896
правок
Изменения
Нет описания правки
{{Шаблон:Программы тренировок}}
== Определение понятия ==
[[Сила мышц|Сила]] как физическая величина — это произведение массы и ускорения. Если взять такое определение за основу, то очевидно, почему в разных видах спорта показатель силы приобретает решающее значение, являясь одним из движущих факторов [[Спортивная работоспособность|спортивной работоспособности]].
[[Image:Mishci_sport97.jpg|250px|thumb|right|Рис. 3.71. Цели и эффекты силовой тренировки]]Отсюда следует высокая значимость целенаправленной тренировки. При этом силовая тренировка может иногда преследовать различные цели. На рис. 3.7 1 кратко представлены возможные цели и эффекты силовой тренировки (Boeckh-Behrens, Buskies, 2001).
Помимо чисто физического понимания силы, в контексте спортивной моторики силу также рассматривают с другой стороны. Сила — это способность нервно-мышечной системы преодолевать сопротивление благодаря [[Физиология мышечного сокращения|сокращению мышц ]] (за счет процессов передачи сигнала и обмена веществ), противодействовать этому сопротивлению или удерживать его (Grosser, Starischka, 1998). Кроме того, помимо общего определения [[Сила мышц|силы ]] в спорте важную роль отводят ее характеристикам. К ним относятся различные типы [[Работа мышц (энергетические процессы)|работы]] и форма [[Механизм и виды мышечных сокращений|форма сокращения мышц]], формы проявления силы, а также ее виды и факторы воздействия на них. В дальнейшем в ходе описания роли силы в спорте мы рассмотрим их подробнее. :''Основная статья:'' '''[[Силовые тренировки]]'''
== Структурные критерии и формы силы ==
=== Тип работы мышц ===
Выделяют два типа [[Работа мышц (энергетические процессы)|работы мышц ]] ([[Механизм мышечного сокращения|мышечных сокращений]]): статический и динамический (Kolster et al, 2008).
При '''статическом типе работы мышц (статические сокращения)''' части тела не изменяют положение в пространстве. Несмотря на мышечное напряжение, движения отсутствуют и длина мышц также не меняется. При статических сокращениях мышц удерживают отягощение или оказывают ему сопротивление, не поднимая и не опуская его.
=== Форма мышечных сокращений ===
Тип мышечных сокращений тесно связан с [[Механизм и виды мышечных сокращений|формами мышечных сокращений]]. Статическому типу работы мышц соответствуют '''изометрические сокращения'''. Если, например, нужно поднять неподъемное отягощение, сокращающийся элемент мышцы укорачивается, а эластичный (сухожилие) — растягивается. При этом не наблюдается никаких видимых признаков перемещения тяжести, ее исходное положение остается неизменным.
В случае '''изотонических сокращений''', в отличие от изометрических, длина эластичного элемента мышцы не изменяется. Перемещение или подъем тяжести происходит за счет сокращающегося элемента мышцы, и эластичный элемент при этом не растягивается. О данной форме сокращения мышц скорее можно говорить в теоретическом плане, т. к. в спорте она встречается редко (Kolster et al., 2008). Поскольку в процессе движения соотношение веса и силы постоянно меняется, то соответственно изменяется и степень напряжения мышцы. Такая модель, однако, позволяет лучше понять, что имеется в виду под ауксотоническими сокращениями.
=== Формы силы ===
В тренировочной практике в зависимости от видов и форм ее проявления выделяют такие формы силы, как [[максимальная сила]], скоростная сила и [[силовая выносливость]], причем под скоростной силой часто понимают две ее разновидности — взрывную силу и [[Реактивная сила|реактивную силу ]] (Giillich, Schmidtbleicher, 1999). {{Wow}}'''Запомните''': Наивысшая степень силового усилия, которую может развить нервно-мышечная система за счет максимального произвольного сокращения мышц, называется максимальной силой.
=== Максимальная сила ===
'''Максимальная сила''' — основная способность, лежащая в основе других форм силы. Она оказывает положительное влияние на скоростную силу и [[Силовая выносливость|силовую выносливость]]. Как произвольный регулируемый максимальный показатель силы она демонстрирует реальную [[Физическая работоспособность|работоспособность мышечной системы]]. Считается, что произвольная [[Иннервация поперечно-полосатых мышц|иннервация мышцы]], как правило, не затрагивает все мышечные волокна, так что остается еще автономно защищенный резерв — потенциал для дальнейшего [[Развитие силы мышц|развития силы]]. Этот автономно защищенный резерв, который также называют силовым дефицитом, у нетренированных людей составляет порядка 30 % абсолютного силового потенциала. В результате тренировки можно его снизить до 5 % (Giillich, Schmidtbleicher, 1999), что объясняется лучшей активизацией мышц и более полным использованием их потенциала. В результате также увеличивается и максимальная сила. Абсолютная сила, соответствующая полному исчерпыванию силового потенциала, не достигается в результате произвольного сокращения. Для этого необходимы физические методы, например электростимуляция, которая приводит к полной активизации всей хмышцымышцы.
