24 300
правок
Изменения
м
== Программа тренировок для женщин в тренажерном зале ==[[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http://sportswikisportwiki.ruto/Анатомия_фитнеса_и_силовых_упражнений_для_женщин_(Велла)]]Анализ упражнений дает возможность понять, какие суставы и мышцы участвуют в том или ином движении и как это движение происходит. Изменение характера движения или его неправильное выполнение влияет на активизируемые мышцы и степень их проработки. Помимо этого, анализ способен помочь вам определить, участвуют ли мышцы, которые вы хотите проработать, в данном упражнении и насколько правильно оно вами выполняется. == СОМАТОТИП Определение типа телосложения =={{#ev:youtube|bfwuG04gnPw|300|right|Правильные тренировки для женщин ([[Денис Борисов]])}}Под соматотипом понимается [[Типы телосложения|тип строения тела]]. Этот термин применяется в системе классификации, в соответствии с которой все люди могут быть отнесены к одному из трех основных типов телосложения. Эндоморфный [[Эндоморф]]ный тип склонен к полноте, мезоморфный обладает крепкой костномышечной [[Костно-мышечная система|костно-мышечной системой ]] и развитой мускулатурой, а для эктоморфного [[эктоморф]]ного характерны худощавость и хрупкость. Определение своего соматотипа поможет вам понять, в какой пропорции эти черты сочетаются в вашем организме.
=== '''Фаза сопротивления ==='''
=== '''Переходная фаза ==='''
=== '''Фаза внутренней мотивации ==='''
<p>Уровень</p></td><td><p>Рейтинг,</p><p>%</p></td><td><p>ИМТ</p></td><td><p>Тест</p><p>на гибкость</p></td><td><p>Отжи</p><p>мания</p></td><td><p>ИМТ</p></td><td><p>Тест на гибкость</p></td><td><p>Отжи</p><p>мания</p></td><td><p>ИМТ</p></td><td><p>Тест на гибкость</p></td><td><p>Отжи</p><p>мания</p></td></tr><tr><td><p>Намного</p><p>выше</p><p>среднего</p></td><td>
'''Таблица 3. Определение рейтинга физической подготовки на основании измерения частоты пульса в состоянии покоя и степ-теста''' <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"><tr><td colspan="8" bgcolor="e5e5e5"><p>'''Таблица 3 Определение рейтинга физической подготовки на основании измерения частоты пульса в состоянии покоя и степ-теста (18—45 лет)'''</p></td></tr><tr><tdbgcolor="e5e5e5"><p></p></td><tdbgcolor="e5e5e5"><p></p></td><td colspan="2" bgcolor="e5e5e5"><p>18-25 лет</p></td><td colspan="2" bgcolor="e5e5e5"><p>26-35 лет</p></td><td colspan="2" bgcolor="e5e5e5">
Замена текста — «\{\{#evp:([^\|]+)\|([^\|]+)\|?([^\|]+)\|(left|center|right|inline)\|([0-9]+)\}\}» на «{{#ev:\1|\2|\5|\4|\3}}»
Соматотип предполагает наличие у человека и некоторых других качеств. Например, эктоморфы зачастую демонстрируют лучшие аэробные способности, чем эндоморфы, для которых, в свою очередь, характерны лучшие показатели силы и выносливости.
=== Эндоморфный тип ===
Женщины-эндоморфы по очертаниям тела часто напоминают грушу (основной вес сосредоточен в районе бедер), а после наступления менопаузы становятся больше похожи на яблоко. Это объясняется ускоренным отложением в этот период жира в области талии. Мужчины-эндоморфы чаще относятся к типу «яблока», то есть накопление жира у них происходит в области живота. Как правило, эндоморфам с трудом удается сбросить вес, и они в по-следствии последствии легче набирают его, чем представители других соматотипов. Среди женщин эндоморфы встречаются чаще, чем среди мужчин.
=== Мезоморфный тип ===
Женщины-эктоморфы с трудом набирают вес. Очертаниям их тела свойственна меньшая округлость, чем очертаниям тела представителей других соматотипов. Восстановление после тренировок у них проходит сравнительно быстро, но длинные рычаги костей и малая мышечная масса вынуждают их постоянно прибегать к упражнениям на поддержание осанки и силовых показателей.
