Изменения
→Белки
{{DISPLAYTITLE:Развитие и тренировка выносливости}}{{Шаблон:БоксAthletics}}[[Файл:Strela.png|10px|link=]] <small>[http://share.yandex.ru/go.xml?service= Выносливость и методика ее развития vkontakte&url=http%3A%2F%2Fsportwiki.to%2F%25D0%25A0%25D0%25B0%25D0%25B7%25D0%25B2%25D0%25B8%25D1%2582%25D0%25B8%25D0%25B5_%25D0%25B2%25D1%258B%25D0%25BD%25D0%25BE%25D1%2581%25D0%25BB%25D0%25B8%25D0%25B2%25D0%25BE%25D1%2581%25D1%2582%25D0%25B8&title=%D0%A0%D0%B0%D0%B7%D0%B2%D0%B8%D1%82%D0%B8%D0%B5%20%D0%B2%D1%8B%D0%BD%D0%BE%D1%81%D0%BB%D0%B8%D0%B2%D0%BE%D1%81%D1%82%D0%B8%20%E2%80%94%20SportWiki%20%D1%8D%D0%BD%D1%86%D0%B8%D0%BA%D0%BB%D0%BE%D0%BF%D0%B5%D0%B4%D0%B8%D1%8F Нажмите, чтобы сохранить эту страницу на стену Вконтакте]</small>== Развитие выносливости ==
*[[Порог анаэробного обмена (ПАНО)]]*[[Максимальное потребление кислорода]] (VO2 max)*[[Кислородный эквивалент работы]] (КЭР)*[[Эффективность использования кислорода]]*[[Физическая работоспособность|Методы определения физической работоспособности]] '''Тренировка.''' Для развития аэробной выносливости проводятся тренировки на уровне (или немного выше) [[Аэробный и анаэробный пороги|анаэробного (лактатного) порога]]. Анаэробная выносливость развивается при высокоинтенсивных и [[Интервальные тренировки|интервальных тренировках]]. ''Подробнее:'' [[Программа тренировок по бегу|составление плана беговых тренировок]]. [[Image:Train_zones2.jpg|Тренировочные зоны]] Для начала вам необходимо узнать свой максимальный пульс (частоту сердечных сокращений, '''MHR''', или '''МЧСС'''). Это можно рассчитать самостоятельно или воспользоваться монитором. Обычные формулы (для мужчин: 220 – возраст; для женщин: 226 – возраст) не подходят для тренированных людей. Исследования пульса у профессиональных и непрофессиональных спортсменов показывают, насколько может быть велик разрыв в показателях между ними и их ровесниками, которые не занимаются спортом. === Средства и методы развития общей выносливости === Тренировки Для развития выносливости применяются разнообразные методы тренировки, которые разделяются на непрерывные и прерывные методы выполнения упражнения. Каждый из них имеет свои особенности и используется для совершенствования тех или иных компонентов выносливости в зависимости от параметров применяемых упражнений. Варьируя видом упражнений, их [[Оптимальная_продолжительность_тренировки|продолжительностью]] и [[Интенсивность тренировки|интенсивностью]], количеством [[Повторение|повторений]], а также продолжительностью и характером [[Восстановление после тренировок|отдыха]], можно менять физиологическую направленность выполняемой работы. '''Равномерный непрерывный метод''' заключается в однократном равномерном выполнении упражнений малой и умеренной мощности продолжительностью от 15 — 30 мин и до 1—3 ч. Этим методом развивают [[Аэробная производительность|аэробные способности]]. '''Переменный непрерывный метод''' отличается периодическим изменением интенсивности непрерывно выполняемой работы. Организм при этом работает в смешанном аэробно-анаэробном режиме. Метод предназначен для развития как специальной, так и общей выносливости. Он позволяет развивать аэробные возможности организма, способность переносить гипоксические состояния, периодически возникающие в ходе выполнения ускорений и устраняемые при последующем снижении интенсивности упражнения, приучает занимающихся «терпеть», воспитывает волевые качества. '''Повторный метод''' характеризуется применением как стандартных, так и различных по длине и интенсивности отрезков дистанции, повторяющихся через заранее не запланированные промежутки отдыха. Скорость пробегания и длина отдельных отрезков могут быть одинаковыми, прогрессирующими и регрессирующими. Интервалы отдыха произвольны. Субъективные ощущения готовности бегуна к следующей нагрузке определяют длительность интервалов отдыха. При этом не обязательно дожидаться полного восстановления работоспособности. Главное — выполнить нагрузку с определенным количеством повторений и запланированной скоростью. '''[[Интервальный тренинг|Интервальный метод]]''' тренировки заключается в дозированном повторном выполнении упражнений относительно небольшой продолжительности (до 2 мин) через строго определенные интервалы отдыха, которые могут дозироваться временем, расстоянием, уровнем физиологических показателей ([[Частота сердечных сокращений (ЧСС)|ЧСС]]). Этот метод обычно используют для развития специфической выносливости к какой-либо определенной работе. Им можно развивать как анаэробные, так и аэробные компоненты выносливости. . Общая выносливость является основой поддержания высокой физической работоспособности в легкой атлетике, она обеспечивает переносимость высоких объемов тренировочных нагрузок, т. е. физическую работоспособность человека. == Построение тренировок для развития выносливости == Начиная работу по развитию выносливости, необходимо придерживаться определенной последовательности построения тренировок. '''На начальном этапе''' необходимо сосредоточиться на развитии аэробных возможностей, совершенствовании функций сердечно-сосудистой и дыхательной систем, укреплении опорно-двигательного аппарата, т.