Открыть главное меню

SportWiki энциклопедия β

Изменения

Профилактика спортивных травм

1258 байт добавлено, 3 года назад
Нет описания правки
{{Спортивная_диета}}
== Профилактика спортивных травм ==
{{Спортивная_диета}}Чтобы предотвратить [[Травмы в бодибилдинге|травмы ]] и увечья, существует ряд способов — многим спортсменам хорошо знакомы '''«четыре R»'''.# '''Обеспечивать жидкостью''' (''rehydrate'') — потоотделение является причиной [[Водный баланс|потери жидкости ]] и электролитов, поэтому во избежание [[Признаки обезвоживания|обезвоживания ]] обязательно пейте [[Вода во время и после тренировки|воду до, во время и после тренировки]].# '''Восполнять''' (''replenish'') — запасы углеводов (гликогена[[гликоген]]а) служат основным источником «топлива» для мышц во время тренировки. Очень важно употреблять [[углеводы ]] после занятий, чтобы пополнять истощенные запасы, но обязательно отталкивайтесь от [[Интенсивность силовой тренировки|интенсивности тренировочной сессии. См. главы 2 и 3]].# '''Восстанавливать''' (''repair'') — во время [[Силовые упражнения|упражнений ]] мышцы разрушаются, высококачественные протеины после тренировки помогают восстановить мышечную ткань.# '''Укреплять''' (''reinforce'') — во время физических упражнений [[иммунная система ]] становится уязвимой из-за повреждения клеток и воспаления. Чтобы поддержать ее, нужна питательная свежая пища.
Исходя из всего написанного выше, мы видим, что питание играет огромную роль в профилактике травматизма. Помогая организму сохранять баланс и укрепляя потенциально слабые места, вы приносите своему здоровью неоценимую пользу.
''Подсказка''
: Некоторые авторы придерживаются мнения что существует еще и пятая «R» — '''отдых''' (''rest'').
== Правильное использование мышц ==
Правильно двигаться — это искусство. И в жизни, и в спорте мы частенько пытаемся «жульничать», то есть двигаться не соблюдая технику, чтобы быстрее прийти к нужным результатам. Это влечет за собой плохую осанку, диспропорции и неправильную [[Координационные способности|координацию мышц]]. Человеческое тело создано таким образом, чтобы при различных задачах задействовать различные [[Мышцы - анатомия и функции|мускулы]]. Вот почему у нас имеются:
* крупные объемные мышцы для больших усилий;
 
* длинные тонкие мышцы для поддержания костей в правильном положении длительное время;
 
