24 300
правок
Изменения
м
Теория разрушения гласит: «без боли нет роста» или чем больше мышцы травмируются на тренировке, тем больше они могут вырасти во время [[Отдых между тренировками|отдых]]а. На системном уровне все выглядит вполне логично: в организме поддерживается равновесие между уровнем развития мышц и получаемой нагрузкой. Если нагрузка повышается в процессе тренировки, единственным выходом для системы является — [[Адаптация мышц к нагрузке|адаптация]] путем своего усиления за счет [[Гипертрофия мышц|гипертрофии]] и [[Гиперплазия мышц|гиперплазии]]. Став сильнее система возвращается в привычное для себя равновесие, но уже относительно тех систематических нарушений своей среды, которые имеют место быть.=== Мышечная гипертрофия ===
Вполне очевидно, что чем больше мы нарушили равновесие системы (чем больше ее разрушили), тем больше она должна вырасти для того чтоб вернуть утерянное равновесие. С точки зрения равновесия энергии в природе никак иначе и быть не может. Вот почему сторонники этой теории уверены в том, что тренироваться нужно жестоко, с болью, с [[отказ]]ами '''Мышечная гипертрофия''' - это увеличение мышечной массы и с [[Прогрессивная нагрузка|прогрессией нагрузки]]. площади поперечного сечения Ведь это все прямые признаки повреждения системы. Повреждения ваших мышц, после которых они должны стать большеобусловленное нарастанием размера (но не длины) отдельных мышечных волокон.
Одним из самых известных сторонников этой системы «был» Вадим Протасенко (автор книги «[[Думай! Или 'Супертренинг' без заблуждений|Супертренинг]]»). Вадим Протасенко «отказался» от нее в том объеме, который касается разрыва актино-миозиновых мостиков под воздействием механической нагрузки на тренировке. Но не отказывался от теории Читайте также:'' [[Суперкомпенсация|суперкомпенсацииГипертрофия мышц]], которая следует за изменениями внутренней среды организма.
=== Теория накопления ===*Сокращение, чтобы вызвать движение тела;*Стабильность, чтобы обеспечивать положения тела. Каждая скелетная мышца должна иметь возможность сокращаться с различным напряжением для выполнения этих функций. Прогрессивное отягощение является средством создания разнообразного и переменного стресса в скелетных мышцах, что заставляет их адаптироваться путем соответствующего напряжения. Мышца способна адаптироваться к нагрузке, увеличивая размер и число сократительных белков, из которых состоят миофибриллы в пределах каждого мышечного волокна, что приводит к увеличению размеров отдельных мышечных волокон и их последующей мощности <ref>Russell, B., D. Motlagh,, and W. W. Ashley. Form follows functions: how muscle shape is regulated by work. Journal of Applied Physiology 88: 1127-1132, 2000.</ref>.
Она говорит «чем меньше разрушение мышцы, тем лучше». В процессе мышечной деятельности образуются те самые [[Факторы мышечного роста|факторы]], которые оказывают влияние на считывание информации с ДНК == Физиология гипертрофии скелетных мышц == Физиология гипертрофии скелетных мышц исследует роль и взаимодействие клеток. Поэтому важно как можно меньше травмировать мышечные волокна-сателлитов, но как можно больше их физически задействовать для максимального накопления указанных реакции иммунной системы и факторовроста.
Самым известным сторонником этой теории у нас в стране является профессор [[Селуянов Виктор Николаевич|Селуянов]]. Он против схемы «разрушение'''Клетки-суперкомпенсация» предложенной первоначально Протасенко. Вообще возникновение боли после тренировки Селуянов объясняет разрывами коротких миофибрилл у мало тренированных атлетов. Суть в том, что есть короткие и длинные миофибриллы. При упражнениях в растянутой позиции сателлиты (полная [[Амплитуда движений|амплитуда]], [[Негативы (Negatives)|негативы]]) короткие рвутся и остаются длинные. Со временем этот процесс стабилизируется (остаются только длинныеСпутниковые клетки) и боль поэтому пропадает. Вот по каким причинам Селуянов считает боль не чем то полезным для роста, а наоборот — признаком бесполезного разрушения мышц.'''
''Подробнее читайтеФункции спутниковых клеток:'' [[Силовая тренировка по Селуянову]]
=== Точка столкновения двух теорий ===*Облегчение роста;*Обеспечение жизнедеятельности;*Восстановление поврежденной скелетной (не сердечной) мышечной ткани.
Зачем разрушать мышцы как можно меньше тренировкамиКлетки называются клетками-сателлитами, если нужные для роста факторы вырабатываются от тренировок? А дело тут вот в чем: чем больше вы делаете рабочих подходовпотому что расположены на наружной поверхности мышечных волокон, тем больше накапливается РНК запускающих синтез белка в мышцах, с одной сторонымежду сарколеммой и базальной пластинкой (верхний слой базальной мембраны) мышечного волокна. И тем больше накапливается Ионов ВодородаСпутниковые клетки имеют одно ядро, с другой сторонызанимающее большую часть их объема. [[Факторы мышечного роста|По Селуянову]] Ионы Водорода должны быть Обычно эти клетки находятся в ДОСТАТКЕсостоянии покоя, но не в ИЗБЫТКЕактивируются, когда мышечные волокна получают любую травму, например, от силовых тренировок. Затем спутниковые клетки размножаются и дочерние клетки притягиваются к поврежденному участку мышц. После они сливаются с существующим мышечным волокном, жертвуя свои ядра, которые помогают регенерировать мышечные волокна. Важно подчеркнуть, потому что чем больше ионов водородаэтот процесс не создает новые скелетные мышечные волокна (у людей), тем больше закисление но увеличивает размер и количество сократительных белков (актина и тем больше разрушение миозина) в пределах мышечного волокна. Этот период активации сателлитных клетоки пролиферации длится до 48 часов после травмы или после сессии силовых тренировок<ref>Hawke, T.J., and D. J. Garry. Myogenic satellite cells: physiology to molecular biology. Journal of Applied Physiology. 91: 534-551, 2001.</ref>.
НапомнюКоличество сателлитных клеток, что при выполнении мышечной работы энергия для этого ресинтезируется с помощью реакции зависит от типа волокон. Тип I или [[гликолизМедленные мышечные волокна|'''медленно сокращающиеся волокна''']]а, в процессе которой вырабатывается молочная кислота. Вот почему как правило, имеют когда много повторений вы в конце чувствуете боль в мышцах пять-шесть раз большее содержание сателлитных клеток, чем тип II (это кислота их жжет[[Быстрые мышечные волокна|'''быстро-сокращающиеся волокна''']]), в связи с повышенным кровоснабжением и большему числу капилляров. Это может быть связано с тем, что мышечные волокна типа 1 используются наиболее часто, и, таким образом, больше спутниковых клеток может потребоваться для текущих незначительных повреждений мышц.
