24 300
правок
Изменения
м
К разминке относятся и Разминка или растяжка, бывает: * '''Динамическая'''разминочные состоит из [[пампинг]]а – вы принимаете позу и начинаете тянуться до точки, в которой чувствуете мышечное натяжение, затем возвращаете мышцы в исходное положение, то есть в исходную длину. Далее повторяете процедуру. Динамическая растяжка <u>увеличивает силовые показатели</u> перед [[сетСиловая тренировка: пик силы|«взрывной» силовой тренировкой]]ы''' - подходы которые выполняются с 50% весом от или во время [[Рабочий весОтдых между подходами|рабочегоотдыха между подходами]]. Разминочные сеты должны выполняться перед каждым упражнением * '''Статическая''' - растяжка подразумевает растягивание мышцы до точки, в которой вы чувствуете мышечное натяжение, и последующее сохранение данного положения на некоторое время. Такая растяжка безопасней динамической, однако она <u>отрицательно сказывается на силовых показателях и показателях в беге, если ее проводить до тренировки</u>.<ref>http://www.ncbi.nlm.nih. gov/pubmed/23207883</ref>
Замена текста — «\{\{#evp:([^\|]+)\|([^\|]+)\|?([^\|]+)\|(left|center|right|inline)\|([0-9]+)\}\}» на «{{#ev:\1|\2|\5|\4|\3}}»
{{DISPLAYTITLE:Растяжка и разминка перед тренировкой}}
== Разминка ==
{{#evpev:youtube|tDbQJp3RiFw|300|right|Наглядный пример от Сергея Сивеца|right|300}}
'''Разминка''' - это комплекс упражнений, которые выполняются в начале тренировки с целью разогрева организма, разработки мышц, связок и суставов. Как правило разминка перед тренировкой включает в себя выполнении легких [[Аэробные тренировки|аэробных упражнений]] с постепенным увеличением интенсивности. Эффективность разминки оценивается по пульсу: в течение 10 минут частота пульса должна возрасти примерно до 100 ударов в минуту. Также важными элементами разминки являются упражнения на мобилизацию суставов (в том числе и позвоночника по всей длине), растяжение связок и мышц.
Разминка перед тренировкой - очень важный компонент тренировочной программы, и важна она не только в бодибилдинге[[бодибилдинг]]е, но и в остальных видах спорта, тем не менее многие атлеты полностью игнорируют ее.
Зачем нужна разминка в бодибилдинге:
*Разминка позволяет предотвратить травмы, и это доказано исследованиями<ref>Soligard T, Myklebust G, Steffen K, et al. (2008). "Comprehensive warm-up programme to prevent injuries in young female footballers: cluster randomised controlled trial". BMJ 337: a2469.</ref>
*Разминка перед тренировкой повышает эффективность тренинга
*Вызывает выброс адреналина[[адреналин]]а, который в последующем помогает тренироваться интенсивнее*Повышает тонус [[Симпатическая нервная система|симпатической нервной системы]], которая помогает тренироваться интенсивнее
*Увеличивает частоту пульса и расширяет капилляры, в связи с чем улучшается кровообращение мышц, а значит и доставка кислорода с питательными веществами
*Разминка ускоряет скорость метаболических процессов[[Обмен веществ|метаболические]] процессы
*Повышает эластичность мышц и связок
*Разминка повышает скорость проведения и передачи нервного импульса
К разминке относятся и '''разминочные [[сет]]ы''' - подходы которые выполняются с 50% весом от [[Рабочий вес|рабочего]]. Разминочные сеты должны выполняться перед каждым упражнением. Атлеты должны выполнять разминку перед тренировкой не только потому что она подготавливает тело физически к нагрузкам, но и поднимает [[Ментальная концентрация|ментальную концентрацию]], позволяя настроиться на [[Силовая тренировка: пик силы|силовой тренинг]]. Делая разминку правильно, вы почувствуете, что тренировка проходит с гораздо большей производительностью.
