2
правки
Изменения
м
→Различия тренировок на массу и силу
== Различия тренировок на массу и силу =={{Expert}}
В данной статье мы постарались собрать информацию, которая характеризует основные тактические и стратегические различия в тренинге на набор мышечной массы и на силу. Необходимо заметить, что существуют различные виды гипертрофии мышц: саркоплазматическая гипертрофия и миофибриллярная гипертрофия.
''Саркоплазматическая гипертрофия'' - это рост мышечных клеток за счет преимущественного увеличения объема саркоплазмы, т. е. несократительной части волокон. Гипертрофия этого типа происходит за счет повышения содержания несократительных (в частности, митохондриальных) белков и метаболических резервов мышечных клеток: [[гликоген]]а, креатинфосфата, миоглобина и др. Сгущение капиллярной сети в результате тренировки также может вызывать некоторое увеличение объемов мышцы.
''Миофибриллярная гипертрофия'' связана с увеличением числа и объема миофибрилл, т. е собственно-сократительного аппарата мышечных клеток. Одновременно с этим возрастает плотность миофибрилл в мышечном волокне. Данный тип гипертрофии мышечных волокон ведет к значительному росту силовых показатей мышцы. Существенно увеличивается и абсолютная сила мышцы, а при рабочей гипертрофии .При работе на гипертрофию первого типа она или совсем не изменяетсясила также увеличивается, или даже несколько уменьшаетсяно значительно медленнее. По всей видимости, наиболее предрасположены к миофибриллярной гипертрофии [[быстрые мышечные волокна]]. Не трудно догадаться, что к первому виду стремятся бодибилдеры, ко второму виду - пауэрлифтеры.
Многие авторы (например, В. Протасенко в своей книге "[[Думай! Или 'Супертренинг' без заблуждений]]") небеспричинно считают, что различия в тренинге не играют особой роли, поскольку сила мышцы прямо пропорциональна площади ее поперечного сечения и любая силовая нагрузка вне зависимости от вариационных параметров приводят к гипертрофии мышц обоих типов в равной степени.
Ниже представлена таблица, основанная на данных, которые были получены из научных статей Paul Rogers "General Principles of Muscle Building - What the Science Says About Muscle Building Practices" и "General Principles of Strength Training" (2009 год). Эти статьи включают в себя наиболее современную, научно-подтвержденную собирательную информацию о подходах в силовом тренинге.
{|- border="1" cellspacing="0" cellpadding="4"-
|- bgcolor="#CCCCCC" align="center"
! Параметр! Тренировка на массу! Тренировка на силу
|-
|Питание
|[[Диета для набора мышечной массы]]
|Стандартная диета для набора мышечной массы может не подходить, если нужно остаться в прежней весовой категории.
|-
|[[Спортивное питание]] (по степени значимости)
|[[Отдых между подходами]]
|1-3 минуты (не продолжительно, для поддержания высокого уровня интенсивности)
|3-5 минут (необходимо для полного восстановления креатинфосфогенного креатинфосфатного депо)
|-
|Скорость мышечного сокращения при выполнении упражнения
|3-5 в неделю в зависимости от программы
|-
|[[Оптимальная продолжительность тренировки|Продолжительность тренировки]]|Чаще всего не рекомендуется тренироваться дольше 1 часа.
|До 2х часов. Тренировка длительнее в связи с более долгими периодами отдыха между подходами.
|-
|}
== Читайте также ==
*[[Тренировочная программа для начинающих]]
*[[Высокоинтенсивный тренинг]]
== Приобретение =Силовые программы===
*[http://fitnessdom.ru/katalog_tovarov/katalog/silovye_trenazhery/ganteli_shtangi_diski/ Гантели, гири, штанги, диски в салонах-магазинах ФитнесДом[Программа тренировки с собственным весом]]*[[Силовые упражнения с собственным весом]]*[[План силовых тренировок]]*[[Программа силовых тренировок]]*[[Статодинамика и статодинамические упражнения]]*[[Плиометрика]]
== Примечания ==
<references/><br>[[Категория:Набор_массы]][[Категория:Увеличение_силы]]