'''1 глюкоза + ферменты + АДФ = 2 [[молочная кислота]] + 2 АТФ + вода'''Исследователи из Медицинского центра Университета Рочестера обнаружили<ref>https://www.urmc.rochester.edu/news/story/4788/stem-cells-may-be-the-key-to-staying-strong-in-old-age.aspx</ref>, что потеря мышечных стволовых клеток является главной движущей силой снижения мышечной массы у пожилых людей. Их нахождение ставит под сомнение существующую теорию, согласно которой возрастное сокращение мышц вызвано прежде всего потерей моторных нейронов.
Эта реакция обеспечивает наши мышцы энергией (АТФ) на протяжении всего подхода упражнения (если бы ее не было, то энергия закончилась на первом подходе). Но, как видите, вместе с АТФ мы получаем МОЛОЧНУЮ КИСЛОТУ (жжение в подходе), которая дальше расщепляется на ЛАКТАТ и ИОН ВОДОРОДА. Таким образом при использовании энергии образуются ИОНЫ ВОДОРОДА:'''[[Иммунная система|Иммунология]]'''
'''[[АТФ]] = АДФ + Ф + Н (+ ион водорода) + Е (энергия)'''Как было описано ранее, силовые упражнения вызывают травмы скелетных мышц. Иммунная система реагирует сложной последовательностью реакций, ведущих к воспалению<ref>Shephard, R. J. and P.N. Shek. Immune responses to inflammation and trauma: a physical training model. Canadian Journal of Physiology and Pharmacology 76: 469-472, 1998.</ref>. Цель воспалительного ответа это сдержать зону повреждения, восстановить ущерб, а также очистить травмированную область.
И чем больше подходов вы делаете, тем больше накапливается молочной кислоты и соответственно ионов водородаИммунная система запускает последовательность событий в ответ на повреждение скелетных мышц. Первое плохо для ростаМакрофаги, второе необходимо для роста. ВОТ В ЧЕМ СИСТЕМНОЕ ПРОТИВОРЕЧИЕ! МОЖНО РАЗРУШИТЬ БОЛЬШЕучаствующие в фагоцитозе (процессе, ЧЕМ ПОТОМ БУДЕТ СИНТЕЗИРОВАННО. при котором определенные клетки поглощают и разрушают микроорганизмы и продукты распада Избежать этого можно только если меньше разрушать из поврежденных клеток), передвигаются в место травмы и больше накапливать (фактороввыделяют цитокины, таких как РНК)факторы роста и другие вещества. Цитокины являются белками - "дирижерами" иммунной системы. Для этого нужно увеличивать отдых Они несут ответственность за связи между подходами потому что уровень молочной кислоты падает сразу после подхода клетками в организме. Цитокины стимулируют прибытие лимфоцитов, нейтрофилов, моноцитов и чем дольше проходит временидругих клеток в место повреждения, чтобы восстановить ткань <ref>Pedersen, тем сильнее он падаетB. K. Exercise Immunology. New York: Chapman and Hall; Austin: R. G. Landes, тем меньше он разрушает ваши мышцы1997. </ref>.
*'''Теория разрушения''' — утверждаетТремя важнейшими цитокинами, что во время тренировки происходит ТРАВМА мышечных волоконимеющими отношение к физическим упражнениям являются интерлейкин-1 (ИЛ-1), интерлейкин-6 (ИЛ-6), и фактор некроза опухоли (ФНО). Эти цитокины обеспечивают большую часть воспалительной реакции, поэтому их называют "воспалительными или провоспалительными цитокинами" <ref>Pedersen, B. K. and L Hoffman-Goetz. Exercise and the immune system: Regulation, что ПОРОЖДАЕТ выработку факторовIntegration, вызывающих рост мышцand Adaptation. Чем глубже травмаPhysiology Review 80: 1055-1081, тем больше факторов роста2000.</ref>.*'''Теория накопления''' — утверждаетОни несут ответственность за распад белков, удаление поврежденных мышечных клеток, что во время тренировки накапливаются факторы вызывающие рост мышци увеличение производства простагландинов (гормоноподобных веществ, но травма мышц только тормозит этот росткоторые помогают контролировать воспаление).
Получается что ученые единодушно не могут сказать что же запускает рост мышц. Одни говорят, что нужен тренировочный стресс по максимуму, другие говорят что по минимуму. Мы знаем про факторы и знаем что на них влияет тренировка. Как это происходит (путем накопления или разрушения) нам точно не известно=== Факторы роста ===
АвторФакторы роста являются высокоспецифичными белками, включающими в себя гормоны и цитокины, которые принимают очень активное участие в явлении мышечной гипертрофии <ref>Adams, G.R., and F. Haddad. The relationships among IGF-1, DNA content, and protein accumulation during skeletal muscle hypertrophy. Journal of Applied Physiology 81(6): [[Денис Борисов]]2509-2516, 1996.</ref>. Факторы роста стимулируют деление и дифференцировку (приобретение одной или более характеристик, отличающих от исходной клетки) конкретного типа клеток. Факторы роста, представляющие особый интерес в связи с гипертрофией скелетных мышц, это инсулиноподобный фактор роста (IGF), фактор роста фибробластов (FGF) и фактор роста гепатоцитов (HGF). Данные факторы роста работают в сочетании друг с другом, чтобы вызвать гипертрофию скелетных мышц.
== Методические подходы в бодибилдинге =='''[[Инсулиноподобный фактор роста]]'''
Серхио Олива проводил IGF является гормоном, который секретируется в тренажерном зале порядка двух часов скелетных мышцах. Он регулирует метаболизм [[инсулин]]а и стимулирует синтез белка. Есть две формы, IGF- он боготворил объемный тренинг. Дориан Йетс предпочитал короткие тренировочные сессииI, ставя превыше всего «отказ» который вызывает пролиферацию и дифференцировку клеток-сателлитов и тренируясь исключительно в силовом стилеIGF-II, который отвечает за распространение сателлитных клеток. Ронни Коулмен каждый свой семинар начинал с «анафемы» «отказному» тренингу и говорилВ ответ на перегрузку уровень IGF-I повышается, что мышцу надо «пробить»приводит к гипертрофии скелетных мышц <ref>Fiatarone Singh, а для этого нужен явно не один сетM. A. Джей Катлер предпочитает работу с комфортными для него весами в диапазоне 12-20 повторений и, такжеW. Ding, как и Серхио ОливаT. J. Manfredi, проводит в тренажерном зале немало времениet al. Insulin-like growth factor I in skeletal muscle after weight-lifting exercise in frail elders. Всем четверым покорялась самая высокая вершина в бодибилдингеAmerican Journal of Physiology 277 (Endocrinology Metabolism 40): E135-E143, причем, не единожды1999.</ref>.
