компьютером, и делают покупки через Интернет. Многие виды деятельности, ранее требовавшие интенсивной работы мышц, канули в Лету. Каков же результат? Сегодня в нашу жизнь просто необходимо включать специальные [[силовые упражнения]], которые бы стимулировали тело и мозг, делая нас сильными и здоровыми.
Сильные мышцы позволяют нам лучше двигаться и избегать травм, в том числе и бытовых. С учетом этого силовые упражнения предоставляют целый ряд преимуществ:
* [[Развитие силовых способностей|повышение силы ]] и [[Повышение физической выносливости(препараты, средства)|выносливости]];
* более крепкий и спокойный сон;
* повышение устойчивости к стрессам[[стресс]]ам;
* повышение чувства уверенности и благополучия;
* снижение риска падений и [[Травмы в бодибилдинге|травм]];
* укрепление костей;
* нормализация обмена веществ для большего сжигания энергии в течение суток;
* полноценная и независимая жизнь.
Поскольку силовые упражнения укрепляют [[мышцы ]] и повышают [[выносливость]], у вас, естественно, появится больше энергии для поддержания активности в течение дня. Кроме того, [[Утомление и утомляемость|утомившись физически]], вы будете быстрее и легче засыпать, наслаждаясь более глубоким и качественным сном. Вы станете свежее и энергичнее, начнете лучше себя чувствовать, будете больше успевать, отчего всегда будете в хорошем настроении и уверены в себе.
В том, что касается силовых упражнений, единственно правильного пути не существует и нельзя дать единых рекомендаций, которые подошли бы всем. Чтобы составить [[Программа начинающих для девушек|программу]], подходящую лично вам, для начала следует оценить ваше физическое состояние и определить, чего вы хотите достичь при помощи тренировок. Кроме того, вам нужно будет поставить перед собой правильные цели и отслеживать достигнутый прогресс.
=== Безопасность, позволяющая получать удовольствие от занятий ===
:''Основная статья:'' [[Техника безопасности в тренажерном зале]]
Перед тем как приступить к любой программе тренировок, убедитесь, что вы к ней готовы. При необходимости проконсультируйтесь с врачом. Затем изучите советы из [[Ошибки в бодибилдинге и фитнесе]], чтобы избежать обычных ошибок, ведущих к травмам.
Выделите время, чтобы разобраться в правильном использовании [[Бодибилдинг снаряжение|инвентаря]], и выполняйте упражнения, применяя подходящую для вас технику. Регулярные силовые упражнения Регулярное занятие силовым фитнесом не только укрепляют мышцы, но и улучшают осанку, точность движений, равновесие и владение собственным телом. Все эти качества снижают вероятность травматизма, а также появления вызываемых гиподинамией болей, например [[боль в пояснице|в пояснице]], коленях, плечах или тазобедренных суставах.
=== Выбор оборудования и снаряжения для тренировок ===
:''Основные статьи:'' [[Как выбрать спортзал]], [[Свободные отягощения]] и [[Силовые тренажеры]]
Сегодня в журналах по фитнесу, спортклубах, а также на видео и DVD можно встретить самые разные виды снаряжения для силовых упражнений. Обычно его так и называют — [[Силовые тренажеры |силовым]], или резистентным. Действие любого такого снаряжения построено на преодолении сопротивления. Поэтому встречающийся иногда термин весовое оборудование — не совсем правильный, поскольку мышцы можно развивать и без использования дополнительного веса. Например, [[Эластичные жгуты|резиновые жгуты]] и [[эспандеры]] весят не больше 100 г, зато обеспечивают достаточное сопротивление для укрепления мышц.
*'''[[Анатомия йоги|Йога]] и [[Пилатес упражнения для начинающих|пилатес]]'''. Многие элементы йоги и пилатеса способствуют укреплению мышц, [[Развитие гибкости|развивая гибкость]], чувство равновесия и координацию движений. (Более подробную информацию о йоге и пилатесе вы найдете в [[Йога и пилатес]].)
=== Пoдбop Подбор правильных упражнений, комплексов и организация тренировок ===Решить, где :''Основная статья:'' [[Тренировки для начинающих заниматься — дома, в спортклубе, в группе или с персональным тренером, при помощи видео, DVD или самостоятельно, — совсем непросто. В главе 6 вы найдете соответствующие рекомендации. Если вы решите, что будете тренироваться дома под DVD, то найдете в этой главе немало полезных практических советов.тренажерном зале]]
Решить, где заниматься — дома, в спортклубе, в группе или с персональным тренером, при помощи видео, DVD или самостоятельно, — совсем непросто. Статья [[Как выбрать спортзал]] поможет вам выбрать спортзал и расскажет о [[Правила поведения в тренажерном зале|правилах этикета]]. Если вы считаете, что оптимальным вариантом для вас будут индивидуальные занятия, также изучите [[Фитнес-тренер|советы по выбору тренера]].
