8510
правок
Изменения
Нет описания правки
== Разминка и растяжка мышц спины ==
{{Фредерик}}
=== Разминка ===
'''Цель''' комплекса разминочных упражнений состоит в том, чтобы подготовить к тренировке (и тем самым снизить риск травмы):
* [[Плечо, плечевой пояс и плечевой сустав|суставы верхней части тела]];
* [[Двуглавая мышца плеча|сухожилие длинной головки бицепса и бицепс]];
* [[Мышцы спины|мышцы поясницы]].
Выполните 20—30 повторений следующих упражнений, используя небольшой вес отягощений. Переходите от одного упражнения к другому без отдыха между ними. Если вам кажется, что одного цикла для разминки недостаточно, повторите его еще раз.
Выполнив все упражнения цикла общей разминки, переходите к первому упражнению для мышц верхней части спины. Первый подход этого упражнения выполните с небольшим весом отягощений, чтобы разогреть мышцы верхней части спины прежде, чем приступить к работе с большим весом отягощений. Если вы уже достаточно разогреты после упражнений для мышц груди или плечевого пояса, выполнять весь комплекс разминочных упражнений не нужно. Тем не менее в качестве разминки следует выполнить минимум 1—2 подхода упражнения для мышц верхней части спины с небольшим весом отягощения.
'''Упражнения для верхней части спины,''' которые будут полезны женщинам, можно разделить на три основные категории:
* [[Тяга к поясу]].
* [[Тяга блока к груди сидя|Тяга к груди]].
* [[Пулловеры|Пулловер]].
Каждую категорию составляют несколько вариантов основного упражнения, что позволяет вам выбрать те упражнения, которые больше соответствуют вашим целям и анатомии.
<gallery>
Файл:Silovii_women177.jpg|Разминочный комплекс 1
Файл:Silovii_women178.jpg|Разминочный комплекс 2
</gallery>
=== Растяжка верхней части спины ===
Удерживайте следующие положения 10—20 секунд. Дышите нормально. Выполнив упражнение на одну сторону, повторите его для другой.
* Стоя или сидя, сцепите ладони в замок и выпрямите руки. Наклонитесь в сторону, как можно сильнее потянув руки. Зафиксируйте это положение минимум на 15 секунд, затем повторите упражнение для другой
* Иногда полезно мягко растягивать шею, чтобы снять напряжение в верхних пучках трапециевидных мышц.
<gallery>
Файл:Silovii_women189.jpg|Комплекс упражнений на растяжку (первый вариант)
Файл:Silovii_women190.jpg|Растяжка шеи
</gallery>
== Разминка мышц поясницы ==
[[Image:Silovii_women191.jpg|150px|thumb|right|мышцы спины]]
[[Image:Silovii_women192.jpg|250px|thumb|right|глубокие мышцы поясницы]]
Мышцы поясницы поддерживают позвоночник. Будучи достаточно развитыми, они могут снимать часть нагрузки с позвоночника.
Мышцы поясницы отвечают за выпрямление туловища, когда мы возвращаем его из положения наклона вперед. Выполняя эту функцию, мышцы поясницы обычно сокращаются вместе с ягодичными мышцами и задней группой мышц бедер.
Исследования показывают, что боли в нижней части спины напрямую связаны с ослаблением поясничной мускулатуры. Укрепление мышц задней части спины является лучшим способом уменьшения и предупреждения болей в спине. Поэтому разумнее прорабатывать мышцы поясницы в качестве превентивной меры, чем бороться с болью, когда она начнет вам досаждать.
=== Совет ===
[[Спортивная травма позвоночника - лечение|'''Позвоночник''']] — хрупкая конструкция, которая с возрастом становится все более подверженной травмам. [[Силовые тренировки для похудения|Силовые тренировки]] способны не только укрепить мышцы, но и увеличить плотность костей. Однако они могут быть опасны для позвоночника. Поэтому всегда аккуратно выполняйте упражнения, в ходе которых на позвоночник приходится нагрузка.
'''Разминка для мышц поясницы'''
Обычно не рекомендуется начинать тренировку с упражнений для мышц поясницы. Разумнее заканчивать ими тренировку, чтобы они не устали раньше времени и смогли поддерживать позвоночник во время занятий. Таким образом, начиная выполнять упражнения для мышц поясницы, вы будете полностью разогреты.
