Разведение рук лежа — различия между версиями
Admin (обсуждение | вклад) (→Анализ движений) |
Ars (обсуждение | вклад) |
||
| (не показано 12 промежуточных версий 5 участников) | |||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
| − | [[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http:// | + | [[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http://sportwiki.to/Анатомия_фитнеса_и_силовых_упражнений_для_женщин_(Велла)]] |
== Разведение рук лежа == | == Разведение рук лежа == | ||
| + | {{Упражнение | ||
| + | |альткатегория = | ||
| + | |название = Разведение рук с гантелями | ||
| + | |синонимы = | ||
| + | |изображение = [[Image:SAM_4868.jpg|250px|Разведение рук с гантелями лежа]] | ||
| + | |подпись = Техника выполнения упражнения | ||
| + | |тип = [[Изолирующие упражнения|изолирующие]] | ||
| + | |движение = толкательное | ||
| + | |целевые мышцы = [[большая грудная мышца]] (верх мышц) | ||
| + | |вспомогательные мышцы = • [[Передняя зубчатая мышца|передние зубчатые мышцы]]<br />• [[Мышцы-вращатели|мышцы-вращатели плеча]]<br />• [[двуглавая мышца плеча]]<br />• [[дельтовидная мышца]] | ||
| + | |стабилизаторы = | ||
| + | |динамические стабилизаторы = | ||
| + | |антагонисты-стабилизаторы = | ||
| + | |инвентарь = | ||
| + | |отягощения = [[гантели]] | ||
| + | |варианты = разведение рук с гантелями в наклоне вперед | ||
| + | |сложность = умеренная | ||
| + | |травмы = | ||
| + | |похожие упражнения = • [[Жим лежа]]<br />• [[Отжимания на брусьях]]<br />• [[Отжимания от пола]]<br />• [[Кроссоверы]] | ||
| + | |преимущества = • отлично подходит для создания отчетливого разделения между левой и правой большими мышцами груди<br />• изменение наклона скамьи позволяет акцентировать нагрузку либо в верхнюю (поднятый головной конец скамьи), либо в среднюю (горизонтальная скамья), либо в нижнюю области груди (опущенный головной конец скамьи) | ||
| + | |недостатки = | ||
| + | |рекорды = | ||
| + | }} | ||
| + | :''Похожая статья:'' [[Разведение рук]] | ||
'''Основные характеристики упражнения:''' | '''Основные характеристики упражнения:''' | ||
| − | |||
*Вспомогательное упражнение | *Вспомогательное упражнение | ||
*Изолирование одного сустава при разведение рук лежа | *Изолирование одного сустава при разведение рук лежа | ||
| Строка 13: | Строка 36: | ||
Использование отягощения в этом упражнении известна уже с XIX века. В индийских «спортивных залах» того времени для тренировки силы применялись специальные камни, носившие название «нал». | Использование отягощения в этом упражнении известна уже с XIX века. В индийских «спортивных залах» того времени для тренировки силы применялись специальные камни, носившие название «нал». | ||
| − | == Описание == | + | == Описание техники == |
| − | + | {{#ev:youtube|QaJcczm4uZU|300|left|Разведение рук лежа}} | |
| − | Разведите руки с гантелями в стороны, чтобы ощутить растяжку мышц груди. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. | + | Разведите руки с гантелями в стороны, чтобы ощутить [[Растяжка груди и передней части плеча|растяжку мышц груди]]. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. |
'''Исходное положение при разведение рук лежа''' | '''Исходное положение при разведение рук лежа''' | ||
| Строка 33: | Строка 56: | ||
'''Главные задействованные мышцы''' | '''Главные задействованные мышцы''' | ||
| − | *Лопатка: передняя зубчатая мышца, малая грудная мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы. | + | *''Лопатка'': [[передняя зубчатая мышца]], [[малая грудная мышца]], [[ромбовидные мышцы]], [[Трапециевидная мышца|нижний пучок трапециевидной мышцы]]. |
| − | *Плечевой сустав: вращающая манжета плеча, бицепс. | + | *''Плечевой сустав'': [[Вращательная манжета плеча|вращающая манжета плеча]], [[Двуглавая мышца плеча|бицепс]]. |
| − | *Локтевой сустав: трицепс, плечевая мышца. | + | *''Локтевой сустав'': [[Трехглавая мышца плеча|трицепс]], [[плечевая мышца]]. |
| − | *Запястье: мышцы-сгибатели запястья. | + | *''Запястье'': [[Локтевой сгибатель запястья|мышцы-сгибатели запястья]]. |
| − | *Туловище: мышцы живота, ягодичные мышцы, широчайшая мышца спины. | + | *''Туловище'': [[мышцы живота]], [[Большая ягодичная мышца|ягодичные мышцы]], [[широчайшая мышца спины]]. |
=== Анализ движений === | === Анализ движений === | ||
| − | <table | + | <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"> |
| − | <tr><td> | + | <tr><td bgcolor="e5e5e5"> |