Прежде чем начинать [[силовые тренировки]], надо выбрать подходящие [[Силовые упражнения с собственным весом|упражнения]] и комплексы, которые бы помогали достичь ваших целей, подходили вашему типу личности и образу жизни. Идеальной будет программа, полностью отвечающая этим условиям.
Силовые упражнения сегодня доступны всем, а не только культуристам, как это было раньше. Даже кормящая мать, старик и инвалид могут найти подходящую для себя программу. Не раздумывайте, приступайте к тренировкам прямо сейчас и наслаждайтесь преимуществами, которые они дают.
=== Здоровый oбрaз образ жизни ===:''Основная статья:'' [[Здоровый образ жизни]]
Силовые упражнения позволяют жить полной и здоровой жизнью с самого детства до глубокой старости. Ведь все мы совершенно одинаково теряем мышечную массу с возрастом вследствие замедления обновления клеток (по той же причине мы седеем). И если не давать мышцам нагрузку при помощи силовых упражнений, их масса будет уменьшаться с каждым годом. Конечно, сами по себе упражнения не смогут обеспечить всего необходимого для поддержания силы и хорошей физической формы. Вам не обойтись без правильного питания, достаточного времени для сна, умения справляться со стрессами, а также отличных отношений с родными и друзьями!
==== Повышение гибкости ====
:''Основная статья:'' [[Стретчинг]]
Растягивание представляет собой одно из самых приятных упражнений и способствует вашей подвижности и снижают риск травм. Растягиваться с целью улучшения гибкости лучше всего в конце тренировки, когда мышцы достаточно разогреты.
==== Поддержание баланса и тренировка сознания ====
Двадцать пять процентов американцев, в результате падения получивших перелом шейки бедра в возрасте старше 50 лет, умирают в течение года. Следовательно, надо тренировать равновесие — оно может спасти вам жизнь. Вы говорите, что до 50 вам еще далеко и вас это мало волнует? Однако эффективное занятие лыжным и конькобежным спортом или серфингом также требует отличного равновесия. Задумайтесь об этом.
== Язык и проверенные концепции тренировок ==
:''Основная статья:'' [[Принципы спортивной тренировки]]
Силовые упражнения во многом похожи на выпечку сладостей — этакое сочетание примерно равных долей науки и искусства. Конечно, выпечка имеет несколько неизменных правил. К примеру, нельзя испечь печенье без муки. Зато в него запросто можно добавить любые другие ингредиенты, например изюм, корицу, шоколадную крошку, кокос или нугу. Рецепт печенья, который вы выбираете в определенный день, зависит от многих факторов, включая ваш вкус и предпочтения, наличие ингредиентов и свободного времени.
=== Определение ключевых понятий силовых упражнений ===
Как и любой области знаний, виду деятельности и т.д., силовым упражнениям также присуща своя специфическая терминология. Конечно, вам не обязательно то и дело вставлять в свою речь словечки, используемые на соревнованиях по бодибилдингу и конференциях по физиологии. Однако знать хотя бы основные термины необходимо, поскольку они помогут вам лучше понимать вашего тренера или специальную литературу. Итак, в этом разделе мы предлагаем определение ключевых терминов и принципов силовых упражнений.
*'''Прогресс'''. Повышение нагрузки ваших мышц с поднятием веса вплоть до отказа стимулирует их укрепление. Это принцип специфичности в действии. Чтобы еще больше нагрузить ваши мышцы и продолжить прогресс, вам необходимо найти новые способы стимулирования мышечной работы. Вот почему вы должны время от времени менять программу своих тренировок. Как правило, видимые результаты новых занятий проявляются примерно на шестую или восьмую неделю. Внутренние же перемены начинают происходить немедленно, в ответ на самую первую тренировку.
=== Подробнee Подробнее о повторах ===:''Основная статья:'' [[Повторение]]
Количество повторов, которые вы выполняете во время тренировки, имеет очень большое значение. Допустим, вы нацелены нарастить более сильные и объемные мышцы, чем это позволяет генетическое строение вашего тела. Тогда вы можете делать сравнительно мало повторов за подход — примерно четыре или шесть (а то и всего два). Правда, речь в данном случае идет о работе с достаточно большим весом, настолько большим, чтобы к концу последнего повтора вы не могли нормально сделать еще одно. Теперь предположим, что вы стремитесь к более умеренному увеличению силы и объема мышц — к примеру, хотите улучшить здоровье или сделать мускулы рельефнее. В этом случае вы должны стремиться делать до наступления отказа от 8 до 12 повторов.