=== Упражнения для мышц поясницы ===
Упражнения для мышц поясницы, которые будут полезны женщинам, можно разделить на две основные категории:
# [[Становая тяга для девушек|Становая тяга]].
# [[Гиперэкстензии|Гиперэкстензия]].
Каждую категорию составляют несколько вариантов основного упражнения, что позволяет вам выбрать те упражнения, которые больше соответствуют вашим целям и анатомии.
== Растяжка позвоночника и мышц поясницы ==
[[Image:Silovii_women202.jpg|150px|thumb|left|Растяжка позвоночника в висе на перекладине]]
[[Image:Silovii_women203.jpg|250px|thumb|right|Межпозвоночная грыжа]]
* '''Растягивайтесь после тренировки'''. Многие силовые упражнения сдавливают межпозвоночные диски. Чтобы ускорить восстановление поясницы после нагрузки, растяните позвоночник. Для этого достаточно повисеть на перекладине минимум 30 секунд. Это следует сделать даже в том случае, если вы не ощущаете сжатия поясничного отдела позвоночника. Если межпозвоночные диски остаются сдавленными, причиной тому — остаточное сокращение мышц поясницы. Со временем, возможно, вы научитесь их расслаблять.
Чтобы помочь мышцам расслабиться, выполните подход [[скручивания]]. Затем сразу же отправляйтесь к перекладине и повисите на ней.
В висе расслабьте все тело минимум на 30 секунд. Если поясница все еще напряжена, повторите процедуру растяжки несколько раз.
[[Вис на турнике|Вис на перекладине]] экономит время, поскольку часть работы по устранению сдавливания межпозвоночных дисков, которая обычно происходит ночью, будет уже сделана. Позвоночник быстрее восстановится, и вы будете лучше спать.
* '''Растягивайтесь в дни отдыха.''' Вертикальное положение тела и сидение в течение всего дня также сдавливают позвоночник, выжимая жидкость из межпозвоночных дисков. Вот почему рост людей к концу дня уменьшается. Жидкость в межпозвоночных дисках необычайно важна для здоровья позвоночника, и ее потеря является причиной всех болей в спине. Теоретически запас этой жидкости восполняется во время сна, поскольку в положении лежа проходит декомпрессия позвоночника.
Однако утром вы по-прежнему можете ощущать сдавление межпозвоночных дисков. Значит, мышцы поясницы расслабились не полностью. Если мышечное напряжение сохраняется в течение ночи, вы будете плохо спать и запас жидкости в ваших межпозвоночных дисках не восстановится полностью. Вскоре это приведет к болям в спине.
Вы можете избежать этой распространенной проблемы, если научитесь расслаблять мышцы поясницы и позвоночник перед сном. Даже в дни отдыха перед сном следует 30 секунд повисеть на перекладине.
Не ждите, когда у вас заболит спина и вам придется всерьез заниматься этой проблемой. Действуйте с упреждением. Если вы уже испытываете боли в спине, проконсультируйтесь со специалистом, прежде чем начать заниматься силовыми упражнениями, в частности для спины.
== Растяжка спины в пилатесе ==
[[Image:Pilates.gif|right|link=http://sportwiki.to/Пилатес_упражнения_для_начинающих]]
Растяжка спины [[базовые упражнения|базовое упражнение]].
*Вдох. Выпрямите туловище и вернитесь в исходное положение. Повторите растяжку спины 5 раз.
=== Основные работающие мышцы == ''Мышцы, разгибающие спину'': мышца, выпрямляющая позвоночник (остистая, длиннейшая и подвздошно-реберная мышцы), полуостистая мышца, группа глубоких мышц позвоночника. ''Мышцы, сгибающие спину'': прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота. === Вспомогательные мышцы === ''Мышцы живота, стабилизирующие положение позвоночника'': поперечная мышца живота.
*''Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставеспину'': большая ягодичная мышца, задняя выпрямляющая позвоночник ([[Остистые мышцы|остистая]], [[Длиннейшие мышцы|длиннейшая]] и [[Подвздошно-реберные мышцы|подвздошно-реберная мышцы]]), [[Полуостистые мышцы|полуостистая мышца]], группа глубоких мышц бедрапозвоночника.*''Мышцы, сгибающие спину'': [[прямая мышца живота]], [[наружная косая мышца живота]], [[внутренняя косая мышца живота]].