Возможно ли такое при совершенно разных подходах к тренингу? Вполне.'''[[Факторы роста фибробластов|Фактор роста фибробластов]]'''
Как часто тренировать ту или иную мышечную группу FGF содержится в скелетных мышцах. FGF имеет девять форм, пять из которых вызывают пролиферацию и с каким весом? Сколько необходимо сетов и повторений дифференцировку спутниковых клеток, что приводит к гипертрофии скелетных мышц. Количество FGF выделяемого в сете? Что лучшескелетных мышцах, прямо пропорционально степени мышечной травмы<ref>Yamada, S., N. Buffinger, J. Dimario, et al. Fibroblast Growth Factor is stored in fiber extracellular matrix and plays a role in regulating muscle hypertrophy. Medicine and Science in Sports and Exercise 21(5): полная или сокращенная амплитуда движения? Сколько надо отдыхать между сетами? Мы попробуем разобраться в параметрах тренингаS173-180, для начала ответив на вопрос1989.</ref>.
=== От чего зависит объем мышц? ===[[Image:Satellite.jpg|250px|thumb|right|Возрастные изменения в мышцах]]На первый взгляд здесь все просто: объем мышц зависит от количества мышечных волокон в них и их поперечного сечения. Но, во-первых, нельзя упускать из виду тот факт, что единства в мышечных волокнах человека нет - они подразделяются на три типа: l, lla, llb. Последние довольно близки, но, все же, и между ними есть разница. А вот разница между волокнами первого и второго типа весьма существенна. Заключается она хотя бы в том, что волокна первого типа (медленно сокращающиеся) никогда не смогут достичь объема волокон второго типа (быстросокращающихся). Во-вторых, сам по себе объем мышечных волокон во многом зависит от количества саркоплазмы, заполняющей объем между миофибриллами (структурными элементами волокон). В состав саркоплазмы, в частности, входит гликоген. 100 грамм мышц содержат 3-5 грамм гликогена, а 1 грамм гликогена способен удерживать 2,5 грамма воды. Способность мышц запасать гликоген поддается тренингу. Пучки мышечных волокон «упакованы» в фасции. От жесткости последних зависит потенциал '''Фактор роста мышц – слишком жесткие фасции будут препятствовать увеличению объема мышечных волокон, в том числе зависит от количества и поперечного сечения капилляров. И на жесткость фасций, и на кровоснабжение мышц можно влиять с помощью тренинга.гепатоцитов'''
'''ПараметрыHGF представляет собой цитокин с различными функциями в клетке. Конкретные к гипертрофии скелетных мышц, непосредственно влияющие на объём мышц:''' ФРГ активизирует клетки-сателлиты и может нести ответственность за миграцию спутниковых клеток к поврежденной области.
*Поперечное сечение (толщина) мышечных волокон*[[Определение типа мышечных волокон|Тип мышечных волокон]]*Количество мышечных волокон*Жесткость фасций, === Роль гормонов в которые «упакованы» мышечные волокна*Количество саркоплазмы*Количество и поперечное сечение кровеносных сосудов.гипертрофии скелетных мышц ===
Это тоГормоны представляют собой химические вещества, что подлежит изменению которые органы выделяют для инициации или регуляции активности органа или группы клеток в ходе другой части тела. Следует отметить, тренингачто на функцию гормонов влияет состояние питания, потребление продуктов питания и на изменение чеготакие факторы образа жизни как стресс, собственно сон, и говоря, и должны быть направлены наши усилияобщее состояние здоровья. Следующие гормоны представляют особый интерес для гипертрофии скелетных мышц. Но есть и еще ряд параметров, не столь очевидных, которые также влияют на 1 построение тренинга:
*Центральная нервная система и '''[[Синаптическая передача|связь «мозг - мышцы»Гормон роста]]*[[Метаболизм и эндокринная система|Метаболизм]]*[[Регуляция секреции гормонов|Гормональный фон]]*Связки и суставы'''
Все эти параметры требуют разныхГормон роста является пептидным гормоном, зачастую прямо противоположных подходов к тренингукоторый стимулирует иммуноферментные реакции в скелетных мышцах, способствуя активации сателлитных клеток, пролиферации и дифференцировке<ref>Frisch, H. Именно поэтому говорятGrowth hormone and body composition in athletes. Journal of Endocrinology Investigation 22: 106-109, что на определенном временном интервале ЛЮБАЯ тренировочнаяпрограмма принесет результат1999.</ref>. И что без смены подходов к тренингу каждого из нас ОБЯЗАТЕЛЬНО ждет застой Однако, наблюдаемые эффекты роста мышц от дополнительного введения ГР, исследуемые в росте мышцгруппах, получающих гормон роста и выполняющих силовые упражнения, могут быть меньше связаны с увеличением сократительных белков и больше с задержкой жидкости и накоплением соединительной ткани.
== «Билдер» против «лифтера» =='''[[Кортизол]]'''
Можно выделить два диаметрально противоположных подхода к тренингу - «билдерский» и «лифтерский». Если говорить с изрядной долей условностиКортизол является стероидным гормоном (гормоном, который имеет стероидную основу, то «билдерским» можно назвать тренинг в диапазоне повторений от 8 до 12 (вес отягощения подбирается соответствующим образом и составляет в данном случае примерно 70% от разового максимума атлета (РМможет проходить через клеточную мембрану без рецептора), хотя и здесь возможны варианты) с отдыхом между сетами который производится в 60-90секундкоре надпочечников. Крайним выражением «билдерского» подхода к тренингу можно считать Это гормон стресса, который стимулирует [[пампингглюконеогенез]]), при котором вес отягощения понижается до 50-60% РМ то есть образование глюкозы из других источников, а количество повторений увеличивается до 15-20 таких как [[аминокислоты]] и выше (пауза между сетами при этом сокращается до 30-40 секунд)свободные жирные кислоты. Кортизол также ингибирует потребление глюкозы большинством клеток организма. «Лифтерским» будем называть тренинг в диапазоне повторений от 3 до 8 (вес отягощения составляет 80- 85% РМОн инициирует катаболизм белков, тем самым высвобождая аминокислоты, в отдельных случаях - 90 и даже 100 процентов от вашего разового максимума) с отдыхом между сетами порядка 5-6 минут. Пока это всекоторые будут использоваться для создания различных белков, другие параметры тренинга принимать в расчет не будемкоторые могут быть необходимы во время стресса.