'''Американский колледж спортивной медицины (АКСМ) разработал рекомендации относительно количества повторов для разных людей.'''
*'''Высокая интенсивность тренировок'''. Выполняйте от 6 до 12 повторов за раз. Такой подход несет высокий риск травматизма, но хорошо подходит для профессиональных спортсменов и тех, кто занимается силовыми упражнениями уже давно.
=== Знакомство с подходами ===
:''Основная статья:'' [[Подход]]
Новички, безусловно, должны начинать с одного подхода на каждую из основных групп мышц, описанных в следующем разделе. Это будет 10 подходов за тренировку. АКСМ рекомендует проводить тренировки именно из одного подхода, поскольку на него приходится большинство ваших достижений. Конечно, вы получите больше силы и более быстрые результаты при большем количестве подходов, но ваша программа займет больше времени. Через месяц или два вы можете увеличить количество подходов, но, опять же, этого можно и не делать. Если вашей целью является умеренный рост силы и забота о своем здоровье, один подход может быть для вас самым оптимальным.
=== Основы составления комплекса упражнений ===
Если бы некий оркестр начал играть ''Времена года'' Вивальди без струнных инструментов, вы бы явно почувствовали нехватку глубины и жизненной силы. Точно так же при изъятии из тренировки некоего ключевого элемента результат вас может глубоко разочаровать. Поэтому постарайтесь всегда следовать рекомендациям этого раздела.
==== Разработка всех основных групп мышц ====
Следите за тем, чтобы ваш комплекс включал как минимум по одному упражнению на каждую из следующих групп мышц:
==== Выполнение упражнений в правильном порядке ====
Как правило, сперва нужно тренировать более крупные мышцы, а потом более мелкие. Такая практика обеспечивает вашим большим мышцам — ягодиц, спины и груди — достаточно эффективное развитие. Предположим, что вы делаете [[Жим гантелей лежа|жим от груди с гантелями]]. Это упражнение в основном разрабатывает грудные мышцы, однако по ходу работы те нуждаются в помощи со стороны плеч и трицепсов. Если бы вы сначала начали работать с этими более мелкими мышцами, они были бы слишком утомлены, чтобы помочь грудным.
#Икры и голени (неважно, что будет первым, хотя мы предпочитаем работать сначала с икрами, а уж потом с голенями).
=== О значении oтдыxa отдыха и восстановления ===:''Основная статья:'' [[Отдых между упражнениями и подходами]]
Как и во многих жизненных аспектах, в том, что касается тренировок, больше — не обязательно лучше. Для получения лучших возможных результатов и предотвращения травм крайне важны умеренность и баланс наряду с постепенным прогрессом. Каждый раз во время тренировок вы напрягаете, а то и [[Перетренировка|перегружаете]] свои мышцы. При этом в мышечных волокнах происходят микроскопические разрывы. Когда же вы отдыхаете, ваше тело восстанавливает эти разрывы и ваши мускулы становятся сильнее. Таким образом, отдых и хорошее питание важны для вашего физического развития не менее тренировок.
==== Избежание перетренировок ====
:''Основная статья:'' [[Перетренированность - признаки и лечение]]
Для новичков это может показаться невероятным, но после получения первых результатов многие люди слишком увлекаются и забывают об осторожности. Они начинают думать, что, если даже малые усилия дают результат, то от больших нагрузок преимущества будут и вовсе огромными. На самом деле они рискуют просто [[Перетренированность|перетренироваться]].
==== Достаточное время для сна ====
Регулярные тренировки улучшают качество вашего сна, поскольку к ночи, когда вы ложитесь спать, вы уже обычно утомлены физически. Современные исследователи считают наиболее оптимальной продолжительность ночного сна от семи до девяти часов. Конечно, у разных людей могут быть разные потребности, поэтому вам необходимо выяснить, что будет лучше для вас лично. Только не забывайте, что многие взрослые хронически недосыпают, что вредит их здоровью и самочувствию.
==== Растренировка: когда вы слишком заняты для тренировок ====
Теперь последнее, но не в последнюю очередь: хотя отдых и должен стать частью программы ваших тренировок, он не должен быть слишком продолжительным. К несчастью для всех нас, мы не можем положить свою физическую форму в сейф или сохранить ее про запас на складе. Результаты исследований показывают, что медленно, но верно с нами со всеми происходит растренировка. К примеру, еще через две недели после прекращения тренировок участники исследований сохраняли большую часть своей силы и энергии. Однако спустя восемь месяцев без тренировок эти люди теряли едва ли не все наработанные ранее результаты. Правда, есть и успокаивающая новость: продолжение даже урезанной программы может существенно замедлить растренировку.
