24 300
правок
Изменения
м
== Теории роста мышц =={{#evp:youtube|m03nxiRUJH4|Теории и механизмы роста мышц|right|300Expert}}Во время упражнений мышечная работа, совершаемая при прогрессивно нарастающей перегрузке приводит к увеличению мышечной массы и площади поперечного сечения мышц, называемой гипертрофией. Хотя ученые активно исследуют этот вопрос, до сих пор не в полной мере понятна цельная (и очень сложная) картина того, как мышцы адаптируются к постепенной стимуляции перегрузкой.<ref>Hernandez R. J., Kravitz L. The Mystery of Skeletal Muscle Hypertrophy //ACSM's Health & Fitness Journal. – 2003. – Т. 7. – №. 2. – С. 18&hyhen.</ref> === Теория разрушения =Рост мышц ==
Теория разрушения гласит: «без боли нет роста» или чем больше мышцы травмируются на тренировкеВо время упражнений мышечная работа, совершаемая при прогрессивно нарастающей перегрузке, тем больше они могут вырасти во время [[Отдых между тренировками|отдых]]а. На системном уровне все выглядит вполне логично: в организме поддерживается равновесие между уровнем развития приводит к увеличению мышечной массы и площади поперечного сечения мышц и получаемой нагрузкой. Если нагрузка повышается в процессе тренировки, единственным выходом для системы является — называемой [[Адаптация Гипертрофия мышц к нагрузке|адаптациягипертрофией]] путем своего усиления за счет . И [[Гипертрофия мышцСердечно-сосудистая система|гипертрофиисердце]] и [[Гиперплазия мышц|гиперплазиискелетные мышцы]]способны адаптироваться к регулярному нарастанию рабочей нагрузки. Став сильнее система возвращается в привычное для себя равновесиеВ случае сердечной мышцы, но уже относительно тех систематических нарушений своей средысердце становится более эффективным при выталкивании крови из камер, которые имеют место бытьа скелетные мышцы становятся более эффективными при передаче силы через сухожилия на кости.
Вполне очевидноХотя ученые активно исследуют этот вопрос, что чем больше мы нарушили равновесие системы до сих пор не в полной мере понятна цельная (чем больше ее разрушилии очень сложная), тем больше она должна вырасти для картина того чтоб вернуть утерянное равновесие. С точки зрения равновесия энергии в природе никак иначе и быть не может. Вот почему сторонники этой теории уверены в том, что тренироваться нужно жестоко, с болью, с [[отказ]]ами и с [[Прогрессивная нагрузка|прогрессией нагрузки]]. Ведь это все прямые признаки повреждения системы. Повреждения ваших мышц, после которых они должны стать большекак мышцы адаптируются к постепенной стимуляции перегрузкой.
Одним из самых известных сторонников В этой системы «был» Вадим Протасенко (автор книги «[[Думай! Или 'Супертренинг' без заблуждений|Супертренинг]]»). Вадим Протасенко «отказался» от нее в том объеместатье представлен краткий, который касается разрыва актино-миозиновых мостиков под воздействием механической нагрузки на тренировке. Но не отказывался от теории [[Суперкомпенсация|суперкомпенсации]]но емкий обзор литературы, которая следует за изменениями внутренней среды организмачтобы лучше понять многогранное явление гипертрофии скелетных мышц.
''Читайте также:'' [[Микротравмы мышц]]=== Мышечная гипертрофия ===
=== Теория накопления ==='''Мышечная гипертрофия''' - это увеличение мышечной массы и площади поперечного сечения мышц, обусловленное нарастанием размера (но не длины) отдельных мышечных волокон.
Она говорит «чем меньше разрушение мышцы, тем лучше». В процессе мышечной деятельности образуются те самые ''Читайте также:'' [[Факторы мышечного роста|факторыГипертрофия мышц]], которые оказывают влияние на считывание информации с ДНК клеток. Поэтому важно как можно меньше травмировать мышечные волокна, но как можно больше их физически задействовать для максимального накопления указанных факторов.
Самым известным сторонником этой теории у нас в стране является профессор [[Селуянов Виктор Николаевич|Селуянов]]. Он против схемы «разрушение-суперкомпенсация» предложенной первоначально Протасенко. Вообще возникновение боли после тренировки Селуянов объясняет разрывами коротких миофибрилл у мало тренированных атлетов. Суть в том, что есть короткие и длинные миофибриллы. При упражнениях в растянутой позиции (полная [[Амплитуда движений|амплитуда]], [[Негативы (Negatives)|негативы]]) короткие рвутся и остаются длинные. Со временем этот процесс стабилизируется (остаются только длинные) и боль поэтому пропадает. Вот по каким причинам Селуянов считает боль не чем то полезным для роста, а наоборот — признаком бесполезного разрушения '''Основные функции скелетных мышц.:'''
''Подробнее читайте*Сокращение, чтобы вызвать движение тела;*Стабильность, чтобы обеспечивать положения тела. Каждая скелетная мышца должна иметь возможность сокращаться с различным напряжением для выполнения этих функций. Прогрессивное отягощение является средством создания разнообразного и переменного стресса в скелетных мышцах, что заставляет их адаптироваться путем соответствующего напряжения. Мышца способна адаптироваться к нагрузке, увеличивая размер и число сократительных белков, из которых состоят миофибриллы в пределах каждого мышечного волокна, что приводит к увеличению размеров отдельных мышечных волокон и их последующей мощности <ref>Russell, B., D. Motlagh,, and W. W. Ashley. Form follows functions:'' [[Силовая тренировка по Селуянову]]how muscle shape is regulated by work. Journal of Applied Physiology 88: 1127-1132, 2000.</ref>.
Зачем разрушать мышцы как можно меньше тренировками, если нужные для роста факторы вырабатываются от тренировок? А дело тут вот в чем: чем больше вы делаете рабочих подходов, тем больше накапливается РНК запускающих синтез белка в мышцах, с одной стороны. И тем больше накапливается Ионов Водорода, с другой стороны. [[Факторы мышечного роста|По Селуянову]] Ионы Водорода должны быть в ДОСТАТКЕ, но не в ИЗБЫТКЕ, потому что чем больше ионов водорода, тем больше закисление и тем больше разрушение клеток.'''Клетки-сателлиты (Спутниковые клетки)'''
Напомню, что при выполнении мышечной работы энергия для этого ресинтезируется с помощью реакции [[гликолиз]]а, в процессе которой вырабатывается молочная кислота. Вот почему Функции когда много повторений вы в конце чувствуете боль в мышцах (это кислота их жжет).спутниковых клеток:
'''1 глюкоза + ферменты + АДФ = 2 [[молочная кислота]] + 2 АТФ + вода'''*Облегчение роста;*Обеспечение жизнедеятельности;*Восстановление поврежденной скелетной (не сердечной) мышечной ткани.
