6102
правки
Изменения
→Виды выносливости
{{DISPLAYTITLE:Развитие и тренировка выносливости}}
{{Шаблон:Athletics}}
[[Файл:Strela.png|10px|link=]] <small>[http://share.yandex.ru/go.xml?service=vkontakte&url=http%3A%2F%2Fsportwiki.to%2F%25D0%25A0%25D0%25B0%25D0%25B7%25D0%25B2%25D0%25B8%25D1%2582%25D0%25B8%25D0%25B5_%25D0%25B2%25D1%258B%25D0%25BD%25D0%25BE%25D1%2581%25D0%25BB%25D0%25B8%25D0%25B2%25D0%25BE%25D1%2581%25D1%2582%25D0%25B8&title=%D0%A0%D0%B0%D0%B7%D0%B2%D0%B8%D1%82%D0%B8%D0%B5%20%D0%B2%D1%8B%D0%BD%D0%BE%D1%81%D0%BB%D0%B8%D0%B2%D0%BE%D1%81%D1%82%D0%B8%20%E2%80%94%20SportWiki%20%D1%8D%D0%BD%D1%86%D0%B8%D0%BA%D0%BB%D0%BE%D0%BF%D0%B5%D0%B4%D0%B8%D1%8F Нажмите, чтобы сохранить эту страницу на стену Вконтакте]</small>
== Развитие выносливости ==
Под [[выносливость]]ю понимают способность работать, не утомляясь, и противостоять [[Утомление и утомляемость|утомлению]], возникающему в процесс процессе выполнения работы. Выносливость проявляется в двух основных формах:
*в продолжительности работы на заданном уровне мощности до появления первых признаков выраженного [[Утомление и утомляемость|утомления]];
'''Специальная выносливость''' — это способность к длительному перенесению нагрузок, характерных для конкретного вида деятельности. Способность не только бороться с утомлением, но и выполнить поставленную задачу наиболее эффективно в условиях строго ограниченной дистанции или определенного времени.
Специальную выносливость разделяют на:
* [[Развитие_скоростной_выносливости|Скоростная выносливость]] (характеризуется способностью человека в течение длительного времени выполнять быстрые движения без утомления и нарушения техники);
* Скоростно-силовая выносливость (характеризуется выполнением действий высокой активности силового характера в течение длительного времени);
* Координационная выносливость (неоднократное повторение сложных технических и тактических действий);
* Силовая выносливость (указывает на мышечную способность выполнять тяжелые упражнения в течение длительного времени без видимых технических нарушений. Такой вид выносливости показывает способность мышц к повторному сокращению через минимальный отрезок времени); Силовая выносливость имеет два типа: динамическая и статическая.
** Динамическая силовая выносливость характеризуется выполнением тяжелых мышечных упражнений в относительно небыстром темпе, но достаточно продолжительное время.
** Статическая выносливость позволяет поддерживать мышечные напряжения достаточно долгий период без изменения позы.<ref>[http://beguza.ru/vynoslivost/ Выносливость]</ref>
Выносливость обеспечивается повышенными функциональными возможностями организма. Она обусловливается многими факторами, но прежде всего деятельностью коры головного мозга, определяющей и регулирующей состояние центральной нервной системы (ЦНС) и работоспособностью всех других органов и систем, в том числе и энергетической. ЦНС, ее высшие нервные центры определяют работоспособность мышц, слаженность функций всех органов и систем, выполнение движений и действий спортсмена. ЦНС в этом отношении обладает большими возможностями. В процессе тренировки на выносливость совершенствуется вся система нервных процессов, необходимая для выполнения требуемой работы, улучшения координации функций органов и систем, экономизации их деятельности. Наряду с этим нервные клетки головного мозга повышают свою способность работать дольше, не снижая интенсивности, сами становятся выносливее.
Наиболее важные факторы, определяющие общую выносливость, — это процессы энергообеспечения организма: [[Аэробный обмен и митохондрии|аэробный]] (с участием кислорода) и [[Анаэробный обмен|анаэробный]] (без участия кислорода). В спортивной практике термин «[[Аэробная выносливость и работоспособность|аэробная работоспособность]]» рассматривается как синоним понятия «общая выносливость», а термин «анаэробная выносливость» совпадает по своему значению с понятием так называемой «скоростной выносливости».
==== Аэробная и анаэробная выносливость ====
*[[Аэробная выносливость и работоспособность|Аэробная выносливость]] - способность выполнять нагрузку в аэробном режиме (ниже [[Аэробный и анаэробный пороги|лактатного порога]]). Связана с функцией сердечно-сосудистой системы.