=== Общая разминка ===
[[Image:Kachgelmus.gif|right|link=http://sportswikisportwiki.ruto/Качаем_железные_мышцы_(Кочетков)]]Общая разминка нужна для подготовки к тренировке всего организма. В ее процессе в результате повышения температуры тела и разогрева мышц активизируется [[обмен веществ]], изменяется в лучшую сторону состояние [[Сердечно-сосудистая система и спорт|сердечно-сосудистой ]] и [[Дыхательная система|дыхательной системы]], повышается работоспособность мышц.
Отказ от такой разминки может привести к заболеваниям и травмам.
Продолжительность разогрева большей частью зависит от степени подготовленности спортсмена, температуры воздуха, [[Экипировка для бодибилдинга|тренировочной одежды ]] и т. д.
Разминка перед тренировкой включает в себя следующие виды физической нагрузки:
Не менее важное значение в бодибилдинге имеет и [[Заминка в бодибилдинге|заминка]] после тренировки. Она представляет собой набор успокаивающих упражнений, выполняемых в конце тренировки после основных упражнений.
Заминка после тренировки позволяет успокоить сердечно-сосудистую систему, снизить риск застоя в мышцах крови, предотвратить появление [[Боль в мышцах после тренировки|мышечных болей]], вернуть сократившиеся мышцы в нормальное состояние, понизить до нормы как температуру тела, так и содержание активизирующих сердечную мышцу [[Кортикостероиды|гормонов]].
== Растяжка мышц перед тренировкой ==
{{#evpev:youtube|VQGmQq6BQ7g|300|right|Разминка шеи (видео)|right|300}}
'''Растяжка шеи'''
Прижмите подбородок к груди, так чтобы мышцы задней части шеи растянулись. Задержитесь в этом положение положении на несколько секунд.
[[Image:Neck2.gif|200px]]
'''Растяжка грудных мышц о стойку'''
{{#evpev:youtube|yRO48B6cBwM|300|right|Грудной отдел (видео)|right|300}}
#Положите руку на стену или любую вертикальную поверхность и согните локоть на 90 градусов.
#Наклонитесь вперед всем телом и слегка в сторону от руки до тех пор, пока не почувствуете напряжение грудных мышц.
'''Спина'''
{{#evpev:youtube|k8GUflSVez4|300|right|Разминка поясницы (видео)|right|300}}
Обхватите одной рукой столб или шест, и откиньтесь назад, выпрямив ноги, так, чтобы мышцы спины растянулись. Задержитесь на рекомендуемое количество секунд в этой позиции и повторите упражнение с другой рукой.
'''Растяжка трицепса'''
{{#evpev:youtube|Kp1UN_5XpBY|300|right|Разминка рук (видео)|right|300}}
#Сядьте или встаньте в вертикальное положение.
#Одну согнутую руку расположите так, чтобы ладонь была на уровне основания шеи, а второй рукой возьмитесь за локоть и потянуть до ощущения растяжения трицепсов (в задней части плеча)
#Потяните локоть с противоположной стороны до ощущения растяжения в задней части плеча.
#Задержитесь на 20-30 секунд. Повторите с другой стороны.
#Когда тяните тянете локоть, убедитесь, что предплечье остается перпендикулярно полу (пальцы направлены вверхвниз).
[[Image: Posterior-capsule-rear-delt-stretch.gif|200px]]
'''Вращение плеч'''
{{#evpev:youtube|ALzb8X_MFeo|300|right|Разминка плеч (видео)|right|300}}
#Исходное положение: стоя ноги на ширине плеч.
#Поднимите руки вверх на высоту плеч и начинайте вращения плеч и туловища в сторону до упора.
'''Выпады в сторону:'''
{{#evpev:youtube|q0BWeiwtlEQ|300|right|Разминка ног (видео)|right|300}}
#Исходное положение: ноги в широкой стойке, руки за головой.
#Перенесите вес тела в сторону и присядьте так, чтобы ваши бедра "выпадали" за что ногой.
#Вернитесь в исходное положение и повторите то же движение в другую сторону.
#Чередуйте это движение вперед и назад.