24 300
правок
Изменения
м
[[Image:Atlas_fitnesa14.jpg|250px|thumb|left|Разведение рук с гантелями]]
{{#evp:youtube|5ga4MLXLYxI|Техника разведения рук с гантелями(видео)|right|300}}
[[Image:Konstruktor_tela42.jpg|250px|thumb|right|Разведение рук с гантелями лежа на наклонной скамье]]
Замена текста — «\{\{#evp:([^\|]+)\|([^\|]+)\|?([^\|]+)\|(left|center|right|inline)\|([0-9]+)\}\}» на «{{#ev:\1|\2|\5|\4|\3}}»
== Разведение рук с гантелями ==
{{Упражнение |альткатегория = |название = Разведение рук с гантелями |синонимы = |изображение = [[Image:flyAtlas_fitnesa14.jpg|300px|thumb|right250px|Разведение рук с гантелями ]] |подпись = Техника выполнения упражнения |тип = [[Изолирующие упражнения|изолирующие]] |движение = тяговое |целевые мышцы = [[большая грудная мышца]] |вспомогательные мышцы = • [[Передняя зубчатая мышца|передние зубчатые мышцы]]<br />• [[Мышцы- задействованные вращатели|мышцы-вращатели плеча]]<br />• [[Image:Konstruktor_tela46.jpgдвуглавая мышца плеча]]<br />• [[дельтовидная мышца]] |стабилизаторы = |динамические стабилизаторы = |250pxантагонисты-стабилизаторы = |thumbинвентарь = |leftотягощения = [[гантели]] |Разведение варианты = разведение рук с гантелями в наклоне вперед |сложность = умеренная |травмы = |похожие упражнения = • [[Жим лежа]]<br />• [[Отжимания на брусьях]]<br />• [[Отжимания от пола]]<br />• [[Кроссоверы]] |преимущества = • отлично подходит для создания отчетливого разделения между левой и правой большими мышцами груди<br />• изменение наклона скамьи позволяет акцентировать нагрузку либо в верхнюю (поднятый головной конец скамьи), либо в среднюю (горизонтальная скамья), либо в нижнюю области груди (опущенный головной конец скамьи) |недостатки = |рекорды = }}
'''Разведение рук с гантелями''' - одно из главных [[Изолирующие упражнения|изолирующих упражнений]] на [[Мышцы груди|грудные мышцы]], особенно их верхнюю и внутреннюю части. Упражнение придает груди «крутую», выпуклую форму, а также хорошо подходит для создания отчетливого разделения между левой и правой большими [[Пекторальные мышцы|грудными мышцами]].
Изменение наклона скамьи позволяет акцентировать нагрузку либо в верхнюю (поднятый головной конец скамьи), либо в среднюю (горизонтальная скамья), либо в нижнюю области груди (опущенный головной конец скамьи).
{{#ev:youtube|5ga4MLXLYxI|300|right|Техника разведения рук с гантелями(видео)}}
Важное условие правильного выполнения разведения рук с гантелями это - высота скамьи, которая должна быть такой, чтобы можно было прочно поставить ступни на пол. Дело в том, что большой вес гантелей грозит потерей равновесия. Застраховать себя можно лишь приняв надежный упор ногами.
'''Техника упражнения:'''
*Лягте на горизонтальную скамью, ноги на ширине плеч, упираются в пол.
*Возьмите в обе руки гантели и поднимите их над грудью, а точнее над плечами. Руки слегка согнуты в локтях. Угол в локтевом суставе зафиксирован и остается неизменным до конца сета.
*Как только гантели опустятся до уровня плеч или чуть ниже, как можно сильнее напрягите мышцы груди, измените направление движения и сведите гантели над грудью (по той же траектории, по которой вы их до этого разводили).
* Создайте максимальное усилие в конце движения.
''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения'':
*Сводите руки, напрягая мышцы груди, не выжимая гантели вверх усилиями мышц рук.
*Делайте выдох при поднимании гантели.
<gallery>Файл:Konstruktor_tela46.jpg|Разведение рук с гантелями лежаФайл:Konstruktor_tela42.jpg|Разведение рук с гантелями лежа на наклонной скамьеФайл:fly.jpg|Разведение рук с гантелями - задействованные мышцыФайл:Kempbel26.jpg|Разведение рук с гантелями лежа (варианты)</gallery>
=== Ошибки и замечания ===
* Делайте упражнение на скамье с разными углами наклона, чтобы распределить нагрузку по всей грудной мышце.
* Не пытайтесь выполнить движение с прямыми руками. Высокий риск травмирования локтевых суставов. Однако следите, чтобы на протяжении всего движения угол в локтевом суставе оставался неизменным, не сгибайте чрезмерно руки (оптимальный угол примерно 150 градусов), а сведение и разведение рук происходило исключительно в вертикальной плоскости, проходящей через плечи.
* Данное упражнение хорошо подходит для выполнения [[Форсированные повторенеия повторения (Forced reps)|форсированных повторений]]. Партнер должен сесть на корточки в изголовье скамьи и поддерживать ваши локти легким усилием.*Выполняя разведение рук на тренажере для мышц груди, можно чрезмерно растянуть переднюю группу мышц плеч, а заднюю, наоборот, закрепостить, тем самым повышая риск развития периартрита плечевого сустава. Поэтому мы рекомендуем отказаться от использования тренажера, заменив его упражнениями, представленными в этой главе. Выполнение любого упражнения следует прекращать сразу, как только вы почувствуете боль при совершении полного диапазона движений.
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<p>Передняя зубчатая мышца</p></td></tr>
</table>
==== Излишнее опускание локтей ====
{{Шаблон:ББ для ч}}
Нам так не хочется снова говорить об упражнениях для грудных мышц, но очень уж часто при их выполнении совершаются ошибки. Вот еще одна, которая встречается во время выполнения жима лежа со штангой или гантелями и разведения рук с гантелями.
[[Image:Weight_Training13.jpg|250px|thumb|right|Рис. 4. Правильное опускание локтей. Выполняя упражнения для мышц груди, следите за тем, чтобы ваши локти не опускались ниже уровня груди]]
===== Неправильное опускание локтей =====
Выполняя упражнения для грудных мышц, некоторые люди опускают локти так низко, что едва не касаются ими пола. Конечно, мышцы груди в этом случае хорошо растягиваются, однако им, как и плечевым связкам, угрожает разрыв. Ведь вы обращаетесь с ними подобно резиновой ленте, которую слишком сильно тянут в оба конца. Кроме того, очень низко опуская руки, вы толкаете головку плечевой кости (самой мощной кости руки) вверх по направлению к ключичной ямке. Вращающим мышцам плеч, а также расположенным рядом связкам и сухожилиям при этом приходится несладко. Чтобы приспособиться к такому неестественному положению, они вынуждены выворачиваться просто невероятным образом. Возможно, сразу вы и не почувствуете дискомфорта, но рано или поздно вы получите повреждение плечевых суставов (рис. 4).
===== Правильное опускание локтей =====
Выполняя жим от груди и разведение рук с гантелями, следите за тем, чтобы ваши локти не опускались ниже уровня груди. В зависимости от строения вашего тела гриф штанги во время жима лежа может лишь слегка касаться вашей груди (фото Б на рис. 4).
== Читайте также ==