*[[Анаэробные тренировки|Анаэробная выносливость]] - способность выполнять нагрузку в анаэробном и максимальном тренировочном режиме (выше лактатного порога). Связана с функцией мышц буферизовать молочную кислоту.
**алактатная анаэробная, фосфагенная (обеспечивается за счет энергии распада [[АТФ]] и [[Энергетические процессы в мышце |КФ]]). Алактатная анаэробная работоспособность оценивается по величине алактатной фракции кислородного долга, содержанию неорганического фосфора в крови, значению максимальной анаэробной мощности.
**лактатная анаэробная, гликолитическая (обеспечивается за счет энергии, образующейся в процессе анаэробного гликолиза). Лактатная анаэробная работоспособность оценивается по максимальной величине [[кислородный долг|кислородного долга]], лактатной его фракции, максимальному накоплению лактата в крови, сдвигу параметров кислотно-щелочного равновесия крови.
Таблица Фокса-Хаскела показывает зависимость между аэробной (светло-оранжевый) и анаэробной (темно-оранжевый) нагрузкой и пульсом.
[[Image:Exercise_zones.jpg|250px|Тренировочные зоны]]
'''Оцениваемые показатели:'''
*[[Порог анаэробного обмена (ПАНО)]]
*[[Максимальное потребление кислорода]] (VO2 max)
*[[Кислородный эквивалент работы]] (КЭР)
*[[Эффективность использования кислорода]]
*[[Физическая работоспособность|Методы определения физической работоспособности]]
'''Тренировка.''' Для развития аэробной выносливости проводятся тренировки на уровне (или немного выше) [[Аэробный и анаэробный пороги|анаэробного (лактатного) порога]]. Анаэробная выносливость развивается при высокоинтенсивных и [[Интервальные тренировки|интервальных тренировках]].
''Подробнее:'' [[Программа тренировок по бегу|составление плана беговых тренировок]].
[[Image:Train_zones2.jpg|Тренировочные зоны]]
Для начала вам необходимо рассчитать собственный показатель максимальной частоты сердечных сокращений ('''MHR''' или '''МЧСС'''). Это можно сделать самостоятельно или с помощью монитора. Обычные формулы (для мужчин: 220 – возраст; для женщин: 226 – возраст) не подходят для тренированных людей. Исследования пульса у профессиональных и непрофессиональных спортсменов показывают, насколько может быть велик разрыв в показателях между ними и их ровесниками, которые не занимаются спортом.
=== Средства и методы развития общей выносливости ===
'''Переменный непрерывный метод''' отличается периодическим изменением интенсивности непрерывно выполняемой работы. Организм при этом работает в смешанном аэробно-анаэробном режиме. Метод предназначен для развития как специальной, так и общей выносливости. Он позволяет развивать аэробные возможности организма, способность переносить гипоксические состояния, периодически возникающие в ходе выполнения ускорений и устраняемые при последующем снижении интенсивности упражнения, приучает занимающихся «терпеть», воспитывает волевые качества.
'''Повторный метод''' характеризуется применением как стандартных, так и различных по длине и интенсивности отрезки отрезков дистанции, повторяющихся через заранее не запланированные промежутки отдыха. Скорость пробегания и длина отдельных отрезков могут быть одинаковыми, прогрессирующими и регрессирующими. Интервалы отдыха произвольны. Субъективные ощущения готовности бегуна к следующей нагрузке определяют длительность интервалов отдыха. При этом не обязательно дожидаться полного восстановления работоспособности. Главное — выполнить нагрузку с определенным количеством повторений и запланированной скоростью.
'''[[Интервальный тренинг|Интервальный метод]]''' тренировки заключается в дозированном повторном выполнении упражнений относительно небольшой продолжительности (до 2 мин) через строго определенные интервалы отдыха, которые могут дозироваться временем, расстоянием, уровнем физиологических показателей ([[Частота сердечных сокращений (ЧСС)|ЧСС]]). Этот метод обычно используют для развития специфической выносливости к какой-либо определенной работе. Им можно развивать как анаэробные, так и аэробные компоненты выносливости. .
'''На третьем этапе''' увеличить объем нагрузок за счет применения более интенсивных упражнений, выполняемых методами интервальной и повторной работы в смешанном аэробноанаэробном и анаэробном режимах, и избирательное воздействие на отдельные компоненты специальной выносливости.
