3436
правок
Изменения
→Пошаговый план тренировок с гирями
Вы можете пропускать дни с разными упражнениями, но никогда не пропускайте легкие, средние и тяжелые тренировки с жимами и тягами. Если необходимо, перенесите тренировку, но не пропускайте. Если вы устали, преодолейте усталость. Если нет времени, пропустите прием пищи, вместо этого потренируйтесь. Если вы путешествуете, берите гири с собой.
== Расчет количества повторов и рабочего веса ==
[[Количество повторений на массу и силу в упражнении|Число повторов]] подбирают сугубо индивидуально, в зависимости от физиологических особенностей и предпочтений атлета.
Людям [[эктоморф]]ного типа сложения удобнее выполнять 12-15 повторов со средним весом, хотя обычно таким спортсменам рекомендуют тренироваться с предельной нагрузкой. Людям с крепким телосложением ([[эндоморф]]ам), наоборот, советуют делать не менее 15 повторов в сете.
Все это верно, но далеко не все могут тренироваться в неудобном для себя режиме, а комфорт спортсмена зачастую не меньше влияет на результаты, чем самая правильная схема тренинга.
Если атлет привык тренироваться в диапазоне 5-8 повторов за сет, то возможность минимального увеличения повторов будет сигналом для увеличения веса гири.
Так, если атлет привычно выполняет 5-8 повторов, то возможность осуществить 9-10 повторов будет означать, что вес следует повысить.
При привычных 8-14 повторах этой границей могут стать 15-17 повторов, а для 14-20 — 21-26 повторов.
=== Читинг ===
Эффективному увеличению [[Рабочий вес|рабочего веса]] в гиревом тренинге помогает легкий [[читинг]] (подъем отягощения за счет инерции тела). В традиционном [[бодибилдинг]]е такие приемы считают очень нежелательными, так как они нарушают технику выполнения и сбивают траекторию движения снаряда, что может привести к [[Травмы в бодибилдинге|травме]]. Кроме того, читинг не дает практически никаких преимуществ при выполнении [[Изолирующие упражнения|изолированных движений]]. Но при работе с гирями дело обстоит иначе.
Техника выполнения упражнения здесь отсутствует изначально. Гирю атлет всегда жмет или тянет так, как ему удобнее. Траектория движения гири никогда не отклоняется от вертикали, а мышцы всегда нагружаются комплексно.
Поэтому негативные свойства читинга не имеют никакого отношения к грамотно организованной гиревой тренировке.
Упражнения на [[развитие координации]] можно выполнять во время тренировок соответствующих мышц, а можно выделить для них отдельный день. Главное, чтобы атлет был подготовлен к выполнению подобного рода упражнений, то есть его мышцы действительно находились в рабочем состоянии и он умел ими управлять.
Начиная тренироваться с гирями, необходимо отражать в дневнике все мелочи с первых дней. В этом случае уже через пару недель можно будет понять картину происходящего и поставить перед собой реальные цели на ближайший месяц или два.
Поскольку гиревой тренинг предназначен для достижения исключительно высоких показателей, то не стоит растрачивать впустую тренировочное время. [[Отдых между упражнениями и подходами|Отдых между сетами]] не должен превышать 2 минут.
=== Частота тренировок ===
Частота тренировок подбирается исходя из двух показателей:
*Мышцы, прорабатываемые на конкретном занятии, должны успевать [[Восстановление после тренировок|восстанавливаться]] (переставать болеть).
**В отличие от обычных тренировок со штангой и гантелями, где чаще всего добавляют еще сутки или двое отдыха (и это действительно необходимо для изолированных движений), в гиревом (комплексном) тренинге дни отдыха практически не нужны. Например, если мышцы ног восстанавливаются за 4 дня, то вернуться к их проработке имеет смысл лишь на 5-е сутки, но в эти дни можно тренировать любые другие мышечные группы;
*Организм обязательно должен успевать восстановить запас энергии, растраченной на тренировке. В противном случае можно [[Перетренированность|перетренироваться]].
