9853
правки
Изменения
Нет описания правки
{{DISPLAYTITLE:Растяжка и разминка перед тренировкой}}
== Разминка ==
{{#evpev:youtube|tDbQJp3RiFw|300|right|Наглядный пример от Сергея Сивеца|right|300}}'''Разминка''' - это комплекс упражнений, которые выполняются в начале тренировки с целью разогрева организма, разработки мышц, связок и суставов. Как правило разминка перед тренировкой включает в себя выполнении легких [[Аэробные тренировки|аэробных упражнений]] с постепенным увеличением [[Интенсивность физических нагрузок|интенсивности]]. Эффективность разминки оценивается по пульсу: в течение 10 минут частота пульса должна возрасти примерно до 100 ударов в минуту. Также важными элементами разминки являются упражнения на мобилизацию суставов (в том числе и позвоночника по всей длине), растяжение связок и мышц.
Разминка или растяжка, бывает:
Зачем нужна разминка в бодибилдинге:
*Разминка позволяет предотвратить [[Травмы в бодибилдинге|травмы]], и это доказано исследованиями<ref>Soligard T, Myklebust G, Steffen K, et al. (2008). "Comprehensive warm-up programme to prevent injuries in young female footballers: cluster randomised controlled trial". BMJ 337: a2469.</ref>
*Разминка перед тренировкой повышает эффективность тренинга
*Вызывает выброс [[адреналин]]а, который в последующем помогает тренироваться интенсивнее
== Растяжка мышц перед тренировкой ==
'''Растяжка шеи'''
'''Растяжка грудных мышц о стойку'''
#Положите руку на стену или любую вертикальную поверхность и согните локоть на 90 градусов.
#Наклонитесь вперед всем телом и слегка в сторону от руки до тех пор, пока не почувствуете напряжение грудных мышц.
'''Спина'''
Обхватите одной рукой столб или шест, и откиньтесь назад, выпрямив ноги, так, чтобы мышцы спины растянулись. Задержитесь на рекомендуемое количество секунд в этой позиции и повторите упражнение с другой рукой.
'''Растяжка трицепса'''
#Сядьте или встаньте в вертикальное положение.
#Одну согнутую руку расположите так, чтобы ладонь была на уровне основания шеи, а второй рукой возьмитесь за локоть и потянуть до ощущения растяжения трицепсов (в задней части плеча)
#Потяните локоть с противоположной стороны до ощущения растяжения в задней части плеча.
#Задержитесь на 20-30 секунд. Повторите с другой стороны.
#Когда тяните тянете локоть, убедитесь, что предплечье остается перпендикулярно полу (пальцы направлены вверхвниз).
[[Image: Posterior-capsule-rear-delt-stretch.gif|200px]]
'''Вращение плеч'''
#Исходное положение: стоя ноги на ширине плеч.
#Поднимите руки вверх на высоту плеч и начинайте вращения плеч и туловища в сторону до упора.
'''Выпады в сторону:'''
#Исходное положение: ноги в широкой стойке, руки за головой.
#Перенесите вес тела в сторону и присядьте так, чтобы ваши бедра "выпадали" за что ногой.
#Вернитесь в исходное положение и повторите то же движение в другую сторону.
#Чередуйте это движение вперед и назад.