* мышцы различной формы для движения суставов под разными углами.
Для этого мы обязаны владеть хорошей техникой движений, которые совершаем во время тренировки или занятий спортом. Кроме того, мы обязаны «приучать» стабилизирующие мышцы к стабилизации, а «двигательные» мышцы — к движению суставов и конечностей. Проблемы возникают, когда мы пренебрегаем той или иной группой и задействуем двигательные мышцы в стабилизации. Например, используем для поддержки корпуса мышцы-сгибатели бедра вместо глубоких спинных стабилизаторов и ягодичных мышц или грудные мышцы, а не вращательную манжету плеча — для поддержки плечевого сустава. Это означает, что двигательные мышцы не всегда выполняют свою первостепенную роль — движение. В результате соединение костей слегка нарушается, приводя к расхождению суставов, ослаблению связей и последующей повышенной чувствительности, боли и повреждениям. Для тренировки стабилизаторов вам необходимы тренировки с прогрессией.
Прогрессия может строиться, к примеру, следующим образом. Для начала вы выполняете укрепляющие мышечный каркас упражнения на полу, вроде [[Пилатес упражнения для начинающих|пилатеса]]. После того как вы развили силу мышечного каркаса, вы переходите к приседаниям на одной ноге с использованием стабилизаторов, фиксирующих положение суставов, в то время как двигательные мышцы совершают собственно [[Приседания|приседание]]. На последнем этапе вы выполняете упражнение с высокой скоростью и [[Интенсивность тренировки|интенсивностью ]] или [[Максимальная сила|максимальной ]] или [[Взрывная сила|взрывной силой]], сохраняя правильную осанку и положение суставов. Давайте в качестве примера рассмотрим [[бег ]] — большинство бегунов, совершая движение, как правило, используют вместо ягодичных мышц заднюю группу мышц бедра, что нередко приводит к их повреждениям, в частности тенди-нопатиитендинопатии. Следуя описанной выше прогрессии, вы сможете больше задействовать ягодичные мышцы при беге, что не только служит профилактикой травм, но и помогает улучшить спортивные показатели.
== Питание при болях, усталости и повреждениях ==
Предотвратить повреждения вам поможет, помимо всего прочего, и питание, организованное с привязкой к тренировкам, чтобы удовлетворить все ваши потребности. Надеюсь, вы, дочитав книгу до этого места, уже составили четкое представление о правильном питании, но думаю, описываемые далее схемы вы также сочтете полезными. По-прежнему остается огромное пространство для исследований относительно того, как конкретные получаемые из пищи вещества могут содействовать восстановлению организма до оптимального состояния перед следующей тренировкой.
=== Боли в мышцах ===
:''Основная статья:'' [[Боль в мышцах после тренировки]] '''[[Крепатура|Крепатура мышц ]]''' ('''синдром отсроченной мышечной боли''') — часто встречающееся явление у спортсменов, в особенности тех, кто начал осваивать новые упражнения, скажем, добавил [[Силовые тренировки|силовые нагрузки ]] к еженедельным велотренировкам, либо же тех, кто в последнее время тренировался или соревновался особенно напряженно. Обычно крепатура возникает через 24-72 часа после физической нагрузки. Причиной ее служат [[Микротравмы мышц|микротравмы]], то есть мельчайшие механические повреждения работающих мышц, вызывающие воспаление и окислительный стресс. Термином «окислительный стресс» описываются повреждения белков, мембран и генов, наносимые действиями свободных радикалов. Исследования показывают: хотя физическая нагрузка полезна для тела, она также увеличивает количество свободных радикалов в организме.
Как правило, если вы регулярно повторяете то или иное упражнение, тело в конце концов привыкает к нему, и болезненные ощущения пропадают. Но, как нам уже известно, для улучшения спортивной эффективности мышцы должны постоянно получать «избыточную» нагрузку. Следовательно, периодической крепатуры вам не избежать.
В этой области было проведено множество исследований, ставящих целью найти средства для уменьшения воспаления и окислительного стресса. Наибольший эффект оказывают следующие [[антиоксиданты]].
* [[Куркумин ]] — содержится в куркуме.* [[Флавоноиды|Изофлавоноиды ]] — содержатся в сое.* Полифенолы — в большинстве исследований изучался кислый [[вишневый сок]]. Доказано, что он значительно снижает маркеры воспаления у спортсменов после напряженных тренировок выносливости.* [[Витамин С]].
Однако для каждого случая остается необходимость в дальнейших изысканиях, которые помогли бы установить оптимальную дозировку и продолжительность приема. Учитывая написанное выше, я настоятельно советую своим клиентам увеличить потребление антиоксидантов: есть больше фруктов, овощей, трав и пряностей (один из многочисленных рецептов с пряностями «Цыпленок с рисом по-непальски» вы найдете на с. 236). Они не только служат богатыми источниками [[Витамины|витаминов ]] и [[Минералы|минеральных веществ]], но и предотвращают боли в мышцах.
== Травмы ==
 