Эта реакция обеспечивает наши мышцы энергией Клетки называются клетками-сателлитами, потому что расположены на наружной поверхности мышечных волокон, между сарколеммой и базальной пластинкой (АТФверхний слой базальной мембраны) на протяжении всего подхода упражнения (если бы ее не быломышечного волокна. Спутниковые клетки имеют одно ядро, то энергия закончилась на первом подходе)занимающее большую часть их объема. НоОбычно эти клетки находятся в состоянии покоя, но активируются, когда мышечные волокна получают любую травму, как видитенапример, вместе от силовых тренировок. Затем спутниковые клетки размножаются и дочерние клетки притягиваются к поврежденному участку мышц. После они сливаются с АТФ мы получаем МОЛОЧНУЮ КИСЛОТУ существующим мышечным волокном, жертвуя свои ядра, которые помогают регенерировать мышечные волокна. Важно подчеркнуть, что этот процесс не создает новые скелетные мышечные волокна (жжение в подходеу людей), которая дальше расщепляется на ЛАКТАТ но увеличивает размер и количество сократительных белков (актина и миозина) в пределах мышечного волокна. Этот период активации сателлитных клеток и ИОН ВОДОРОДАпролиферации длится до 48 часов после травмы или после сессии силовых тренировок<ref>Hawke, T.J., and D. J. Таким образом при использовании энергии образуются ИОНЫ ВОДОРОДАGarry. Myogenic satellite cells:physiology to molecular biology. Journal of Applied Physiology. 91: 534-551, 2001.</ref>.
И чем больше подходов вы делаете, тем больше накапливается молочной кислоты и соответственно ионов водородаИсследователи из Медицинского центра Университета Рочестера обнаружили<ref>https://www.urmc. Первое плохо для роста, второе необходимо для ростаrochester. ВОТ В ЧЕМ СИСТЕМНОЕ ПРОТИВОРЕЧИЕ! МОЖНО РАЗРУШИТЬ БОЛЬШЕ, ЧЕМ ПОТОМ БУДЕТ СИНТЕЗИРОВАННОedu/news/story/4788/stem-cells-may-be-the-key-to-staying-strong-in-old-age. Избежать этого можно только если меньше разрушать и больше накапливать (факторовaspx</ref>, таких как РНК)что потеря мышечных стволовых клеток является главной движущей силой снижения мышечной массы у пожилых людей. Для этого нужно увеличивать отдых между подходами потому что уровень молочной кислоты падает сразу после подхода и чем дольше проходит времени, тем сильнее он падаетИх нахождение ставит под сомнение существующую теорию, тем меньше он разрушает ваши мышцысогласно которой возрастное сокращение мышц вызвано прежде всего потерей моторных нейронов.
*'''Теория разрушения[[Иммунная система|Иммунология]]''' — утверждает, что во время тренировки происходит ТРАВМА мышечных волокон, что ПОРОЖДАЕТ выработку факторов, вызывающих рост мышц. Чем глубже травма, тем больше факторов роста.*'''Теория накопления''' — утверждает, что во время тренировки накапливаются факторы вызывающие рост мышц, но травма мышц только тормозит этот рост.
Получается что ученые единодушно не могут сказать что же запускает рост Как было описано ранее, силовые упражнения вызывают травмы скелетных мышц. Одни говорятИммунная система реагирует сложной последовательностью реакций, что нужен тренировочный стресс по максимумуведущих к воспалению<ref>Shephard, другие говорят что по минимумуR. J. and P.N. Shek. Мы знаем про факторы и знаем что на них влияет тренировкаImmune responses to inflammation and trauma: a physical training model. Canadian Journal of Physiology and Pharmacology 76: 469-472, 1998.</ref>. Как Цель воспалительного ответа это происходит (путем накопления или разрушения) нам точно не известносдержать зону повреждения, восстановить ущерб, а также очистить травмированную область.
АвторИммунная система запускает последовательность событий в ответ на повреждение скелетных мышц. Макрофаги, участвующие в фагоцитозе (процессе, при котором определенные клетки поглощают и разрушают микроорганизмы и продукты распада из поврежденных клеток), передвигаются в место травмы и выделяют цитокины, факторы роста и другие вещества. Цитокины являются белками - "дирижерами" иммунной системы. Они несут ответственность за связи между клетками в организме. Цитокины стимулируют прибытие лимфоцитов, нейтрофилов, моноцитов и других клеток в место повреждения, чтобы восстановить ткань <ref>Pedersen, B. K. Exercise Immunology. New York: [[Денис Борисов]]Chapman and Hall; Austin: R. G. Landes, 1997. </ref>.
== Методические подходы в бодибилдинге ==Тремя важнейшими цитокинами, имеющими отношение к физическим упражнениям являются интерлейкин-1 (ИЛ-1), интерлейкин-6 (ИЛ-6), и фактор некроза опухоли (ФНО). Эти цитокины обеспечивают большую часть воспалительной реакции, поэтому их называют "воспалительными или провоспалительными цитокинами" <ref>Pedersen, B. K. and L Hoffman-Goetz. Exercise and the immune system: Regulation, Integration, and Adaptation. Physiology Review 80: 1055-1081, 2000.</ref>. Они несут ответственность за распад белков, удаление поврежденных мышечных клеток, и увеличение производства простагландинов (гормоноподобных веществ, которые помогают контролировать воспаление).
Серхио Олива проводил в тренажерном зале порядка двух часов - он боготворил объемный тренинг. Дориан Йетс предпочитал короткие тренировочные сессии, ставя превыше всего «отказ» и тренируясь исключительно в силовом стиле. Ронни Коулмен каждый свой семинар начинал с «анафемы» «отказному» тренингу и говорил, что мышцу надо «пробить», а для этого нужен явно не один сет. Джей Катлер предпочитает работу с комфортными для него весами в диапазоне 12-20 повторений и, также, как и Серхио Олива, проводит в тренажерном зале немало времени. Всем четверым покорялась самая высокая вершина в бодибилдинге, причем, не единожды. === Факторы роста ===
Возможно ли такое при совершенно разных подходах к тренингу? ВполнеФакторы роста являются высокоспецифичными белками, включающими в себя гормоны и цитокины, которые принимают очень активное участие в явлении мышечной гипертрофии <ref>Adams, G.R., and F. Haddad. The relationships among IGF-1, DNA content, and protein accumulation during skeletal muscle hypertrophy. Journal of Applied Physiology 81(6): 2509-2516, 1996.</ref>. Факторы роста стимулируют деление и дифференцировку (приобретение одной или более характеристик, отличающих от исходной клетки) конкретного типа клеток. Факторы роста, представляющие особый интерес в связи с гипертрофией скелетных мышц, это инсулиноподобный фактор роста (IGF), фактор роста фибробластов (FGF) и фактор роста гепатоцитов (HGF). Данные факторы роста работают в сочетании друг с другом, чтобы вызвать гипертрофию скелетных мышц.