Максимальная сила также может измеряться по отношению к непреодолимому сопротивлению (Grosser, Starischka 1998). Согласно некоторым исследователям (Giillich, Schmidtbleicher, 1999), качественных различий в статико-изометрических и динамическо-концентрических измерениях нет. Результаты обоих этих подходов измерения максимальной силы выражений коррелируют друг с другом. Различия объясняются скорее использованием разных методов измерения, чем различием видов самой физической силы. Подобные выводы можно сделать при рассмотрении так называемой эксцентрической максимальной силы. Эксцентрическая максимальная сила больше, чем динамико-концентрическая, т. к. она возникает не только при произвольной иннервации мышц, но и при действии пассивных упругих сил и также рефлекторной активизации мышечных волокон в результате раздражения при растяжении. Даже если наблюдается разница в значениях силы в зависимости от типа мышечной работы, речь идет о том же самом явлении — максимальной силе.
Определение динамико-концентрической максимальной силы должно соответствовать по возможности стандартным требованиям. Необходимо установить величину нагрузки, которая может быть преодолена один раз. Такую нагрузку также называют one repetition maximum (повторный максимум), или 1 RM (Boeckh-Behrens, Buskies, 2001). Однако определить значение 1 RM не гак так просто (см. разд. 3.2.6). В связи с этим для силовой тренировки достаточно сложно дать определенные рекомендации по управлению интенсивностью нагрузки, т.к. рекомендации обычно должны учитывать значение 1 RM.
{{Wow}}'''Запомните''': Способность Наивысшая степень силового усилия, которую может развить нервно-мышечной системы в пределах короткого промежутка времени создать наибольший импульс мышечная система за счет максимального произвольного сокращения мышц, называется быстрой максимальной силой.
=== Быстрая сила ===
На быструю силу влияют показатели, характеризующие цикл растяжения-укорочения. Они отличаются от скоростно-силовых нагрузок при изометрических или чисто концентрических сокращениях и отражают достаточно не зависящую от других факторов силовую способность. Данная способность заключается в создании как можно большего импульса в цикле растяжения-укорочения и называется реактивной силой. В физиологическом плане это проявляется в том, что соответствующая мышца сначала растягивается, т. е. работает эксцентрически. Непосредственно после этого происходит концентрическое сокращение, при котором мышца опять укорачивается. Во время фазы растяжения мышц помимо произвольного сокращения большую роль также играют упругие силы и рефлекс растяжения. Поскольку выраженность эффекта зависит от времени, выделяют короткий (менее 200 мс) и длинный циклы растяжения-укорочения (более 200 мс) (Giillich, Schmidtbleicher, 1999). Работа в цикле растяжения-укорочения в спорте встречается очень часто, например, в таких видах, как бег, прыжки, а также при различных метательных и толкательных дисциплинах.
{{Wow}}'''Запомните''': [[Силовая выносливость]] — это способность Способность нервно-мышечной системы в течение определенного пределах короткого промежутка времени развивать как можно большую сумму силовых импульсов в качестве сопротивления достаточно высокому уровню нагрузки (динамическая) или удерживать напряжение в течение длительного времени без уменьшения мышечного тонуса (статическая)создать наибольший импульс называется быстрой силой.
=== Силовая выносливость ===
Силовая выносливость подразумевает способность производить большое количество импульсов и одновременно противостоять утомлению, вызываемому относительно продолжительным мышечным напряжением. Величина развиваемой силы при этом составляет 30 % значения 1 RM (Grosser, Starischka, 1998). Количество импульсов зависит от взрывной силы и максимальной силы, если преодолевается достаточно высокое сопротивление. Способность противостоять утомлению на протяжении 10 с в первую очередь зависит от эффективности передачи нейронных импульсов на окончания двигательных нервов. При большей длительности нагрузки на первый план выходят запасы энергосодержащих фосфатов [АТФ и креатининфосфат (КФ)] и буферная емкость, которые позволяют организму противодействовать появлению ионов Н+ и повышению концентрации лактата (Giillich, Schmidtbleicher, 1999).
{{Wow}}'''Запомните''': [[Силовая выносливость]] — это способность нервно-мышечной системы в течение определенного времени развивать как можно большую сумму силовых импульсов в качестве сопротивления достаточно высокому уровню нагрузки (динамическая) или удерживать напряжение в течение длительного времени без уменьшения мышечного тонуса (статическая).
=== Параметры силы / силовые способности ===
В качестве примера я привожу свою силовую тренировку грудных мышц. Поговаривают, что до сих пор моим грудным нет равных. Теперь вы точно знаете, какой путь ведет к такому результату.
=== ГРУДНЫЕ: ОБЩАЯ МАССА ===
*Тренируйте грудь в силовом стиле 1 раз в 7-10 дней. На второй тренировке цикла делайте становую. В следующем цикле замените становую тяжелыми приседами.
== Читайте также ==
*[[Программа тренировки с собственным весом]]
*[[Различия тренировки на силу и массу]]
*[[Программа тренировок на увеличение Силовые тренировки]] *[[Методы измерения силымышц]]*[[Силовые упражнения]]*[[Силовые тренировки для детей и подростков]]
*[[Развитие силы мышц]]
*[[Методы развития силы]]