:''Основная статья:'' [[Травмы в бодибилдинге]]
В случае травмы вам прежде всего необходимо обеспечить себе покой. В зависимости от тяжести повреждения может потребоваться от нескольких дней до трех месяцев отдыха. Травмы очень портят настроение, в особенности когда сами тренировки проходили гладко.
* Вы правильно питались и восстанавливались после тренировки?
* Вы полноценно отдыхали между сессиями?
* Не нужно ли вам пересмотреть программы тренировок и включить силовые и стабилизирующие упражнения (см. с. 102)?
Питание может сослужить вам прекрасную службу в процессе выздоровления и возвращения к активным тренировкам. Многие спортсмены опасаются, что после травмы наберут лишний вес. И опасения их вполне объяснимы. Судя по результатам исследований, весьма полезно в такой ситуации уменьшить общий объем поступающей с едой энергии и увеличить ежедневное потребление протеинов до 2,3 г/кг МТ. Во-первых, протеины отличаются высоким фактором насыщения, поэтому они создают ощущение сытости при ограниченном поступлении энергии. Во-вторых, доказано, что протеины сами по себе способствуют восстановлению травмированных участков. Аналогично, при повреждении костей, например [[Усталостный перелом|усталостном переломе]], хорошие результаты дают добавки с [[Витамин D|витамином D ]] (см. ниже).
== Витамин D ==
:''Основная статья:'' [[Препараты витамина D в спортивной медицине: научный обзор]] '''[[Препараты витамина D в спортивной медицине: научный обзор|Витамин D]]''' — это [[Жирорастворимые витамины|жирорастворимый витамин]], который функционирует как гормон. По своей структуре он схож со стероидными гормонами [[Эстрогены - строение, синтез, действие|эстрогеном ]] и тестостероном[[тестостерон]]ом. За последние несколько лет интерес к витамину D резко возрос. Уже давно известно о его роли в сохранении прочности костей, но сегодня его также связывают со многими другими аспектами здоровья и оптимального функционирования мышц. Он синтезируется в организме под воздействием солнечного света. Однако жители стран с невысокой степенью инсоляции, люди, проводящие мало времени на улице или активно использующие средства с высоким SPF-фактором, а также темнокожие относятся к группе риска по дефициту витамина D. Упомянутый дефицит может стать причиной целого ряда проблем со здоровьем, включая:
* [[Утомление и утомляемость|хроническую усталость]];* [[Депрессия|депрессию]];
* повышенный риск повреждения костей;
* хроническую скелетно-мышечную боль;
* вирусные инфекции дыхательных путей.
В последнее время появляются убедительные доказательства того, что дополнительные дозы витамина D у спортсмена с его нехваткой положительно влияют на спортивную эффективность, в особенности на [[Сила мышц|силу]], [[Мощность мышц|мощность]], время реакции и равновесие. Общепринятого определения для дефицита витамина D не существует, однако многие опираются на приведенную ниже классификацию по содержанию в крови:
* уровень в крови ниже 50 нмоль/л — дефицит;
* жирная рыба;
 
* яичные желтки;
 
* витаминизированные продукты, например молоко, маргарин и крупы.
== Усталость ==
 
:''Основная статья:'' [[Утомление мышц]]
Когда вы усиленно тренируетесь, то неизбежно испытываете остаточную усталость. Но если усталость не проходит через несколько дней отдыха, следует прислушаться к своему организму и постараться установить прочие вероятные факторы.
Если на все перечисленные вопросы вы дали отрицательный ответ, поищите у себя другие симптомы.
Усталость может служить первым признаком [[Анемия и спорт|железодефицитной анемии]], в особенности вкупе с другими проявлениями: головокружением, одышкой, бледным цветом лица, темными кругами под глазами, плохим аппетитом и ухудшением спортивных показателей. Более подробную информацию о железе и о том, как включить его в рацион, вы найдете в главе 1.
== Перетренированность ==
 
