Изменения
Нет описания правки
== Разгибания ног в тренажере тренажёре =={{Упражнение |альткатегория = |название = Разгибания ног в тренажёре |синонимы = |изображение = [[Image:razgAtlas_fitnesa32.jpg|250px|thumb|left|Разгибания ног в тренажеретренажёре ]]{{#evp:youtube |подпись = Техника и мышцы участвующие в выполнении упражнения |тип = изолирующее |движение = жимовое |кинематическая цепь = открытая |целевые мышцы = [[Ноги - упражнения и особенности тренировки|квадрицепсы бедра]] |вспомогательные мышцы = |стабилизаторы = [[Мышцы живота|абдоминальная группа мышц]]<br />• мышцы выпрямляющие позвоночник<br />• нижняя и средняя части трапециевидной мышцы<br />• ромбовидная мышца |динамические стабилизаторы = |bwgxFDWD5V0антагонисты-стабилизаторы = |Техника инвентарь = тренажёр для разгибания ног в тренажере(видео) |отягощения = |варианты = |сложность = умеренная |травмы = |похожие упражнения = • [[Приседания]]<br />• [[Гакк-приседания]] |rightпреимущества = |300недостатки =}}[[Image:razg.jpg|250px|thumb|left|Разгибания ног в тренажёре]]'''Разгибания ног в тренажеретренажёре''' - [[Изолирующие упражнения|изолирующее упражнение]] на квадрицепсы - передняя поверхность бедра. [[Image:Konstruktor_tela95.jpg|250px|thumb|right|Разгибания ног в тренажеретренажёре]]
'''Стабилизирующие мышцы'''
*Умеренная стабилизация осуществляется абдоминальной группой мышц, мышцей, выпрямляющей позвоночник нижними и средними частями трапециевидных мышц, ромбовидными мышцами.
'''Техника упражнения'''
*Возьмитесь руками за рукоятки или за края сиденья для придания телу устойчивого положения. Колени согнуть и поместить щиколотки под валики
*Сделать вдох и распрямить ноги до горизонтального положения. Затем, опуская валики, медленно вернуться в исходное положение;
*По окончании движения сделать выдох. Это движение лучше всего подходит для изолированной нагрузки на четырехглавые четырёхглавые мышцы.
''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения'':
*Работайте медленно, не пользуясь силой инерции.
*Не допускайте чрезмерного разгибания коленных суставов.
*Прижмитесь спиной к сиденью тренажератренажёра. Не приподнимайтесь и не смещайтесь при выполнении упражнения.*Сфокусируйте внимание на «выжимании» веса от квадрицепсов как противоположном подъему подъёму отягощения от стоп. Также избегайте «тянуть на себя» ручки тренажера тренажёра для усиления движения.
*Делайте вдох при движении вверх; выдох — при движении вниз.
Это упражнение обычно рекомендуют начинающим. Его всегда полезно применять до выполнения технически более сложных упражнений. Считается, что разгибания ног в тренажере тренажёре не является лучшим упражнением для роста мышц. Разгибания ног в тренажере тренажёре дают чрезмерно большую нагрузку на связки коленного сустава, поэтому не следует использовать значительные веса. Для акцентированной проработки нижней части квадрицепсов можно выполнять упражнение одной ногой.
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
<p>Мобилизирующие мышцы</p></td><td>
<p>[[Четырехглавая мышца бедра|Квадрицепсы]]</p></td></tr>
</table>
== Экстензия ног для девушек ==
Экстензия ног относится к категории изолирующих упражнений, поскольку здесь в движение приводятся только тазобедренные суставы. В итоге экстензия ног не задействует мышцы, окружающие четырёхглавые мышцы бёдер. Экстензия ног часто используется для того, чтобы разогреть коленные суставы в начале тренировки ног.
'''Выполнение'''
Сядьте на сиденье тренажёра для экстензии ног и закрепите ноги под рамой. Напрягите четырёхглавые мышцы бёдер и выпрямите ноги. Зафиксируйте это положение минимум на секунду, затем согните ноги и повторите.
'''Преимущество'''
* В отличие от большинства упражнений для четырёхглавых мышц бёдер, экстензия ног не вызывает сжатия позвоночника.
'''Недостаток'''
* Используется для выделения каждой головки четырёхглавой мышцы бедра. Ягодичные мышцы здесь не задействуются. Таким образом, если вашей главной целью является развитие ягодиц, это упражнение для вас не лучший выбор.
{{Wow}} Здесь колени находятся в травмоопасном положении, поскольку четырёхглавые мышцы бёдер сокращаются вместе с задней группой мышц бёдер, создавая равную нагрузку на колени с обеих сторон.
'''Рекомендации'''
* Положите руки на четырёхглавые мышцы бёдер, чтобы лучше прочувствовать сокращение этих мышц.
* Не прогибайте спину в пояснице, старясь сильнее напрячь четырёхглавые мышцы бёдер.
=== Вариант экстензии ног на стуле ===
Это упражнение можно выполнять сидя, тренируя одну ногу за раз. Чтобы увеличить нагрузку, можно использовать утяжелители для голеней.
[[Image:Silovii_women75.jpg|250px|thumb|none|Вариант экстензии ног на стуле]]
== Читайте также ==
*[[Лучшие программы тренировок на массу]]
*[[Подъем ног в тренажере]]
*[[Подъем на носки стоя]]
*[[Сведение ног на тренажере]]
*[[Разведение ног на тренажере]]