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"><tr><tdbgcolor="e5e5e5"><p>'''Эндоморфный тип'''</p></td><tdbgcolor="e5e5e5"><p>'''Мезоморфный тип'''</p></td><tdbgcolor="e5e5e5">
<p>'''Эктоморфный тип'''</p></td></tr>
<tr><td>
Приняв решение начать тренировки, вы должны знать, что вам придется пройти через три фазы. Это поможет лучше разобраться в своих чувствах и настроениях на каждом этапе. Переход от одной фазы к другой почти никогда не проходит гладко, и это нормально. У вас может пропасть вера, вы будете готовы на все махнуть рукой, но стоит только проявить настойчивость — и препятствия будут преодолены. Если вам все быстро надоедает, почаще вносите изменения в свою тренировочную программу. Также на первых порах неплохо найти себе партнера для тренировок.
=== ТРИ ФАЗЫ МОТИВАЦИИ ===
На начальной стадии, которая длится 6—12 недель, ваша мотивация будет,скорее всего, низкой, а внутреннее сопротивление — высоким. Главное здесь — упорство и последовательность. Строго соблюдайте режим занятий. Тренировочная программа должна быть простой и консервативной, но в то же время ставить перед вами достаточно трудные задачи, которые необходимо решать. На этой стадии зачастую вскрываются некоторые моменты, выпавшие из поля зрения при определении человеком уровня своей готовности к тренировкам. Возможно, в этой связи вам придется пересмотреть некоторые свои цели и принципы организации программы. Хотя за это время вы вряд ли почувствуете какие-то физические изменения, но к третьей неделе должны заметить улучшение общего состояния. В качестве первого изменения большинство людей отмечают улучшение сна.
На втором этапе, который продолжается 3—6 месяцев, начинают проявляться физические изменения. Возникает риск [[Перетренированность|перетренированности]], потому что вам не терпится побыстрее улучшить свои результаты. Чтобы этого избежать, старайтесь извлекать максимум пользы из минимума прилагаемых усилий. Используйте повторные тесты своего физического состояния, которые проводятся спустя три месяца после начала тренировок, чтобы, основываясь на достигнутых результатах, внести в программу коррективы. На данной стадии вы начинаете подмечать более тонкие аспекты уровня своей физической подготовки и состояния здоровья. Частота тренировок в это время обычно достигает своего максимума.
Этот момент наступает, когда отпадает необходимость искать внешнюю мотивацию для тренировок и они становятся частью вашего привычного образа жизни. К этому времени у вас уже формируются определенные приоритеты, например [[аэробика ]] или [[плавание]], а тренировки становятся неотъемлемой частью распорядка дня. Чтобы преодолеть так называемый период плато и сохранить интерес к тренировкам, надо вносить изменения в программу примерно каждые три месяца. Неплохо использовать эти моменты для консультаций со специалистами, чтобы еще больше приспособить тренировки к своим индивидуальным потребностям и получить дополнительную техническую информацию.
== ПРИНЦИПЫ, О КОТОРЫХ ВАМ СЛЕДУЕТ ЗНАТЬ ==
=== Принцип САУТ ===
В соответствии с принципом специфической [[Адаптация к стрессорным ситуациям и физическим нагрузкам Меерсон Ф З|адаптации ]] к установленным требованиям (САУТ) ваш организм будет предсказуемо меняться в ходе адаптации к тем задачам, которые ставятся перед вами при выполнении тех или иных упражнений. Это значит, что если вы регулярно выполняете упражнения на растяжку (стимул), то гибкость тела улучшится (реакция), так как мышцы и связки будут становиться все более эластичными (адаптация), что позволит обеспечить большую свободу движений. Любой компонент физического состояния поддастся развитию и тренировке. Адаптация напрямую связана с реакцией, например: если вы регулярно бегаете, то ваши результаты в беге будут улучшаться, а если вы регулярно катаетесь на велосипеде, то совершенствуете свои навыки езды на нем. Таким образом, ваша тренировочная программа должна быть нацелена на желаемый результат.
Этот принцип также объясняет, почему настолько важно тренироваться в той функциональной позе и таким способом, который больше всего соответствует вашему привычному образу жизни. Например, если вы выполняете упражнения стоя, это укрепляет стабилизирующие мышцы тела, что помогает вам лучше соответствовать требованиям повседневной жизни. Скорость наступления адаптации зависит от индивидуальных особенностей каждого человека, но можно утверждать, что у новичков, особенно с низким уровнем функциональной подготовки, она происходит быстрее.
Существует четыре компонента перегрузок, которые обязательно должны включаться в каждую тренировку. Это частота, интенсивность, тип и продолжительность. Ваша тренировочная программа будет неполной, если отсутствует хотя бы один из них. Чтобы добиться успеха, в одном из этих компонентов на каждой тренировке должна быть предусмотрена максимально возможная перегрузка.
