Изменения
→Особенности спортивной тренировки женщин
{{Expert}}
== Рекомендации фитнес-тренера ==
[[Image:PotapovaWoman_training.jpg|200px250px|thumb|right|Потапова АлесяНекоторые девушки отказываются от силовых тренировок, поскольку боятся чрезмерной гипертрофии. Однако это заблуждение, поскольку результат справа возможен только на фоне применения [[Анаболические стероиды|анаболических стероидов]].]]
Многие женщины, выбрав план тренировок, не достигают видимых результатов поскольку не учитываются индивидуальные особенности женского организма. В частности, у девушек гораздо меньше секретируется [[тестостерон]], поэтому они физически не могут достигнуть [[Гипертрофия мышц|гипертрофии]], характерной для мужского организма. С другой стороны, у женщин активно образуются такие [[половые гормоны]], как [[эстрогены]] и [[прогестагены]]. Именно эти гормоны обеспечивают отложение жира по женскому типу.
Особое внимание стоит уделить питанию. В этом плане женский организм ведет себя иначе, нежели мужской. Девушкам гораздо проще набрать вес за счет потребления большого количества мучных изделий, каш и сладостей, потому что [[Быстрые углеводы|простые углеводы]] легко конвертируются в жировые отложения. Но полностью отказываться от углеводов нельзя, поскольку они необходимы для [[Рост мышц|роста и укрепления мышц]], при этом предпочтение следует отдавать [[Низкий гликемический индекс|продуктам с низким гликемическим индексом]]. Из [[Спортивное питание|спортивного питания]] вместо [[гейнер]]а предпочтительнее использовать [[протеин]].
Менструальный цикл также откладывает свой отпечаток на программу тренировок для девушек. В течение двух недель после овуляции организм женщины переходит в режим строгой экономии энергии. Это значит, что интенсивность упражнений можно снизить, а [[Упражнения для мышц ног и голени|упражнения на ноги]] и [[Пресс - упражнения и особенности тренировки|пресс]] можно и вовсе исключить, поскольку они окажутся почти бесполезными. А вот в первые полмесяца после окончания менструального цикла, напротив, нагружать мышцы по максимуму. Результативность тренинга окажется высокой.
Необходимо отметить, что фактически все участницы соревнований по фитнесу и бодибилдингу, помимо регулярных тренировок, используют спортивное питание и спортивную фармакологию ([[жиросжигатели]], [[гормон роста]] и другие [[анаболические препараты]]). Хотя в последнем признаются немногие.
=== Как выбрать программу тренировок девушке ===
[[Image:Sootnoshenie_volokon.gif|250px|thumb|right|Соотношение мышечных волокон у мужчин и женщин]]
Распределите [[Интенсивность тренировки|интенсивность]] занятий внутри каждого месяца в зависимости от менструального цикла. Это позволит вам эффективнее заниматься в тренажерном зале. Итак при составлении тренировки для начинающих - девушек, девочек и молодых женщин - следует учитывать следующие моменты:
*Женщинам желательно выполнять больше '''Большее количество повторений.''' Стандартное количество повторений (на рост массы для мужчин, это 6 – 10-. Однако у женщин значительно больше [[Медленные мышечные волокна|мышечных волокон I типа]], поэтому рекомендовано для роста мышечной массы делать от 8 до 15 раз оптимально)[[Повторение|повторений]].*'''У женщин нижняя часть тела растёт лучше.''' То есть ягодицы и бедра гораздо лучше поддаются тренировкам на массу, чем мужчинамверхняя часть тела. Кроме этого, девушка с более развитым низом, чем верхом, выглядит гораздо красивее, чем наоборот. ''Вывод:'' 40% - 50% упражнений должны приходиться на ноги и ягодицы. На спину примерно 20%. И по 10% на грудь, руки и плечи. Например вы тренируетесь 3 раза в неделю и делаете 24 упражнения за 3 тренировки. Значит 10 упражнений на ноги и ягодицы. 5 На спину. И по 3 упражнения на грудь, чтобы добиться высокой эффективностиплечи и руки.*Не забывайте, что [[мышцы груди]] и [[Мышцы спины|спины]] нуждаются в такой же целевой нагрузке, как [[Накачка ягодичных мышц|ягодицы]], [[Бицепс - упражнения и особенности тренировки|бицепсы ]] или [[Пресс - упражнения и особенности тренировки|пресс]]. Поэтому подберите упражнения и для верхней части тела тоже.
*Желательно, чтобы длительность тренировки для девушек не была менее 1 часа, потому что только она даст нужный эффект по сжиганию жира.
