{{Гиревой_спорт_дисциплина}}{{Гиревой спорт}}== Новая программа- минимум русского гиревого спорта. Резюме ==*Дважды в неделю по 12 минут попеременно делайте [[Махи гирей|махи ]] и [[Бег трусцой|бегайте трусцой]].

*Цель бега [[бег]]а — избавиться от мышечного напряжения и вывести молочную кислоту. Бег —это — это активный отдых.

*Дважды в неделю по 5 минут выполняйте [[Турецкий подъем гири|турецкие подъемы]], меняя руки.

*Сосредоточьтесь на технике, а не на количестве . Не считайте [[Повторение|повторы ]] и не увеличивайте их количество.

*Примерный план на неделю: понедельник, четверг — махи; вторник, пятница—турецкие пятница — турецкие подъемы. Или понедельник, четверг — турецкие подъемы; вторник, пятница — махи. Можно добавить день для махов или турецких подъемов.

*Перед тренировкой: 10 минут [[Приседания с гирей|приседаний лицом к стене]], [[Гало с гирей|гало ]] и качании[[Упражнения с гирей#Растяжка насосом (качания)|качания]]. См. [[Упражнения с гирей#Подготовительные и разминочные упражнения с гирей|Подробнее]].

*Вы Если вы еще неопытный атлет, не занимайтесь с железом в свободные днии ознакомьтесь со статьей [[Гиревая тренировка: основы техники]].

== Пошаговая процедура превращения мальчика в стального бойца Пошаговый план тренировок с гирями ==

Одна из задач этой книги — научить вас азам: тягам и жимам[[Принцип вариативности|Разнообразие]] упражнений легко принять за самоцель, забыв о назначении тренировок. Но как удержаться в рамках простой пролетарской диеты и ограничиться только своим борщом в столовойВ своей книге ''Weight Lifting'' («Поднятие тяжестей») Боб Хоффман писал, что амбициозному человеку, когда не занимающемуся тяжелым физическим трудом... для достижения наилучших результатов достаточно пяти тренировок в соседнем кафетерии столько вкуснятины?неделю.

Разнообразие упражнений легко принять за самоцель, забыв о назначении Приведенный график — классическая схема тренировокс отягощениями. Заставить учеников придерживаться простых упражнений так же тяжелоАтлеты [[Периодизация|волнообразно]] меняют нагрузку, как заставить ребенка игнорировать сладкоечтобы мышцы постоянно реагировали на тренировочный стимул.

В своей книге ''Weight Lifting'' («Поднятие тяжестей») Боб Хоффман писал, что амбициозному человеку, не занимающемуся тяжелым физическим трудом... для достижения наилучших результатов достаточно пяти тренировок в неделю. Приведенный график — классическая схема Распределение [[Интенсивность тренировки|интенсивности тренировок с отягощениями. Вы спросите, почему нельзя постоянно заниматься с полной нагрузкой, зачем нужны облегченные тренировки и тренировки со средней нагрузкой? Самые сложные явления цикличны. Почти 100 лет назад Ральф Нельсон Эллиотт создал теорию волн, согласно которой все в мире происходит волнообразно. Вот почему ]] в России атлеты волнообразно меняют тренировочную нагрузку. Чтобы узнать больше, обратитесь к моей книге 'неделе:'Beyond Bodybuilding'' («За пределами бодибилдинга»). Ну а пока вам достаточно знать, что история «железного» спорта усеяна костями спортсменов, пытавшихся «изобрести велосипед».

По программе Хоффмана во вторник и четверг вы практикуете разнообразные упражнения, которые не делаются в дни «настоящего» поднятия тяжестейосновных гиревых упражнений. В эти дни практикуйтесь, получайте удовольствие, но не выкладывайтесь. Работайте над тем, что Марти Галахер называет «промежуточная сила», нагружая те части тела, которые не задействованы в обычных тягах и [[Жимы с гирей|жимах]]. Выполняйте [[Турецкий подъем гири|турецкие подъемы]], мельницы, жимы под углом, жонглирование — все то, что можно найти на многочисленных DVD-дисках, предлагаемых мной или другими серьезными инструкторами. Продолжайте в том же духе, соблюдая график жимов и тяг, но оставляя в графике облегченные дни для разных упражнений. Не легкие, а именно облегченные. '''Недельная программа тренировок с гирями:'''

*Понедельник—средние Понедельник — средние жимы и тяги.