Развитие выносливости у детей и подростков — важная составная часть их всесторонней физической подготовки. Дети хорошо адаптируются к работе аэробного характера, в результате чего у них повышаются возможности кислородно-транспортной системы, взрослые должны это делать более постепенно. Детский и подростковый возраст наиболее благоприятен для совершенствования общей выносливости. В этот период закладываются основы для последующих тренировок с большим объемом и высокой интенсивностью. Поэтому в 8—16 лет (особенно в период полового созревания 13-16 лет) следует обращать внимание на развитие общей выносливости.
У подростков 13 —16 лет уровень общей физической работоспособности за счет неэкономичного функционирования сердечно-сосудистой системы ниже, чем у детей 10—12 лет и даже 7—9 лет. В связи с этим необходимо строго дозировать нагрузки, направленные на развитие выносливости, и не допускать формирования учебно-тренировочных групп детей с разным стажем занятий.
Систематическое использование тренировочных заданий, предъявляющих значительные требования к скоростной выносливости, может быть оправдано в основном после завершения периода полового созревания и только у взрослых при наличии хорошо развитой общей выносливости. Сказанное не означает, что в тренировке юных спортсменов не может могут быть упражнений упражнения анаэробного характера, но объем их не должен быть значительным. Для повышения скоростной выносливости используют: бег на отрезках от 200 до 800 м, бег в гору, эстафеты, преодоление полосы препятствий, челночный бег, игровые упражнения.
'''Упражнения''' должны отвечать следующим требованиям:
*большая (ЧСС 160 —180 уд./мин) и субмаксимальная (ЧСС 180 уд./мин) [[Интенсивность тренировки|интенсивность]];
*продолжительность от 30 с до 2 мин;
*интервалы отдыха, постоянно сокращающиеся, от 3 — 5 мин до 1 мин между повторениями и до 10 мин между сериями, отдых — пассивный;
*число повторений в серии 3 — 5, число серий — 1 — 3. Упражнения для развития выносливости целесообразно планировать на вторую часть занятия.
Эффективными средствами развития общей выносливости у детей являются длительный [[бег]], кроссы, различные игры и игровые задания. Чаще всего используется бег в равномерном темпе с относительно невысокой скоростью, продолжительность которого постепенно возрастает от 5 —8 до 30 — 60 мин.
На спортивных занятиях с детьми допустимы следующие объемы беговой нагрузки: 11 — 12 лет — до 12 км в одном занятии, для подростков 13 —14 лет — до 18 км.
Для развития выносливости широко используются тренировочные средства, дающие возможность существенно повысить функциональные возможности организма без применения большого объема работы, максимально приближенной по характеру к соревновательной деятельности.
Основными методами воспитания выносливости у детей и подростков являются: равномерный метод тренировки, различные варианты переменного, игровой и круговой методы. Не следует отдавать предпочтение какому-то одному методу воспитания выносливости. Они должны оптимально сочетаться в течение всего периода подготовки. В процессе воспитания общей выносливости большое внимание необходимо уделять [[Круговая тренировка для начинающих|круговому методу]], который позволяет эффективно развивать и другие двигательные качества, а также обеспечивает высокую плотность и эмоциональность занятий. Круговой метод целесообразно сочетать с бегом в различных вариантах, особенно в игровой и соревновательной формах. Также он позволяет индивидуализировать объем нагрузки.
При выполнении упражнений, направленных на воспитание общей выносливости, следует ориентироваться на следующие пять компонентов нагрузки:
<p>2,3</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Элитные бегуньи Японии на длинные дистанцийдистанции</p></td><td>
<p>2,4</p></td></tr>
</table>
Потребление 20-25% калорий жиров является, согласно современной точке зрения, не только допустимым, но и целесообразным для спортсменов (Shadgan В., 2009).
== Препараты и добавки для повышения выносливости ==
*[[Анаболические стероиды]]
*[[Эритропоэтин в спорте]]
*[[Ксенон (ингаляции)]]
*[[Милдронат в бодибилдинге|Милдронат]]
*[[Эргогенные средства]]
*[[Повышение физической выносливости (препараты, средства)]]
*[[Бета-аланин]]
*[[Свекольный сок]]
*[[Восстановители]]
*[[Цитруллин]]
*[[Пищевая сода (натрий бикарбонат, натрий двууглекислый)]]
*[[AICAR]]
*[[Кардарин]]
*[[Реверсол]]
== Читайте также ==