Изменения
→Белки
{{DISPLAYTITLE:Развитие и тренировка выносливости}}{{Шаблон:БоксAthletics}}[[Файл:Strela.png|10px|link=]] <small>[http://share.yandex.ru/go.xml?service= Выносливость и методика ее развития vkontakte&url=http%3A%2F%2Fsportwiki.to%2F%25D0%25A0%25D0%25B0%25D0%25B7%25D0%25B2%25D0%25B8%25D1%2582%25D0%25B8%25D0%25B5_%25D0%25B2%25D1%258B%25D0%25BD%25D0%25BE%25D1%2581%25D0%25BB%25D0%25B8%25D0%25B2%25D0%25BE%25D1%2581%25D1%2582%25D0%25B8&title=%D0%A0%D0%B0%D0%B7%D0%B2%D0%B8%D1%82%D0%B8%D0%B5%20%D0%B2%D1%8B%D0%BD%D0%BE%D1%81%D0%BB%D0%B8%D0%B2%D0%BE%D1%81%D1%82%D0%B8%20%E2%80%94%20SportWiki%20%D1%8D%D0%BD%D1%86%D0%B8%D0%BA%D0%BB%D0%BE%D0%BF%D0%B5%D0%B4%D0%B8%D1%8F Нажмите, чтобы сохранить эту страницу на стену Вконтакте]</small>== Развитие выносливости ==
*тесную взаимосвязь процессов технико-тактического совершенствования большая (ЧСС 160 —180 уд./мин) и субмаксимальная (ЧСС 180 уд./мин) [[Интенсивность тренировки|интенсивность]];*продолжительность от 30 с до 2 мин;*интервалы отдыха, постоянно сокращающиеся, от 3 — 5 мин до 1 мин между повторениями и до 10 мин между сериями, отдых — пассивный;*число повторений в серии 3 — 5, число серий — 1 — 3. Упражнения для развития специальной выносливости;целесообразно планировать на вторую часть занятия.
На спортивных занятиях с детьми допустимы следующие объемы беговой нагрузки: 11—12 лет — до 12 км в одном занятии, для подростков 13—14 лет — до 18 км. Для развития выносливости широко используются тренировочные средства, дающие возможность существенно повысить функциональные возможности организма без применения большого объема работы, максимально приближенной по характеру к соревновательной деятельности. Основными методами воспитания выносливости являются: равномерный метод тренировки, различные варианты переменного, игровой и круговой методы. Не следует отдавать предпочтение какому-то одному методу воспитания выносливости. Они должны оптимально сочетаться в течение всего периода подготовки. В процессе воспитания общей выносливости большое внимание необходимо уделять [[Круговая тренировка для начинающих|круговому методу]], который позволяет эффективно развивать и другие двигательные качества, а также обеспечивает высокую плотность и эмоциональность занятий. Круговой метод целесообразно сочетать с бегом в различных вариантах, особенно в игровой и соревновательной формах. Также он позволяет индивидуализировать объем нагрузки. При выполнении упражнений, направленных на воспитание общей выносливости, следует ориентироваться на следующие пять компонентов нагрузки: *[[Интенсивность тренировки|интенсивность упражнения]] (скорость передвижения); *продолжительность упражнения; *длительность отдыха; *характер отдыха; *вариативность условий внешней среды как при развитии число повторений отрезков дистанции. По мере роста уровня общей выносливости все больше внимания уделяется развитию специальной выносливости — способности эффективно выполнять специфическую нагрузку в течение времени, ограниченного специализацией. Это возможно благодаря преодолению изменений во внутренней среде организма, в соответствии с индивидуальной устойчивостью спортсмена к утомлению. Методы развития специальной выносливостиподбирают в соответствии со специализацией спортсмена. К основным методам относятся: переменный, интервальный, повторный, соревновательный. Одной из важнейших задач развития специальной выносливости является повышение анаэробных возможностей организма путем целостного прохождения соревновательной дистанции или многократного выполнения соревновательного упражнения. === Дополнительные тренировки === *[[Аэробные тренировки|Аэробные тренировки и упражнения]]*[[Кроссфит]]*[[Интервальный тренинг]]*[[Кардиотренировки в домашних условиях|Кардиотренировки]]*[[Тренинг динозавров]]*[[Тренировка выносливости у боксеров]] == Питание =={{Шаблон:Фарм_сопровождение}}=== [[Углеводы]] === Во время выполнения упражнений на выносливость, по мнению многих авторов, исследовавших вопросы [[Перетренированность|перетренированности]], усталость