Изменения
→Разведение рук стоя
== Разведение рук стоя ==
{{Упражнение |альткатегория = |название = Разведение гантелей в стороны |синонимы = [[Махи руками в стороны]]/Подъем рук в стороны |изображение = [[Image:Bb_4_132Atlas_fitnesa50.jpg|300px250px|thumbРазведение гантелей в стороны]] |rightподпись = Техника выполнения упражнения |Мышцытип = [[базовые упражнения|базовое]] |движение = тяговое |целевые мышцы = • [[дельтовидная мышца]] (средняя головка)<br />• [[надостная мышца]] |вспомогательные мышцы = • [[Трапециевидная мышца|трапециевидная мышца]]<br />• [[мышца, работающие при разведении поднимающая лопатку]]<br />• [[передняя зубчатая мышца]] |стабилизаторы = |динамические стабилизаторы = |антагонисты-стабилизаторы = |инвентарь = |отягощения = [[гантели]] |варианты = разведение рук с гантелямив наклоне вперед |сложность = от начального до продвинутого уровня физической подготовки |травмы = |похожие упражнения = • [[тяга к подбородку]]<br />• [[Махи руками в стороны]]<br />• [[Разведение гантелей в стороны]]<br />• [[Разведение рук сидя]]<br />• [[Жим на тренажере сидя]]<br />• [[Жим гантелей сидя]]<br />• [[Жим гантелей сидя для женщин]]<br />• [[Жим гантелей стоя]]<br />• [[Жим сидя в тренажере Смита]]<br />• [[Подъем гантелей в стороны для женщин]]<br />• [[Армейский жим]]<br />• [[Жим Арнольда]]<br />• [[Жим штанги стоя из-за головы]]<br />• [[Жим штанги сидя]] |преимущества = |недостатки = |рекорды = }}:''Похожая статья: 1 — дельтовидная; 2 — трапециевидная'' [[Разведение гантелей в стороны]] и [[Подъем гантелей в стороны для женщин]] '''Инвентарь''':[[гантели]]. '''Основные мышцы''': [[Дельтовидная мышца|средние дельтовидные]].
'''Основные Дополнительные мышцы''': средние дельтовидные[[Трапециевидная мышца|трапециевидная]].
'''Дополнительные Стабилизирующие мышцы'''*Основные [[мышцы ног]].*Туловище: [[Мышцы живота|Абдоминальная группа мышц]], мышца, выпрямляющая позвоночник. *Плечевые суставы: Мышцы-вращатели плеч. *Лопатки: [[Передняя зубчатая мышца|Передние зубчатые мышцы]], [[ромбовидные мышцы]], [[Трапециевидная мышца|нижние части трапециевидных мышц]].*Предплечья: трапециевиднаяМышцы-сгибатели запястий.
'''Уровень подготовки''': от начального до продвинутого.
'''Шаг 3'''. Вернитесь в исходное положение.
''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения'':
*Не используйте силу инерции, особенно прогибания поясницы. Выполняйте медленное, контролируемое движение по полной амплитуде.
*Не округляйте грудную клетку плечи; держите их расправленными. Опускайте лопатки и отводите их кнаружи.
*Выполнение упражнения с более тяжелыми отягощениями и сгибание рук в локтевых суставах — 3У0 «обман». За счет сгибания локтей, вы укорачиваете длину действующего рычага, компенсируя подъем дополнительного веса.
*Делайте вдох при движении вверх.
<gallery>
Файл:Bb_4_133.jpg|Разведение рук стоя с гантелями
Файл:Bb_4_135.jpg|Разведение рук стоя с резиновым эспандером
</gallery>
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Анализ движения'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Сустав 1'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Сустав 2'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Суставы</p></td><td>
<p>Плечевой</p></td><td>
<p>Лопатка </p></td></tr>
<tr><td>
<p>Направления движений в суставах</p></td><td>
<p>Вверх — отведение </p>
<p>Вниз — приведение</p></td><td>
<p>Вверх — отведение вверх </p>
<p>Вниз — отведение вместе </p></td></tr>
<tr><td>
<p>Мобилизирующие мышцы</p></td><td>
<p>Дельтовидная мышца </p>
<p>Надостная мышца</p></td><td>
<p>Трапециевидные мышцы </p>
<p>Передние зубчатые мышцы </p></td></tr>
</table>
Чтобы избежать монотонности тренировок и наработать скоростные показатели, можно использовать резиновый эспандер. Техника движения аналогична упражнению с гантелями.
[[Image:Bb_4_135Bb_4_132.jpg|300px|leftthumb|Разведение none|Мышцы, работающие при разведении рук стоя с резиновым эспандеромгантелями: 1 — дельтовидная; 2 — трапециевидная]]
== Разведение рук с гантелями в наклоне вперед ==
[[Image:Bb_4_138.jpg|250px|left|Разведение рук с гантелями в наклоне вперед]][[Image:Bb_4_137.jpg|250px|thumb|right|Мышцы, работающие при разведении рук с гантелями в наклоне вперед:1 — дельтовидная; 2 — трапециевидная; 3 — широчайшая мышца спины;4 — малая круглая; 5 — большая крутая]]
:''Основная статья:'' [[Разведение гантелей в стороны в наклоне]]
'''Инвентарь''':гантели.
'''Основные мышцы''': задние дельтоиды.
[[Image:Bb_4_140.jpg|250px|left|Разведение рук с резиновыми эспандерами в наклоне вперед]]
'''Дополнительные мышцы''': мышцы спины, средние дельтоиды.
В этом упражнении важно подобрать такой вес гантелей,который позволит выполнять движение, не подыгрывая себе спиной. Иначе вся нагрузка ляжет на мышцы спины, а не на задние пучки дельт.
'''Шаг 1'''! . Возьмите гантели и наклонитесь вперед на 45°, вытянув руки с гантелями перед собой. Колени держите согнутыми (рис. 4.138). '''Шаг 2'''. Не поднимая туловище, разведите руки с гантелями, сгибая локти (рис. 4.139). Рис. 4.137. Мышцы, работающие при разведении рук с гантелями в наклоне вперед:1 — дельтовидная; 2 — трапециевидная; 3 — широчайшая мышца спины;4 — малая круглая; 5 — большая крутая Рис. 4.138. Разведение рук с гантелями в наклоне вперед, '''Шаг 1'''
'''Шаг 3'''. Плавно опустите руки, преодолевая сопротивление.
При восстановлении после травм, тренировках на скорость и силу, а также для разнообразия тренировочного процесса используйте вместо гантелей резиновый эспандер. Техника выполнения остается прежней.
Использование резиновых эспандеров под разными углами позволяет по-разному воздействовать на мышцы (рис. 4.142). Рис. 4.142. Резиновый эспандер, задействованный под разными углами, по-разному влияет на мышцы Рис. 4.141. Разведение рук с резиновым эспандером в наклоне вперед, '''Шаг 2''' Рис. 4.140. Разведение рук с резиновым эспандером в наклоне вперед, '''Шаг 1'''
== Читайте также ==
*[[Разведение гантелей в стороны в наклоне]]
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_на_плечи]][[Категория:Упражнения_с_сгантелямиУпражнения_с_гантелями]]