*На начальных этапах тренинга девушки должны проводить [[Тренировочная программа для начинающих|тренировки на все тело]] и только с опытом переходить на [[Сплит-тренировка|сплит-программы]].
== Программы тренировок для девушек в тренажерном зале ==
Постепенно, по мере улучшения подготовленности, в программу следует добавлять новые упражнения. Это должно произойти не раньше, чем через 3-5 месяцев после начала занятий.
<gallery>
Файл:Back_23.jpg|[[Тренировка спины для девушек|тренировка спины]]
Файл:Chest_23.jpg|[[Тренировка для грудных мышц|тренировка мышц груди]]
Файл:Hands_23.jpg|[[Тренировка рук для девушек|тренировка рук]]
Файл:Nogi_1.jpg|[[Упражнения для ягодиц и ног (для женщин)|тренировка ног]]
Файл:Nogi_2.jpg|[[Накачка ягодичных мышц|тренировка ягодиц]]
Файл:Nogi_3.jpg|[[Накачка ягодичных мышц|второй вариант тренировки ягодиц]]
</gallery>
=== Тренировка для начинающих ===
Файл:SAM_4859.jpg|[[Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье]]
</gallery>
'''Облегчённые варианты подтягиваний и отжиманий.''' Для развития верхней части тела очень важно подтягиваться и отжиматься. Однако подавляющее большинство девушек не может полноценно подтягиваться, отжиматься от пола и от брусьев.
Поэтому им нужно делать облегчённые варианты этих упражнений:
*Подтягивания в [[Тренажер Смита|машине Смита]]
*Отжимания от лавки сзади
*Отжимания от пола с колен
*Отжимания от лавки широк хватом
=== Тренировка для опытных ===
== Влияние упражнений на потерю веса: половые различия ==
[[Image:Poterya_vesa1.jpg|250px|thumb|right|Упражнение и снижение веса в зависимости от пола]]
Существует мнение, что женщины, в отличие от мужчин, менее выражено отзываются на физическую нагрузку в плане потери веса. Такая специфика женского тела объясняется, якобы тем, что их организм сопротивляться жиропотерям, а так же через компенсаторные механизмы, заставляет увеличивать потребление энергии, для поддержания [[Энергетический баланс|энергетического баланса]]. Группа ученых, под руководством P.Caudwell<ref>Caudwell P, Gibbons C, Finlayson G, Näslund E, Blundell J. Exercise and weight loss: no sex differences in body weight response to exercise.Exerc Sport Sci Rev. 2014 Jul;42(3):92-101. doi: 10.1249/JES.0000000000000019.</ref>, решила выяснить, так ли это на самом деле.
*Caudwell P, Gibbons C, Hopkins M, King N, Finlayson G, Blundell J. No sex difference in body fat in response to supervised and measured exercise.Med. Sci. Sports Exerc. 2013; 45(2):351Y8;
*Martins C, Kulseng B, King N, Holst J, Blundell J. The effects of exerciseinduced weight loss on appetite-related peptides and motivation to eat. J. Clin. Endocrinol. Metab. 2010; 95(4):1609Y16.
[[Image:Poterya_vesa4.jpg|250px|thumb|right|Влияние тренировки на уровень гормонов: [[Гормон PYY|PYY]], [[грелин]] и [[инсулин]] в зависимости от пола]]
По результатам анализа полученных данных, было установлено, что в большинстве исследований, и особенно, когда энергорасход между мужчинами и женщинами сопоставим, нет сведений, подтверждающих наличие гендерных различий в потери веса в ответ на физическую нагрузку (упражнения). А также, по всей видимости, нет достаточных доказательств, выступающих в поддержку существующей точки зрения, о существоании повышенного компенсаторного механизма в ответ на физические упражнения у женщин, по сравнению с мужчинами (бытует мнение, что женщины, в числе прочего, испытывают более острое чувство голода в ответ на физнагрузку).
*Упражнения приводят к индивидуальной динамике потери веса, что в свою очередь влияет на индивидуальные реакции, касающиеся аппетита; однако, опять же, половые различия тут не при чем.
*Физическая нагрузка, сама по себе приносит больше пользы для здоровья, независимо от потери веса.
== Особенности спортивной тренировки женщин ==
[[Ударный объем сердца]] в состоянии покоя у женщин на 10—15 см<sup>3</sup> меньше, а ''[[Минутный объем сердца (МОС)|минутный объем кровотока (МОК)]]'' — на 0,5—0,8 л-мин<sup>-1</sup> меньше, чем у мужчин. Во время выполнения максимальной физической нагрузки сердечный выброс у женщин также существенно ниже, чем у мужчин. Однако ЧСС в состоянии покоя у женщин выше, чем у мужчин на 10—15 уд* мин<sup>-1</sup>. Все это свидетельствует о более низких функциональных возможностях сердечно-сосудистой системы у женщин. У них отмечается частота дыхания выше, а его глубина ниже, чем у мужчин. Жизненный объем легких у женщин на 500—1500 см<sup>3</sup> ниже, a V02max — на 500—1500 мл мин<sup>-1</sup> кг1 меньше, чем у мужчин. Тип дыхания у женщин — грудной, а у мужчин — брюшной.