Как часто тренировать ту или иную мышечную группу и с каким весом? Сколько необходимо сетов и повторений в сете? Что лучше: полная или сокращенная амплитуда движения? Сколько надо отдыхать между сетами? Мы попробуем разобраться в параметрах тренинга, для начала ответив на вопрос'''[[Инсулиноподобный фактор роста]]'''
=== От чего зависит объем мышц? ===IGF является гормоном, который секретируется в скелетных мышцах. Он регулирует метаболизм [[Image:Satellite.jpg|250px|thumb|right|Возрастные изменения в мышцахинсулин]]На первый взгляд здесь все просто: объем мышц зависит от количества мышечных волокон в них а и их поперечного сечениястимулирует синтез белка. НоЕсть две формы, воIGF-первыхI, нельзя упускать из виду тот факткоторый вызывает пролиферацию и дифференцировку клеток-сателлитов и IGF-II, что единства в мышечных волокнах человека нет который отвечает за распространение сателлитных клеток. В ответ на перегрузку уровень IGF- они подразделяются на три типа: lI повышается, llaчто приводит к гипертрофии скелетных мышц <ref>Fiatarone Singh, llbM. A. Последние довольно близки, но, все жеW. Ding, и между ними есть разницаT. А вот разница между волокнами первого и второго типа весьма существеннаJ. Заключается она хотя бы в томManfredi, что волокна первого типа (медленно сокращающиеся) никогда не смогут достичь объема волокон второго типа (быстросокращающихся)et al. ВоInsulin-like growth factor I in skeletal muscle after weight-вторых, сам по себе объем мышечных волокон во многом зависит от количества саркоплазмы, заполняющей объем между миофибриллами lifting exercise in frail elders. American Journal of Physiology 277 (структурными элементами волоконEndocrinology Metabolism 40). В состав саркоплазмы, в частности, входит гликоген. 100 грамм мышц содержат 3: E135-5 грамм гликогена, а 1 грамм гликогена способен удерживать 2,5 грамма воды. Способность мышц запасать гликоген поддается тренингу. Пучки мышечных волокон «упакованы» в фасции. От жесткости последних зависит потенциал роста мышц – слишком жесткие фасции будут препятствовать увеличению объема мышечных волоконE143, в том числе зависит от количества и поперечного сечения капилляров1999. И на жесткость фасций, и на кровоснабжение мышц можно влиять с помощью тренинга</ref>.
*Поперечное сечение FGF содержится в скелетных мышцах. FGF имеет девять форм, пять из которых вызывают пролиферацию и дифференцировку спутниковых клеток, что приводит к гипертрофии скелетных мышц. Количество FGF выделяемого в скелетных мышцах, прямо пропорционально степени мышечной травмы<ref>Yamada, S., N. Buffinger, J. Dimario, et al. Fibroblast Growth Factor is stored in fiber extracellular matrix and plays a role in regulating muscle hypertrophy. Medicine and Science in Sports and Exercise 21(толщина5) мышечных волокон*[[Определение типа мышечных волокон|Тип мышечных волокон]]*Количество мышечных волокон*Жесткость фасций: S173-180, в которые «упакованы» мышечные волокна*Количество саркоплазмы*Количество и поперечное сечение кровеносных сосудов1989.</ref>.
Это то, что подлежит изменению в ходе , тренинга, и на изменение чего, собственно , и говоря, и должны быть направлены наши усилия. Но есть и еще ряд параметров, не столь очевидных, которые также влияют на 1 построение тренинга: '''Фактор роста гепатоцитов'''
*Центральная нервная система и [[Синаптическая передача|связь «мозг HGF представляет собой цитокин с различными функциями в клетке. Конкретные к гипертрофии скелетных мышц, ФРГ активизирует клетки- мышцы»]]*[[Метаболизм и эндокринная система|Метаболизм]]*[[Регуляция секреции гормонов|Гормональный фон]]*Связки сателлиты и суставыможет нести ответственность за миграцию спутниковых клеток к поврежденной области.
Все эти параметры требуют разных, зачастую прямо противоположных подходов к тренингу. Именно поэтому говорят, что на определенном временном интервале ЛЮБАЯ тренировочнаяпрограмма принесет результат. И что без смены подходов к тренингу каждого из нас ОБЯЗАТЕЛЬНО ждет застой === Роль гормонов в росте гипертрофии скелетных мышц.===
== «Билдер» против «лифтера» ==Гормоны представляют собой химические вещества, которые органы выделяют для инициации или регуляции активности органа или группы клеток в другой части тела. Следует отметить, что на функцию гормонов влияет состояние питания, потребление продуктов питания и такие факторы образа жизни как стресс, сон, и общее состояние здоровья. Следующие гормоны представляют особый интерес для гипертрофии скелетных мышц.
Можно выделить два диаметрально противоположных подхода к тренингу - «билдерский» и «лифтерский». Если говорить с изрядной долей условности, то «билдерским» можно назвать тренинг в диапазоне повторений от 8 до 12 (вес отягощения подбирается соответствующим образом и составляет в данном случае примерно 70% от разового максимума атлета (РМ), хотя и здесь возможны варианты) с отдыхом между сетами в 60-90секунд. Крайним выражением «билдерского» подхода к тренингу можно считать '''[[пампингГормон роста]]), при котором вес отягощения понижается до 50-60% РМ, а количество повторений увеличивается до 15-20 и выше (пауза между сетами при этом сокращается до 30-40 секунд). «Лифтерским» будем называть тренинг в диапазоне повторений от 3 до 8 (вес отягощения составляет 80- 85% РМ, в отдельных случаях - 90 и даже 100 процентов от вашего разового максимума) с отдыхом между сетами порядка 5-6 минут. Пока это все, другие параметры тренинга принимать в расчет не будем. '''
Кардинально «билдерский» тренинг отличается от «лифтерского» гормональным откликом. Сделаю одну оговорку: сейчас мы отвлечемся от такого вопросаГормон роста является пептидным гормоном, как «фармакологическая поддержка», посвятив ей небольшую главу который стимулирует иммуноферментные реакции в конце этой статьи. Рассматривать тренинг без влияния со стороны «фармы» гораздо прощескелетных мышцах, необходимые же корректировки впоследствии вы сможете внести сами. Так вотспособствуя активации сателлитных клеток, сокращение времени между подходами - более «плотный» тренинг (хотелось сказать «интенсивный» но этот термин зарезервирован почему-то для работы с большими весами) приводит к выраженному подъему уровня тестостеронапролиферации и дифференцировке<ref>Frisch, выбросу гормона роста в кровьH. Growth hormone and body composition in athletes. Некоторые приемы, характерные именно для «билдерского» тренинга ([[ДропJournal of Endocrinology Investigation 22: 106-сеты (Drop sets)|дроп-сеты]]109, [[суперсеты]], трисеты, «сжигания»), приводят к усиленному выбросу в кровь факторов роста1999. Особенно заметным этот выброс становится при работе по методу «пампинга»</ref>. При «лифтерском» подходе к тренингу всего этого нетОднако, более тогонаблюдаемые эффекты роста мышц от дополнительного введения ГР, уровень эндогенного тестостерона во время тренинга даже снижаетсяисследуемые в группах, а уровень [[кортизол]]а заметно повышается. Правда получающих гормон роста и выполняющих силовые упражнения, все это происходит на достаточно коротком временном интервале -после тренинга уровень тестостерона быстро возвращается к исходному значению могут быть меньше связаны с увеличением сократительных белков и больше с задержкой жидкости и даже на какое-то время его превышает. Так что можно говорить о безусловно положительном влиянии этого типа тренинга на синтез протеинанакоплением соединительной ткани.
