Редактирование: Разгибание спины лежа на животе

[[Image:Pilates.gif|right|link=http://sportwiki.to/Пилатес_упражнения_для_начинающих]]
== Разгибание спины лежа на животе ==

Разгибание спины лежа на животе - [[базовые упражнения|базовое упражнение]]. ''Читайте также'': [[Шалабхасана — Поза саранчи (кузнечика)]]

== Выполнение ==
[[Image:SAM_5533.jpg|300px|thumb|right|Разгибание спины лежа на животе]]
*Исходное положение. Лягте на живот и положите лоб на мат. Вытяните руки вдоль туловища и прижмите ладони к бедрам. Выпрямите руки в локтях. Ноги сведены, носки слегка оттянуты.
*Выдох. Последовательно поднимите голову, грудь и верхнюю часть живота от мата, сохраняя положение ног и рук.
*Вдох. Медленно опустите туловище и голову в исходное положение. Повторите разгибание спины лежа на животе 10 раз.

== Основные работающие мышцы ==

''Мышцы, разгибающие спину'': мышца, выпрямляющая позвоночник (остистая, длиннейшая и подвздошно-реберная мышцы), полуостистая мышца, группа глубоких мышц позвоночника.

=== Вспомогательные мышцы ===

''Мышцы живота, стабилизирующие положение позвоночника'': поперечная мышца живота, внутренняя косая мышца живота, наружная косая мышца живота, прямая мышца живота.

''Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе'': большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра.

''Приводящие мышцы руки'': широчайшая мышца спины, большая грудная мышца.

''Мышцы, разгибающие руку в локтевом суставе'': трицепс.

== Рекомендации по технике выполнения ==

*Во 2-й фазе разгибаний спины лежа на животе обеспечьте поддержку позвоночника за счет напряжения мышц живота и не отрывайте ноги от мата, поднимая туловище усилием мышц, разгибающих позвоночник.
*Подъем туловища должен происходить постепенно, позвонок за позвонком, начиная с шейного отдела. Особое внимание обратите на работу мышц, разгибающих позвоночник в грудном и поясничном отделах. Голова должна находиться на одной линии с телом.
*С силой прижимайте руки к бокам, используя приводящие мышцы, в частности широчайшую мышцу спины и большую грудную мышцу. Обе эти мышцы помогают также опускать лопатки. Чтобы добиться этого, вытяните пальцы рук в направлении стоп и полностью выпрямите руки в локтях. Активизация широчайшей мышцы спины необходима, так как она играет ключевую роль в стабилизации туловища.
*В 3-й фазе разгибание спины лежа на животе мышцы, разгибающие спину, работают эксцентрически, чтобы контролировать опускание туловища. Данный процесс также происходит постепенно, от нижних отделов позвоночника к верхним. Мышцы живота в это время обеспечивают поддержку позвоночника.
*Мысленный образ. Чтобы как следует выпрямить все тело, представьте, что к вашим ногам и темени привязаны резиновые ленты, которые растягивают вас в разные стороны.

== Примечания ==
[[Image:SAM_5534.jpg|300px|thumb|right|]]
Целью разгибаний спины лежа на животе является укрепление мышц, разгибающих спину, в частности мышцы, выпрямляющей позвоночник, а также выработка умения одновременно включать в работу мышцы живота для защиты поясницы от травм.

Мышцы живота должны обеспечивать поддержку позвоночника при его разгибании. Поскольку поясничный отдел позвоночника изогнут вперед, а грудной, наоборот, назад, при выполнении этого и аналогичных упражнений наблюдается тенденция чрезмерного прогибания в пояснице. При этом обычно таз наклоняется вперед. Напрягая мышцы живота и подтягивая их вверх, вы наклоняете таз назад. Плотно прижмите лобковую кость к мату, втяните живот и направьте усилие мышц живота в сторону груди. Это не позволит тазу наклоняться вперед и снимет излишнее напряжение с поясничной области. Стабилизация поясничного отдела позвоночника позволяет сфокусировать внимание на мышцах в верхней части туловища, которые играют важную роль в создании хорошей осанки и исправлении сутулости. Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе, также помогают стабилизировать положение таза и не дают ему наклоняться вперед, образуя пару сил с мышцами живота. Умение использовать мышцы живота для стабилизации поясничной области относится к числу базовых. Оно необходимо, чтобы оптимально выполнять более сложные упражнения, связанные с разгибанием спины, например «[[Упражнение плавание|Плавание]]» и «[[Упражнение двойной удар|Двойной удар]]».