Вы можете пропускать дни с разными упражнениями, но никогда не пропускайте легкие, средние и тяжелые тренировки с жимами и тягами. Если необходимо, перенесите тренировку, но не пропускайте. Если вы устали, преодолейте усталость. Если нет времени, пропустите прием пищи, вместо этого потренируйтесь. Если вы путешествуете, берите гири с собой. Я знаю многих военнослужащих, которые уходили с гирями на войну, так что забудьте про отговорки. == Посвящение в гиревой спорт: план тренировок для жимов == *Понедельник—легкие жимы: лестница на две ступени ниже, чем в субботу.

*Пятница—жесткие жимы: самая высокая лестница[[Количество повторений на массу и силу в упражнении|Число повторов]] подбирают сугубо индивидуально, в зависимости от физиологических особенностей и предпочтений атлета.

'''Суббота Людям [[эктоморф]]ного типа сложения удобнее выполнять 12-15 повторов со средним весом, хотя обычно таким спортсменам рекомендуют тренироваться с предельной нагрузкой. Людям с крепким телосложением (тяжелая тренировка[[эндоморф]]ам)''', наоборот, советуют делать не менее 15 повторов в сете.

#Перед каждым жимом берите гирю на грудь.#Для тренировок возьмите гирю, которую можете выжать 5-8 раз (беря гирю на грудь перед каждым жимом).#Не спешите между подходами (ступенями) и лестницами.# Начните с трех лестниц (1, 2Все это верно, 3 повторения). На второй неделе добавьте четвертую лестницуно далеко не все могут тренироваться в неудобном для себя режиме, а комфорт спортсмена зачастую не меньше влияет на третьей — пятую. С этого времени используйте пять лестниц.#Когда сможете сделать 5 х (1, 2, 3), добавьте четвертую ступень.#Когда сможете сделать 5 х (1, 2, 3, 4), добавьте пятую ступень.#Когда сможете сделать 5 х (1, 2, 3, 4, 5)результаты, увеличьте вес гиричем самая правильная схема тренинга.

#Перед каждым жимом берите гирю на грудь. Когда техника станет идеальнойТак, можете один раз взять гирю на грудьесли атлет привычно выполняет 5-8 повторов, после чего сделать несколько армейских жимов.#Сделайте пять лестницто возможность осуществить 9-10 повторов будет означать, но на две ступени меньше, чем в субботучто вес следует повысить.

'''Среда При привычных 8-14 повторах этой границей могут стать 15-17 повторов, а для 14-20 — 21-26 повторов.=== Читинг ===Эффективному увеличению [[Рабочий вес|рабочего веса]] в гиревом тренинге помогает легкий [[читинг]] (средняя тренировкаподъем отягощения за счет инерции тела)'''. В традиционном [[бодибилдинг]]е такие приемы считают очень нежелательными, так как они нарушают технику выполнения и сбивают траекторию движения снаряда, что может привести к [[Травмы в бодибилдинге|травме]]. Кроме того, читинг не дает практически никаких преимуществ при выполнении [[Изолирующие упражнения|изолированных движений]]. Но при работе с гирями дело обстоит иначе.

# Перед каждым жимом берите гирю на грудьТехника выполнения упражнения здесь отсутствует изначально.#Сделайте пять лестницГирю атлет всегда жмет или тянет так, но на одну ступень меньшекак ему удобнее. Траектория движения гири никогда не отклоняется от вертикали, чем в субботуа мышцы всегда нагружаются комплексно.

== Подтягивание — отличное дополнение Поэтому негативные свойства читинга не имеют никакого отношения к жимам ==грамотно организованной гиревой тренировке.