=== Принцип прогрессии===
Со временем наступает полная адаптация к изначальному стимулу и результаты перестают расти. Чтобы преодолеть плато, надо еще больше увеличить нагрузку.
=== Принцип сбалансированности нагрузки и отдыха ===
Периоды отдыха являются такой же неотъемлемой частью занятий, как и тренировочные нагрузки. Между ними должен соблюдаться баланс. Слишком продолжительный отдых ведет к регрессии, а слишком большие нагрузки — к [[Перетренированность - признаки и лечение|перетренированности]].
Необходимыми качествами программы тренировок, направленной на укрепление здоровья, должны быть разнообразие (особенно по мере улучшения физических показателей) и баланс между безопасностью и эффективностью.
Профессиональная оценка уровня готовности к тренировкам — это такая услуга, за которую не жалко заплатить. Профессионалы, такие как специалисты центра здоровья или квалифицированные инструкторы тренажерных залов, помогут вам более точно оценить результаты тестов и дадут индивидуальные рекомендации.
Для начала воспользуйтесь приведенной ниже базовой пятиэтапной процедурой. Она создана на основе стандартных протоколов обследований. С ее помощью можно определить тип телосложения и четыре основных компонента физического состояния, которые помогут подобрать подходящий комплекс упражнений. Анализполученных результатов позволит вам создать тренировочную программу, которая лучше всего соответствует вашим целям.
== ШАГ № 1. ОТВЕТЬТЕ НА ВОПРОСЫ ==
#Советовали ли вам врачи избегать физической нагрузки?
#Страдаете ли вы заболеваниями или травмами, которые могут обостриться при физической нагрузке?
#Беременны ли вы в настоящий момент? Стали Родили ли вы мамой Вы ребёнка менее трех месяцев назад?
#Подвергались ли вы хирургическому вмешательству в последние три месяца?
#Есть ли какая-либо другая причина, делающая физические нагрузки нежелательными для вас?
''Результат''.... кг.
'''Определение [[Индекс массы тела|индекса массы тела (ИМТ)]], кг/м2'''
ИМТ представляет собой соотношение массы тела и роста. Определяется путем деления массы (кг) на рост в квадрате (м2). <br>
'''Тест на силовую выносливость'''
Цель теста заключается в том, чтобы, стоя на коленях, сделать максимальное количество [[Отжимания для девушек|отжиманий от пола]]. Упражнение должно выполняться ритмично и без отдыха. В верхнем положении руки полностью выпрямлены, а в нижнем грудь находится на расстоянии 5 сантиметров от пола. Ограничений по времени не устанавливается. Выполнение теста прекращается, если вы больше не можете сохранять заданный темп и правильную технику выполнения или ощутите боль. Этот тест позволяет получить представление о силе стабилизирующих мышц туловища. Если вы не в состоянии поддерживать плечи, таз и колени на одной прямой линии, это свидетельствует о слабости мышц спины и живота. В качестве альтернативного варианта можно из того же исходного положения поднимать таз, но это создаст несколько завышенные представления о вашей выносливости.<br>
''Результат'':... повторений.
'''Трехминутный степ-тест'''
Это один из самых универсальных тестов для проверки физического состояния. С его помощью измеряется скорость восстановления деятельности [[Сердечно-сосудистая система|сердечно-сосудистой системы]]. Он основан на линейной зависимости между аэробной нагрузкой и процессом восстановления. Чем быстрее деятельность сердечно-сосудистой системы приходит в норму, тем лучше ваше физическое состояние. Для выполнения теста вам нужна степ-платформа или иная подставка высотой 30 сантиметров, достаточно широкая, чтобы на ней поместились две ступни. Также вам понадобятся секундомер и метроном, настроенный на 96 ударов в минуту, что означает 24 полных цикла подъема на платформу и спуска с нее. Через 3 минуты сразу же сядьте на степ-платформу и измерьте частоту пульса в течение одной полной минуты. Начинать измерять пульс нужно не позже чем через 5 секунд после окончания упражнения. <br>
''Результат'':... ударов в минуту.