Кардинально «билдерский» тренинг отличается от «лифтерского» гормональным откликом. Сделаю одну оговорку: сейчас мы отвлечемся от такого вопроса, как «фармакологическая поддержка», посвятив ей небольшую главу в конце этой статьи. Рассматривать тренинг без влияния со стороны «фармы» гораздо проще, необходимые же корректировки впоследствии вы сможете внести сами. Так вотС точки зрения гипертрофии, сокращение времени между подходами - более «плотный» тренинг (хотелось сказать «интенсивный» но этот термин зарезервирован почему-то для работы увеличение кортизола связано с большими весами) приводит к выраженному подъему уровня тестостерона, выбросу гормона роста в кровь. Некоторые приемы, характерные именно для «билдерского» тренинга (повышенным [[Дроп-сеты (Drop sets)|дроп-сетыкатаболизм]]ом белков. Таким образом, [[суперсеты]], трисетыкортизол разрушает мышечные белки, «сжигания»)ингибируя рост скелетных мышц<ref>Izquierdo, приводят к усиленному выбросу в кровь факторов ростаM. Особенно заметным этот выброс становится при работе по методу «пампинга». При «лифтерском» подходе к тренингу всего этого нет, более тогоK Hakkinen, уровень эндогенного тестостерона во время тренинга даже снижаетсяA. Anton, а уровень [[кортизол]]а заметно повышаетсяet al. ПравдаMaximal strength and power, endurance performance, все это происходит на достаточно коротком временном интервале and serum hormones in middle-после тренинга уровень тестостерона быстро возвращается к исходному значению и даже на какоеaged and elderly men. Medicine and Science in Sports Exercise 33 (9): 1577-то время его превышает1587, 2001. Так что можно говорить о безусловно положительном влиянии этого типа тренинга на синтез протеина</ref>.
Явное преимущество «билдерского» подхода к тренингу перед «лифтерским» состоит в том, что в «билдерском» стиле вы можете тренироваться чаще - центральная нервная система (ЦНС) практически не устает. А более частый тренинг означает более решительный рост мышц. «Лифтерский» подход к тренингу означает существенную нагрузку на нервную систему. Интересный факт: даже если спортсмен чувствует себя абсолютно отдохнувшим и готовым к тренировке, это не означает, что его ЦНС полностью восстановилась. Как показывает практика, для полного восстановления ЦНС требуется не менее 7-8 дней.'''[[Тестостерон]]'''
Так Тестостерон является [[Андрогенная активность|андрогеном]], или мужским половым гормоном. Основная физиологическая роль андрогенов это содействие росту и развитию мужских органов и признаков. Тестостерон влияет на нервную систему, скелетные мышцы, костный мозг, кожу, волосы и половые органы. В скелетных мышцах тестостерон, который вырабатывается в значительно больших количествах у мужчин, имеет [[Андрогенная активность|анаболический эффект]]. Это способствует гендерным различиям, наблюдаемым в [[Индекс массы тела|массе тела]] и сложении мужчин и женщин. Тестостерон увеличивает синтез белка, что же получаетсяиндуцирует гипертрофию <ref>Vermeulen, A., S. Goemaere, and J. M. Kaufman. Testosterone, body composition and aging. Journal of Endocrinology Investigation 22: «Богу 110- Богово116, а кесарю - кесарево»? И вот тут-то и начинается самое интересное1999. Оказывается, бодибилдерам «лифтерский» тренинг также нужен</ref>. Для чего?
'''ЦНС == Типы волокон и вовлечение в работу мышечных волокон'''гипертрофия скелетных мышц ==
Чем больше вес штанги (гантелей)Мощность, развиваемая мышцей, тем больше зависит от ее размера и состава мышечных волокон надо вовлечь . Скелетные мышечные волокон делятся на две основные категории: [[Медленные мышечные волокна|медленно сокращающиеся]] '''(тип 1)''' и [[Быстрые мышечные волокна|быстро сокращающиеся волокна]] '''(тип II)'''. Разница между этими двумя волокнами заключается в работуметаболизме, чтобы его поднять. Но и здесь все не так простоскорости сокращения, очень многое зависит от взаимодействия мозга и мышц нервно- первый может просто не дать мышцам соответствующую командумышечных различиях, запасах гликогена, капиллярной плотности, и в работу будет вовлечено не так много мышечных волоконреакцией на гипертрофию <ref>Robergs, R. A. and S. O. Roberts. Exercise Physiology: Exercise, Performance, and Clinical Applications. Boston: WCB McGraw-Hill, как необходимо для поднятия отягощения1997.</ref>.
Исследования показывают, что у рядового посетителя тренажерного зала вовлеченными в работу оказываются всего 30-35% мышечных волокон.«Лифтерские» тренировки как раз и направлены на то, чтобы научить мозг «включать» в работу как можно большее количество мышечных волокон. Собственно говоря, это могут быть не обязательно «классические» тренировки пауэрлифтеров. Так, Скотт Эйбел предложил для повышения «иннервации» мышц метод «6x6», бодибилдеры «старой школы» с успехом использовали для этого очень похожий метод «5x5». Существуют также «пампинг» для силы», о котором мы писали в прошлом номере нашего журнала, «6-1»Драгомира Чорослана, «негативы» etc. Хотя и это все сейчас с успехом «имплементируется» в «лифтерский» тренинг.=== Волокна типа I ===
'''Кстати'''Тип I волокна, также известные как медленные физические мышечные волокна, отвечают за поддержание позы тела и костей скелета. [[Мышцы ног#Мышцы голени|Камбаловидная мышца]] является примером преимущественно медленных мышечных волокон. Увеличение плотности капиллярной сети характерно для I типа волокон, потому что они более активно участвуют в деятельности, требующей выносливости. Эти волокна способны сокращаться на длительное время. Волокнам данного типа требуется меньший уровень возбуждения, чтобы вызвать сокращение, но они и развивают меньшую мощность. Они лучше используют [[жиры]] и [[углеводы]] из-за повышенного окислительного метаболизма (комплексной системы обеспечения организма энергией, которая преобразует энергию от распада веществ при содействии кислорода).