Энергетические показатели необходимо фиксировать в дневнике, постоянно контролируя общий тонус организма.
[[Интенсивность физических нагрузок|Интенсивные физические нагрузки]] приводят к заметному повышению гормонального фона, а это позволяет чувствовать себя бодрым. Но при истощении энергетических ресурсов гормональный уровень в крови резко падает, что непременно отражается на самочувствии бодибилдера.
Если спортсмен ощущает слабость в теле, плохо спит и кривится при виде спортивного инвентаря, то ему явно нужен полноценный отдых.
Тренинг с гирями должен быть и мощным рывком вперед, и в то же время отдыхом для мышц от привычных движений. Каждый новый цикл в идеале способствует обновлению нервных волокон, проводящих сигналы к мышцам, и заставляет их приспосабливаться к резкой перемене нагрузок. Мышцам придется увеличивать объем энергии, который они привыкли запасать на случай непредвиденной физической активности. В результате 1 месяц работы с гирями должен стать настоящим прорывом в развитии культуриста.
И все же главное для культуриста — это постоянное увеличение мышечной массы. Различные виды тренинга дают разнообразие и гарантию безостановочного роста, поэтому ни в коем случае не следует ограничивать себя какими-нибудь стереотипами. А их немало.
Например, существует устойчивое мнение, что мышечная масса растет только при постоянном повышении рабочего веса в определенном числе повторов и сетов или, наоборот, что [[пампинг]] дает массу, а при тяжелом тренинге высока вероятность травматизма.
Любые ограничения тормозят полноценное развитие, тем более что мышцы растут благодаря вовсе не поднятому весу, а [[Анаболические гормоны|анаболическим гормонам]], выделяющимся во время интенсивных тренировок.
Значит, именно [[гормоны]] и должны стать главной целью работы с «железом», а гири — это прекрасный метод значительного повышения [[Интенсивность силовой тренировки|интенсивности]] и, как следствие, улучшения гормонального фона.
Циклы гиревого тренинга могут длиться от 1 до 3 месяцев. Но наилучших результатов культуристы достигают при следующей схеме:
*4-6 недель — гири;
*8—12 недель — гантели и штанга.
== План тренировок для тяг ==
В день, когда есть тяги, бросьте кости, чтобы определить продолжительность раунда, от 2 до 12 минут.
*Понедельник — легкие [[Рывок гири|рывки]]. Примерно 50-60 % от того, что вы могли бы сделать, если бы полностью выложились.*Среда — средние [[Махи гирей|махи]]. Примерно 7080 % от того, что вы могли бы сделать, если бы полностью выложились.
*Пятница (тяжелый день) — тяжелые махи. Полностью выкладывайтесь в отведенное время.
Учитывая, что рывок — одна из целей, вам может показаться странным, что он выполняется лишь один раз в неделю и к тому же в легком режиме. Это делается по двум причинам. Во-первых, ваши плечи и локти в первый год занятий с гирями не готовы к большому количеству рывков. Не волнуйтесь, легкие рывки плюс тяжелые махи и жимы суммарно дают нагрузку, равную рывкам в тестовый день. Во-вторых, программа «Обряд посвящения» предполагает много жимов, и к тому времени, когда вы дойдете до тяг, ваши плечи уже получат нужную нагрузку. А рывок, как вы могли заметить, сильно зависит от плеч. Поэтому вы будете делать рывки не только в половину усилий, но и после легкой тренировки жимов. Если даже в легкий день вы заметите, что техника рывка ухудшается, заканчивайте тренировку, заменив рывки высокими тягами.
=== Подходы и повторения ===
А теперь с помощью Энтони Дилуджлио, мастера русского гиревого спорта, применим к гирям боксерский термин «раунды». Русские элитные гиревики измеряют тренировки минутами, а не подходами и повторениями. Энтони Дилуджлио и Стив Максвел в своих залах ориентируются на время тренировки, а не на подходы и повторения. Люди разной подготовки без проблем могут выбирать разные варианты тренировок. Начинающий может сделать 50 рывков 16-килограммовой гирей за 5 минут и будет вымотан. Мутант Стив Коттер, мастер русского гиревого спорта, за то же время делает 110 повторений с 32-килограммовой гирей, причем тоже устает: «Очень интенсивно, ноги подкашиваются, а сердце ухает в груди».
