3436
правок
Изменения
Нет описания правки
* Каждая мышечная группа задействуется раз в 8 дней (толкаем/тянем), что гарантирует отличное восстановление и постоянные весовые прибавки (соответственно, прибавки в мышечной массе). Если по внешним причинам вышло потренироваться на 5-й, а не на 4-й день,- можете провести следующую тренировку на 3-й. Так или иначе – 4 тренировки (полный цикл) за каждые 16 дней. «Раз в 4 дня» означает «РАЗ В ЧЕТЫРЕ ДНЯ», а не в 3 или 2. Точка. Если не согласны, дальше не читайте.
* При вышеуказанном темпе движений «позитив/негатив», поставленной технике и максимальных усилиях, при мощном психологическом настрое (выложились на все 100% и – отдыхаем!),- вам гарантирована сильная и продолжительная мышечная боль (что приятно, имхо). [[Адаптация к физическим нагрузкам|Адаптация]] произойдёт через 1,5-2 месяца т.е. мышцы будут болеть не более 2-х дней (возможно, всего лишь сутки, но общая усталость присутствует – бессмысленно тренироваться чаще).
* Программа отлично подойдёт для восстановления массы/силовых после долгого перерыва в тренинге, можно смело набавлять веса на каждой тренировке в пределах разумного (например, по 4-6кг в жимах и тягах, по 3кг в «ручных» упражнениях – смотрите по себе). Только не забудьте сделать вводный цикл для подбора весов во всех упражнениях соответственно вашим силовым на данный момент. [[Разминка в бодибилдинге|РАЗМИНКИ ]] вычислите в % в начале программы и оставьте их неизменными до конца.
* В программе НЕТ [[Приседания|приседаний]]. Если по каким-либо причинам вы не желаете или не можете приседать – это для вас. (Мои квадрицепсы и ягодицы достаточно сильны и объёмны, чтобы временно забить на это дело + опасно продвигаться в весах далее в домашних условиях без силовой рамы или страховки). Если не можете присесть на разы с весом 170-200% от собственного (т.е. просто лень приседать),- эта прога НЕ для вас. Идите, приседайте и не морочьте голову себе и другим.
* [[Становая тяга|Становой тяги ]] тоже нет, но зато есть [[Румынская тяга|РУМЫНСКАЯ ТЯГА]]. Т.е. вам не потребуется увеличение силы [[Четырехглавая мышца бедра|квадрицепсов ]] для техничной становой без переноса нагрузки лишь на спину с ростом весов в самой становой. (Мне лично нужно «подтянуть» бицепсы бедра во избежание диспропорции с квадрами – самое то! После достижения 1ПМ=225кг без возможности повысить результат в приседе – отставляю становую в сторону, ибо иначе это грозит сорванной спиной).
* Отсутствие таких энергоёмких упражнений, как приседания и становая сделает тренинг не столь утомительным и позволит очень прилично развить «верх» т.к. восстановительные ресурсы организма пойдут именно на это. Также: вы получите хороший результат, даже если устаёте на работе (ноги, спина) – это не помешает.
* Если есть желание/необходимость [[Тренировка икроножных мышц|тренировать ]] [[Икроножная мышца|икры]],- делайте это в конце «толкательных» тренировок 1 и 3.
* По возможности больше спите, хорошо питайтесь, не забывайте про жену/подругу и о том, что в жизни есть много интересного, кроме тренинга и Ёнтырнета.
* Ведите дневник {{Wow}}, планируйте очередные веса, хотя бы за сутки мысленно настраивайтесь на будущую тренировку и никому не говорите, что тренируетесь сегодня/завтра – получится лучше, увидите. Ничего никому не объясняйте и не спорьте. Тренинг – часть вашей личной жизни, не рекламируйте его! Сказанное в этом пункте не обсуждается – поступайте так и всё!
* Если вы измучены тренировками и впали в застой или близки к нему – отдыхайте 2 недели (а возможно и намного больше), перед тем, как начать.