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ МЫШЕЧНЫЕ ВОЛОКНА МОЖНО НАУЧИТЬСЯ ВОВЛЕКАТЬ В РАМП НЕ ТОЛЬКО ТРЕНИРУЯ связь «мозг Волокна типа I как было показано, значительно гипертрофируются вследствие прогрессивной перегрузки <ref>Kraemer, W. J., S. J. Fleck, and W. J. Evans. Strength and power training: physiological mechanisms of adaptation. Exercise and Sports Science Reviews 24: 363- МЫШЦЫ»397, 1996.</ref><ref>Hakkinen, K. ТАКОЙ ПРИЕМ, КАК ДРОП-СЕТW. J. Kraemer, R. U. Newton, et al. Changes in electromyographic activity, ПОЗВОЛЯЕТ muscle fibre and force production characteristics during heavy resistance/power strength training in middle- РЕКРУТИРОВАТЬ» ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ мышечные ВОЛОКНА из КОМАНДЫ МОЗГАaged and older men and women.Но вовлечение в работу новых мышечных волокон Acta Physiological Scandanavia 171: 51- 62, 2001.</ref>. Интересно отметить, что это еще увеличение волокон типа I вызывается не все преимущества «лифтерского* подхода к тренингутолько [[Силовые тренировки для похудения|силовыми тренировками]], но и в некоторой степени [[Аэробные упражнения|аэробными упражнениями]]<ref>Carter, S. L., C. D. Rennie, S. J. Hamilton, et al. Changes in skeletal muscle in males and females following endurance training. Canadian Journal of Physiology and Pharmacology 79: 386-392, 2001</ref>.
''Читайте также:'' Тип волокон II можно найти в мышцах, производящих большую силу на более короткие промежутки времени, таких как [[Отличие бодибилдинг Как накачать икроножные мышцы|икроножная]] и пауэрлифтинг тренировки[[Мышцы ног#Мышцы передней поверхности бедра|латеральная широкая мышца бедра]]. Волокна II типа могут быть дополнительно разделены по классификации на тип IIa и тип IIb мышечных волокон.
«Лифтерский» тренинг способствует гипертрофии мышечных '''Тип волокон в значительно большей степени, чем «билдерский» При анализе количества и сечения мышечных волокон у представителей бодибилдинга и пауэрлифтинга было замечено, что волокна пауэрлифтеров заметно толще, зато у бодибилдеров их куда как больше. Не в последнюю очередь это поясняется совершенно различным гормональным откликом на тренировки, о котором мы уже говорили.Но различие в толщине и количестве волокон у «билдеров» и «лифтеров» - это еще далеко не самое интересное. В ходе того же исследования было установлено, что толщина мышечных волокон у «билдеров» и обычных людей практически одинакова. При том, повторюсь, что количество волокон у представителей элиты бодибилдинга (а именно элитные спортсмены принимали участие в данном исследовании) просто зашкаливало. Разница в количестве и толщине мышечных волокон у бодибилдеров и пауэрлифтеров как раз и объяснялась разным подходом к тренингу, который обе эти группы атлетов исповедовали.В частности, считается, что значительную роль в гиперплазии мышечных волокон играет гормон роста и - особенно - [[инсулиноподобный фактор роста]]. Еще раз напоминаю о разнице в гормональном отклике на «билдерский» и «лифтерский» тренинг.IIa'''
Что касается практической пользыТип IIa, которую можно извлечь из этого фактатакже известный как быстрые гликолитические мышечные волокна, то она, опять же, состоит в необходимости объединения «билдерского» это гибридный вариант между типом I и «лифтерского» подходов к тренингу: первый даст прирост числа мышечных IIb волокон, второй - увеличение их толщины. Интересно, что волокна могут достичь своей максимальной толщины (исчерпать потенциал для роста вширь) примерно за два годаТип IIa обладают характеристиками типов I и IIb волокон. Так что, нам нужно сначала увеличить за пару месяцев количество мышечных волокон, а затем заниматься Они полагаются на протяжении двух лет непрерывной работой по их утолщению? Скорее всего, нет: два подхода следует объединить, периодически обращаясь то к первому, то ко второму, либо уделять 1 -2 дня в неделю тяжелой работе в базовых упражнениях, а остальные дни посвящать объемному тренингу. Существуют и попытки слить воедино два противоположные подхода к тренингу. Одной из наиболее удачных стоит считать метод «10х3», при котором работа ведется с весом, составляющим 80-85% РМ, в каждом из сетов выполняется всего по 3 повторения; всего выполняется 10 сетов, и перерыв между ними должен быть совсем небольшим - порядка одной минуты. Другим интересным приемом являются «кластеры» - творческое развитие метода «отдых - пауза». Здесь выполняются «синглы» анаэробные реакции (вес отягощения подбирается на уровне 90% РМпроизводящие энергию без участия кислорода), перерыв между которыми составляет 20-30 секунд. Всего таких «синглов» должно набраться порядка десяти.«Быстрые»и окислительный метаболизм, «медленные» и..чтобы поддерживать сокращение.
Нарисованная выше картина является идеальной. В реальности все сказанное касается только так называемых «быстрых» Путем упражнений с отягощениями, а также [[Развитие выносливости|тренировок на выносливость]], тип IIb превращается в тип IIa волокон. Медленно сокращающиеся мышечные волокна имеют ограниченный потенциал для роста. Более того, до сих пор не отмечался факт гиперплазии этого что приводит к увеличению доли типа мышечных волокон. В то же самое время, никак не получится сбросить со счетов тот факт, что волокна такой большой и, в общем-то, определяющей для внешнего облика культуриста мышцы, как квадрицепс, являются, IIa в основном, «медленными»мышце. То естьВолокна типа IIa также увеличивают площадь поперечного сечения, здесь основным подходом может считаться унылая «долбежка» с очень небольшими весами и в огромном (100 и даже больше) количестве повторений. А большие веса - что, в данном случае, так сказать, «по боку»? Оказывается, нет: тренинг с большим весом может вовлечь в работу значительное количество и «медленных» волокон, в то время, как «быстрые» приводит к гипертрофии при тренинге с малыми весами в работу практически не вовлекаются. Малые веса [[Силовые тренировки для «быстрых» волокон - это путь к гиперплазиисжигания жира|силовых нагрузках]]. Сама эта гиперплазия происходит весьма занимательным образом. Вновь созданные волокна будут принадлежать к типу llbПри неиспользовании и атрофии, а уже из них под влиянием постоянно повторяющейся нагрузки на мышцы получаются волокна типа llaIIa превращаются обратно в тип IIb. Вот тут-то и встает один интересный вопрос: стоит ли уделять время специальному тренингу волокон типа llb?