'''Таблица 1. Интерпретация индекса массы тела и примерное определение содержания жира в тканях тела, %'''
<table border="1"><tr><td colspanstyle="border-collapse:collapse;" cellpadding="63"><p>'''Таблица 1 (20-79 лет)'''</p></td></tr><tr><tdbgcolor="e5e5e5"><p>Категория</p></td><tdbgcolor="e5e5e5"><p>ИМТ</p></td><tdbgcolor="e5e5e5"><p>Риск заболеваний</p></td><tdbgcolor="e5e5e5"><p>20-39 лет</p></td><tdbgcolor="e5e5e5"><p>40-59 лет</p></td><tdbgcolor="e5e5e5">
<p>60-79 лет</p></td></tr>
<tr><td>
</table>
Найдите значение своего ИМТ в соответствующей колонке. Слева от нее вы увидите, как оценивается ваше телосложение, а справа — степень риска возникновения заболеваний, напрямую связанных с ИМТ. Затем в колонке своей возрастной группы найдите содержание жира в своем организме. Запишите полученный результат в таблицу 4. Учтите, что вычисление процента содержания жира по указанной таблице не отличается особой точностью и страдает погрешностями, если человек очень худой или, наоборот, слишком полный. Если есть возмож-ностьвозможность, определите этот показатель в I местном тренажерном зале или центре здоровья, где используется метод измерения кожных складок в различных частях тела с помощью специального штангенциркуля и ИМТ вычисляется по более точным формулам. '''Таблица 2. Определение рейтинга физической подготовки на основании ИМТ, теста на гибкость и отжиманий'''
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"><tr><td colspan="11" bgcolor="e5e5e5"><p>'''Таблица 2 Определение рейтинга физической подготовки на основании ИМТ, теста на гибкость и отжиманий (20-49 лет)'''</p></td></tr><tr><td colspan="2" bgcolor="e5e5e5"><p></p></td><td colspan="3" bgcolor="e5e5e5"><p>20-29 лет</p></td><td colspan="3" bgcolor="e5e5e5"><p>30-39 лет</p></td><td colspan="3" bgcolor="e5e5e5">
<p>40—49 лет</p></td></tr>
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
<p>Уровень</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>Рейтинг %</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>ИМТ</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>Тест на гибкость</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>Отжимания</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>ИМТ</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>Тест на гибкость</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>Отжимания</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>ИМТ</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>Тест на гибкость</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>Отжимания</p></td></tr bgcolor="e5e5e5">
<tr><td>
<p>90+</p></td><td>
<p><14,9</p></td><td>
<p>>28</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Выше</p><p>среднего</p></td><td>
<p>70-89</p></td><td>
<p>19—15</p></td><td>
<p>12—17</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Ниже</p><p>среднего</p></td><td>
<p>30-49</p></td><td>
<p>25,4—22,2</p></td><td>
<p>7—11</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Намного</p><p>ниже</p><p>среднего</p></td><td>
<p>10-29</p></td><td>
<p>32,1—25,5 </p></td><td>
</table>
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"><tr><td colspan="8" bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Таблица 2 (50—69 лет)'''</p></td></tr>
<tr><tdcolspan="2" bgcolor="e5e5e5"><p></p></td><td><p></p></td><td><p></p></td><tdcolspan="3" bgcolor="e5e5e5"><p>50-59 лет</p></td><tdbgcolor="e5e5e5"><p></p></td><td colspan="3" bgcolor="e5e5e5">
<p>60-69 лет</p></td></tr>
<tr><tdbgcolor="e5e5e5"><p>Уровень</p></td><tdbgcolor="e5e5e5"><p>Рейтинг, %</p></td><tdbgcolor="e5e5e5"><p>ИМТ</p></td><tdbgcolor="e5e5e5"><p>Тест на гибкость</p></td><tdbgcolor="e5e5e5"><p>Отжимания</p></td><tdbgcolor="e5e5e5"><p>ИМТ</p></td><tdbgcolor="e5e5e5"><p>Тест на гибкость</p></td><tdbgcolor="e5e5e5">
<p>Отжимания</p></td></tr>
<tr><td>
В графе, соответствующей вашей возрастной группе, найдите свои результаты, показанные в тестах, и определите в левой части свой уровень физической подготовки и рейтинг по каждому из них. Полученные данные внесите в таблицу 4.