Явное преимущество «билдерского» подхода к тренингу перед «лифтерским» состоит в том, что в «билдерском» стиле вы можете тренироваться чаще - центральная нервная система (ЦНС) практически не устает. А более частый тренинг означает более решительный рост мышц. «Лифтерский» подход к тренингу означает существенную нагрузку на нервную систему. Интересный факт: даже если спортсмен чувствует себя абсолютно отдохнувшим и готовым к тренировке, это не означает, что его ЦНС полностью восстановилась. Как показывает практика, для полного восстановления ЦНС требуется не менее 7-8 дней.'''[[Кортизол]]'''
Так что же получается: «Богу - БоговоКортизол является стероидным гормоном (гормоном, а кесарю - кесарево»? И вот тут-который имеет стероидную основу, и может проходить через клеточную мембрану без рецептора), который производится в коре надпочечников. Это гормон стресса, который стимулирует [[глюконеогенез]], то есть образование глюкозы из других источников, таких как [[аминокислоты]] и начинается самое интересноесвободные жирные кислоты. Кортизол также ингибирует потребление глюкозы большинством клеток организма. ОказываетсяОн инициирует катаболизм белков, тем самым высвобождая аминокислоты, бодибилдерам «лифтерский» тренинг также нуженкоторые будут использоваться для создания различных белков, которые могут быть необходимы во время стресса. Для чего?
'''ЦНС и вовлечение в работу мышечных волокон'''С точки зрения гипертрофии, увеличение кортизола связано с повышенным [[катаболизм]]ом белков. Таким образом, кортизол разрушает мышечные белки, ингибируя рост скелетных мышц<ref>Izquierdo, M., K Hakkinen, A. Anton, et al. Maximal strength and power, endurance performance, and serum hormones in middle-aged and elderly men. Medicine and Science in Sports Exercise 33 (9): 1577-1587, 2001.</ref>.
Чем больше вес штанги (гантелей), тем больше мышечных волокон надо вовлечь в работу, чтобы его поднять. Но и здесь все не так просто, очень многое зависит от взаимодействия мозга и мышц - первый может просто не дать мышцам соответствующую команду, и в работу будет вовлечено не так много мышечных волокон, как необходимо для поднятия отягощения. '''[[Тестостерон]]'''
Исследования показываютТестостерон является [[Андрогенная активность|андрогеном]], что у рядового посетителя тренажерного зала вовлеченными в работу оказываются всего 30-35% мышечных волоконили мужским половым гормоном.«Лифтерские» тренировки как раз Основная физиологическая роль андрогенов это содействие росту и развитию мужских органов и направлены признаков. Тестостерон влияет на тонервную систему, скелетные мышцы, чтобы научить костный мозг «включать» , кожу, волосы и половые органы. В скелетных мышцах тестостерон, который вырабатывается в работу как можно большее количество мышечных волоконзначительно больших количествах у мужчин, имеет [[Андрогенная активность|анаболический эффект]]. Собственно говоряЭто способствует гендерным различиям, это могут быть не обязательно «классические» тренировки пауэрлифтеровнаблюдаемым в [[Индекс массы тела|массе тела]] и сложении мужчин и женщин. ТакТестостерон увеличивает синтез белка, что индуцирует гипертрофию <ref>Vermeulen, Скотт Эйбел предложил для повышения «иннервации» мышц метод «6x6»A., бодибилдеры «старой школы» с успехом использовали для этого очень похожий метод «5x5»S. Существуют также «пампинг» для силы»Goemaere, о котором мы писали в прошлом номере нашего журналаand J. M. Kaufman. Testosterone, «6body composition and aging. Journal of Endocrinology Investigation 22: 110-1»Драгомира Чорослана116, «негативы» etc1999. Хотя и это все сейчас с успехом «имплементируется» в «лифтерский» тренинг</ref>.
'''Кстати'''== Типы волокон и гипертрофия скелетных мышц ==
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ МЫШЕЧНЫЕ ВОЛОКНА МОЖНО НАУЧИТЬСЯ ВОВЛЕКАТЬ В РАМП НЕ ТОЛЬКО ТРЕНИРУЯ связь «мозг - МЫШЦЫ». ТАКОЙ ПРИЕММощность, КАК ДРОП-СЕТразвиваемая мышцей, ПОЗВОЛЯЕТ - РЕКРУТИРОВАТЬ» ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ зависит от ее размера и состава мышечных волокон. Скелетные мышечные волокон делятся на две основные категории: [[Медленные мышечные волокна|медленно сокращающиеся]] '''(тип 1)''' и [[Быстрые мышечные ВОЛОКНА из КОМАНДЫ МОЗГАволокна|быстро сокращающиеся волокна]] '''(тип II)'''.Но вовлечение Разница между этими двумя волокнами заключается в работу новых метаболизме, скорости сокращения, нервно-мышечных волокон различиях, запасах гликогена, капиллярной плотности, и реакцией на гипертрофию <ref>Robergs, R. A. and S. O. Roberts. Exercise Physiology: Exercise, Performance, and Clinical Applications. Boston: WCB McGraw- это еще не все преимущества «лифтерского* подхода к тренингуHill, 1997.</ref>.