Однозначного ответа '''Волокна типа IIb''' Тип IIb это быстрые гликолитические волокна. Данные волокна полагаются только на него пока нет. анаэробный метаболизм для получения Лично я склоняюсь к мнениюэнергии для сокращения, что такой тренинг не будет лишним поэтому они имеют большое количество гликолитических ферментов. Процесс превращения волокон типа llb в Эти волокна lla типа занимает порядка шести недельгенерируют наибольшее количество силы за счет увеличенных размеров тел нейронов, так что некоторое количество «взрывных» аксонов и мышечных волокон у вас все равно будет. Кроме того, более толстые волокна типа lib дадут преимущество при развитии волокнам типавысокой скорости проводимости нервов альфа-двигателя, а более высоком количестве возбуждения, которые из них получатсянеобходимого для запуска потенциала действия. Оптимальным способом тренингаХотя этот тип волокна способен генерировать наибольшее количество силы, направленным он также сокращается на гипертрофию самое короткое время (среди всех типов мышечных волокон типа llb, является плиометрия. То есть, всевозможные выпрыгивания, запрыгивания на возвышение, отжимания с хлопком, «взрывные» подтягивания и «выходы» на перекладине - все это может выполняться как с собственным весом, так и с дополнительным отягощением. Можно также делать «взрывные» жимы, сгибания рук, тяги; вес отягощения при этом должен составлять порядка 45-50% вашего разового максимума, а темп постоянно поддерживаться очень высоким).
== Плотность и «дефиниция» ==Волокна типа IIb превращаются в тип IIa во время упражнений с отягощениями. Считается, что силовые тренировки вызывает увеличение окислительной способности в тренированных мышцах. так как волокна IIa имеют больший окислительный потенциал, чем типа IIb, это изменение является положительной адаптацией к условиям тренировки.
Поговорим о таких понятиях, как плотность == Теории роста мышц =={{#ev:youtube|m03nxiRUJH4|300|right|Теории и их «дефиниция». Плотность механизмы роста мышц зависит от того}}Во время упражнений мышечная работа, насколько хорошо заполнены фасции. Дело в том, что совершаемая при гиперплазии мышечных волокон фасции могут растягиваться сверх мерыпрогрессивно нарастающей перегрузке приводит к увеличению мышечной массы и площади поперечного сечения мышц, оставляя место для возможных новых волокон, это создает впечатление «рыхлых» – как бы наполненных воздухом мышцназываемой гипертрофией. Плотность мышц повышается по Хотя ученые активно исследуют этот вопрос, до сих пор не в полной мере гипертрофии вновь образовавшихся волокон, а также при заполнении фасций новыми капиллярами либо повышении поперечного сечения уже существующих периферических кровеносных сосудов. «Дефиниция» понятна цельная (в английском языке используется более выразительный термин – striation, который переводитсяи очень сложная) картина того, как бороздчатостьмышцы адаптируются к постепенной стимуляции перегрузкой.<ref>Hernandez R. J., полосчатость), то есть, выраженное разделение мышц на волокна, становится заметной под влиянием гиперплазииKravitz L. The Mystery of Skeletal Muscle Hypertrophy //ACSM's Health & Fitness Journal. – 2003. – Т. 7. – №. 2. При этом волокна не должны быть излишне гипертрофированными– С. Так что для достижения «дефиниции» упор стоит сделать на «билдерский» тренинг18&hyhen.</ref>
НаконецТеория разрушения гласит: «без боли нет роста» или чем больше мышцы травмируются на тренировке, неправильным будет не сказать хотя бы несколько слов о тренингетем больше они могут вырасти во время [[Отдых между тренировками|отдых]]а. На системном уровне все выглядит вполне логично: в организме поддерживается равновесие между уровнем развития мышц и получаемой нагрузкой. Если нагрузка повышается в процессе тренировки, направленном на повышение способности единственным выходом для системы является — [[Адаптация мышц к нагрузке|адаптация]] путем своего усиления за счет [[Гипертрофия мышц запасать гликоген, а также о фасциях |гипертрофии]] и кровоснабжении [[Гиперплазия мышц|гиперплазии]]. Все это - чисто «билдерские» «штучки»Став сильнее система возвращается в привычное для себя равновесие, нигде больше они не применяются за отсутствием практической пользы от них во всемно уже относительно тех систематических нарушений своей среды, за исключением увеличения объема мышцкоторые имеют место .
== Кровоснабжение ==Вполне очевидно, что чем больше мы нарушили равновесие системы (чем больше ее разрушили), тем больше она должна вырасти для того чтоб вернуть утерянное равновесие. С точки зрения равновесия энергии в природе никак иначе и быть не может. Вот почему сторонники этой теории уверены в том, что тренироваться нужно жестоко, с болью, с [[отказ]]ами и с [[Прогрессивная нагрузка|прогрессией нагрузки]]. Ведь это все прямые признаки повреждения системы. Повреждения ваших мышц, после которых они должны стать больше.
В этом виде «тренинга» главенствующую роль играет питаниеОна говорит «чем меньше разрушение мышцы, поэтому так уж подробно мы на нем останавливаться не будемтем лучше». Тем более, что теме увеличения емкости [[гликоген]]ных «депо» в мышцах мы уже посвящали, как минимум, две статьи. Тем не менее, кое-что сказать, точнее, повторить, надо.Для того, чтобы максимально опустошить гликогенные «депо», необходимо, во- первых, создать дефицит калорий, во- вторых, попытаться исчерпать гликоген в печени с помощью В процессе мышечной деятельности образуются те самые [[Интервальный тренингФакторы мышечного роста|интервального тренингафакторы]] или, по крайней мере, банального бега в гору. В-третьих, тренироваться после этого которые оказывают влияние на считывание информации с «железом» достаточно интенсивноДНК клеток. «Загрузка»... нуПоэтому важно как можно меньше травмировать мышечные волокна, это дело ясное - жрать углеводы, да побольше. Вот только не все подряд - фруктозы стоит избегатьно как можно больше их физически задействовать для максимального накопления указанных факторов.
== В точку ==Самым известным сторонником этой теории у нас в стране является профессор [[Селуянов Виктор Николаевич|Селуянов]]. Он против схемы «разрушение-суперкомпенсация» предложенной первоначально Протасенко. Вообще возникновение боли после тренировки Селуянов объясняет разрывами коротких миофибрилл у мало тренированных атлетов. Суть в том, что есть короткие и длинные миофибриллы. При упражнениях в растянутой позиции (полная [[Амплитуда движений|амплитуда]], [[Негативы (Negatives)|негативы]]) короткие рвутся и остаются длинные. Со временем этот процесс стабилизируется (остаются только длинные) и боль поэтому пропадает. Вот по каким причинам Селуянов считает боль не чем то полезным для роста, а наоборот — признаком бесполезного разрушения мышц.