может вызвать легкую временную [[Гипогликемия|гипогликемию]] - следствие печеночного и (или) мышечного истощения запасов [[гликоген]]а и (или) нарушения гликогенолитического метаболизма. После многократных интенсивных и продолжительных тренировок на выносливость при несвоевременном потреблении углеводов истощение гликогена может стать хроническим, и процесс постепенно переходит в необратимый. Это влечет за собой серьезные последствия; причем установлено, что при незначительном участии гликолиза в метаболизме в скелетных мышцах накопление [[лактат]]а может снижаться (что следует иметь в виду при анализе результатов текущих врачебно-педагогических наблюдений). Повторное истощение гликогена может вызывать неуловимые изменения в метаболических процессах, обеспечивающих энергетическое снабжение скелетных мышц (так , например, длительное снижение уровня гликогена приводит к усилению окисления [[BCAA|аминокислот с разветвленной цепью]]). ''Читайте основную статью:'' [[Углеводная диета]] === [[Протеин|Белки]] === Использование в спортивных диетах чрезмерного количества белков и [[Жиры|жиров]] не рекомендуется, так как они могут вытеснять богатые углеводами продукты в процессе техникоудовлетворения энергетической потребности спортсмена и вызывать диспепсию, снижая накопление гликогена в результате препятствования потреблению углеводов. Согласно В. Shadgan (2009), спортсменам, выполняющим тяжелые физические упражнения на сопротивление или длительные тренировки на выносливость, требуется 2 г белка на килограмм массы тела (100 г рыбы или птицы, 1 чашка тофу, 1 чашка бобов гороха содержат по 20-24 г белка). По мнению M.S. Juhn (2003), несмотря на известную роль синтеза белков и аминокислот в развитии силы и увеличении объема мышц, необходимость приема дополнительных добавок этой направленности весьма сомнительна. Многие спортсмены, замечают<ref>Lemon P. W. Protein and amino acid needs of the strength athlete // Int. J. Sport Nutr. - 1991. - Vol. 1(2). - P. 127-145.</ref><ref>Lemon P.W. Beyond the zone: protein needs of active individuals // J. Amer. College of Nutrition. -тактического совершенствования2000.</ref>, достаточно хорошо питаются, чтобы обеспечить диетой свои потребности в белках, и нет достоверных данных о [[Повышение физической выносливости (препараты, средства)|повышении работоспособности]] на фоне дополнительного приема белков и [[Аминокислоты|аминокислот]]. R.L. Jentjens и соавторы обнаружили: добавки белков и аминокислот к углеводной диете не увеличивают постнагрузочный синтез гликогена в мышцах.<ref>Jentjens R.L., Loon LJ., Mann C.H. et al. Addition of protein and amino acids to carbohydrates does not enhance postexercise muscle glycogen synthesis //J. Appl. Physiol. - 2001. - Vol. 91(2).</ref> Часто цитируемое перекрестное исследование P.W. Lemon et al. (1992), проведенное двойным слепым методом, показало, что у начинающих бодибилдеров дополнительный прием белков не увеличивает ни массу мышц, ни силу. J.M. Davis et al. (1999), изучив влияние эффекта добавления аминокислот с разветвленной цепью в спортивные напитки, у людей, выполнявших интервальный бег высокой интенсивности, также не нашли никаких улучшений. В некоторых исследованиях, исходя из постнагрузочных уровней креатинфосфокиназы и лактатдегидрогеназы, было сделано предположение: аминокислоты с разветвленной цепью способны уменьшать постнагрузочные повреждения мышц, но не влияют на уровень работоспособности.<ref>Coombes J.S., McNaughton L.R. Effects of branched-chain amino acid supplementation on serum creatine kinase and lactate dehydrogenase after prolonged exercise //J. Sports Med. Phys. Fitness. - 2000. -Vol. 40 (3).</ref><ref>MourierA., BigardAX., KervilerE. et al. Combined effects of caloric restriction and branched-chain amino acid supplementation on body composition and exercise performance in elite wrestlers // Int. J. Sports. -1997.