* Если вы зарубили себе на... (а на чём хотите…) ВСЁ вышеописанное и согласны с оным,- в добрый путь! Ежели нет – не тратьте время на переделывание проги и собственные домыслы, не тратьте электричество,- вырубайте комп и идите пить пиво (совет от злостного ехидного натурала Святомира).
* Данная программа тренировок рассчитана на набор мышечной массы, поэтому В [[Жим лёжа|ЖИМЕ ЛЁЖА ]] работайте в НЕ-лифтерском стиле (т.е. без включения ног, спины, локтей под 45" к торсу и т.д.) или вообще с гантелями. Цель - мышечное развитие, а не увеличение [[Повторный максимум|1ПМ]]. Кто станет допытываться сколько жмёте на раз – посылайте нафиг.
* Для [[Сгибание рук со штангой|БИЦЕПСОВЫХ СГИБАНИЙ РУК СТОЯ ]] используйте ez-гриф. В принципе, можно и прямой, но ez-гриф удобнее держать и контролировать, не отклоняясь назад при сгибании рук (имхо), если вы работаете с весом более 75% от собственного.
* [[Жим штанги от груди лежа|ЖИМЫ лёжа штанги]]/[[Жим гантелейлежа|гантелей]], [[Жим лежа узким хватом|жим узким хватом]], [[Французский жим со штангой лежа|французский жим лёжа ]] – мне не нужна страховка напарника в этих упражнениях (безопасность превыше всего!), поскольку несколько лет назад я изготовил «лежак», который кладу прямо на ковёр на полу. В стартовой позиции жима гантелей лёжа локти опираются о пол. При французском жиме беру ez-штангу, лежащую за головой (навешиваю диски диаметром не более 10кг, чтобы не касались пола в негативной фазе). Жим лёжа широким/узким хватом выполняю на том же «лежаке», штанга стоит на деревянных плинтах; в стартовом положении слегка выгибаю спину, набираю в лёгкие воздух и – гриф касается груди. Отменно безопасно, никогда не придавит. Во всех остальных упражнениях программы страховка не нужна по определению.
* Франц. жим лёжа делайте с весом, позволяющим выполнить 8-12 повторов (бережём локти!). Если локти болят от фр.жима – замените его на жим книзу на верхнем блоке (в том же режиме), но не на отжимания на брусьях – пожалейте передние дельтоиды после жимов лёжа и стоя! Цель – нагрузить трицепсы, а не перегрузить плечи; если как следует выложиться в жимах,- брусья (т.е. ещё один жим) будут лишними, имхо.
* ПЛЕЧЕВАЯ ТЯГА, отлично развивающая дельты (так я её называю).
* ПРЕСС тренируйте, когда хотите. Можно ограничиться одним подходом «скручиваний» «[[Скручивания|скручиваний]]» в дни 1 и 3 и одним подходом [[Подъем ног в висе|подъёмов ног в висе ]] в дни 2 и 4. Если делаете подъёмы ног на турнике, диаметром 5см,- заодно и хват потренируете. (Я добавляю ещё один подход просто «висений». Вцепляюсь в 5-тисантиметровую трубу и висю…, пока не свалюсь.)
* Сразу оговорюсь: мне до лампочки, насколько пиковые мои бицепсы, насколько проработаны внутренние части грудных и наличие «ёлочки» на разгибателях спины. Не путайтесь с целями и не мешайте всё в одну кучу. Прога рассчитана на прибавки рабочих весов и рост мышечной массы.
*Бицепсы подхватом - чуть читинговал, сознаюсь, но лишь самую малость.
== «ТЯНИ«Тяни-ТОЛКАЙ» толкай» ==
[[Image:sovrbody.gif|right|link=http://sportwiki.to/Бодибилдинг_современный_подход_(Хрипач)]]
Суть данной сплит-системы состоит в том, что одна тренировка охватывает только мышцы, выполняющие тянущие функции, то есть сгибатели (к ним относятся мышцы спины, бицепс, бицепс бедра и предплечье), а другая — мышцы, выполняющие толкательные функции, то есть разгибатели (в эту категорию входят грудные и дельтовидные мышцы, трицепс, квадрицепс и икроножные мышцы).