«Билдерский» тренинг направлен на гармоничное развитие всех мышечных групп, среди которых встречаются как крупные, так и совсем небольшие. К большим мышечным группам можно отнести квадрицепс и такой мышечный «массив», как спина (самой большой мышцей в организме человека является gluteus maximus, то есть, большая ягодичная, но мы ее как раз-то рассматривать и не будем). Малые группы мышц – бицепс, трицепс, предплечья, дельты, икры. Где-то посередине лежат грудные и бицепс бедра. Вряд ли кто-либо возьмется оспаривать то, что тренинг больших и малых групп мышц должен различаться. Хотя бы с той точки зрения, что при работе с большим весом основную нагрузку на себя будут принимать крупные группы мышц. Даже несмотря на то, что нашей целью будут группы малые. Так избыточный вес при сгибаниях рук вы будете «вытаскивать» спиной и ногами, при выполнении ''Подробнее читайте:'' [[Жим лежа|жимов лежаСиловая тренировка по Селуянову]] узким хватом – теми же спиной и ногами с подключившейся к ним грудью и т.д. То есть, для гипертрофии волокон малых мышечных групп вовсе не обязательно «задирать» веса сверх всякой меры. Малые мышечные группы требуют и весов незначительных. Во всяком случае, бицепс подавляющее большинство «профи» тренирует с помощью весов, которые показались бы смешными даже нашему посетителю «тренажерки» с обхватом руки в 35 сантиметров. Здесь все поясняется гораздо меньшим, нежели в больших группах мышц, количеством мышечных волокон и, следовательно, гораздо меньшим усилием, вырабатываемым малой мышечной группой. В данном случае важен не столько вес отягощения, сколько то, что данный вес должен направляться очень точно в цель. На то, чтобы направить нагрузку точно в цель, ориентирована и работа в сокращенной амплитуде. Но не только – сокращенная амплитуда еще и способ повысить свои силовые показатели. Интересно, что, пожалуй, самый известный у тренер в бодибилдинге – Чарлз Гласс является ярым сторонником работы именно в полной амплитуде движения. А вот Кевина Инглиша, «Мистера Олимпия» прошлого года в классе «202», практически весь тренинг рук ведется в сокращенной амплитуде. Это позволяет использовать большие веса, так как из движения исключается та часть амплитуды, в которой тренируемая мышца наиболее слаба. И сделать очень точный акцент именно на прорабатываемых мышцах.
Здесь мы поговорим о тех фармпрепаратах и пищевых добавках, которые помогут быстрее пройти путь к намеченной цели. Так, кратенько поговорим, Зачем разрушать мышцы как бы вскользь. Вотможно меньше тренировками, например, применение высоких доз гормона если нужные для роста или - что будет даже более эффективным - гормона роста вместе с ИФР-1 стимулирует гиперплазию мышечных волокон. Но только факторы вырабатываются от тренировок? А дело тут вот в сочетании с высокообъемным тренингомчем: чем больше вы делаете рабочих подходов, предполагающим значительное количество сетов на избранную мышечную группу и достаточно высокое количество повторений в сете. Вес отягощения при этом должен быть умеренным. Достаточно неплохо соответствует этим условиям немецкий объемный тренинг, хотя лично мне тем больше нравится хоть и до боли похожий на него, но все же отличающийся метод «10x10», описанный накапливается РНК запускающих синтез белка в этом же номере нашего журнала. Последний как бы смещен в сторону «пампинга» за счет максимального сокращения отдыха между сетамимышцах, поэтому может считаться более выгодным вариантом. А вот работа на гипертрофию - это уже тестостерон и иже с нимодной стороны. А еще инсулин и в обязательном порядке обильное питание И тем больше накапливается Ионов Водорода, содержащее достаточное количество белкас другой стороны. Тестостерон [[Факторы мышечного роста|По Селуянову]] Ионы Водорода должны быть в период интенсивного «лифтерского» тренинга полезен хотя бы темДОСТАТКЕ, что, как уже было сказано, такой тип тренировок но не тов ИЗБЫТКЕ, потому что не повышает уровень главного мужского гормона в кровичем больше ионов водорода, но даже способен его понизить. Вполне оправданным будет использование перед тренировкой дексаметазона, способного «укротить» кортизол. Инсулин, а также станозолол будут играть роль «бустеров» свободного тестостерона: мы помним, что именно в свободной форме тестостерон является активнымтем больше закисление и тем больше разрушение клеток.
О важности белка в деле гипертрофии мышечных волокон мы уже сказали. Теперь надо сказать и о важности одной отдельно взятой аминокислоты в деле гиперплазии. Эта аминокислота - '''1 глюкоза + ферменты + АДФ = 2 [[глютаминмолочная кислота]]. Честно говоря, я всегда относился к добавкам, содержащим глютамин, весьма скептически, считая эту аминокислоту не особо нужной. Но оказывается, что только что образовавшимся волокнам глютамин нужен в повышенных количествах. Поэтому в период работы на гиперплазию принимать добавки с глютамином весьма желательно.+ 2 АТФ + вода'''
== Алгоритм построения тренировочного процесса ==Эта реакция обеспечивает наши мышцы энергией (АТФ) на протяжении всего подхода упражнения (если бы ее не было, то энергия закончилась на первом подходе). Но, как видите, вместе с АТФ мы получаем МОЛОЧНУЮ КИСЛОТУ (жжение в подходе), которая дальше расщепляется на ЛАКТАТ и ИОН ВОДОРОДА. Таким образом при использовании энергии образуются ИОНЫ ВОДОРОДА:
Давайте, попробуем формализовать то, что было сказано, и определить - пусть приблизительный - алгоритм, который позволит строить тренировочный процесс с учетом максимального количества факторов, влияющих на рост мышц. '''[[АТФ]] = АДФ + Ф + Н (+ ион водорода) + Е (энергия)'''
=== ШАГ 1 ===И чем больше подходов вы делаете, тем больше накапливается молочной кислоты и соответственно ионов водорода. Первое плохо для роста, второе необходимо для роста. ВОТ В ЧЕМ СИСТЕМНОЕ ПРОТИВОРЕЧИЕ! МОЖНО РАЗРУШИТЬ БОЛЬШЕ, ЧЕМ ПОТОМ БУДЕТ СИНТЕЗИРОВАННО. Избежать этого можно только если меньше разрушать и больше накапливать (факторов, таких как РНК). Для этого нужно увеличивать отдых между подходами потому что уровень молочной кислоты падает сразу после подхода и чем дольше проходит времени, тем сильнее он падает, тем меньше он разрушает ваши мышцы.