Вы еще больше укрепите верхнюю часть телаУпражнения на [[развитие координации]] можно выполнять во время тренировок соответствующих мышц, если добавите а можно выделить для них отдельный день. Главное, чтобы атлет был подготовлен к выполнению подобного рода упражнений, то есть его мышцы действительно находились в программу подтягиваниярабочем состоянии и он умел ими управлять.

Для подтягиваний используйте ту же последовательность подходов и повторений, которую вы используете для жимов, чередуя жимы и подтягивания: жим левой, жим правой, одно подтягивание, два жима левой, два жима правой, два подтягивания, три жима левой, три жима правойНачиная тренироваться с гирями, три подтягивания и т. д. Если у вас не хватает сил сделать необходимо отражать в дневнике все подтягивания, просто делайте их на меньшем количестве ступеней. Например, вы можете сделать жимы 5 х (1, 2, 3, 4), а подтягивания только 5 х (1, 2)мелочи с первых дней. В то же время, если вы можете подтянуться десять этом случае уже через пару недель можно будет понять картину происходящего и более раз, то не надо себя ограничивать 5-8 повторениями. Подтягиваясь, используйте пояс для отягощений поставить перед собой реальные цели на ближайший месяц или зацепите одной ногой гирюдва.

Задействуйте высокую перекладинуПоскольку гиревой тренинг предназначен для достижения исключительно высоких показателей, на которой сможете полностью вытянуться, выпрямив ногито не стоит растрачивать впустую тренировочное время. Всегда начинайте со спокойного виса [[Отдых между упражнениями и тяните себя вверх, пока подходами|Отдых между сетами]] не коснетесь перекладины шеей или верхней частью грудидолжен превышать 2 минут.=== Частота тренировок ===Частота тренировок подбирается исходя из двух показателей:

Удерживая контроль над движениями*Мышцы, опуститесь вниз до полного распрямления рук в локтяхпрорабатываемые на конкретном занятии, должны успевать [[Восстановление после тренировок|восстанавливаться]] (переставать болеть). Перед следующим повторением сделайте паузу. Нельзя раскачиваться **В отличие от обычных тренировок со штангой и гантелями, где чаще всего добавляют еще сутки или дергатьсядвое отдыха (и это действительно необходимо для изолированных движений), в гиревом (комплексном) тренинге дни отдыха практически не нужны.Например, если мышцы ног восстанавливаются за 4 дня, то вернуться к их проработке имеет смысл лишь на 5-е сутки, но в эти дни можно тренировать любые другие мышечные группы;

Каждый раз или от случая к случаю меняйте способ подтягиваний: измените хват (от себя или к себе)*Организм обязательно должен успевать восстановить запас энергии, ширину хвата, подтягивайтесь растраченной на полотенце и т. птренировке. При этом просто следуйте принципу «тяжело-легко-средне»В противном случае можно [[Перетренированность|перетренироваться]].

== Отдыха меньше[[Интенсивность физических нагрузок|Интенсивные физические нагрузки]] приводят к заметному повышению гормонального фона, рывков больше ==а это позволяет чувствовать себя бодрым. Но при истощении энергетических ресурсов гормональный уровень в крови резко падает, что непременно отражается на самочувствии бодибилдера.

Сила Если спортсмен ощущает слабость в теле, плохо спит и выносливость достигаются по-разному. Для формирования выносливости нужны рывки и махикривится при виде спортивного инвентаря, то ему явно нужен полноценный отдых.

Тяги гири Тренинг с большим количеством повторений делаются гирями должен быть и мощным рывком вперед, и в те то же дни, что и жимы, после жимоввремя отдыхом для мышц от привычных движений. Ваша тренировка должна измеряться не Каждый новый цикл в повторенияхидеале способствует обновлению нервных волокон, а в минутахпроводящих сигналы к мышцам, как рывковый тест в СССРи заставляет их приспосабливаться к резкой перемене нагрузок. Откройте книгу Дэна ДжонаМышцам придется увеличивать объем энергии, бросьте пару игральных костей и испытайте свою удачукоторый они привыкли запасать на случай непредвиденной физической активности. Если выпадут две единицы, делайте рывки две минуты, если пара шестерок, считайте, что вам повезло, и делайте рывки В результате 1 месяц работы с гирями должен стать настоящим прорывом в течение 12 минут. Вы поняли идеюразвитии культуриста.