=== В здоровом теле здоровый дух ===
Ширли Арчер постоянно выступает с докладами по проблемам соотношения духа и тела для IDEA, крупнейшей в мире ассоциации профессионалов фитнеса. Она также ведет ежемесячную колонку новостей по этому вопросу для IDEA Fitness Journal. Можете нам поверить, она любого готова убедить в очевидности доказательств важности взаимосвязи между' духом и телом человека. Если коротко, то ваши мысли и чувства оказывают огромное влияние на ваше физическое и душевное состояние. Состояние же, в котором вы находитесь в конкретный момент, существенным образом влияет на вашу способность к силовым упражнениям.
==== Понимание связи между духом и телом ====
Вам когда-нибудь доводилось в споре с кем-то приходить в такое возбуждение, чтобы лупить ногами мебель в комнате? Вот пример того, как ваши чувства воздействуют на движения. Когда вы расстроены, ваше сердце рвется из груди, дыхание становится быстрым и поверхностным, а потоотделение усиливается — классическое проявление связи между телом и духом.
==== Психотренировка и визуализация собственной силы ====
:''Основная статья:'' [[Психологическая подготовка спортсмена]]
Исследования также подтверждают важность психологической самоподготовки перед выполнением силовых упражнений. Ведь она может существенно улучшать результат людей, которые занимаются хотя бы год и более. Стратегии такой подготовки включают использование воображения, позитивных разговоров с собой, подтверждений своих успехов и фокусировки внимания. Итак, решив позаниматься, первым делом очистите свое сознание. Постарайтесь мысленно увидеть, как легко и успешно проходит ваша тренировка. Представьте во всех деталях свое сильное и красивое тело и поверьте в свою способность поднять задуманный вес. Перемены к лучшему вряд ли заставят себя долго ждать.
=== Организация долгосрочных тренировок ===
Допустим, вы уже регулярно занимаетесь не менее трех месяцев и вас больше нельзя назвать новичком. Наши поздравления! Это значит, что теперь вы можете посещать групповые занятия, подходящие для опытных и очень опытных атлетов. Тем не менее, если вам надоела стабильность и вы хотите стать сильнее, чем были, вам необходимо постоянно расширять свою программу тренировок.
Исследования показывают, что наиболее эффективным способом добиться прогресса вашей программы является процесс под названием периодизация. (Это еще одно выражение из жаргона силовых упражнений, с которым мы просто вынуждены вас познакомить.) ''Периодизация'' предусматривает варьирование продолжительности и интенсивности тренировок. Другими словами, она означает организацию вашей программы в форме отдельных ''периодов'', продолжительностью примерно от четырех до восьми недель. Каждый из этих периодов посвящен отдельной теме. К примеру, в один месяц вы можете использовать силовые тренажеры, а в следующем — переключиться на штанги, гири и гантели. Также вы можете менять количество подходов, повторов и упражнений, которые выполняете за один период. Многие атлеты используют периодизацию, чтобы варьировать поднятие тяжестей (и другие типы тренировок) в мертвый сезон и сезон соревнований.
[[Периодизация ]] — это больше чем вариации упражнений ради забавы; эта стратегия предоставляет вам гораздо более серьезные результаты. АКСМ рекомендует периодизацию для опытных атлетов, основанную на ряде экспериментов, доказавших ее преимущества. Предлагаем вашему вниманию исследование, проведенное в Пенсильванском университете, в котором участвовало более 30 женщин. Половина из них делала стандартный круг, занимаясь на 12 силовых тренажерах и выполняя по одному подходу на каждом. При этом подходы составляли от 8 до 10 повторов, а тренировки проводились трижды в неделю на протяжении девяти месяцев. Вторая же половина использовала периодизацию, меняя количество выполняемых подходов, повторов и упражнений. Поначалу обе группы демонстрировали примерно одинаковый прирост силы. Однако через четыре месяца группа, которая делала стандартный круг, вышла на плато, остановившись в своем физическом развитии. Группа же, использовавшая периодизацию, продолжала стабильно прогрессировать на протяжении всех девяти месяцев.
Мы рекомендуем, чтобы ваша первая программа периодизации включала пять четко определенных фаз продолжительностью примерно в месяц каждая. (В зависимости от ваших целей, каждую фазу можно сократить до двух недель или продлить до восьми.) Данный цикл вы можете повторять снова и снова. Теперь давайте подробнее рассмотрим каждую фазу.
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><tdbgcolor="e5e5e5"><p>Фазы</p></td><tdbgcolor="e5e5e5"><p>Вес</p></td><tdbgcolor="e5e5e5"><p>Подходов на фазу</p></td><tdbgcolor="e5e5e5"><p>Повторов на подход</p></td><tdbgcolor="e5e5e5">
<p>Отдых между подходами</p></td></tr>
<tr><td>