== Новая программа- минимум русского гиревого спорта. Резюме ==

*Сосредоточьтесь на технике, а не на количестве . Не считайте [[Повторение|повторы ]] и не увеличивайте их количество.

*Перед тренировкой: 10 минут [[Приседания с гирей|приседаний лицом к стене]], [[Гало с гирей|гало]] и качании[[Упражнения с гирей#Растяжка насосом (качания)|качания]]. См. [[Упражнения с гирей#Подготовительные и разминочные упражнения с гирей|Подробнее]].

*Вы Если вы еще неопытный атлет, не занимайтесь с железом в свободные днии ознакомьтесь со статьей [[Гиревая тренировка: основы техники]].

== Пошаговая процедура превращения мальчика в стального бойца Пошаговый план тренировок с гирями ==

[[Принцип вариативности|Разнообразие ]] упражнений легко принять за самоцель, забыв о назначении тренировок. Заставить учеников придерживаться простых упражнений так же тяжелоВ своей книге ''Weight Lifting'' («Поднятие тяжестей») Боб Хоффман писал, что амбициозному человеку, как заставить ребенка игнорировать сладкоене занимающемуся тяжелым физическим трудом... для достижения наилучших результатов достаточно пяти тренировок в неделю.

В своей книге ''Weight Lifting'' («Поднятие тяжестей») Боб Хоффман писал, что амбициозному человекуПриведенный график — классическая схема тренировок с отягощениями. Атлеты [[Периодизация|волнообразно]] меняют нагрузку, не занимающемуся тяжелым физическим трудом... для достижения наилучших результатов достаточно пяти тренировок в неделючтобы мышцы постоянно реагировали на тренировочный стимул.

Приведенный график — классическая схема '''Распределение [[Интенсивность тренировки|интенсивности тренировок с отягощениями. Вы спросите, почему нельзя постоянно заниматься с полной нагрузкой, зачем нужны облегченные тренировки и тренировки со средней нагрузкой? Самые сложные явления цикличны. Почти 100 лет назад Ральф Нельсон Эллиотт создал теорию волн, согласно которой все в мире происходит волнообразно. Вот почему ]] в России атлеты волнообразно меняют тренировочную нагрузку. Чтобы узнать больше, обратитесь к книге 'неделе:'Beyond Bodybuilding'' («За пределами бодибилдинга»).

По программе Хоффмана во вторник и четверг вы практикуете разнообразные упражнения, которые не делаются в дни «настоящего» поднятия тяжестейосновных гиревых упражнений. В эти дни практикуйтесь, получайте удовольствие, но не выкладывайтесь. Работайте над тем, что Марти Галахер называет «промежуточная сила», нагружая те части тела, которые не задействованы в обычных тягах и [[Жимы с гирей|жимах]]. Выполняйте [[Турецкий подъем гири|турецкие подъемы]], мельницы, жимы под углом, жонглирование. Продолжайте в том же духе, соблюдая график жимов и тяг, но оставляя в графике облегченные дни для разных упражнений. Не легкие, а именно облегченные. '''Недельная программа тренировок с гирями:'''

Вы можете пропускать дни с разными упражнениями, но никогда не пропускайте легкие, средние и тяжелые тренировки с жимами и тягами. Если необходимо, перенесите тренировку, но не пропускайте. Если вы устали, преодолейте усталость. Если нет времени, пропустите прием пищи, вместо этого потренируйтесь. Если вы путешествуете, берите гири с собой. == Расчет количества повторов и рабочего веса == [[Количество повторений на массу и силу в упражнении|Число повторов]] подбирают сугубо индивидуально, в зависимости от физиологических особенностей и предпочтений атлета.

== Посвящение Людям [[эктоморф]]ного типа сложения удобнее выполнять 12-15 повторов со средним весом, хотя обычно таким спортсменам рекомендуют тренироваться с предельной нагрузкой. Людям с крепким телосложением ([[эндоморф]]ам), наоборот, советуют делать не менее 15 повторов в гиревой спорт: план тренировок для жимов ==сете.