Следуйте шаблону «тяжелая-легкая-средняя» тренировка. Суббота И все же главное для культуриста — тяжелый день. Добавьте махиэто постоянное увеличение мышечной массы. УзнайтеРазличные виды тренинга дают разнообразие и гарантию безостановочного роста, сколько повторений вы сможете сделать за время, которое выдали игральные кости. Можете делать по желанию много или мало повторений, опускайте гири на пол, если это необходимо, главное — чтобы вам было тяжелопоэтому ни в коем случае не следует ограничивать себя какими-нибудь стереотипами. Так вы становитесь лучшимА их немало.

Понедельник — легкий день. Это день рывков. Снова киньте кости Например, существует устойчивое мнение, что мышечная масса растет только при постоянном повышении рабочего веса в определенном числе повторов и сделайте 50-60 % от того количества повторенийсетов или, наоборот, которое вы сможете сделатьчто [[пампинг]] дает массу, если пойдете до концаа при тяжелом тренинге высока вероятность травматизма.

Среда — средний день. Снова махи. 70-80 % от максимума. Не надо быть предельно точным. Приблизительно — это нормально. Ключевым понятием этой тренировки должна быть «умеренность». Как сказал один из моих учениковЛюбые ограничения тормозят полноценное развитие, до «комфортной остановки»тем более что мышцы растут благодаря вовсе не поднятому весу, а [[Анаболические гормоны|анаболическим гормонам]], выделяющимся во время интенсивных тренировок.

НапримерЗначит, пусть в субботу вы пошли до конца в махах именно [[гормоны]] и за 5 минут сделали 100 повторений. В понедельник кости выдали 10должны стать главной целью работы с «железом», вы делаете рывки, но жмете лишь наполовину, сделав 75 повторений. Среда а гири — средний день для махов. Вам снова выпадает 5 минутэто прекрасный метод значительного повышения [[Интенсивность силовой тренировки|интенсивности]] и, и вы выполняете 70 махов. Ведите точные записи. Вот как должна выглядеть тренировкаследствие, улучшения гормонального фона.

*Махи 24 кг х 100 за 5 минут — тяжелая тренировкаЦиклы гиревого тренинга могут длиться от 1 до 3 месяцев.Но наилучших результатов культуристы достигают при следующей схеме:

* Рывки 24 кг х 75 за 10 минут 4-6 недель — легкая тренировкагири;*8—12 недель — гантели и штанга.

* Махи 24 кг х 70 за 5 минут — средняя тренировка.== Посвящение в гиревой спорт: план План тренировок для тяг ==

*Понедельник — легкие [[Рывок гири|рывки]]. Примерно 50-60 % от того, что вы могли бы сделать, если бы полностью выложились. *Среда — средние [[Махи гирей|махи]]. Примерно 7080 % от того, что вы могли бы сделать, если бы полностью выложились. 