*''Мышцы живота, стабилизирующие положение позвоночника'': [[поперечная мышца живота]].*''Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе'': [[большая ягодичная мышца]], [[Мышцы задней поверхности бедра|задняя группа мышц бедра]].*''Мышцы, осуществляющие тыльное сгибание стопы в голеностопном суставе'': [[передняя большеберцовая мышца]], [[длинный разгибатель пальцев стопы]].*''Мышцы, сгибающие руку в плечевом суставе'': [[Дельтовидная мышца|передний пучок дельтовидной мышцы]], [[большая грудная мышца ]] (ключичный пучок).*''Мышцы, разгибающие руку в локтевом суставе'': [[Трехглавая мышца плеча|трицепс]].
*В начале 2-й фазы растяжки спины, сгибая позвоночник, опустите подбородок к груди. Напрягите мышцы живота, втяните переднюю стенку брюшной полости и опустите переднюю часть грудной клетки, чтобы добиться максимального сгибания позвоночника в положении сидя. Когда усилия мышц живота придадут верхней части туловища необходимое положение, подключите мышцы, разгибающие спину, чтобы контролировать опускание туловища под действием силы тяжести. Позвоночник сгибается постепенно, позвонок за позвонком.
*Мысленный образ. При опускании и подъеме туловища представьте веревку, обвязанную вокруг талии, за которую кто-то тянет сзади, приближая ваш живот к позвоночнику.
=== Примечания ===
Растяжка спины дает возможность попрактиковаться в придании позвоночнику разных положений: выпрямленного в положении сидя и согнутого при наклоне. Общим принципом пилатеса является сгибание позвоночника по всей длине, то есть и в нижней части, а не только в верхней. Поскольку грудной отдел позвоночника уже имеет естественный изгиб, обращенный назад, ему нетрудно придать необходимое положение. Растяжка спины направлена на то, чтобы позвоночник был согнут равномерно, то есть и в поясничной области. Заодно это позволяет осуществить динамическую растяжку задней группы мышц бедра и мышц, разгибающих спину.
== Притягивание коленей к груди в положении лежа на спине ==
Это основное упражнение на растягивание мышц идеально для избавления от напряжения в нижней части спины, которое кумулируется в результате неудобных положений тела в повседневной жизни. Оно также является хорошим разминочным упражнением для выполнения других видов стретчинга мышц нижней части тела в положении лежа на спине.
[[Image:Atlas_fitnesa88.jpg|250px|thumb|right|Притягивание коленей к груди в положении лежа на спине]]
'''Характеристики'''
*Статическое
*Комбинированное/многосустзвное
*С массой собственного тела
*Начальный и продвинутый уровни физической подготовки
'''Краткое описание упражнения'''
В положении лежа (на спине, лицом вверх) притяните колени к груди. Удерживайте конечное положение с интенсивностью усилий на уровне 4—7 единиц по десятибалльной шкале.
'''Советы относительно техники выполнения упражнения''':
*Избегайте резко увеличивать амплитуду стретчинга.
*Не округляйте плечи. Держите грудь расправленной, плечи расслабленными, а лопатки сведенными вместе.
*Дыхание свободное.
'''Стабилизирующие мышцы'''
*Руки: Группа бицепсов.
*Абдоминальная группа мышц.
*Плечевые суставы: задние части дельтовидных мышц, широчайшие мышцы спины, круглые большие мышцы, мышцы-вращатели запястий.
*Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы и нижние части трапециевидных мышц.
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Анализ стретчинга'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Сустав 1'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Сустав 2'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Суставы</p></td><td>
<p>Поясничный отдел позвоночника</p></td><td>
<p>Тазобедренный</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Положение позвоночни-ка/ног в суставах</p></td><td>
<p>Согнут</p></td><td>
<p>Согнут</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Основные</p>
<p>растягиваемые мышцы</p></td><td>
<p>Ниж. часть м., выпрямляющей позвоночник Квадратная мышца поясницы</p></td><td>
<p>Группа мышц задней поверхности бедра Большая ягодичная м.</p></td></tr>
</table>
== Читайте также ==
*[[Растяжка мышц ног]]
*[[Растяжка мышц корпуса]]
*[[Растяжка для плеч]]
*[[Растяжка для шеи]]
*[[Растяжка для рук]]
*[[Растяжки для голени, лодыжки и ступни]]
[[Категория:Разминочные_упражнения]][[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_мышц_спины]]