*Понедельник — легкие жимы: лестница на две ступени нижеВсе это верно, чем но далеко не все могут тренироваться в субботу.*Среда — средние жимы: лестница неудобном для себя режиме, а комфорт спортсмена зачастую не меньше влияет на одну ступень нижерезультаты, чем в субботу.*Пятница—жесткие жимы: самая высокая лестницаправильная схема тренинга.

#Перед каждым жимом берите гирю на грудь.#Для тренировок возьмите гирюТак, которую можете выжать если атлет привычно выполняет 5-8 раз (беря гирю на грудь перед каждым жимом).#Не спешите между подходами (ступенями) и лестницами.# Начните с трех лестниц (1повторов, 2, 3 повторения). На второй неделе добавьте четвертую лестницу, на третьей — пятую. С этого времени используйте пять лестниц.#Когда сможете сделать 5 х (1, 2, 3), добавьте четвертую ступень.#Когда сможете сделать 5 х (1, 2, 3, 4), добавьте пятую ступень.#Когда сможете сделать 5 х (1, 2, 3, 4, 5)то возможность осуществить 9-10 повторов будет означать, увеличьте что вес гириследует повысить.

'''Понедельник При привычных 8-14 повторах этой границей могут стать 15-17 повторов, а для 14-20 — 21-26 повторов.=== Читинг ===Эффективному увеличению [[Рабочий вес|рабочего веса]] в гиревом тренинге помогает легкий [[читинг]] (легкая тренировкаподъем отягощения за счет инерции тела)'''. В традиционном [[бодибилдинг]]е такие приемы считают очень нежелательными, так как они нарушают технику выполнения и сбивают траекторию движения снаряда, что может привести к [[Травмы в бодибилдинге|травме]]. Кроме того, читинг не дает практически никаких преимуществ при выполнении [[Изолирующие упражнения|изолированных движений]]. Но при работе с гирями дело обстоит иначе.

#Перед каждым жимом берите гирю на грудьТехника выполнения упражнения здесь отсутствует изначально. Когда техника станет идеальнойГирю атлет всегда жмет или тянет так, можете один раз взять гирю на грудь, после чего сделать несколько армейских жимовкак ему удобнее.#Сделайте пять лестниц, но на две ступени меньшеТраектория движения гири никогда не отклоняется от вертикали, чем в субботуа мышцы всегда нагружаются комплексно.

# Перед каждым жимом берите гирю Упражнения на грудь[[развитие координации]] можно выполнять во время тренировок соответствующих мышц, а можно выделить для них отдельный день.#Сделайте пять лестницГлавное, но на одну ступень меньшечтобы атлет был подготовлен к выполнению подобного рода упражнений, чем то есть его мышцы действительно находились в субботурабочем состоянии и он умел ими управлять.

Вы еще больше укрепите верхнюю часть телаПоскольку гиревой тренинг предназначен для достижения исключительно высоких показателей, если добавите в программу то не стоит растрачивать впустую тренировочное время. [[подтягиванияОтдых между упражнениями и подходами|Отдых между сетами]]не должен превышать 2 минут.=== Частота тренировок ===Частота тренировок подбирается исходя из двух показателей:

Для подтягиваний используйте ту же последовательность подходов и повторений*Мышцы, которую вы используете для жимовпрорабатываемые на конкретном занятии, чередуя жимы должны успевать [[Восстановление после тренировок|восстанавливаться]] (переставать болеть).**В отличие от обычных тренировок со штангой и подтягивания: жим левойгантелями, жим правой, одно подтягивание, два жима левой, два жима правой, два подтягивания, три жима левой, три жима правой, три подтягивания где чаще всего добавляют еще сутки или двое отдыха (и т. д. Если у вас не хватает сил сделать все подтягивания, просто делайте их на меньшем количестве ступеней. Например, вы можете сделать жимы 5 х (1, 2, 3, 4это действительно необходимо для изолированных движений), а подтягивания только 5 х в гиревом (1, 2комплексном)тренинге дни отдыха практически не нужны. В то же времяНапример, если вы можете подтянуться десять и более размышцы ног восстанавливаются за 4 дня, то не надо себя ограничивать вернуться к их проработке имеет смысл лишь на 5-8 повторениями. Подтягиваясье сутки, используйте пояс для отягощений или зацепите одной ногой гирю.но в эти дни можно тренировать любые другие мышечные группы;

Задействуйте высокую перекладину*Организм обязательно должен успевать восстановить запас энергии, растраченной на которой сможете полностью вытянуться, выпрямив ногитренировке. Всегда начинайте со спокойного виса и тяните себя вверх, пока не коснетесь перекладины шеей или верхней частью грудиВ противном случае можно [[Перетренированность|перетренироваться]].

Удерживая контроль над движениямиЭнергетические показатели необходимо фиксировать в дневнике, опуститесь вниз до полного распрямления рук в локтях. Перед следующим повторением сделайте паузу. Нельзя раскачиваться или дергатьсяпостоянно контролируя общий тонус организма.

Каждый раз или от случая [[Интенсивность физических нагрузок|Интенсивные физические нагрузки]] приводят к случаю меняйте способ подтягиваний: измените хват (от заметному повышению гормонального фона, а это позволяет чувствовать себя или к себе), ширину хватабодрым. Но при истощении энергетических ресурсов гормональный уровень в крови резко падает, подтягивайтесь что непременно отражается на полотенце и т. п. При этом просто следуйте принципу «тяжело-легко-средне»самочувствии бодибилдера.

== Отдыха меньшеЕсли спортсмен ощущает слабость в теле, рывков больше ==плохо спит и кривится при виде спортивного инвентаря, то ему явно нужен полноценный отдых.

[[Сила Тренинг с гирями должен быть и мощным рывком вперед, и в то же время отдыхом для мышц|Сила]] от привычных движений. Каждый новый цикл в идеале способствует обновлению нервных волокон, проводящих сигналы к мышцам, и [[выносливость]] достигаются по-разномузаставляет их приспосабливаться к резкой перемене нагрузок. Для формирования выносливости нужны [[Рывок гири|рывки]] и [[Махи гирей|махи]]Мышцам придется увеличивать объем энергии, который они привыкли запасать на случай непредвиденной физической активности. В результате 1 месяц работы с гирями должен стать настоящим прорывом в развитии культуриста.

Тяги гири с большим количеством повторений делаются в те И все же дни, что главное для культуриста — это постоянное увеличение мышечной массы. Различные виды тренинга дают разнообразие и жимыгарантию безостановочного роста, после жимов. Ваша тренировка должна измеряться поэтому ни в коем случае не в повторениях, а в минутах, как рывковый тест в СССРследует ограничивать себя какими-нибудь стереотипами. Откройте книгу Дэна Джона, бросьте пару игральных костей и испытайте свою удачу. Если выпадут две единицы, делайте рывки две минуты, если пара шестерок, считайте, что вам повезло, и делайте рывки в течение 12 минутА их немало.

Следуйте шаблону «тяжелая-легкая-средняя» тренировка. Суббота — тяжелый день. Добавьте махи. УзнайтеНапример, сколько повторений вы сможете сделать за времясуществует устойчивое мнение, которое выдали игральные кости. Можете делать по желанию много что мышечная масса растет только при постоянном повышении рабочего веса в определенном числе повторов и сетов или мало повторений, опускайте гири на полнаоборот, если это необходимочто [[пампинг]] дает массу, главное — чтобы вам было тяжело. Так вы становитесь лучшима при тяжелом тренинге высока вероятность травматизма.

