9852
правки
Изменения
Нет описания правки
== Сгибание рук со штангой ==
{{Упражнение
|альткатегория =
|название = Подъем штанги на бицепс
|синонимы = [[Сгибание рук со штангой]]
|изображение = [[Image:Bb_4_373.jpg|250px|Подъем штанги на бицепс]]
|подпись = Техника выполнения и мышцы задействованные в упражнении
|тип = [[Изолирующие упражнения|изолирующее]]
|движение = жимовое
|целевые мышцы = [[Двуглавая мышца плеча|бицепс]]
|вспомогательные мышцы = • [[плечевая мышца]] <br />• все мышцы [[предплечья]]
|стабилизаторы =
|динамические стабилизаторы =
|антагонисты-стабилизаторы =
|инвентарь = скамья Скотта
|отягощения = • [[штанга]]<br />• [[гантели]]
|варианты = • сгибание рук узким/широким хватом <br />• с W-образной штангой
|сложность = от начального до профессионального уровня физической подготовки
|травмы =
|похожие упражнения = • [[концентрированное сгибание рук]]<br />• [[сгибание рук с гантелями хватом «молоток»]]<br />• [[поочередное сгибание рук с гантелями]]<br />• [[сгибание одной руки с рукояткой нижнего блока]]<br />• [[сгибания рук на скамье Скотта]]<br />
|преимущества =
|недостатки =
|рекорды =
}}
{{Книга тренер}}
'''Инвентарь''': [[штанга]].
[[Image:Bb_4_372.jpg|250px|thumb|right|Мышцы, работающие при сгибании рук со штангой: 1 — бицепс; 2 — плечелучевая; 3 — плечевая]]
'''Основные мышцы''': [[Бицепс - упражнения и особенности тренировки|бицепс]], [[Мышцы рук|плечевая мышца]].
'''Дополнительные мышцы''': плечелучевая.
'''Стабилизирующие мышцы'''
{{#ev:youtube|ztrd2rCc1hA|300|right|Сгибание рук со штангой}}
*''Туловище'': [[Мышцы живота|Абдоминальные мышцы]], мышца, выпрямляющая позвоночник, [[квадратная мышца поясницы]].
*''Плечевые суставы'': [[Дельтовидная мышца|Дельтовидные мышцы]], мышцы-вращатели плеч, [[Большая грудная мышца|большие грудные мышцы]].
*''Лопатки'': [[Передняя зубчатая мышца|Передние зубчатые мышцы]], [[ромбовидные мышцы]], [[Трапециевидная мышца|нижние и средние части трапециевидных мышц]].
*''Предплечья'': Мышцы-сгибатели запястий.
'''Уровень подготовки''': от начального до продвинутого.
Как известно, основное упражнение для развития бицепса — сгибание рук со штангой.
<gallery>
Файл:Bb_4_375.jpg|<small>Сгибание рук с широким хватом штанги</small>
Файл:Bb_4_378.jpg|<small>Сгибание рук с использованием EZ-грифа</small>
Файл:Atlas_fitnesa64.jpg|<small>Сгибание рук со штангой</small>
Файл:Konstruktor_tela9.jpg|<small>Сгибание рук со штангой</small>
Файл:Konstruktor_tela12.jpg|<small>Сгибание рук со штангой хватом сверху</small>
</gallery>
== Техника выполнения сгибания рук со штангой ==
'''Шаг 1'''. Возьмитесь за гриф на ширине плеч хватом снизу.
'''Шаг 3'''. Опустите гриф до полного выпрямления рук.
''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения'':
*Сохраняйте сбалансированную позу, позвоночник — в нейтральном положении.
*Выполняйте медленное, контролируемое движение, не используйте силу инерции (обычно движения торсом вперед и назад и прогибание в нижней части спины).
*Выполняйте упражнение по полной амплитуде движения, не останавливаясь до тех пор, пока предплечья не станут параллельными полу.
*Делайте вдох при движении вверх, выдох — при движении вниз.
*Держите грудь расправленной; не сутультесь.
*Верхние части рук должны оставаться неподвижными. Когда локти будут полностью согнуты, предплечья следует слегка отвести вперед, чтобы они располагались в вертикальном положении.
*Сгибайте руки в локтевых суставах, используя силу бицепсов, а не кистей или силы инерции, отклоняясь назад, чтобы облегчить подъем штанги.
*Во время сгибания рук со штангой важно не менять положения локтей и запястий, не наклоняться и не помогать спиной в поднятии веса.
*Изменив ширину хвата, можно менять область воздействия. Например, широкий хват обеспечивает воздействие на внутреннюю часть бицепса. Техника выполнения полностью идентична подъему на бицепс обычным хватом.
*Не злоупотребляйте этим упражнением. Из-за неестественного положения локтей могут возникнуть болевые ощущения.
Использование EZ-грифа снимает нагрузки с мышц предплечья, делая проработку бицепса более качественной. Брать гриф следует так, чтобы большой палец был выше мизинца, ладонями от себя. В остальном техника выполнения остается неизменной.
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Анализ движения'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Сустав'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Суставы</p></td><td>
<p>[[Анатомия локтевого сустава|Локтевой]]</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Направления движений в суставах</p></td><td>
<p>Вверх — сгибание </p>
<p>Вниз — разгибание</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Мобилизирующие мышцы</p></td><td>
<p>[[Двуглавая мышца плеча]]</p>
<p>[[Плечевая мышца]] </p>
<p>[[Плечелучевая мышца]]</p></td></tr>
</table>
== Читайте также ==
*[[Сгибание рук со штангой стоя для девушек]]
*[[Сгибание рук в кроссовере]]*[[Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»]]*[[Сгибание рук с гантелями сидя]]*[[Сгибание рук с гантелями сидя для девушек]]*[[Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье]]*[[Сгибания в запястьях]]*[[Сгибания рук на скамье Скотта]]*[[Подъем на бицепс сидя]]*[[Подъем штанги на бицепс]][[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_на_бицепс]][[Категория:Упражнения_на_предплечья]][[Категория:Упражнения_на_плечи]][[Категория:Упражнения_со_штангой]]