</ref> A.J. Wagenmakers (1999) даже заявляет: аминокислоты с разветвленной цепью могут быть эрголитическими (неблагоприятно влияющими на работоспособность) по причине отрицательного влияния на аэробное окисление. Таким образом, указывает L.S. Lamont (2003), вопрос о том, каким должно быть оптимальное количество пищевого белка в рационе спортсменов, тренирующихся на выносливость, остается открытым. Американская диетическая ассоциация, Американский колледж спортивной медицины и Олимпийский комитет США рекомендуют атлетам, тренирующимся на выносливость, потреблять 1-1,5 г/кг белка в день (при условии, что общее потребление калорий будет достаточным для удовлетворения ежедневных энергетических потребностей). Анализ рационов, предоставленных определенными спортсменами, тренирующимися на выносливость, указывает, что некоторые из них потребляют пищевой белок в избытке (табл. ). '''Количество поглощенного пищевого белка, по сообщениям выносливых спортсменов (Lamont L.S., 2003)''' <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"><tr><td bgcolor="e5e5e5"><p>'''Вид спорта'''</p></td><td bgcolor= Читайте "e5e5e5"><p>'''Среднее значение потребляемого с пищей белка, г/кг'''</p></td></tr><tr><td><p>Футболисты олимпийской сборной</p></td><td><p>2,3</p></td></tr><tr><td><p>Пловцы</p></td><td><p>1,3</p></td></tr><tr><td><p>Спортсмены видов спорта на выносливость</p></td><td><p>1,3</p></td></tr><tr><td><p>Элитные регбисты Австралии</p></td><td><p>1,6</p></td></tr><tr><td><p>Элитные бегуны Японии на длинные дистанции</p></td><td><p>2,3</p></td></tr><tr><td><p>Элитные бегуньи Японии на длинные дистанции</p></td><td><p>2,4</p></td></tr></table> Со своей стороны, хотелось бы заметить, что далеко не все данные, приведенные в вышеуказанных работах зарубежных авторов, получены на атлетах высокой квалификации. Однако они отражают современную тенденцию: с большой осторожностью подходить к решению проблемы белкового питания спортсменов, поскольку эффективность значимого увеличения белка в их рационе не доказана и, кроме того, оно может негативно сказаться на других звеньях обмена веществ, а также существенно повысить функциональную нагрузку на гепато-билиарную систему и почки. === [[Жиры]] === Жиры - несомненно важный [[Жиры как источники энергии|источник энергии]], обеспечивает до 70% общей энергии в состоянии покоя и около 50 - во время легких и умеренных физических нагрузок. Это первичный источник энергии, особенно для спортсменов, выполняющих длительные низкоинтенсивные упражнения (для краткосрочных [[Высокоинтенсивный тренинг|высокоинтенсивных физических нагрузок]] первичный источник энергии - это углеводы). Около 20% калорий в повышающей работоспособность диете должно приходиться на жиры, в большинстве своем ненасыщенные (растительные масла и жир рыб). Жиры в организме человека выполняют многие другие функции и имеют косвенное отношение к спортивной работоспособности. Они - необходимые компоненты клеточных мембран, нервных волокон, а также выполняют опорную и защитную функции жизненно важных органов. Все [[Анаболические гормоны|стероидные гормоны]], образованные из [[холестерин]]а и [[Жирорастворимые витамины|жирорастворимых витаминов]], хранятся и транспортируются посредством жиров, а подкожно-жировой слой помогает также сохранять оптимальную температуру тела. Потребление 20-25% калорий жиров является, согласно современной точке зрения, не только допустимым, но и целесообразным для спортсменов (Shadgan В., 2009). == Препараты и добавки для повышения выносливости ==
*[[Анаболические стероиды]]
*[[Эритропоэтин в спорте]]
*[[Ксенон (ингаляции)]]
*[[Милдронат в бодибилдинге|Милдронат]]
*[[Эргогенные средства]]
*[[Повышение физической выносливости (препараты, средства)]]
*[[Бета-аланин]]
*[[Свекольный сок]]
*[[Восстановители]]
*[[Повышение физической выносливости Цитруллин]]*[[Пищевая сода (препаратынатрий бикарбонат, средстванатрий двууглекислый)]]*[[AICAR]]*[[Кардарин]]*[[Реверсол]] == Читайте также ==
*[[Как увеличить выносливость (научный подход)]]
*[[Как повысить физическую выносливость]]
*[[Физическая выносливость и работоспособность]]