896
правок
Изменения
Нет описания правки
{{ТрензонаШаблон:Программы тренировок}}== Тренировочные программы Определение понятия == [[Сила мышц|Сила]] как физическая величина — это произведение массы и ускорения. Если взять такое определение за основу, то очевидно, почему в разных видах спорта показатель силы приобретает решающее значение, являясь одним из движущих факторов [[Спортивная работоспособность|спортивной работоспособности]].[[Image:Mishci_sport97.jpg|250px|thumb|right|Рис. 1. Цели и эффекты силовой тренировки]]Отсюда следует высокая значимость целенаправленной тренировки. При этом силовая тренировка может иногда преследовать различные цели. На рис. 1 кратко представлены возможные цели и эффекты силовой тренировки (Boeckh-Behrens, Buskies, 2001).
=== Свежая кровь Общая и специальная сила ===
=== Супермакс = Объем мышечной массы ====
=== Гибридные программы = Реактивная способность выдерживать напряжение ====
Хотя пауэрлифтеры делают те же упражнения, что и мы, культуристы, они не получают нужной нам прицельной гипертрофии и симметрии мускулатуры. В этом «виновато» малое число повторов. Пауэрлифтеры редко выбиваются за 3 повторения в сете и основной для себя считают работу в 1-2 повторах. Именно такой малоповторный тренинг растит силу.
В бодибилдинге результат тренинга жестко привязан к формуле «8-12 повторений в сете», да еще самих сетов нужно сделать несколько десятков.
Многие новички по наивности берутся перечить этому правилу. Сил у них поначалу не так уж много, а потому при 8-12 повторах рабочие веса получаются совсем уж несерьезными. Самолюбие вынуждает их повысить веса, но тогда и число повторов в сете снижается. В итоге новички обычно тренируются в режиме 6-8 повторений, который является пограничным, т.е. толком не дает ни массу, ни силу. Отсюда и берется частое разочарование в нашем спорте.
В качестве примера я привожу свою силовую тренировку грудных мышц. Поговаривают, что до сих пор моим грудным нет равных. Теперь вы точно знаете, какой путь ведет к такому результату.
=== ГРУДНЫЕ: ОБЩАЯ МАССА ===
*Тренируйте грудь в силовом стиле 1 раз в 7-10 дней. На второй тренировке цикла делайте становую. В следующем цикле замените становую тяжелыми приседами.
[[Жим лежа ]] (разминка) 3-4х8-2(а)<br>[[Жим штанги от груди лежа |Жим лежа]] (пирамида) 5х6,4,3,2,1 <br>[[Жим гантелей на наклонной скамье|Наклонный жим гантелей ]] 3-4х8-10 <br> [[Разведение гантелей в стороны|Разведения гантелей ]] 2-3х10-12<br>
(а)Постепенно утяжеляйте штангу, чтобы в последнем сете рабочий вес был близок к весу в первом сете базового жима лежа.
== Читайте также ==
*[[Программа тренировки с собственным весом]]
*[[Различия тренировки на силу и массу]]
*[[Силовые тренировки]]
*[[Методы измерения силы мышц]]
*[[Силовые упражнения]]
*[[Силовые тренировки для детей и подростков]]
*[[Развитие силы мышц]]
*[[Методы развития силы]]
*[[План силовых тренировок]]
*[[Сила и методика ее развития у бойцов]]
*[[Увеличение мышечной силы]]
*[[Тренировки с собственным весом для развития силы]]
*[[Взрывная сила]]
[[Категория:Тренинг]]