Всем тем*'''Теория разрушения''' — утверждает, кто лишь недавно переступил порог тренажерного залачто во время тренировки происходит ТРАВМА мышечных волокон, стоит обратиться к тренингу с небольшим весом отягощения и количеством повторений в сетечто ПОРОЖДАЕТ выработку факторов, лежащим в промежутке 12-20вызывающих рост мышц. Во-первыхЧем глубже травма, так повысится капилляризация мышцтем больше факторов роста.*'''Теория накопления''' — утверждает, что впоследствии обернется немалыми выгодами, во-вторыхвремя тренировки накапливаются факторы вызывающие рост мышц, корячась под непосильными весами, правильную технику вы уж точно не поставитено травма мышц только тормозит этот рост.
=== ШАГ 2 === Получается что ученые единодушно не могут сказать что же запускает рост мышц. Одни говорят, что нужен тренировочный стресс по максимуму, другие говорят что по минимуму. Мы знаем про факторы и знаем что на них влияет тренировка. Как это происходит (путем накопления или разрушения) нам точно не известно
Иннервация мышечных волокон. Думаю, вы поняли, как правильно ее поднять на надлежащий уровень.== Заключение ==
=== ШАГ 3 === Мышечная гипертрофия является многомерным процессом, в котором задействованы многочисленные факторы. Она включает в себя сложное взаимодействие клеток-сателлитов, иммунной системы, факторов роста и гормонов с отдельными мышечными волокнами каждой мышцы. Хотя наши задачи как фитнес-профессионалов и личных тренеров побуждают нас узнавать новые и более эффективные способы тренировки человеческого тела, базовое понимание того, как мышечное волокно приспосабливается к кратковременной и постоянной нагрузке является важной основой нашей профессии.
Принимаемся за гиперплазию. Тут уж или высокообъемный тренинг, или всеми нами любимый «пампинг». Первый - уныл до безобразия, второй - весьма тяжел, если следовать его заветам безукоризненно. Но – деваться некуда.== Читайте также ==
=== ШАГ 4 === *[[Гипертрофия мышц]]*[[Гиперплазия мышц]]*[[Мышечная память]]*[[Факторы мышечного роста]]*[[Гипертрофия скелетных мышц человека - Самсонова А.В.]]
Прибавили мышечных волокон (помните, какого они у нас будут типа?) - можно и за их гипертрофию взяться. Не забываем на первом этапе этого шага (так сказать, «полушаге») о плиометрии / «взрывных» повторениях, а далее плавненько переходим к обычной силовой работе. Кстати, и техника для успешного ее выполнения у нас уже поставлена. Этот этап нуждается в некотором пояснении. Во-первых, лучше всего работать с весом, с которым вы можете выполнить 5-8 повторений. Начинаете с того, с которым вам покорятся только 5 повторов и постепенно доходите с ним до восьми. После чего вес повышаете таким образом, чтобы с новым у вас получилось вновь только пять повторов. Следующее пояснение касается частоты тренинга: вы должны на каждой следующей тренировке осилить, как минимум, тот же вес, что и на предыдущей, в том же количестве сетов и повторений. Если этого не происходит, вы тренируетесь слишком часто.== Источники ==
Дальше... гиперплазия - гипертрофия, гиперплазия - гипертрофия, не забывая обо всем остальном нам необходимом. Подключать или нет «фарму» - решать вам. На первых этапах она точно не нужна, а дальше - как пойдет. Ну, и наконец, главное: никогда не сдавайтесь, не опускайте руки. И счастье в виде больших и красивых мышц никуда от вас не денется. ----<references/>
'''Источник [[Железный мирКатегория:Здоровье]][[Категория:Увеличение_силы]] №3'''
Замена текста — «\{\{#evp:([^\|]+)\|([^\|]+)\|?([^\|]+)\|(left|center|right|inline)\|([0-9]+)\}\}» на «{{#ev:\1|\2|\5|\4|\3}}»
{{Expert}}== Теории роста Рост мышц =={{#evp:youtube|m03nxiRUJH4|Теории Во время упражнений мышечная работа, совершаемая при прогрессивно нарастающей перегрузке, приводит к увеличению мышечной массы и механизмы роста площади поперечного сечения мышц, называемой [[Гипертрофия мышц|rightгипертрофией]]. И [[Сердечно-сосудистая система|300}}сердце]] и [[скелетные мышцы]] способны адаптироваться к регулярному нарастанию рабочей нагрузки. В случае сердечной мышцы, сердце становится более эффективным при выталкивании крови из камер, а скелетные мышцы становятся более эффективными при передаче силы через сухожилия на кости. Хотя ученые активно исследуют этот вопрос, до сих пор не в полной мере понятна цельная (и очень сложная) картина того, как мышцы адаптируются к постепенной стимуляции перегрузкой. === Теория разрушения ===В этой статье представлен краткий, но емкий обзор литературы, чтобы лучше понять многогранное явление гипертрофии скелетных мышц.
''Читайте также'Основные функции скелетных мышц:'' [[Микротравмы мышц]]'
== Гипертрофия и гиперплазия = Тип волокна II ===
== Чисто «билдерские» «штучки» = Теория разрушения ===
Одним из самых известных сторонников этой системы «был» Вадим Протасенко (автор книги «[[ПампингДумай! Или 'Супертренинг' без заблуждений|Супертренинг]]» не только способствует повышенному выбросу ). Вадим Протасенко «отказался» от нее в кровь факторов роста том объеме, который касается разрыва актино- одной из его основных задач является повышение количества и сечения периферических кровеносных сосудовмиозиновых мостиков под воздействием механической нагрузки на тренировке. В принципе, тот, кто лишь недавно пришел в тренажерный залНо не отказывался от теории [[Суперкомпенсация|суперкомпенсации]], должен начинать как раз с повышения «капилляризации» мышц: именно она является основой для всей дальнейшей работыкоторая следует за изменениями внутренней среды организма.
''Читайте также:'' [[Кровоснабжение скелетных Микротравмы мышц]].
== Как «тренировать» гликогенные «депо»? = Теория накопления ===
== О «фарме » и питании = Точка столкновения двух теорий ===
Напомню, что при выполнении мышечной работы энергия для этого ресинтезируется с помощью реакции [[Метформингликолиз]] иа, опять-таки, инсулин важны при «тренинге» гликогенных «депо»: первый - на этапе опустошения «депо», второй - «загрузки»в процессе которой вырабатывается молочная кислота. Актовегин либо пентоксифеллин пригодятся на стадии «пампинга»; усиливает кровенаполнение мышц также одна таблетка кленбутерола, принятая перед тренировкой. А еще для этих целей сгодится «Виагра»... но о ней как-нибудь Вот почему когда много повторений вы в конце чувствуете боль в другой размышцах (это кислота их жжет).