<p>36—45 лет</p></td></tr>
<tr><tdbgcolor="e5e5e5"><p>Уровень</p></td><tdbgcolor="e5e5e5"><p>Рейтинг, %</p></td><tdbgcolor="e5e5e5"><p>Пульс в состоянии покоя</p></td><tdbgcolor="e5e5e5"><p>Степ-тест</p></td><tdbgcolor="e5e5e5"><p>Пульс в состоянии покоя</p></td><tdbgcolor="e5e5e5"><p>Степ-тест</p></td><tdbgcolor="e5e5e5"><p>Пульс в состоянии покоя</p></td><tdbgcolor="e5e5e5">
<p>Степ-тест</p></td></tr>
<tr><td>
<p>143—128</p></td></tr>
</table>
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"><tr><td colspan="8" bgcolor="e5e5e5">
<p>Таблица 3 (46—65 лет)</p></td></tr>
<tr><td colspan="2" bgcolor="e5e5e5"><p></p></td><td colspan="2" bgcolor="e5e5e5"><p>46-55 лет</p></td><td colspan="2" bgcolor="e5e5e5"><p>56—65 лет</p></td><td colspan="2" bgcolor="e5e5e5">
<p>Больше 65 лет</p></td></tr>
<tr><tdbgcolor="e5e5e5"><p>Уровень</p></td><tdbgcolor="e5e5e5"><p>Рейтинг, %</p></td><tdbgcolor="e5e5e5">
<p>Пульс в состоянии покоя</p>
<p></p></td><tdbgcolor="e5e5e5"><p>Степ-тест</p></td><tdbgcolor="e5e5e5"><p>Пульс в состоянии покоя</p></td><tdbgcolor="e5e5e5"><p>Степ-тест</p></td><tdbgcolor="e5e5e5"><p>Пульс в состоянии покоя</p></td><tdbgcolor="e5e5e5">
<p>Степ-тест</p></td></tr>
<tr><td>
== ШАГ № 4. ВЫБЕРИТЕ ТРЕНИРОВОЧНУЮ ПРОГРАММУ ==
Завершив тестирование, используйте приведенные ниже таблицы для выбора подходящей программы. В этой программе выберите раздел, соответствующий вашему соматотипу. После повторного тестирования определите свою очередную программу.:
*'''[[Силовые тренировки и фитнес программы для женщин|Выбор подходящей программы]]'''
Если вы показали результаты в основном ниже и намного ниже среднего уровня (два из трех в силовой выносливости, соматотипе и аэробной подготовке) и при этом впервые приступаете к занятиям в тренажерном зале, ''выберите'' начальную фазу программы № 1 с постепенным переходом к промежуточной фазе.
Если вы показали результаты в основном ниже среднего уровня (два из трех в силовой выносливости, соматотипе и аэробной подготовке) и при этом впервые приступаете к занятиям в тренажерном зале, ''выберите'' промежуточную фазу программы № 1 с постепенным переходом к программе № 2 (если у вас низкие показатели в соматотипе и аэробной подготовке) или к программе № 3 (если у вас низкие показатели в силовой выносливости).
Если вы показали результаты в основном среднего уровня с более низкими показателями в соматотипе и аэробной подготовке и при этом уже не являетесь новичком в тренажерном зале,''выберите'' программу № 2, проведите повторный тест для определения следующей программы, которая поможет сбросить лишний вес и повысить уровень аэробной подготовки.
Если вы показали результаты в основном среднего и выше среднего уровня с более низкими показателями в соматотипе и силовой выносливости и при этом уже не являетесь новичком в тренажерном зале, ''выберите'' программу № 3, а затем проведите повторный тест для определения следующей программы, которая поможет нарастить силу и повысить тонус мышц.
'''Таблица 4. Внесение полученных результатов'''
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td colspan="8">
<p>Таблица 4</p></td></tr>
<tr><td rowspan="2" bgcolor="e5e5e5"><p>Компонент</p><p>подготовки</p></td><td rowspan="2" bgcolor="e5e5e5"><p>Тест</p></td><td colspan="2" bgcolor="e5e5e5"><p>Результат</p></td><td colspan="2" bgcolor="e5e5e5">
<p>Рейтинг</p></td><td colspan="2">
<p>Уровень</p></td></tr>
программу № 5, а затем, если решите посещать тренажерный зал, проведите повторный тест для определения следующей программы, которая поможет укрепить стабилизирующие и функциональные мышцы, а также повысить гибкость.
Если вы показали результаты, в которых самым слабым компонентом оказалась [[гибкость ]] (ниже и намного ниже среднего уровня), ''выберите'' дополнительную программу упражнений на растяжку, которой будет заканчиваться обычная тренировка. Выберите 6—12 упражнений из заключительного раздела и выполняйте их 3 раза в неделю, периодически меняя. == Читайте также ==
*[[Программа бодибилдинг тренировки для женщин]]
*[[Красотки навсегда: рейтинг чемпионок]]
*[[Силовые тренировки и фитнес программы для женщин]]
*[[Программа тренировок для девушек]]
*[[Стероиды для женщин]]
[[Категория:Тренинг]]