Изменения

← Предыдущая правка

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

1133 байта убрано, 3 года назад

Нет описания правки

Проверять DT! "Домашнее задание" менять на содержательный заголовок, например "важные советы для девушек". Если статья уже существует, то интегрировать, а не просто добавлять!{{Фредерик}}

~~Растяжку и разминку в существующие статьи???~~ *~~Введение - в~~ [[О пользе силовых тренировок и упражнений]] ~~== Польза силовых тренировок для девушек == перед чит. также~~*[[Упражнения для ягодиц и ног (для женщин)]] ~~- Категория:Упражнения для ягодиц~~

**[[Силовые тренировки против целлюлита]]

**[[Разгибание бедра|Разгибание бедра (упражнение)]] ~~(заменить часть экстензий на разгибания)~~**[[Упражнение мостик]] ~~- в начало~~

**[[Жим одной ногой|Жим одной ногой (упражнение)]]

**[[Латеральное отведение бедра|Латеральное отведение бедра(упражнение)]]

**[[Упражнения на растяжку ягодиц]] ~~+ мышцы вращатели~~*[[Как накачать бедра|Как накачать бедра (руководство для девушек)]] ~~== Передняя группа мышц бедра == + === Разминка бедер перед тренировкой === !!! '''или упражнения для бедер?'''~~

**[[Приседания для девушек|Приседания: лучшие варианты для девушек]]

**[[Жим ногами]] -

**[[Выпады]]

**[[Разгибания ног в тренажере]]

*[[Как накачать бедра|Как накачать бедра (руководство для девушек)]] ~~== Задняя группа мышц бедра == + == Разминка.. Растяжка~~

**[[Становая тяга на прямых ногах]]

**[[Сгибание ног|Сгибание ног лежа и сидя]]

**[[Подъем ног|Подъем ног (упражнение на пресс)]]

**[[Боковые скручивания]]

**[[Вращение корпуса (упражнение)]] ~~- заменить "поворот"~~**[[Статичное равновесие]]??

**[[Упражнение планка]]

*[[Тренировка плеч для девушек]]

**[[Становая тяга для девушек]]

**[[Гиперэкстензии]]

**[[Упражнения для грудных мышц для женщин]] ~~+ "девушек"~~

**[[Растяжка и разминка грудных мышц]]

**[[Жим штанги лежа для девушек]]

**[[Разведение рук|Разведение рук (упражнение)]]

**[[Пулловеры]]??*[[Тренировка рук для девушек]]**[[Упражнения на бицепс для девушек]]**[[Упражнения на трицепс для девушек**[[Растяжка и разминка мышц рук]]

=== Выберите порядок, в котором будете прорабатывать мышцы ===

[[Image:Silovii_women1.jpg|250px|thumb|right|Группы мышц и крупные кости: вид спереди]]

[[Image:~~Silovii_women1~~Silovii_women2.jpg|250px|thumb|right|Группы мышц и крупные кости: вид сзади]]

Прорабатывать все группы мышц в течение одной тренировки может быть затруднительно. По этой причине мы делим тело на шесть основных областей:

Еще один эффективный способ увеличения интенсивности тренировки без наращивания веса отягощений состоит в поддержании постоянного напряжения в ходе всего повторения. Это значит, что, выполняя упражнение, вы не должны расслаблять мышцы ни на секунду. ''Читайте подробнее:'' [[Статодинамика и статодинамические упражнения]]

Как известно, большинство силовых упражнений ~~Ихмеют~~ имеют верхнюю и нижнюю точки траектории движения. Например, когда в верхней точке жима лежа вы полностью выпрямляете руки, нагрузка приходится на скелет, что освобождает мышцы от нагрузки на короткий момент прежде, чем вы начнете опускать отягощение.

Для поддержания постоянного напряжения нельзя полностью выпрямлять руки или ноги; в верхней и нижней точках траектории движения они должны оставаться немного согнутыми. Это вызывает интенсивное мышечное жжение по причине внутриклеточной асфиксии, наступающей в результате блокирования циркуляции крови. В отсутствие кислорода в мышцах обильно производятся продукты метаболического распада (молочная кислота), но вместе с тем в них генерируется энергия.

Krash

1759

правок