А теперь с помощью Энтони Дилуджлио, мастера русского гиревого спорта, применим к гирям боксерский термин «раунды». Русские элитные гиревики измеряют тренировки минутами, а не подходами и повторениями (не обманывайтесь, считая себя элитой, вы будете делать то же самое по другой причине). Мне нравятся лестницы. Энтони Дилуджлио и Стив Максвел в своих залах ориентируются на время тренировки, а не на подходы и повторения. Люди разной подготовки без проблем могут выбирать разные варианты тренировок. Начинающий может сделать 50 рывков 16-килограммовой гирей за 5 минут и будет вымотан. Мутант Стив Коттер, мастер русского гиревого спорта, за то же время делает 110 повторений с 32-килограммовой гирей, причем тоже устает: «Очень интенсивно, ноги подкашиваются, а сердце ухает в груди». Работа на время позволяет мне «соскочить с крючка» подходов [[подход]]ов и [[Повторение|повторений]]. Вот что творит Стив Коттер: «30/30 — отдых, 10/10 — отдых, 10/10 — отдых, 6/4 — время вышло. Всего 110 повторений за 5 минут. Во время отдыха я ставлю гирю на землю. После первого подхода отдыхаю всего 15 секунд, после следующих подходов — немного дольше. Моя стратегия заключается в том, чтобы в первые 2 минуты теста сделать хотя бы 60 % от планируемого количества повторений. Если у меня получается сделать 80 повторений до 3:30-3:45, я знаю, что смогу сделать 100 повторений, которые считаю базовыми для моего текущего уровняподготовки. Для прогрессирующей нагрузки я буду пытаться выполнить большее количество повторений в первые 2 минуты. В следующий раз я сделаю 32/32 и 12/12 в первых двух подходах, а в последующих останусь на прежнем уровне».

Мастер русского гиревого спорта Джаред Са-викСавик, выполняющий 275 повторений, советует: «Делайте быстрые подходы по 10-20 повторений, отдыхая, когда в этом возникнет потребность».

[[Отдых между подходами|Отдыхая между подходами]], нельзя сутулиться и опираться руками о колени. Новозеландец Робин Маккензи объясняет: «Во время нагрузки суставы позвоночника подвергаются растягивающим, разрыхляющим воздействиям, в них возникают структурные нарушения. После значительной нагрузки суставы позвоночника легко поддаются неблагоприятным изменениям, если горбиться во время отдыха».

После выполнения тяг сделайте пять-шесть прогибов назад. Положите руки на поясницу, пальцы направлены вниз, прогнитесь назад, используя руки в качестве точки опоры. Вернитесь в вертикальное положение. При каждом последующем повторении старайтесь прогнуться немного больше. Между рывковыми или маховыми подходами полезно выполнять легкие упражнения, например «бой с тенью». Да не стой ты столбом, бездельник!

Но зачем же бросать кости и полагаться на случайное число от 2 до 12? Русская наука [[Периодизация|периодизации ]] учит, что атлет должен практиковать какое-то одно упражнение без изменений в определенный промежуток времени, а нагрузка, интенсивность, объем должны меняться от тренировки к тренировке. Эффективные тренировки — это «то же, но другое». Рабочие упражнения остаются прежними, но их интенсивность и объем всегда разные. Олег Челищев, тренер по русскому гиревому спорту, подчеркивает: «Рабочая нагрузка должна колебаться, как морская волна, вверх и вниз, от зеркальной глади до шторма». Кости обеспечивают такую возможность: двойка — это гладь, две шестерки — шторм.

Всего от 2 до 12 минут. Кажется не много, пока не попробуете. Обратите внимание, что знаменитый тренинг [[Табата ]] длится всего лишь 4 минуты и состоит из периодов по 20 секунд работы и 10 секунд отдыха. «Всего» 4 минуты. Имейте в виду, что те, кто попробовал его на себе, уже никогда не говорят «всего». А сейчас отдых. Как говорит гиревик Джаред Савик по прозвищу «275 повторений»: «Соси его вверх!»

1. #Легкие комбинации из [[Взятие гири на грудь|взятия веса на грудь ]] и [[Жимы с гирей|жима ]] или [[Армейский жим|армейские жимы]]: пять лестниц, в которых на две ступени меньше, чем в субботу. 2. #Легкие [[Рывок гири|рывки]]: бросьте кости, чтобы определить продолжительность раунда, и сделайте примерно 50-60 % от того, что вы могли бы сделать, если бы выложились полностью. Если ваша спортивная форма ухудшается, перейдите к верхним тягам.

1. #Средние комбинации из взятия веса на грудь и жима: пять лестниц, в которых на одну ступень меньше, чем в субботу. 2. #Средние махи: бросьте кости, чтобы определить продолжительность раунда, и сделайте примерно 70-80 % от того, что вы могли бы сделать, если бы выложились полностью.