Понедельник — легкий день. Это день рывков. Снова киньте кости и сделайте 50-60 % от того количества повторенийЛюбые ограничения тормозят полноценное развитие, которое вы сможете сделатьтем более что мышцы растут благодаря вовсе не поднятому весу, если пойдете до концаа [[Анаболические гормоны|анаболическим гормонам]], выделяющимся во время интенсивных тренировок.

Среда — средний день. Снова махи. 70-80 % от максимума. Не надо быть предельно точным. Приблизительно Значит, именно [[гормоны]] и должны стать главной целью работы с «железом», а гири — это нормально. Ключевым понятием этой прекрасный метод значительного повышения [[Интенсивность силовой тренировки должна быть «умеренность». Как сказал один из моих учеников|интенсивности]] и, как следствие, до «комфортной остановки»улучшения гормонального фона.

Например, пусть в субботу вы пошли Циклы гиревого тренинга могут длиться от 1 до конца в махах и за 5 минут сделали 100 повторений. В понедельник кости выдали 10, вы делаете рывки, но жмете лишь наполовину, сделав 75 повторений. Среда — средний день для махов. Вам снова выпадает 5 минут, и вы выполняете 70 махов. Ведите точные записи. Вот как должна выглядеть тренировка3 месяцев.Но наилучших результатов культуристы достигают при следующей схеме:

*Махи 24 кг х 100 за 5 минут 4-6 недель — тяжелая тренировка.гири;* Рывки 24 кг х 75 за 10 минут 8—12 недель — легкая тренировка.* Махи 24 кг х 70 за 5 минут — средняя тренировкагантели и штанга.

== Посвящение в гиревой спорт: план План тренировок для тяг ==

*Понедельник — легкие [[Рывок гири|рывки]]. Примерно 50-60 % от того, что вы могли бы сделать, если бы полностью выложились.*Среда — средние [[Махи гирей|махи]]. Примерно 7080 % от того, что вы могли бы сделать, если бы полностью выложились.

Работа на время позволяет «соскочить с крючка» подходов [[подход]]ов и [[Повторение|повторений]]. Вот что творит Стив Коттер: «30/30 — отдых, 10/10 — отдых, 10/10 — отдых, 6/4 — время вышло. Всего 110 повторений за 5 минут. Во время отдыха я ставлю гирю на землю. После первого подхода отдыхаю всего 15 секунд, после следующих подходов — немного дольше. Моя стратегия заключается в том, чтобы в первые 2 минуты теста сделать хотя бы 60 % от планируемого количества повторений. Если у меня получается сделать 80 повторений до 3:30-3:45, я знаю, что смогу сделать 100 повторений, которые считаю базовыми для моего текущего уровня подготовки. Для прогрессирующей нагрузки я буду пытаться выполнить большее количество повторений в первые 2 минуты. В следующий раз я сделаю 32/32 и 12/12 в первых двух подходах, а в последующих останусь на прежнем уровне».

Мастер русского гиревого спорта Джаред Са-викСавик, выполняющий 275 повторений, советует: «Делайте быстрые подходы по 10-20 повторений, отдыхая, когда в этом возникнет потребность».

[[Отдых между подходами|Отдыхая между подходами]], нельзя сутулиться и опираться руками о колени. Новозеландец Робин Маккензи объясняет: «Во время нагрузки суставы позвоночника подвергаются растягивающим, разрыхляющим воздействиям, в них возникают структурные нарушения. После значительной нагрузки суставы позвоночника легко поддаются неблагоприятным изменениям, если горбиться во время отдыха».

#Легкие [[Рывок гири|рывки]]: бросьте кости, чтобы определить продолжительность раунда, и сделайте примерно 50-60 % от того, что вы могли бы сделать, если бы выложились полностью. Если ваша спортивная форма ухудшается, перейдите к верхним тягам.

Некоторые авторы рекомендуют менять тренировочные циклы с гирями каждые две недели. Есть два основных варианта. '''Вариант 1'''