Работа на время позволяет «соскочить с крючка» подходов [[подход]]ов и [[Повторение|повторений]]. Вот что творит Стив Коттер: «30/30 — отдых, 10/10 — отдых, 10/10 — отдых, 6/4 — время вышло. Всего 110 повторений за 5 минут. Во время отдыха я ставлю гирю на землю. После первого подхода отдыхаю всего 15 секунд, после следующих подходов — немного дольше. Моя стратегия заключается в том, чтобы в первые 2 минуты теста сделать хотя бы 60 % от планируемого количества повторений. Если у меня получается сделать 80 повторений до 3:30-3:45, я знаю, что смогу сделать 100 повторений, которые считаю базовыми для моего текущего уровня подготовки. Для прогрессирующей нагрузки я буду пытаться выполнить большее количество повторений в первые 2 минуты. В следующий раз я сделаю 32/32 и 12/12 в первых двух подходах, а в последующих останусь на прежнем уровне».
Путем проб и ошибок вы найдете свой темп. Не волнуйтесь по поводу идеального ритма работы и отдыха. Даже опытным атлетам не всегда удается соблюсти золотую середину. Мастер русского гиревого спорта, Кэтрин Аймс, сделала 94 повторения с 24-килограммовой гирей за 5 минут, этому достижению позавидуют многие мужчины. Тем не менее Кэтрин была недовольна собой: «20/20, 12/12, 10/10, 5/5... Вероятно, в первом подходе я бы смогла сделать больше повторений, но слишком быстро его закончила — мне потребовалось на это около 1 минуты. И я слишком долго отдыхала между подходами 10/10 и 5/5. В следующий раз я сделаю больше 100 повторений».
Мастер русского гиревого спорта Джаред Са-викСавик, выполняющий 275 повторений, советует: «Делайте быстрые подходы по 10-20 повторений, отдыхая, когда в этом возникнет потребность».
[[Отдых между подходами|Отдыхая между подходами]], нельзя сутулиться и опираться руками о колени. Новозеландец Робин Маккензи объясняет: «Во время нагрузки суставы позвоночника подвергаются растягивающим, разрыхляющим воздействиям, в них возникают структурные нарушения. После значительной нагрузки суставы позвоночника легко поддаются неблагоприятным изменениям, если горбиться во время отдыха».
Маккензи приводит пример того, насколько уязвим ссутулившийся и разогретый атлет. Бегун на длинные дистанции «был так измучен тяжелым бегом, что, закончив дистанцию, согнулся, сгорбив спину и уперев руки в колени. В этом положении он пробыл около двух минут, после чего почувствовал боль в спине, которая не исчезла даже после того, как он выпрямился». Бегун «не мог идти из-за болей в спине... и, естественно, он предположил, что причиной боли был бег». Как сказал бы Роб Лоренс, мастер русского гиревого спорта: «Сам виноват».
«Многие перчатки, продающиеся на рынке, имеют точечное напыление резины. Чтобы оно не мешало, просто наденьте перчатки наоборот — напылением вверх».
== Тренировочный план для обряда посвящения в гиревой спорт ==
#Легкие комбинации из [[Взятие гири на грудь|взятия веса на грудь]] и [[Жимы с гирей|жима]] или [[Армейский жим|армейские жимы]]: пять лестниц, в которых на две ступени меньше, чем в субботу.
#Легкие [[Рывок гири|рывки]]: бросьте кости, чтобы определить продолжительность раунда, и сделайте примерно 50-60 % от того, что вы могли бы сделать, если бы выложились полностью. Если ваша спортивная форма ухудшается, перейдите к верхним тягам.
'''Разнообразный вторник (не обязательно)'''