е. развитии общей выносливости. '''На втором этапе''' следует увеличить объем нагрузок в смешанном аэробно-анаэробном режиме. '''На третьем этапе''' увеличить объем нагрузок за счет применения более интенсивных упражнений, выполняемых методами интервальной и повторной работы в смешанном аэробно-анаэробном и анаэробном режимах, и избирательное воздействие на отдельные компоненты специальной выносливости. Развитие выносливости — важная составная часть их всесторонней физической подготовки. Дети хорошо адаптируются к работе аэробного характера, в результате чего у них повышаются возможности кислородно-транспортной системы, взрослые должны это делать более постепенно. Детский и подростковый возраст наиболее благоприятен для совершенствования общей выносливости. В этот период закладываются основы для последующих тренировок с большим объемом и высокой интенсивностью. У подростков 13—16 лет уровень общей физической работоспособности за счет неэкономичного функционирования сердечно-сосудистой системы ниже, чем у детей 10—12 лет и даже 7—9 лет. В связи с этим необходимо строго дозировать нагрузки, направленные на развитие выносливости, и не допускать формирования учебно-тренировочных групп детей с разным стажем занятий. Систематическое использование тренировочных заданий, предъявляющих значительные требования к скоростной выносливости, может быть оправдано только у взрослых при наличии хорошо развитой общей выносливости. Сказанное означает, что в тренировке юных спортсменов могут быть упражнения анаэробного характера, но объем их не должен быть значительным. Для повышения скоростной выносливости используют: бег на отрезках от 200 до 800 м, бег в гору, эстафеты, преодоление полосы препятствий, челночный бег, игровые упражнения. '''Упражнения''' должны отвечать следующим требованиям: *большая (ЧСС 160 —180 уд./мин) и субмаксимальная (ЧСС 180 уд./мин) [[Интенсивность тренировки|интенсивность]];*продолжительность от 30 с до 2 мин;*интервалы отдыха, постоянно сокращающиеся, от 3 — 5 мин до 1 мин между повторениями и до 10 мин между сериями, отдых — пассивный;*число повторений в серии 3 — 5, число серий — 1 — 3. Упражнения для развития выносливости целесообразно планировать на вторую часть занятия. Эффективными средствами развития общей выносливости у детей являются длительный [[бег]], кроссы, различные игры и игровые задания. Чаще всего используется бег в равномерном темпе с относительно невысокой скоростью, продолжительность которого постепенно возрастает от 5—8 до 30—60 мин. На спортивных занятиях с детьми допустимы следующие объемы беговой нагрузки: 11—12 лет — до 12 км в одном занятии, для подростков 13—14 лет — до 18 км. Для развития выносливости широко используются тренировочные средства, дающие возможность существенно повысить функциональные возможности организма без применения большого объема работы, максимально приближенной по характеру к соревновательной деятельности. Основными методами воспитания выносливости являются: равномерный метод тренировки, различные варианты переменного, игровой и круговой методы. Не следует отдавать предпочтение какому-то одному методу воспитания выносливости. Они должны оптимально сочетаться в течение всего периода подготовки. В процессе воспитания общей выносливости большое внимание необходимо уделять [[Круговая тренировка для начинающих|круговому методу]], который позволяет эффективно развивать и другие двигательные качества, а также обеспечивает высокую плотность и эмоциональность занятий. Круговой метод целесообразно сочетать с бегом в различных вариантах, особенно в игровой и соревновательной формах. Также он позволяет индивидуализировать объем нагрузки. При выполнении упражнений, направленных на воспитание общей выносливости, следует ориентироваться на следующие пять компонентов нагрузки: *[[Интенсивность тренировки|интенсивность упражнения]] (скорость передвижения); *продолжительность упражнения; *длительность отдыха; *характер отдыха; *число повторений отрезков дистанции. По мере роста уровня общей выносливости все больше внимания уделяется развитию специальной выносливости — способности эффективно выполнять специфическую нагрузку в течение времени, ограниченного специализацией. Это возможно благодаря преодолению изменений во внутренней среде организма, в соответствии с индивидуальной устойчивостью спортсмена к утомлению. Методы развития специальной выносливости подбирают в соответствии со специализацией спортсмена. К основным методам относятся: переменный, интервальный, повторный, соревновательный. Одной из важнейших задач развития специальной выносливости является повышение анаэробных возможностей организма путем целостного прохождения соревновательной дистанции или многократного выполнения соревновательного упражнения. === Дополнительные тренировки ===
*[[Аэробные тренировки|Аэробные тренировки и упражнения]]
*[[Кардиотренировки в домашних условиях|Кардиотренировки]]
*[[Тренинг динозавров]]
*[[Тренировка выносливости у боксеров]]
==Питание = Упражнения для боксеров ={{Шаблон:Фарм_сопровождение}}=== [[Углеводы]] ===
== Препараты и добавки для повышения выносливости == *[[Анаболические стероиды]]*[[Эритропоэтин в спорте]]*[[Ксенон (ингаляции)]]*моделирование [[Милдронат в условиях тренировочной деятельности всего спектра состояний и реакций функциональных систембодибилдинге|Милдронат]]*[[Эргогенные средства]]*[[Повышение физической выносливости (препараты, средства)]]*[[Бета-аланин]]*[[Свекольный сок]]*[[Восстановители]]*[[Цитруллин]]*[[Пищевая сода (натрий бикарбонат, характерных для соревновательной деятельности;натрий двууглекислый)]]*[[AICAR]]*[[Кардарин]]*[[Реверсол]]
== Читайте также ==
*[[Как увеличить выносливость (научный подход)]]
*[[Как повысить физическую выносливость]]
*[[Физическая выносливость и работоспособность]]