700
правок
Изменения
Нет описания правки
== Ишемическая болезнь ==
Плавание и занятия на [[Эллиптический тренажер|эллиптическом тренажере]] особенно подходят тем, кого беспокоят [[Коленный сустав|коленные суставы]].
В развитых странах сегодня на заболевания сердечно-сосудистой системы приходится большее количество смертей, чем на любой другой фактор. Ишемическая болезнь - самое частое проявление нарушений в работе сердечно-сосудистой системы. Этим термином обозначается состояние, при котором происходит отвердение и сужение коронарных артерий (атеросклероз), в результате чего сокращается объем поступающей к сердцу крови и кислорода. Нехватка кислорода может вызвать боли в груди - стенокардию. Если артерия оказывается закупорена полностью, часть сердечной мышцы лишается кислорода и отмирает - происходит инфаркт. Ишемическая болезнь - прогрессирующее, но не имеющее проявлений состояние, часто остающееся необнаруженным до появления первых признаков инфаркта.
Аэробная нагрузка, к примеру бег, помогает предотвратить развитие ишемической болезни, а также избавиться от лишнего веса и улучшить сон.
=== Зачем тренироваться===
Регулярные кардиотренировки помогают бороться с ишемической болезнью, поскольку под действием аэробной нагрузки к сердечной мышце поступает больше кислорода и улучшается работа легких. Кроме того, повышается выносливость, исчезает лишний жир, улучшается сон и налаживается эмоциональное состояние.
Во время занятий работайте не только ногами, но и руками. Хотя пиковая частота сердечных сокращений будет одинаковой при выполнении упражнений для ног и рук, изменения ЧСС и артериального давления при выполнении движений руками происходят
активнее. Однако имейте в виду, что динамичные движения руками у некоторых людей могут вызвать скачок артериального давления.
Если тренажеры в вашем зале не оборудованы индикаторами ЧСС, пульс легко определить самостоятельно, поместив указательный и средний пальцы на сонную артерию (на шее, сбоку от кадыка) или на лучевую артерию (на запястье). Крепко прижимайте, пока не почувствуете пульсацию. Сосчитайте удары за 10 секунд, умножьте результат на 6 - и получите свой пульс за минуту.
=== Советы занимающимся плаванием===
Регулярная аэробная нагрузка может помочь предотвратить развитие ишемической болезни.
Хотя традиционно пациентам с заболеваниями сердца предписывался покой и паллиативное лечение, сразу несколько недавних исследований показали, что физические упражнения оказывают благоприятный эффект на людей, страдающих ишемической болезнью или хронической сердечной недостаточностью.
филактики и реабилитации,показывают, что умеренная, контролируемая нагрузка 4 раза в день на протяжении 4 недель улучшает состояние сосудов, в результате чего облегчается циркуляция крови и происходит регенерация поврежденных тканей.
#Заведите левую руку перед грудью. Согните правую руку поверх левого локтя и аккуратно надавите, чтобы левая рука вытянулась еще дальше вправо; следите за тем, чтобы она оставалась прямой. Задержите на 15 секунд и повторите в другую сторону.
#Сцепите руки за спиной. Наклонитесь вперед и поднимите руки над головой, чтобы растянуть плечи и спину.
#Встаньте прямо, руки на поясе. Вытяните одну ногу перед собой. Вытягивайте и натягивайте на себя носок, задерживаясь в каждом положении на несколько секунд. Повторите другой ногой.
[[Image:Medgym1.jpg|250px|Растяжкапри ишемической болезни]]
Стенокардию вызывает сужение коронарных артерий, ограничивающее поступление крови к сердечной мышце и повышающее риск инфаркта. Повышенное содержание холестерина и диабет также могут привести к стенокардии. Стабильная стенокардия проявляется сильной болью или чувством сдавливания в груди во время нагрузки (когда человек, например, быстро идет или поднимается по лестнице) или стрессовой ситуации. Нестабильная стенокардия - более серьезное состояние, боль в груди может настичь человека при выполнении совсем легких движений или даже во время покоя.