''Читайте Тип I волокна, также:'' известные как медленные физические мышечные волокна, отвечают за поддержание позы тела и костей скелета. [[Мышцы ног#Мышцы голени|Камбаловидная мышца]] является примером преимущественно медленных мышечных волокон. Увеличение плотности капиллярной сети характерно для I типа волокон, потому что они более активно участвуют в деятельности, требующей выносливости. Эти волокна способны сокращаться на длительное время. Волокнам данного типа требуется меньший уровень возбуждения, чтобы вызвать сокращение, но они и развивают меньшую мощность. Они лучше используют [[Отличие бодибилдинг жиры]] и пауэрлифтинг тренировки[[углеводы]]из-за повышенного окислительного метаболизма (комплексной системы обеспечения организма энергией, которая преобразует энергию от распада веществ при содействии кислорода).
«Лифтерский» тренинг способствует гипертрофии мышечных волокон в значительно большей степени, чем «билдерский» При анализе количества и сечения мышечных волокон у представителей Волокна типа I как бодибилдинга и пауэрлифтинга было замеченопоказано, что волокна пауэрлифтеров заметно толщезначительно гипертрофируются вследствие прогрессивной перегрузки <ref>Kraemer, W. J., зато у бодибилдеров их куда как большеS. J. Не в последнюю очередь это поясняется совершенно различным гормональным откликом на тренировкиFleck, о котором мы уже говорилиand W.Но различие в толщине и количестве волокон у «билдеров» и «лифтеров» J. Evans. Strength and power training: physiological mechanisms of adaptation. Exercise and Sports Science Reviews 24: 363- это еще далеко не самое интересное397, 1996.</ref><ref>Hakkinen, K. В ходе того же исследования было установлено, что толщина мышечных волокон у «билдеров» и обычных людей практически одинаковаW. J. При томKraemer, повторюсьR. U. Newton, что количество волокон у представителей элиты бодибилдинга (а именно элитные спортсмены принимали участие в данном исследовании) просто зашкаливалоet al. Разница в количестве и толщине мышечных волокон у бодибилдеров и пауэрлифтеров как раз и объяснялась разным подходом к тренингуChanges in electromyographic activity, который обе эти группы атлетов исповедовалиmuscle fibre and force production characteristics during heavy resistance/power strength training in middle-aged and older men and women.В частностиActa Physiological Scandanavia 171: 51-62, считается2001.</ref>. Интересно отметить, что значительную роль в гиперплазии мышечных это увеличение волокон играет гормон роста типа I вызывается не только [[Силовые тренировки для похудения|силовыми тренировками]], но и - особенно - в некоторой степени [[инсулиноподобный фактор ростаАэробные упражнения|аэробными упражнениями]]<ref>Carter, S. L., C. D. Rennie, S. J. Hamilton, et al. Changes in skeletal muscle in males and females following endurance training. Еще раз напоминаю о разнице в гормональном отклике на «билдерский» и «лифтерский» тренингCanadian Journal of Physiology and Pharmacology 79: 386-392, 2001</ref>.
Что касается практической пользы, которую можно извлечь из этого факта, то она, опять же, состоит в необходимости объединения «билдерского» и «лифтерского» подходов к тренингу: первый даст прирост числа мышечных волокон, второй - увеличение их толщины. Интересно, что === Тип волокна могут достичь своей максимальной толщины (исчерпать потенциал для роста вширь) примерно за два года. Так что, нам нужно сначала увеличить за пару месяцев количество мышечных волокон, а затем заниматься на протяжении двух лет непрерывной работой по их утолщению? Скорее всего, нет: два подхода следует объединить, периодически обращаясь то к первому, то ко второму, либо уделять 1 -2 дня в неделю тяжелой работе в базовых упражнениях, а остальные дни посвящать объемному тренингу. Существуют и попытки слить воедино два противоположные подхода к тренингу. Одной из наиболее удачных стоит считать метод «10х3», при котором работа ведется с весом, составляющим 80-85% РМ, в каждом из сетов выполняется всего по 3 повторения; всего выполняется 10 сетов, и перерыв между ними должен быть совсем небольшим - порядка одной минуты. Другим интересным приемом являются «кластеры» - творческое развитие метода «отдых - пауза». Здесь выполняются «синглы» (вес отягощения подбирается на уровне 90% РМ), перерыв между которыми составляет 20-30 секунд. Всего таких «синглов» должно набраться порядка десяти.«Быстрые», «медленные» и...II ===
Нарисованная выше картина является идеальной. В реальности все сказанное касается только так называемых «быстрых» Тип волокон. Медленно сокращающиеся мышечные волокна имеют ограниченный потенциал для роста. Более того, до сих пор не отмечался факт гиперплазии этого типа мышечных волокон. В то же самое время, никак не получится сбросить со счетов тот факт, что волокна такой большой и, II можно найти в общем-томышцах, определяющей для внешнего облика культуриста мышцыпроизводящих большую силу на более короткие промежутки времени, таких как квадрицепс, являются, в основном, «медленными». То есть, здесь основным подходом может считаться унылая «долбежка» с очень небольшими весами и в огромном (100 [[Как накачать икроножные мышцы|икроножная]] и даже больше) количестве повторений[[Мышцы ног#Мышцы передней поверхности бедра|латеральная широкая мышца бедра]]. А большие веса - что, в данном случае, так сказать, «по боку»? Оказывается, нет: тренинг с большим весом может вовлечь в работу значительное количество Волокна II типа могут быть дополнительно разделены по классификации на тип IIa и «медленных» тип IIb мышечных волокон, в то время, как «быстрые» при тренинге с малыми весами в работу практически не вовлекаются. Малые веса для «быстрых» волокон - это путь к гиперплазии. Сама эта гиперплазия происходит весьма занимательным образом. Вновь созданные волокна будут принадлежать к типу llb, а уже из них под влиянием постоянно повторяющейся нагрузки на мышцы получаются волокна типа lla. Вот тут-то и встает один интересный вопрос: стоит ли уделять время специальному тренингу волокон типа llb?
Однозначного ответа на него пока нет. Лично я склоняюсь к мнению, что такой тренинг не будет лишним. Процесс превращения '''Тип волокон типа llb в волокна lla типа занимает порядка шести недель, так что некоторое количество «взрывных» волокон у вас все равно будет. Кроме того, более толстые волокна типа lib дадут преимущество при развитии волокнам типа, которые из них получатся. Оптимальным способом тренинга, направленным на гипертрофию мышечных волокон типа llb, является плиометрия. То есть, всевозможные выпрыгивания, запрыгивания на возвышение, отжимания с хлопком, «взрывные» подтягивания и «выходы» на перекладине - все это может выполняться как с собственным весом, так и с дополнительным отягощением. Можно также делать «взрывные» жимы, сгибания рук, тяги; вес отягощения при этом должен составлять порядка 45-50% вашего разового максимума, а темп постоянно поддерживаться очень высоким.IIa'''
== Плотность Тип IIa, также известный как быстрые гликолитические мышечные волокна, это гибридный вариант между типом I и «дефиниция» ==IIb волокон. Тип IIa обладают характеристиками типов I и IIb волокон. Они полагаются на анаэробные реакции (производящие энергию без участия кислорода), и окислительный метаболизм, чтобы поддерживать сокращение.