== Читайте также ==

*[[Разгибание спины на мяче]]
*[[Разгибание спины на римской скамье]]
*[[Гиперэкстензия на фитболе]]

[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_мышц_спины]]
@@ Строка 1: / Строка 1: @@
 [[Image:Pilates.gif|right|link=http://sportwiki.to/Пилатес_упражнения_для_начинающих]]
-{{Упражнение
- |альткатегория              =
- |название                   = Разгибание спины лежа на животе
- |синонимы                   = Упражнение «Лодочка»
- |изображение                = [[Image:SAM_5533.jpg|250px|Разгибание спины лежа на животе]]
- |подпись                    = Техника упражнения «Лодочка»
- |тип                        = базовое
- |движение                   =
- |кинематическая цепь        =
- |целевые мышцы              = Мышцы, разгибающие спину
- |вспомогательные мышцы      = • Мышцы живота, стабилизирующие положение позвоночника<br />• Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе<br />• Приводящие мышцы руки<br />• Мышцы, разгибающие руку в локтевом суставе
- |стабилизаторы              =
- |динамические стабилизаторы =
- |антагонисты-стабилизаторы  =
- |инвентарь                  =
- |отягощения                 = собственный вес
- |варианты                   =
- |похожие упражнения         = [[Упражнение потягивающаяся кошка]]<br />[[Упражнение плавание]]<br />[[Перекаты на животе]]<br />[[Упражнение ныряющий лебедь]]<br />[[Упражнение двойной удар]]
- |сложность                  =
- |травмы                     =
- |преимущества               =
- |недостатки                 =
- |рекорды                    =
-}}
 == Разгибание спины лежа на животе ==
-Разгибание спины лежа на животе или упражнение «''Лодочка''» - [[базовые упражнения|базовое упражнение]].
+Разгибание спины лежа на животе - [[базовые упражнения|базовое упражнение]]. ''Читайте также'': [[Шалабхасана — Поза саранчи (кузнечика)]]
-:''Читайте также'': [[Шалабхасана — Поза саранчи (кузнечика)]]
 == Выполнение ==
+[[Image:SAM_5533.jpg|300px|thumb|right|Разгибание спины лежа на животе]]
 *Исходное положение. Лягте на живот и положите лоб на мат. Вытяните руки вдоль туловища и прижмите ладони к бедрам. Выпрямите руки в локтях. Ноги сведены, носки слегка оттянуты.
 *Выдох. Последовательно поднимите голову, грудь и верхнюю часть живота от мата, сохраняя положение ног и рук.
@@ Строка 38: / Строка 12: @@
 == Основные работающие мышцы ==
-*''Мышцы, разгибающие спину'': мышца, выпрямляющая позвоночник ([[Остистые мышцы|остистая]], [[Длиннейшие мышцы|длиннейшая]] и [[Подвздошно-реберные мышцы|подвздошно-реберная мышцы]]), [[Полуостистые мышцы|полуостистая мышца]], группа глубоких мышц позвоночника.
+''Мышцы, разгибающие спину'': мышца, выпрямляющая позвоночник (остистая, длиннейшая и подвздошно-реберная мышцы), полуостистая мышца, группа глубоких мышц позвоночника.
 === Вспомогательные мышцы ===
-*''Мышцы живота, стабилизирующие положение позвоночника'': [[поперечная мышца живота]], [[внутренняя косая мышца живота]], [[Наружная косая мышца живота|наружная косая мышца живот]]а, [[прямая мышца живота]].
+''Мышцы живота, стабилизирующие положение позвоночника'': поперечная мышца живота, внутренняя косая мышца живота, наружная косая мышца живота, прямая мышца живота.
-*''Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе'': [[большая ягодичная мышца]], [[Мышцы задней поверхности бедра|задняя группа мышц бедра]].
-*''Приводящие мышцы руки'': [[широчайшая мышца спины]], [[большая грудная мышца]].
+''Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе'': большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра.
-*''Мышцы, разгибающие руку в локтевом суставе'': [[Трехглавая мышца плеча|трицепс]].
+''Приводящие мышцы руки'': широчайшая мышца спины, большая грудная мышца.
+''Мышцы, разгибающие руку в локтевом суставе'': трицепс.
 == Рекомендации по технике выполнения ==
@@ Строка 56: / Строка 33: @@
 == Примечания ==
-[[Image:SAM_5534.jpg|300px|thumb|right|Разгибание спины лежа на животе]]
+[[Image:SAM_5534.jpg|300px|thumb|right|]]
 Целью разгибаний спины лежа на животе является укрепление мышц, разгибающих спину, в частности мышцы, выпрямляющей позвоночник, а также выработка умения одновременно включать в работу мышцы живота для защиты поясницы от травм.