=== Помогут ли упражнения при стенокардии?===
Если у вас стенокардия — первым делом посоветуйтесь с врачом, чтобы определить, как организм будет реагировать на нагрузку. Как правило, пациенты со стабильной стенокардией или с ее высоким порогом (4 и более единицы метаболического эквивалента (МЕТ; показатель потребления кислорода) способны под наблюдением врача выполнять программу упражнений. Если ваш порог составляет 2-3 единицы - возможно, физические нагрузки вам не показаны. Если во время выполнения упражнений у вас появляются симптомы, которые вы бы описали как более сильные, нежели слабые до умеренных, - прекратите занятия и проконсультируйтесь с врачом.
=== Зачем тренироваться===
Хотя слишком энергичные занятия могут, напротив, спровоцировать приступ стенокардии, регулярная умеренная аэробная нагрузка (ходьба или гимнастика цигун) может помочь контролировать ваше состояние, поскольку она снижает частоту сердечных сокращений и уровень артериального давления.
Пациенты со стабильной стенокардией, хорошо переносящие умеренную нагрузку, смогут постепенно увеличивать интенсивность занятий.
*Следите за дыханием, не задерживайте его. Заминка после занятия должна быть постепенной, не менее 10 минут.
Инсульт случается, когда сгусток крови блокирует артерию или вену, и кровь перестает поступать в участок мозга, клетки которого при этом получают повреждение. Вам с большой вероятностью удастся избежать инсульта, если вы бросите курить, ограничите потребление алкоголя и будете пол л ер -живать нормальный вес. Лишний вес может стать причиной таких явлений, как гипертония, повышенное содержание холестерина, проблемы с сердцем, диабет, каждое из которых является фактором риска инсульта.
=== Зачем тренироваться Физическая активность частоту пульса повышает, а риск инсульта снижает, частично уменьшая вероятность раз вития гипертонии и болезней сердца - двух основных факторов риска. Чем более вы активны - тем меньше риск. Умеренно активные люди сокращают риск инсульта на 20 процентов по сравнению с ведущими малоподвижный образ жизни, очень активные люди - на 30 процентов. Кроме того, те, кто вел активный образ жизни, но все-таки перенес инсульт, меньше страдают от осложнений и успешнее восстанавливаются, чем те, кто не занимался спортом. На следующей странице: Регулярная быстрая ходьба снижает риск инсульта на 20 процентов по сравнению с теми, кто ведет малоподвижный образ жизни. КАК ЧАСТО? ■ 30 минут в день 5 раз в неделю. Теннис и другие близкие виды спорта помогают предотвратить инсульт и способствуют восстановлению после него.===
Физическая активность частоту пульса повышает, а риск инсульта снижает, частично уменьшая вероятность развития гипертонии и болезней сердца - двух основных факторов риска. Чем более вы активны - тем меньше риск. Умеренно активные люди сокращают риск инсульта на 20 процентов по сравнению с ведущими малоподвижный образ жизни, очень активные люди - на 30 процентов. Кроме того, те, кто вел активный образ жизни, но все-таки перенес инсульт, меньше страдают от осложнений и успешнее восстанавливаются, чем те, кто не занимался спортом.
*30 минут в день 5 раз в неделю.
Если ходьба и подъем по лестнице окажутся слишком сложными, вы можете укрепить сердце и не нагружая ноги, а работая руками, с использованием ручного эргометра - устройства, похожего на велотренажер, только, занимаясь на нем, вы не вращаете педали ногами, а двигаете специальные рукоятки руками.
Другие виды занятий, такие, как плавание и тай-чи, тоже полезны для сердца и помогут вам в целом улучшить форму, но их нужно сочетать с ходьбой.
*[[ходьба|быстрая ходьба]] *[[бег]] *[[Танцевальная аэробика|танцы]]*прыжки через скакалку*[[Коньки — бег и фигурное катание|катание на коньках]]*[[Велоспорт|катание на велосипеде]]*[[ходьба]] на лыжах аэробика гребля плавание*виды спорта, требующие выносливости*занятия на тренажерах*силовая йога или аштанга-йога
Липопротеины низкой плотности (ЛНП) называют «вредным холестерином». Они несут холестерин от печени к клеткам, но если жира больше, чем клетки могут использовать, накопление такого холестерина может привести к заболеваниям сосудов (атеросклероз или сужение коронарных артерий).