Поговорим о таких понятияхПутем упражнений с отягощениями, как плотность мышц и их «дефиниция». Плотность мышц зависит от тогоа также [[Развитие выносливости|тренировок на выносливость]], насколько хорошо заполнены фасции. Дело тип IIb превращается в томтип IIa волокон, что при гиперплазии мышечных приводит к увеличению доли типа волокон фасции могут растягиваться сверх меры, оставляя место для возможных новых волокон, это создает впечатление «рыхлых» – как бы наполненных воздухом мышцIIa в мышце. Плотность мышц повышается по мере гипертрофии вновь образовавшихся волокон, а Волокна типа IIa также при заполнении фасций новыми капиллярами либо повышении увеличивают площадь поперечного сечения уже существующих периферических кровеносных сосудов. «Дефиниция» (в английском языке используется более выразительный термин – striation, который переводится, как бороздчатость, полосчатость), то есть, выраженное разделение мышц на волокна, становится заметной под влиянием гиперплазиичто приводит к гипертрофии при [[Силовые тренировки для сжигания жира|силовых нагрузках]]. При этом неиспользовании и атрофии, волокна не должны быть излишне гипертрофированными. Так что для достижения «дефиниции» упор стоит сделать на «билдерский» тренингтипа IIa превращаются обратно в тип IIb.
== Чисто «билдерские» «штучки» =='''Волокна типа IIb''' Тип IIb это быстрые гликолитические волокна. Данные волокна полагаются только на анаэробный метаболизм для получения энергии для сокращения, поэтому они имеют большое количество гликолитических ферментов. Эти волокна генерируют наибольшее количество силы за счет увеличенных размеров тел нейронов, аксонов и мышечных волокон, более высокой скорости проводимости нервов альфа-двигателя, а более высоком количестве возбуждения, необходимого для запуска потенциала действия. Хотя этот тип волокна способен генерировать наибольшее количество силы, он также сокращается на самое короткое время (среди всех типов мышечных волокон).
Наконец, неправильным будет не сказать хотя бы несколько слов о тренингеВолокна типа IIb превращаются в тип IIa во время упражнений с отягощениями. Считается, направленном на повышение что силовые тренировки вызывает увеличение окислительной способности мышц запасать гликоген, а также о фасциях и кровоснабжении мышцв тренированных мышцах. Все это - чисто «билдерские» «штучки»так как волокна IIa имеют больший окислительный потенциал, нигде больше они не применяются за отсутствием практической пользы от них во всемчем типа IIb, за исключением увеличения объема мышцэто изменение является положительной адаптацией к условиям тренировки.
«[[Пампинг]]» не только способствует повышенному выбросу в кровь факторов роста - одной из его основных задач является повышение количества и сечения периферических кровеносных сосудов. В принципе, тот, кто лишь недавно пришел в тренажерный зал, должен начинать как раз с повышения «капилляризации» мышц: именно она является основой для всей дальнейшей работы. === Теория разрушения ===
''Читайте такжеТеория разрушения гласит:'' «без боли нет роста» или чем больше мышцы травмируются на тренировке, тем больше они могут вырасти во время [[Кровоснабжение скелетных Отдых между тренировками|отдых]]а. На системном уровне все выглядит вполне логично: в организме поддерживается равновесие между уровнем развития мышц и получаемой нагрузкой. Если нагрузка повышается в процессе тренировки, единственным выходом для системы является — [[Адаптация мышц к нагрузке|адаптация]] путем своего усиления за счет [[Гипертрофия мышц|гипертрофии]] и [[Гиперплазия мышц|гиперплазии]]. Став сильнее система возвращается в привычное для себя равновесие, но уже относительно тех систематических нарушений своей среды, которые имеют место .
== Как «тренировать» гликогенные «депо»? ==Вполне очевидно, что чем больше мы нарушили равновесие системы (чем больше ее разрушили), тем больше она должна вырасти для того чтоб вернуть утерянное равновесие. С точки зрения равновесия энергии в природе никак иначе и быть не может. Вот почему сторонники этой теории уверены в том, что тренироваться нужно жестоко, с болью, с [[отказ]]ами и с [[Прогрессивная нагрузка|прогрессией нагрузки]]. Ведь это все прямые признаки повреждения системы. Повреждения ваших мышц, после которых они должны стать больше.
В этом виде «тренинга» главенствующую роль играет питание, поэтому так уж подробно мы на нем останавливаться не будем. Тем более, что теме увеличения емкости Одним из самых известных сторонников этой системы «был» Вадим Протасенко (автор книги «[[гликогенДумай! Или 'Супертренинг' без заблуждений|Супертренинг]]ных «депо» »). Вадим Протасенко «отказался» от нее в мышцах мы уже посвящалитом объеме, как минимум, две статьикоторый касается разрыва актино-миозиновых мостиков под воздействием механической нагрузки на тренировке. Тем Но не менее, кое-что сказать, точнее, повторить, надо.Для того, чтобы максимально опустошить гликогенные «депо», необходимо, во- первых, создать дефицит калорий, во- вторых, попытаться исчерпать гликоген в печени с помощью отказывался от теории [[Интервальный тренингСуперкомпенсация|интервального тренингасуперкомпенсации]] или, по крайней мере, банального бега в гору. В-третьих, тренироваться после этого с «железом» достаточно интенсивно. «Загрузка»... ну, это дело ясное - жрать углеводы, да побольше. Вот только не все подряд - фруктозы стоит избегатькоторая следует за изменениями внутренней среды организма.
