Данная программа тренировок отражает классические подходы в бодибилдинге[[бодибилдинг]]е, которые показывают максимальную эффективность на практике. Программа подходит для атлетов начального уровня. Хотя многие специалисты считают, что для начинающих в большей мере подходят [[Лучшие тренировки для всего тела|тренировки для всего тела]], западные тренеры очень часто рекомендуют заниматься по [[Трехдневный сплит|трехдневному сплиту]] даже начинающим атлетам, поскольку нет точных свидетельств того, что на начальных этапах тренинга мышцы лучше реагируют на тренировки всего тела за один день.

# [[Жим штанги на скамье с наклоном вверх|Жим штанги/гантелей ]] на наклонной скамье (угол 30") - не более 2-х рабочих подходов*6-8.# [[Подтягивания ]] к груди/ [[Тяга верхнего блока к груди|тяга на верхнем блоке к груди]]/за голову, (можно к груди параллельным хватом) - 2 разминки + 3*6-8.# [[Тяга штанги в наклоне|Тяга к поясу ]] в наклоне штанги/гантели (можно и в тренажёре, если у него хорошая биомеханика) - разминка + 2*6-8 (можно добавить ещё 1*5 с паузами у пояса 3-4 секунды и весом, на 10кг большим, чем рабочий; это - только со штангой). # [[Подъем гантелей на бицепс|Подъём штанги на бицепс ]] или [[Поочередное сгибание рук с гантелями|поочерёдный подъём гантелей ]] - разминка + 2*6-8 (или 3*6-8, пирамида).

# [[Приседание со штангой|Приседания ]] (со штангой, а не в тренажёре; полная амплитуда!!!) - 2 разминки, 3*5-6 (пирамида) + 1*8 с весом на 25кг меньше, чем в последнем рабочем подходе с паузой внизу 3-4 секунды.# [[Жим ногами ]] (можно, но не обязательно) - разминка + 2*8-10.# [[Тренировка голени|Икры ]] (можно в Смитте или в тренажёре стоя со ступенькой около 7см высоты, чтобы пятки касались пола в нижней точке) - 2 разминки + 3*6-8. # [[Пресс - упражнения и особенности тренировки|Пресс ]] лёжа с весом за головой разминка - 2*15-20.# [[Подъем ног в висе|Подъёмы ног в висе на перекладине ]] - 1-2*max.

# [[Становая тяга ]] (можно заменить на румынскую ("мёртвую") тягу, если квадрицепсы, уставшие от приседаний и жимов ногами,- ограничивают правильную технику и чрезмерно нагружается низ спины в классической становой с большим весом) - 2-3 разминки + 3*5-8 (или 3*5-6, пирамида).# [[Жим штанги стоя|Жим штанги]] с груди/из-за головы (можно в Смитте) или жим гантелей сидя - 2 разминки + 3*6-8 (имеет смысл убрать 1 подход после 7-й недели).# [[Трицепс - упражнения и особенности тренировки|Трицепсовые ]] разгибания на вертикальном блоке или жим лёжа узким хватом - разминка + не более 2-х рабочих подходов*6-8; если выбрали жим лёжа узким хватом, а не разгибания - сделайте в тяге штанги к груди (следующее упражнение) не более 2-х рабочих подходов, лишь один иле или вообще ничего. Если "вообще ничего" - можно добавить разминку + 1*8-10 сгибаний ног лёжа, вторым упражнением в этот день.# [[Тяга штанги к груди подбородку]] (или чуть выше) стоя средним хватом - разминка + 2-3*8 (или шраги с паузой в верхней точке, если трапеции успевают восстановиться от становой и шрагов к тренировке No.1).# [[Вис на турнике|Вис на перекладине ]] на время до "пока не упадёте" - 2-3 подхода.

* Во 2-й тренировке нет упражнений на "верх", что позволит ему полноценно [[Восстановление после тренировок|восстанавливаться ]] после тренировок No. 1 и 3.

* Это - лишь пример составления "массонаборных" программ; вариантов и систем много - попробуйте этот, если есть желаниеи возможность.