Липопротеины, высокой плотности (ЛВП, «полезный холестерин») оказывают противоположное действие: предотвращают атеросклероз, устраняя холестерин из крови.
=== Зачем тренироваться===
Регулярная физическая нагрузка повышает уровень ЛВП и понижает уровень ЛНП, что снижает риск ишемической болезни. Повышенное содержание «вредного холестерина» является результатом малоподвижного образа жизни, потребления с пищей большого количества насыщенных жиров, лишнего веса. Физическая активность поможет вам снизить вес, а вместе с ним - содержание холестерина в крови. Это происходит благодаря тому, что стимулируются энзимы, которые перемещают «вредный холестерин» из крови в печень, откуда он выводится выделительной системой. Чем больше вы занимаетесь - тем больше ЛИП выводит ваш организм.
У 30 процентов женщин со временем вены увеличиваются в размерах и становятся видны под кожей. Обычно они проявляются на голенях и лодыжках, но могут появиться и в области таза или живота.
Факторы риска развития варикозной болезни - это возраст, беременность, лишний вес, необходимость длительное время проводить на ногах (например, в связи с работой). Физические упражнения же могут уменьшить проявления этого нарушения и снизить дискомфорт.
=== Зачем тренироваться===
Вены увеличиваются в размере, потому что в них застаивается кровь. Во время тренировки работающие мышцы ног выталкивают кровь из вен и направляют к сердцу, тогда как неподвижное стоячее или сидячее положение способствует накоплению ее в венах.
Более плавные виды движения при этом предпочтительнее тех, которые сопряжены с толчками и прыжками. К примеру, бег или интенсивная аэробика способствуют повышению кровяного давления в ногах, что ослабляет вены. В то время как умеренные упражнения для ног, напротив, улучшают их состояние и снижают болевые ощущения.
== Упражнения, помогающие улучшить кровоток ==
[[Image:Medgym2.jpg|250px|«ВЕЛОСИПЕД»Лежа на спине, положите руки в стороны или под ягодицы. Поднимите ноги и вращайте ими, как будто крутите педали велосипеда. Чем выше вы их поднимете - тем легче крови вернуться к туловищу. Продолжайте упражнение столько, сколько сможете.]]
'''ПОДЪЕМЫ НОГ'''
Лежа на спине, положите руки под ягодицы, если вам так будет удобнее. Прижимая ягодицы и спину к полу, поднимайте ноги по очереди, при этом вторая нога остается стоять согнутой в колене. Задержите прямую поднятую ногу в положении перпендикулярно полу, пока не почувствуете, что кровь начинает отливать от стопы, икры и бедра. Повторите другой ногой. Можно поднять обе ноги одновременно и прислонить их к стене (см. следующую страницу).
[[Image:Medgym3.jpg|250px|ПОДЪЕМЫ НОГ]] '''СГИБАНИЕ И РАЗГИБАНИЕ ГОЛЕНОСТОПА<'''
Лежа на спине, подтяните к груди одну ногу и удерживайте ее руками. Вторая нога стоит на полу согнутая в колене. Несколько раз натяните на себя и вытяните от себя носок поднятой ноги. Делайте упражнение тщательно, ваша цель - тренировка мышц голени и связок голеностопа. Повторите другой ногой.
== Асаны йоги при варикозной болезни и усталости ног ==
Это идеальные положения для улучшения кровотока в ногах и расслабления. В обоих из них ноги подняты, носки натянуты, а сила гравитации работает на отток крови из ног, а не против него. Выполняйте упражнения ежедневно, сохраняя каждое положение в течение 3-5 минут. Когда вы встанете — почувствуете, насколько легче стало ногам и как улучшилось в них движение жидкостей.
После этих двух асан примите позу «трупа». Лежа на спине, положите ноги на ширину бедер, голова и позвоночник образуют прямую линию. Это положение способствует полному расслаблению тела, сердце оказывается на одном уровне со всеми остальными органами. Сохраняйте положение столько, сколько вам удобно.
Чтобы выполнить плечевую стойку, можно использовать стул. Подложите сложенный коврик, маленькую подушку или скрученное полотенце под шею, что даст вам поддержку и сделает выполнение упражнения более комфортным. Если у вас не получается выполнять движения с большой амплитудой либо у вас высокое давление - оставьте ноги на стуле или, лежа под прямым углом к стене, прислоните их к ней.