== В точку ==''Читайте также:'' [[Микротравмы мышц]]
«Билдерский» тренинг направлен на гармоничное развитие всех мышечных групп, среди которых встречаются как крупные, так и совсем небольшие. К большим мышечным группам можно отнести квадрицепс и такой мышечный «массив», как спина (самой большой мышцей в организме человека является gluteus maximus, то есть, большая ягодичная, но мы ее как раз-то рассматривать и не будем). Малые группы мышц – бицепс, трицепс, предплечья, дельты, икры. Где-то посередине лежат грудные и бицепс бедра. Вряд ли кто-либо возьмется оспаривать то, что тренинг больших и малых групп мышц должен различаться. Хотя бы с той точки зрения, что при работе с большим весом основную нагрузку на себя будут принимать крупные группы мышц. Даже несмотря на то, что нашей целью будут группы малые. Так избыточный вес при сгибаниях рук вы будете «вытаскивать» спиной и ногами, при выполнении [[Жим лежа|жимов лежа]] узким хватом – теми же спиной и ногами с подключившейся к ним грудью и т.д. То есть, для гипертрофии волокон малых мышечных групп вовсе не обязательно «задирать» веса сверх всякой меры. Малые мышечные группы требуют и весов незначительных. Во всяком случае, бицепс подавляющее большинство «профи» тренирует с помощью весов, которые показались бы смешными даже нашему посетителю «тренажерки» с обхватом руки в 35 сантиметров. Здесь все поясняется гораздо меньшим, нежели в больших группах мышц, количеством мышечных волокон и, следовательно, гораздо меньшим усилием, вырабатываемым малой мышечной группой. В данном случае важен не столько вес отягощения, сколько то, что данный вес должен направляться очень точно в цель. На то, чтобы направить нагрузку точно в цель, ориентирована и работа в сокращенной амплитуде. Но не только – сокращенная амплитуда еще и способ повысить свои силовые показатели. Интересно, что, пожалуй, самый известный у тренер в бодибилдинге – Чарлз Гласс является ярым сторонником работы именно в полной амплитуде движения. А вот Кевина Инглиша, «Мистера Олимпия» прошлого года в классе «202», практически весь тренинг рук ведется в сокращенной амплитуде. Это позволяет использовать большие веса, так как из движения исключается та часть амплитуды, в которой тренируемая мышца наиболее слаба. И сделать очень точный акцент именно на прорабатываемых мышцах.=== Теория накопления ===
== О «фарме » и питании ==Она говорит «чем меньше разрушение мышцы, тем лучше». В процессе мышечной деятельности образуются те самые [[Факторы мышечного роста|факторы]], которые оказывают влияние на считывание информации с ДНК клеток. Поэтому важно как можно меньше травмировать мышечные волокна, но как можно больше их физически задействовать для максимального накопления указанных факторов.
Здесь мы поговорим о тех фармпрепаратах и пищевых добавках, которые помогут быстрее пройти путь к намеченной целиСамым известным сторонником этой теории у нас в стране является профессор [[Селуянов Виктор Николаевич|Селуянов]]. Так, кратенько поговорим, как бы вскользьОн против схемы «разрушение-суперкомпенсация» предложенной первоначально Протасенко. Вот, например, применение высоких доз гормона роста или - что будет даже более эффективным - гормона роста вместе с ИФР-1 стимулирует гиперплазию мышечных волоконВообще возникновение боли после тренировки Селуянов объясняет разрывами коротких миофибрилл у мало тренированных атлетов. Но только Суть в сочетании с высокообъемным тренингомтом, предполагающим значительное количество сетов на избранную мышечную группу что есть короткие и достаточно высокое количество повторений в сетедлинные миофибриллы. Вес отягощения при этом должен быть умеренным. Достаточно неплохо соответствует этим условиям немецкий объемный тренинг, хотя лично мне больше нравится хоть и до боли похожий на него, но все же отличающийся метод «10x10», описанный При упражнениях в этом же номере нашего журнала. Последний как бы смещен в сторону «пампинга» за счет максимального сокращения отдыха между сетамирастянутой позиции (полная [[Амплитуда движений|амплитуда]], поэтому может считаться более выгодным вариантом. А вот работа на гипертрофию - это уже тестостерон [[Негативы (Negatives)|негативы]]) короткие рвутся и иже с нимостаются длинные. А еще инсулин Со временем этот процесс стабилизируется (остаются только длинные) и в обязательном порядке обильное питание, содержащее достаточное количество белкаболь поэтому пропадает. Тестостерон в период интенсивного «лифтерского» тренинга полезен хотя бы тем, что, как уже было сказано, такой тип тренировок Вот по каким причинам Селуянов считает боль не чем то, что не повышает уровень главного мужского гормона в крови, но даже способен его понизить. Вполне оправданным будет использование перед тренировкой дексаметазона, способного «укротить» кортизол. Инсулинполезным для роста, а также станозолол будут играть роль «бустеров» свободного тестостерона: мы помним, что именно в свободной форме тестостерон является активнымнаоборот — признаком бесполезного разрушения мышц.
О важности белка в деле гипертрофии мышечных волокон мы уже сказали. Теперь надо сказать и о важности одной отдельно взятой аминокислоты в деле гиперплазии. Эта аминокислота - [[глютамин]]. Честно говоря, я всегда относился к добавкам, содержащим глютамин, весьма скептически, считая эту аминокислоту не особо нужной. Но оказывается, что только что образовавшимся волокнам глютамин нужен в повышенных количествах. Поэтому в период работы на гиперплазию принимать добавки с глютамином весьма желательно.=== Точка столкновения двух теорий ===
== Алгоритм построения тренировочного процесса ==Зачем разрушать мышцы как можно меньше тренировками, если нужные для роста факторы вырабатываются от тренировок? А дело тут вот в чем: чем больше вы делаете рабочих подходов, тем больше накапливается РНК запускающих синтез белка в мышцах, с одной стороны. И тем больше накапливается Ионов Водорода, с другой стороны. [[Факторы мышечного роста|По Селуянову]] Ионы Водорода должны быть в ДОСТАТКЕ, но не в ИЗБЫТКЕ, потому что чем больше ионов водорода, тем больше закисление и тем больше разрушение клеток.
Давайте, попробуем формализовать тоНапомню, что было сказано, и определить - пусть приблизительный - алгоритм, который позволит строить тренировочный процесс при выполнении мышечной работы энергия для этого ресинтезируется с учетом максимального количества факторовпомощью реакции [[гликолиз]]а, влияющих на рост мышцв процессе которой вырабатывается молочная кислота. Вот почему когда много повторений вы в конце чувствуете боль в мышцах (это кислота их жжет).
=== ШАГ '''1 глюкоза + ферменты + АДФ ===2 [[молочная кислота]] + 2 АТФ + вода'''
Всем темЭта реакция обеспечивает наши мышцы энергией (АТФ) на протяжении всего подхода упражнения (если бы ее не было, то энергия закончилась на первом подходе). Но, кто лишь недавно переступил порог тренажерного залакак видите, стоит обратиться к тренингу вместе с небольшим весом отягощения и количеством повторений АТФ мы получаем МОЛОЧНУЮ КИСЛОТУ (жжение в сетеподходе), лежащим в промежутке 12-20. Во-первых, так повысится капилляризация мышц, что впоследствии обернется немалыми выгодами, во-вторых, корячась под непосильными весами, правильную технику вы уж точно не поставитекоторая дальше расщепляется на ЛАКТАТ и ИОН ВОДОРОДА. Таким образом при использовании энергии образуются ИОНЫ ВОДОРОДА:
Иннервация мышечных волоконИ чем больше подходов вы делаете, тем больше накапливается молочной кислоты и соответственно ионов водорода. ДумаюПервое плохо для роста, вы поняливторое необходимо для роста. ВОТ В ЧЕМ СИСТЕМНОЕ ПРОТИВОРЕЧИЕ! МОЖНО РАЗРУШИТЬ БОЛЬШЕ, ЧЕМ ПОТОМ БУДЕТ СИНТЕЗИРОВАННО. Избежать этого можно только если меньше разрушать и больше накапливать (факторов, таких как правильно ее поднять на надлежащий РНК). Для этого нужно увеличивать отдых между подходами потому что уровеньмолочной кислоты падает сразу после подхода и чем дольше проходит времени, тем сильнее он падает, тем меньше он разрушает ваши мышцы.