:''Основная статья:'' [[Перетренированность]]
Мы, спортсмены, нередко работаем до седьмого пота, движимые единственной целью — улучшить свою спортивную производительность, чтобы достичь поставленных целей. В этом нет ничего плохого, если вы слушаете свое тело, даете ему отдых в случае необходимости и правильно питаетесь. Но порой мы перегибаем палку: не отдыхаем и не восстанавливаемся в полной мере между тренировками, что всегда приводит к печальным последствиям, а именно ухудшению спортивных показателей.
[[Перетренированность - признаки и лечение|Синдром перетренированности ]] описывается как состояние, при котором спортсмен регулярно подвергается стрессу, тренируясь так интен сивноинтенсивно, что имеющегося отдыха уже недостаточно для нормального восстановления. Синдром перетренированности — это общее название совокупности эмоциональных, поведенческих и физических симптомов, вызванных чрезмерными нагрузками на протяжении от нескольких недель до нескольких месяцев. Не следует путать его с периодическими колебаниями в спортивных показателях и усталостью после занятий, характерными для тренированных спортсменов. Перетренированность отличается накопленным истощением, которое ощущается даже после восстановления.
'''Типичные симптомы''', которые не стоит игнорировать:
Когда мы усиленно тренируемся, иногда бывает трудно определить, получаем ли мы достаточно энергии, чтобы удовлетворять ежедневные потребности и выдерживать возросшие спортивные нагрузки. В общем и целом баланс сохраняется, если вы прислушиваетесь к своему телу и питаетесь в соответствии с выбранным видом спорта и интенсивностью. Но в ряде случаев энергетические затраты восполнять довольно-таки сложно. Некоторые спортсмены в результате теряют вес, что может быть как желательным, так и нежелательным последствием, и подходить к нему нужно соответствующим образом. Но в некоторых случаях недостаток энергии не столь очевиден. Иногда при дефиците доступной энергии вес остается неизменным; ее потребление недостаточно, чтобы отвечать ежедневным потребностям, будь то следствием сознательного решения ограничить себя в еде (дисбаланс иногда объясняется расстройством питания) или же неспособностью справляться с нагрузкой. При дефиците доступной энергии организм начинает ее экономить, считая несущественной репродуктивную систему и понижая уровень половых гормонов. У женщин это особенно легко заметить по отсутствующей менструации; у мужчин определить такое понижение куда сложнее. В обоих случаях подобная нежелательная ситуация требует самого пристального внимания.
Мы уже говорили о важности витамина D и кальция (см. с. 179 и 34) для прочности костей. Однако многие люди не в курсе, что дефицит энергии приводит к значительному уменьшению плотности костей и общему ухудшению их здоровья. У женщин-спортсменок отсутствие трех менструаций подряд негативно сказывается на состоянии костей; чтобы исправить нанесенный вред, потребуется шесть месяцев регулярных менструаций.
Не менее пагубное влияние на плотность костей оказывает и снижение процента телесного жира у спортсменов. Уменьшение телесного жира у женщин-спортсменок до 12% или ниже подавляет выработку половых гормонов и останавливает менструацию. У мужчин-спортсменов уменьшение телесного жира до 6% или ниже оказывает негативное воздействие на здоровье костей, в частности их плотность. Для измерения плотности костей используется костная денситометрия DEXA. Низкий уровень плотности свидетельствует об остеопорозе, потенциально опасном состоянии, при котором из-за ослабленных костей человек подвергается более высокому риску переломов.
== Менструальный цикл ==
:''Основная статья:'' [[Нарушение менструального цикла]]
Менструальный цикл оказывает заметное воздействие на уровень энергии и потребление энергии у женщин-спортсменок. В период фолликулярной фазы, дни 1-13, где день 1 — это начало менструации, уровень эстрогена повышается и достигает пика непосредственно перед овуляцией (дни 14-15), в то время как уровень прогестерона падает. В период лютеиновой фазы, дни 16-28, уровень эстрогена начинает снижаться, достигая минимального значения непосредственно перед началом менструации. Максимальная выработка прогестерона приходится на середину лютеиновой фазы. Эти гормоны контролируют, какого рода «топливо» вы используете. Существует множество доказательств тому, что при повышении уровня [[Эстрогены|эстрогена]], то есть перед овуляцией, женщины используют больше жиров для производства энергии. По мере падения уровня эстрогена и повышения уровня прогестерона женский организм в качестве источника энергии чаще использует углеводы, что объясняет тягу к сладкому, типичную для большинства женщин перед началом менструации. Помимо этого, высокий уровень прогестерона связывают с усилением протеинового катаболизма, разрушением протеинов. Колебания уровней эстрогена и прогестерона влияют на изменения температуры в организме; у большинства женщин с сокращением количества эстрогена и увеличением количества прогестерона в период лютеиновой фазы повышается температура тела. Сколько из вас, далеких от постменопаузного возраста, просыпалось по ночам в поту и не могло понять, в чем причина такого состояния? Теперь вы знаете! Повышение температуры также связано с небольшим увеличением расхода энергии, что объясняет повышенный аппетит и испытываемый в этот период голод. Я советую внести некоторые изменения в рацион за 7-10 дней до начала менструации, иными словами, в период лютеиновой фазы. Каждые 2-3 часа перекусывайте небольшими порциями сложных углеводов и протеинов; они помогут предотвратить колебания уровня сахара в крови. Вот несколько полезных вариантов:
* обезжиренный греческий йогурт с фруктом и медом;
* горячий шоколад с молоком (с. 285);* цельнозерновой тост с ореховым маслом (с. 199);
* яйца на тосте;
* сухофрукты и орехи;

SportWiki энциклопедия

Партнёр магазин спортивного питания Спортфуд, где представлена сертифицированная продукция