1443
правки
Изменения
→Альтернативный вариант развития гибкости мышц у бегунов
{{Шаблон:Марафон}}
== Растяжка для бегунов ==
[[Image:Rastyawka_begunov.jpg|250px|thumb|right|Растяжка для бегунов]]
[[Грете Вайтц]]: Теперь я понимаю, что в начале своей карьеры в дни соревнований я плохо разминалась и практически не делала нормальную растяжку. Я тогда еще не была продвинутой бегуньей, какой стала позднее. В 1990-х годах мне помогал известный ирландский специалист по спортивному массажу и травмам Джерард Хартман. Семикратный чемпион Ирландии по триатлону, Джерард помогает десяткам олимпийцев и по праву считается всемирно известным экспертом в своем деле.
[[Бег]] — это циклические движения. Раз за разом ноги принимают на себя сильнейшие удары, которые, в свою очередь, оказывают влияние на весь организм. Постоянно растягивая и укрепляя определенные группы мышц и связок, можно укрепить [[Опорно-двигательный аппарат спортсмена|опорно-двигательный аппарат]]. Растяжка развивает [[гибкость]], а [[Силовые упражнения для бегунов|силовые упражнения]] помогают укрепить [[Мышцы работающие при беге|мышцы]], включая те, что не принимают непосредственного участия в беге.
'''Начните с растяжки'''. Эти простые упражнения займут у вас от 10 до 15 минут, и выполнять их можно где угодно. Я предпочитаю Лучше делать растяжку сразу после [[Бег: способности, мотивация, успех|бега]]. Иногда после принятия душа, когда мышцы расслаблены и я уже отдохнула отдохнули после тренировки.
=== Упражнение мышц задней поверхности бедра ===
[[Image:Rastyawka_begunov1.jpg|250px|thumb|right|Растяжка для бегунов. Растяжка ягодичной мышцы]]'''Исходное положение лежа'''. Левая нога вытянута в расслабленном состоянии; правая поднята вверх под прямым углом к туловищу. Используя силу [[Четырехглавая мышца бедра|четырехглавой мышцы]], потянуть носок стопы на себя и удерживать в течение 5-8 секунд. Для повышения эффективности можно тянуть носок стопы скакалкой, пока не почувствуется полное натяжение в области задней поверхности бедра. Вернуться в исходное положение. Следить, чтобы не чувствовалось напряжение под коленом. После повторения упражнения 5-8 раз поменять ногу.
=== Упражнение для ягодичной мышцы ===
'''Исходное положение сидя'''. Левая нога вытянута в расслабленном состоянии. Правая перекинута в согнутом состоянии через вытянутую левую ногу и поставлена на стопу у внешней стороны левого колена. Обхватить левой рукой внешнюю часть правого колена. Развернув верхнюю часть туловища направо, одновременно аккуратно потянуть колено к груди, чтобы почувствовать натяжение в мышцах правой ягодицы. Поменять ногу и повторить упражнение.
=== Упражнение для четырехглавой мышцы бедра ===
[[Image:Rastyawka_begunov2.jpg|250px|thumb|right|Растяжка для бегунов. Растяжка четырехглавой мышцы]]
'''Исходное положение лежа на правом боку'''. Левая нога вытянута в расслабленном состоянии. Согнутой в локте правой рукой, пропущенной под правым коленом, тянуть правое колено к груди. Это упражнение стабилизирует таз и позвоночник. Одновременно левой рукой тянуть к ягодицам стопу левой ноги, которая согнута в колене. Поменять ногу и повторить упражнение.
=== Упражнения для мышц задней поверхности голени ===
*'''Исходное положение сидя'''. Ноги вытянуты. Накинуть на носок правой стопы скакалку и тянуть на себя» себя пока не почувствуете натяжение мышц задней поверхности голени. Если будет удобнее» можно согнуть левую ногу. Поменять ногу и повторить упражнение.
*'''Исходное положение стоя'''. Упритесь вытянутыми руками в стену» правая стопа отставлена назад на 40-60 см от левой» левой, правая нога выпрямлена» выпрямлена, а левая согнута в колене» колене, спина прямая. Тянуть правую пятку вниз до касания с поверхностью, затем медленно наклониться к стене. Поменяйте ногу и повторите упражнение.
*Упражнение похоже на предыдущее, но в исходном положении правая нога согнута в колене. Такой вариант помогает выполнить растяжку нижней части задней поверхности голени и ахиллова сухожилия.
Растяжка мышечных групп верхней части туловища поможет поддерживать правильную осанку во время бега, что особо важно в состоянии утомления во время длительных пробежек и по ходу соревнований.
=== Упражнения дня для мышц туловища ===
Эта растяжка хорошо подходит для шеи, груди, верхней части спины и плеч.
*Упражнение похоже на предыдущее, но выполняется с наклоном в сторону до касания колена кистью. Поменять руку и повторить упражнение.
Это упражнение, которое еще называют «почесыванием спины», направлено на развитие гибкости мышц задней поверхности плеч.
*Если у вас хорошая гибкость, попробуйте другой вариант. Исходное положение стоя. Правая рука за головой держит один конец сложенной скакалки, левая за спиной держит другой конец. Тянуть левой рукой за скакалку вниз. Поменять руку и повторить упражнение.
== Читайте также ==