[[Физическая работоспособность]], определяемая по [[Проба PWC170|тесту PWC170]], у неспортсменов мужчин в среднем составляет 1027 кгм* мин<sup>-1</sup>, а у женщин — 640 кгм мин<sup>-1</sup>. У спортсменок значения теста выше, но различия между данными для мужчин и женщин сохраняются. Различия физической работоспособности, прееде прежде всего, обусловлены разными возможностями сердечно-сосудистой и дыхательной систем мужчин и женщин (табл. 59).
Особую роль в жизнедеятельности организма женщины играет [[Эндокринная регуляция репродуктивной системы|нейроэндокринная регуляция]] многих процессов, в том числе и месячных биологических циклов. Изменения баланса половых гормонов формируют фазы менструального цикла (МЦ) (рис. 13), у каждой фазы — свои особенности, которые необходимо учитывать во время проведения соревнований и организации тренировочного процесса.
'''Типичное решение задачи''' (на примере разработки направленности тренировочного процесса у квалифицированных лыжниц-гонщиц) (Фомин, Радзи-евский, Пивоварова, 1986; Шахлина, 2001).
Во время построения тренировочного процесса лыжниц следует рассматривать их МЦ как [[мезоцикл]], а отдельные фазы — как микроциклы [[микроцикл]]ы биологического цикла.
* Отвечая на этот вопрос, можно использовать информацию, изложенную в теоретическом введении к работе.
<p>6—13</p></td><td>
<p>6—16</p></td><td>
<p>Развитие специальной</p><p>выносливости, характерной</p><p>для лыжных гонок;</p><p>совершенствование</p><p>техники движения на лыжах</p></td><td>
<p>Переменный, повторный игровой</p></td><td>
<p>37—38</p></td></tr>
<p>14—16</p></td><td>
<p>17—19</p></td><td>
<p>Развитие общей</p><p>выносливости и двигательных</p><p>навыков преобладающей</p><p>направленности</p></td><td>
<p>Равномерный, переменный</p></td><td>
<p>6—7</p></td></tr>
*[[Программа тренировок для женщин в тренажерном зале]]
*[[Силовые тренировки и фитнес программы для женщин]]
*[[Фитнес программы и направления]]
*[[Тренировки для девушек в тренажерном зале]]
*[[Препараты для похудения]]
*[[Стероиды для женщин]]
*[[Спортивное питание для девушек]]
*[[Диета и питание женщин-спортсменок]]
== Дополнительно ==
*[https://share.yandex.net/go.xml?service=vkontakte&url=http%3A%2F%2Fsportwiki.to%2F%25D0%259F%25D1%2580%25D0%25BE%25D0%25B3%25D1%2580%25D0%25B0%25D0%25BC%25D0%25BC%25D0%25B0_%25D1%2582%25D1%2580%25D0%25B5%25D0%25BD%25D0%25B8%25D1%2580%25D0%25BE%25D0%25B2%25D0%25BE%25D0%25BA_%25D0%25B4%25D0%25BB%25D1%258F_%25D0%25B4%25D0%25B5%25D0%25B2%25D1%2583%25D1%2588%25D0%25B5%25D0%25BA%23.D0.A2.D1.80.D0.B5.D0.BD.D0.B8.D1.80.D0.BE.D0.B2.D0.BA.D0.B0_.D0.B4.D0.BB.D1.8F_.D0.BE.D0.BF.D1.8B.D1.82.D0.BD.D1.8B.D1.85&title=%D0%9F%D1%80%D0%BE%D0%B3%D1%80%D0%B0%D0%BC%D0%BC%D0%B0%20%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BE%D0%BA%20%D0%B4%D0%BB%D1%8F%20%D0%B4%D0%B5%D0%B2%D1%83%D1%88%D0%B5%D0%BA%20%E2%80%94%20SportWiki%20%D1%8D%D0%BD%D1%86%D0%B8%D0%BA%D0%BB%D0%BE%D0%BF%D0%B5%D0%B4%D0%B8%D1%8F Сохранить статью на стену Вконтакте] <small>(информация обновляется)</small>
== Источники ==
<references/>
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Здоровье]]