{{Expert}}

Многие женщины, выбрав план тренировок, не достигают видимых результатов поскольку не учитываются индивидуальные особенности женского организма. В частности, у девушек гораздо меньше секретируется [[тестостерон]], поэтому они физически не могут достигнуть [[Гипертрофия мышц|гипертрофии]], характерной для мужского организма. С другой стороны, у женщин активно образуются такие [[половые гормоны]], как [[эстрогены]] и [[прогестагены]]. Именно эти гормоны обеспечивают отложение жира по женскому типу.

Менструальный цикл также откладывает свой отпечаток на программу тренировок для девушек. В течение двух недель после овуляции организм женщины переходит в режим строгой экономии энергии. Это значит, что интенсивность упражнений можно снизить, а [[Упражнения для мышц ног и голени|упражнения на ноги]] и [[Пресс - упражнения и особенности тренировки|пресс]] можно и вовсе исключить, поскольку они окажутся почти бесполезными. А вот в первые полмесяца после окончания менструального цикла, напротив, нагружать мышцы по максимуму. Результативность тренинга окажется высокой.

Распределите [[Интенсивность тренировки|интенсивность]] занятий внутри каждого месяца в зависимости от менструального цикла. Это позволит вам эффективнее заниматься в тренажерном зале. Итак при составлении тренировки для начинающих - девушек, девочек и молодых женщин - следует учитывать следующие моменты:

*Желательно, чтобы длительность тренировки для девушек не была менее 1 часа, потому что только она даст нужный эффект по сжиганию жира.

*На начальных этапах тренинга девушки должны проводить [[Тренировочная программа для начинающих|тренировки на все тело]] и только с опытом переходить на [[Сплит-тренировка|сплит-программы]].

Первая тренировка рассчитана на 60-минут. Сокращение времени на [[отдых между подходами]] уменьшит общее время тренировки и увеличит ее эффективность в плане [[Энергозатраты человека и пищевой рацион|энергозатрат]]. Чтобы дать организму время на адаптацию, можно увеличить время отдыха между подходами до двух минут, а также уменьшить [[рабочий вес]].

Постепенно, по мере улучшения подготовленности, в программу следует добавлять новые упражнения. Это должно произойти не раньше, чем через 3-5 месяцев после начала занятий.

*[[Приседания со штангой для девушек|Приседания со штангой]] 5 подходов по 10-15 повторений <br />

*Вертикальная тяга на [[Тренажер Смита|тренажере Смита]] 6 подходов по 10-15 повторений

*[[Скручивания]] 6 подходов с максимальным количеством повторений <small>([[Отдых между упражнениями и подходами|отдых между сетами]] не более 30 секунд)</small>

{{SportFiz}}

[[Image:Fiziologiya14.jpg|250px|thumb|right|'''Рисунок 13.''' Фазы менструального цикла (Втмор, Кост/лл, 2003); ФСГ — фолликулостимулирующий гормон; ЛГ— лютеинизирующий гормон; 1 — эстрогены; 2—прогестерон; 3 — Л Г; 4 — ФСГ]]

[[Ударный объем сердца]] в состоянии покоя у женщин на 10—15 см³ меньше, а ''[[Минутный объем сердца (МОС)|минутный объем кровотока (МОК)]]'' — на 0,5—0,8 л-мин^-1 меньше, чем у мужчин. Во время выполнения максимальной физической нагрузки сердечный выброс у женщин также существенно ниже, чем у мужчин. Однако ЧСС в состоянии покоя у женщин выше, чем у мужчин на 10—15 уд* мин^-1. Все это свидетельствует о более низких функциональных возможностях сердечно-сосудистой системы у женщин. У них отмечается частота дыхания выше, а его глубина ниже, чем у мужчин. Жизненный объем легких у женщин на 500—1500 см³ ниже, a V02max — на 500—1500 мл мин^-1 кг1 меньше, чем у мужчин. Тип дыхания у женщин — грудной, а у мужчин — брюшной.

Особую роль в жизнедеятельности организма женщины играет [[Эндокринная регуляция репродуктивной системы|нейроэндокринная регуляция]] многих процессов, в том числе и месячных биологических циклов. Изменения баланса половых гормонов формируют фазы менструального цикла (МЦ) (рис. 13), у каждой фазы — свои особенности, которые необходимо учитывать во время проведения соревнований и организации тренировочного процесса.

<p>'''Женщины'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">

<p>'''Мужчины'''</p></td></tr>

<p>Гимнастика, прыжки в воду</p></td><td>

<p>835</p></td><td>

</table>

'''Последовательность выполнения задания'''

'''Типичное решение задачи''' (на примере разработки направленности тренировочного процесса у квалифицированных лыжниц-гонщиц) (Фомин, Радзи-евский, Пивоварова, 1986; Шахлина, 2001).

Таблица 60 — '''Направленность тренировочных занятий в специфических микроциклах квалифицированных лыжниц-гонщиц с учетом особенностей их МЦ''' (Фомин, Радзиевский, Пивоварова, 1986)

<p>6—13</p></td><td>

<p>6—16</p></td><td>

<p>Переменный, повторный игровой</p></td><td>

<p>37—38</p></td></tr>

<p>14—16</p></td><td>

<p>17—19</p></td><td>

<p>Равномерный, переменный</p></td><td>

<p>6—7</p></td></tr>

Учитывая длительность менструального цикла у студенток — представительниц различных спортивных специализаций, для них корректируют тренировочный процесс в специфических микроциклах с учетом индивидуальной продолжительности МЦ. Как пример используют данные, приведенные в таблице 61 (на примере квалифицированных лыжниц-гонщиц).

*[[Программа тренировок для женщин в тренажерном зале]]

*[[Силовые тренировки и фитнес программы для женщин]]

*[[Фитнес программы и направления]]

*[[Тренировки для девушек в тренажерном зале]]