24 300
правок
Изменения
Нет описания правки
== Силовая тренировка: пик силы ==
{{#evp:youtube|KZOwNNgpt3s|Тренировочная программа для жима лежа|right|300}}
Источник: [[Максимальная сила (Эрик Кресси)]] Фаза 4 является моей любимой фазой программы «Максимальная сила» «[[Максимальная сила (Эрик Кресси)|Максимальная сила]]» не только потому, что она заканчивается Завершающим Днем — вашим шансом доказать, сколь больших результатов вы добились всего за 16 недель, — но также потому, что она делает ударение на блоках по одному повторению с использованием весов выше 90% максимального веса за повторение (1ПМ), Святой Грааль для развития максимальной силы. Данная глава предоставляет всю информацию, необходимую для достижения наилучшего результата ко дню завершения программы. Все силовые упражнения описаны и проиллюстрированы, а детальное расписание тренировок и рекомендации к выполнению энергетических разминок также представлены. В финальной секции главы я приведу краткие инструкции для Завершающего Дня и оставлю место, чтобы вы могли записывать свои результаты.
== Фаза 4: силовые упражнения ==
'''ЭФФЕКТ''': Это упражнение отлично подходит для выработки скоростной силы — также известной как степень развития силы. Оно укрепляет четырехглавые мышцы, мышцы ягодиц, мышцы задней поверхности ноги и некоторые выпрямители позвоночника.
'''НАЧАЛО УПРАЖНЕНИЯ''': Приготовьтесь таким же образом, как и к стандартным передним приседаниям (см. [[Пауэрлифтинг тренировка для новичка|Фаза 1]]), но установите ограничители в нижнем положении силовой рамы.
'''ДЕЙСТВИЕ''': Выполняйте это упражнение так же, как и стандартный передний присед, только при достижении нижней позиции задержите штангу на ограничителях на одну секунду, а затем резко встаньте в исходную позицию.
'''ДЕЙСТВИЕ''': Сделайте шаг назад одной ногой и согните колени обеих ног, пока колено задней ноги не заденет пол. Основная часть вашего веса должна находиться на пятке передней ноги. Оттолкнитесь этой пяткой, чтобы использовать мышцы задней поверхности ноги и ягодицы, чтобы вернуться в исходную позицию. Постарайтесь минимизировать отталкивание задней ногой. Завершите предписанное количество повторений той же ногой, отдохните и затем поработайте другой ногой.
Жим Палоффа<br />См. [[Силовая тренировка: укрепление мышц|Фаза 2]].
== Жим лежа с близко сведенными руками с наклонной поверхности ==