=== ШАГ 3 === *'''Теория разрушения''' — утверждает, что во время тренировки происходит ТРАВМА мышечных волокон, что ПОРОЖДАЕТ выработку факторов, вызывающих рост мышц. Чем глубже травма, тем больше факторов роста.*'''Теория накопления''' — утверждает, что во время тренировки накапливаются факторы вызывающие рост мышц, но травма мышц только тормозит этот рост.
Принимаемся за гиперплазиюПолучается что ученые единодушно не могут сказать что же запускает рост мышц. Тут уж или высокообъемный тренингОдни говорят, или всеми нами любимый «пампинг». Первый - уныл до безобразиячто нужен тренировочный стресс по максимуму, второй - весьма тяжел, если следовать его заветам безукоризненнодругие говорят что по минимуму. Но – деваться некуда Мы знаем про факторы и знаем что на них влияет тренировка.Как это происходит (путем накопления или разрушения) нам точно не известно
Прибавили мышечных волокон (помнитеМышечная гипертрофия является многомерным процессом, какого они у нас будут типа?) - можно и за их гипертрофию взяться. Не забываем на первом этапе этого шага (так сказать, «полушаге») о плиометрии / «взрывных» повторениях, а далее плавненько переходим к обычной силовой работе. Кстати, и техника для успешного ее выполнения у нас уже поставленав котором задействованы многочисленные факторы. Этот этап нуждается Она включает в некотором пояснении. Восебя сложное взаимодействие клеток-первыхсателлитов, лучше всего работать с весомиммунной системы, факторов роста и гормонов с которым вы можете выполнить 5отдельными мышечными волокнами каждой мышцы. Хотя наши задачи как фитнес-8 повторений. Начинаете с того, с которым вам покорятся только 5 повторов профессионалов и личных тренеров побуждают нас узнавать новые и постепенно доходите с ним до восьми. После чего вес повышаете таким образомболее эффективные способы тренировки человеческого тела, чтобы с новым у вас получилось вновь только пять повторов. Следующее пояснение касается частоты тренинга: вы должны на каждой следующей тренировке осилитьбазовое понимание того, как минимум, тот же вес, что мышечное волокно приспосабливается к кратковременной и на предыдущей, в том же количестве сетов и повторений. Если этого не происходит, вы тренируетесь слишком часто постоянной нагрузке является важной основой нашей профессии.
Дальше... гиперплазия - гипертрофия, гиперплазия - гипертрофия, не забывая обо всем остальном нам необходимом. Подключать или нет «фарму» - решать вам. На первых этапах она точно не нужна, а дальше - как пойдет. Ну, и наконец, главное: никогда не сдавайтесь, не опускайте руки. И счастье в виде больших и красивых мышц никуда от вас не денется. ----== Читайте также ==
'''Источник *[[Железный мирГипертрофия мышц]]*[[Гиперплазия мышц]]*[[Мышечная память]]*[[Факторы мышечного роста]]*[[Гипертрофия скелетных мышц человека - Самсонова А.В.]] №3'''
Замена текста — «\{\{#evp:([^\|]+)\|([^\|]+)\|?([^\|]+)\|(left|center|right|inline)\|([0-9]+)\}\}» на «{{#ev:\1|\2|\5|\4|\3}}»
=== Точка столкновения двух теорий =Физиология гипертрофии скелетных мышц == Физиология гипертрофии скелетных мышц исследует роль и взаимодействие клеток-сателлитов, реакции иммунной системы и факторов роста.
Количество сателлитных клеток, зависит от типа волокон. Тип I или [[Медленные мышечные волокна|'''медленно сокращающиеся волокна'''[[АТФ]] = АДФ + Ф + Н , как правило, имеют в пять-шесть раз большее содержание сателлитных клеток, чем тип II (+ ион водорода) + Е (энергия)[[Быстрые мышечные волокна|'''быстро-сокращающиеся волокна''']]), в связи с повышенным кровоснабжением и большему числу капилляров. Это может быть связано с тем, что мышечные волокна типа 1 используются наиболее часто, и, таким образом, больше спутниковых клеток может потребоваться для текущих незначительных повреждений мышц.
'''Параметры, непосредственно влияющие на объём мышц:[[Факторы роста фибробластов|Фактор роста фибробластов]]'''
== Гипертрофия и гиперплазия = Волокна типа I ===
== Кровоснабжение Теории роста мышц =={{#ev:youtube|m03nxiRUJH4|300|right|Теории и механизмы роста мышц}}Во время упражнений мышечная работа, совершаемая при прогрессивно нарастающей перегрузке приводит к увеличению мышечной массы и площади поперечного сечения мышц, называемой гипертрофией. Хотя ученые активно исследуют этот вопрос, до сих пор не в полной мере понятна цельная (и очень сложная) картина того, как мышцы адаптируются к постепенной стимуляции перегрузкой.<ref>Hernandez R. J., Kravitz L. The Mystery of Skeletal Muscle Hypertrophy //ACSM's Health & Fitness Journal. – 2003. – Т. 7. – №. 2. – С. 18&hyhen.</ref>
''Подробнее читайте:'' [[МетформинСиловая тренировка по Селуянову]] и, опять-таки, инсулин важны при «тренинге» гликогенных «депо»: первый - на этапе опустошения «депо», второй - «загрузки». Актовегин либо пентоксифеллин пригодятся на стадии «пампинга»; усиливает кровенаполнение мышц также одна таблетка кленбутерола, принятая перед тренировкой. А еще для этих целей сгодится «Виагра»... но о ней как-нибудь в другой раз.
'''[[АТФ]] === ШАГ 2 === АДФ + Ф + Н (+ ион водорода) + Е (энергия)'''
=== ШАГ 4 =Заключение ==
== Ссылки Источники ==
<references/>
[[Категория:Здоровье]][[Категория:Увеличение_силы]]