*[[ходьба]]*[[бег]] *[[Велоспорт|езда на велосипеде]]*[[плавание]]*[[гребля]]*[[Танцевальная аэробика|танцы]]*[[Анатомия йоги|йога]] (за исключением перевернутых асан)*тай-чи*[[цигун]]*работа в саду
Кровь, бегущая по венам и артериям, неся кислород к органам, перекачивается сердцем с силой, которая заставляет стенки сосудов оказывать давление. Если давление увеличивается, сердце начинает работать с большим усилием, а ткань артерий разрастается, что затрудняет кровоток. Чем с большим усилием работает сердце, чтобы протолкнуть кровь по суженным сосудам, тем больше давление на стенки сосудов. Это повышенное давление (гипертензия) в конечном итоге ослабляет сердце. Итогом может стать инсульт, инфаркт или отказ почек.
Нормальным давлением для здорового взрослого человека считается 120/80. Если в двух не связанных между собой случаях ваше давление достигло значения 140/90 и выше, вам ставится диагноз гипертония. Верхнее значение (систолическое давление) показывает давление в сосудах, когда сердце совершает максимальное усилие. Нижнее (диастолическое давление) - в момент покоя сердечной мышцы.
=== Зачем тренироваться Помимо снижения веса, аэробная нагрузка укрепит сердце и таким образом снизит давление: здоровое сердце перекачивает большее количество крови с меньшим усилием. Аэробные упражнения помогают и тем, что увеличивается потребление организмом кислорода. Сердце и сосудистая система, чтобы обеспечить растущую по===
Если ваше артериальное давление повышено - избегайте перевернутых асан в йоге, таких, как плечевая стойка или стойка на голове, поскольку перевернутое положение тела может представлять для вас угрозу.
=== Повседневные дела===
Любая умеренной интенсивности работа, выполнение которой требует некоторого усилия и участия больших групп мышц (ноги, руки, плечи), помогает снизить артериальное давление. Множество самых разных дел, а вовсе не только спортивные тренировки, дают аэробную нагрузку:
*Если вы будете активно двигаться хотя бы 30 минут в день (лучше больше), это поможет снизить уровень артериального давления и улучшить кровообращение. В качестве разминки погуляйте или сделайте растяжки в течение как минимум 10 минут, более длительная разминка необходима пожилым людям и тем, кто долгое время вел сидячий образ жизни. Затем 30 минут выполняйте сами упражнения и в течение 5 минут сделайте заминку — более простые движения. Не пропускайте заминку: если вы прекратите упражнение слишком резко, давление может упасть, что вызовет болезненные спазмы мышц.
Поднятие значительных тяжестей, например, жим штанги лежа, может оказаться небезопасным, если у вас повышено артериальное давление. Напряжение, необходимое для удержания на высоте серьезного веса, вынуждает ваше сердце перекачивать в руки кровь с такой интенсивностью, что давление может резко подняться. Если вы хотите
добавить в свою систему тренировок некоторую силовую нагрузку, делайте большее количество повторов с меньшим отягощением. Имейте в виду также, что и у других людей выполнение тяжелых упражнений для рук может вызвать повышение давления, поскольку при нагрузке на руки сердечно-сосудистая система реагирует активнее, чем при выполнении упражнений для ног.
=== Попробуйте что-нибудь новое=== '''ХОДЬБА ПО КАМНЯМ'''
Ходите босиком или в носках по крупным камням или специальным коврикам с «камнями». Ходьба по камням пришла из традиционной китайской медицины, и в Китае можно видеть, как множество людей ходит в парках по специально выложенным камнями дорожкам. Ходьба по особым образом разложенным, неровным натуральным камням стимулирует активные точки на подошвах стоп, связанные со всеми органами и тканями организма, что оказывает на них благотворный эффект. Исследование, проведенное Научным институтом в Орегоне, показало, что использование такого коврика людьми в возрасте 60 лет и старше помогло им существенно снизить артериальное давление и улучшить равновесие.
* 30 минут ежедневно.
== Читайте также ==