| − | <p>'''Основные суставы'''</p></td><td> | + | <p>'''Основные суставы'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5"> |
| − | <p>Плечевой</p></td><td> | + | <p>Плечевой</p></td><td bgcolor="e5e5e5"> |
<p>Акромиально-ключичный</p></td></tr> | <p>Акромиально-ключичный</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
<p>'''Движения, совершаемые в суставах'''</p></td><td> | <p>'''Движения, совершаемые в суставах'''</p></td><td> | ||
| − | <p>Вверх: горизонтальное приведение. </p> | + | <p>''Вверх'': горизонтальное приведение. </p> |
| − | <p>Вниз: горизонтальное отведение.</p></td><td> | + | <p>''Вниз'': горизонтальное отведение.</p></td><td> |
| − | <p>Вверх:частичное разведение. </p> | + | <p>''Вверх'': частичное разведение. </p> |
| − | <p>Вниз: частичное сведение.</p></td></tr> | + | <p>''Вниз'': частичное сведение.</p></td></tr> |
<tr><td> | <tr><td> | ||
<p>'''Главные мышцы, участвующие в движениях'''</p></td><td> | <p>'''Главные мышцы, участвующие в движениях'''</p></td><td> | ||
| Строка 62: | Строка 85: | ||
*[[Упражнения для грудных мышц для женщин]] | *[[Упражнения для грудных мышц для женщин]] | ||
*[[Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки]] | *[[Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки]] | ||
| + | *[[Разведение рук с гантелями]] | ||
| + | *[[Разведение гантелей в стороны]] | ||
| + | *[[Разведение рук на тренажере]] | ||
| + | *[[Разведение рук сидя]] | ||
| + | *[[Разведение гантелей в стороны в наклоне]] | ||
| + | *[[Жим гантелей лежа]] | ||
| + | *[[Жим гантелей на наклонной скамье]] | ||
| + | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_на_плечи]][[Категория:Упражнения_для_грудных]][[Категория:Упражнения_с_гантелями]] | ||
Текущая версия на 07:07, 16 января 2022
Содержание
Разведение рук лежаПравить
| Разведение рук с гантелями | |
 Техника выполнения упражнения | |
| Тип упражнения: | |
|---|---|
| Движение: | толкательное |
| Какие мышцы работают | |
| Целевые мышцы: |
большая грудная мышца (верх мышц) |
| Вспомогательные мышцы: |
• передние зубчатые мышцы |
| Выполнение | |
| Отягощения: | |
| Варианты выполнения: |
разведение рук с гантелями в наклоне вперед |
| Сложность: |
умеренная |
| Похожие упражнения: |
• Жим лежа |
| Преимущества: | |
|
• отлично подходит для создания отчетливого разделения между левой и правой большими мышцами груди | |
- Похожая статья: Разведение рук
Основные характеристики упражнения:
- Вспомогательное упражнение
- Изолирование одного сустава при разведение рук лежа
- Толкательное движение
- Открытая кинетическая цепь
- Использование отягощения
- Для всех уровней — от начального до продвинутого
Использование отягощения в этом упражнении известна уже с XIX века. В индийских «спортивных залах» того времени для тренировки силы применялись специальные камни, носившие название «нал».
Описание техникиПравить
Разведите руки с гантелями в стороны, чтобы ощутить растяжку мышц груди. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Исходное положение при разведение рук лежа
- Лежа на скамье, поднимите гантели над собой.
- Для устойчивости поставьте ноги, согнутые в коленных суставах, на скамью или на пол.
- Ладони обращены друг к другу.
- Выпрямите спину и придайте позвоночнику нейтральное положение.
Рекомендации по выполнению
- При выполнении разведения рук лежа, не разгибайте руки в локтевых суставах полностью и не напрягайте плечи слишком сильно. Угол сгиба рук в локтевых суставах должен составлять около 10 градусов.
- Прежде чем увеличивать вес отягощения, научитесь уверенно выполнять упражнение.
- Избегайте использования силы инерции и пружинящих движений рук.
- Поднимая гантели, делайте выдох.
Главные задействованные мышцы
- Лопатка: передняя зубчатая мышца, малая грудная мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.
- Плечевой сустав: вращающая манжета плеча, бицепс.
- Локтевой сустав: трицепс, плечевая мышца.
- Запястье: мышцы-сгибатели запястья.
- Туловище: мышцы живота, ягодичные мышцы, широчайшая мышца спины.
Анализ движенийПравить
|
Основные суставы |
Плечевой |
Акромиально-ключичный |
|
Движения, совершаемые в суставах |
Вверх: горизонтальное приведение. Вниз: горизонтальное отведение. |
Вверх: частичное разведение. Вниз: частичное сведение. |
|
Главные мышцы, участвующие в движениях |
Большая грудная мышца (преимущественно грудино-реберный и ключичный пучки), клювовидно-плечевая мышца, передний пучок дельтовидной мышцы, бицепс (короткая головка) |
Передняя зубчатая мышца |