1. #Можете сделать первое, второе или все три перечисленных далее упражнения. 2. # Сделайте лестницу 5x5 из силовых взятий веса на грудь, затем перейдите к лестнице 5x1 из турецких подъемов с более тяжелой гирей, чем используется в лестницах. Дайте себе пятиминутный отдых между подходами. 3. #Сделайте 2-3 подхода по 5-10 махов и/или 2-3 подхода по 1-10 рывков с гирей более тяжелой, чем обычно. 4. #Делайте что хотите, главное — нагрузка должна быть легкой.

Прямо == Рекомендации по составлению тренировочной программы == Некоторые авторы рекомендуют менять тренировочные циклы с гирями каждые две недели.  Марти Галлахер говорил, что идеальный год [[Силовые тренировки|силовых тренировок]] состоит из двух 12-недельных соревновательных циклов (встречи приходятся на 13-ю неделю) и два 12-недельных межсезонья, когда практикуются разнообразные упражнения. Алексей Фалеев, мастер спорта и автор популярных в России фитнесс-программ, основанных на [[пауэрлифтинг]]е, чередует 4-5 месяцев силовых тренировок с 4-5 месяцами динамических тренировок. *Тренируйтесь по [[Программа тренировок с гирями для начинающих|программе посвящения]] в гиревой спорт 12 недель, затем переходите постепенно к более [[Программа тренировок с гирями|профессиональной программе]].*Вы можете тренировать [[отжимания на одной руке]] и прочие [[Силовые упражнения с собственным весом|упражнения с собственным телом]].*Для улучшения [[Общеразвивающие упражнения и тренировка|общефизической подготовки]] в тренировки добавьте прыжки на скакалке и/или [[Спринт тренировка|спринтинтервалы]]. Вот '''спринт-интервал''', предлагаемый рекордсменом рывкового теста в СССР: «Раз в неделю я тренируюсь минуту, затем минуту отдыхаю следующим образом. Я настраиваю беговую дорожку на 8 миль в час и наклон на 12. Я прыгаю на боковые направляющие, ставлю часы, жду, пока часы покажут 0:59, затем бегу ровно одну минуту. Когда часы показывают 1:59, я спрыгиваю и начинаю ходить по комнате, чтобы отдышаться. Примерно через 30 секунд я иду обратно к беговой дорожке, встаю на боковые направляющие, жду, пока часы покажут 2:59, чтобы прыгнуть на место и целенаправленноповторить этот процесс восемь раз. Тренировка занимает около 17 минут, никаких вилянийзатем у меня перекур. Перефразируя НицшеМои ноги становятся ватными, который смог бы и я начинаю чувствовать приступы рвоты. Верите вы или нет, но рывки идут у меня легче. Я действительно чувствую: для того, чтобы сделать сильного гиревика: «Формула нашего успеха — одна прямая линияот 250 до 280 повторений в течение десяти минут, у человека должно хорошо работать сердце. Я не приверженец кардиотренировок, но для жестких тренировок с гирями они необходимы. Проще говоря, так я бегаю один раз в неделю в общей сложности 8 минут, и это помогает». Естественно, такие тренировки три раза в неделю необходимо проводить, только если вы не делаете махи и рывки. '''Тренировка пресса''' *Выполняйте упражнения для косых мышц живота 3-5 х 3-5 в первый день, например во вторник.*Выполняйте упражнения для прямой мышцы живота 3-5 х 3-5 во второй день, например в четверг.*Эти упражнения делаются после становой тяги, одна цель»если вы ее выполняете. == Читайте также == *[[Программа интервальной тренировки]]*[[Программа на массу для начинающих]]*[[Программа тренировки для сушки мышц]]*[[Программа тренировки с собственным весом]]*[[Программа тренировок: тяги и жимы]]*[[Программа тренировок для девушек]] [[Категория:Тренинг]]