24 300
правок
Изменения
м
Перечислить здесь список достоинств программы 9-10 *[[Тренировка нервной системы для развития мышц]] 11-15*[[Набор мышечной массы при тренировках с собственным весом]] 17-35
**[[Тренировка и упражнения для ног с собственным весом]]
**[[Тренировка и упражнения для рук с собственным весом]]
**[[Тренировка и упражнения для пресса с собственным весом]]
**[[Тренировка и упражнения для грудных мышц с собственным весом]]
**[[Тренировка и упражнения для плеч с собственным весом]]
**[[Тренировка и упражнения для спины с собственным весом]]
**[[Тренировка и упражнения для шеи с собственным весом]]
Замена текста — «\{\{#evp:([^\|]+)\|([^\|]+)\|?([^\|]+)\|(left|center|right|inline)\|([0-9]+)\}\}» на «{{#ev:\1|\2|\5|\4|\3}}»
{{Трензона}}
== Программа тренировки с собственным весом ==
{{#evpev:youtube|nqbFPN0SkLI|300|right|Трансформация тела 16-летнего Криса Барвикинга за год тренировок с собственным весом|right|300}}*[[Пол Уэйд]]
=== Развитие силы ===
*[[Тренировка с собственным весом: История]]
*[[Преимущества тренировок с собственным весом]]
*[[Программа тренировок на увеличение силы]] - Исправить и дополнить
=== Набор мышечной массы ===
*[[Тренировка отдельных групп мышц с собственным весом]]
*[[Тренировочная программа с собственным весом для набора мышечной массы]]
*[[Рост мышечной массы в вопросах и ответах]]
*[[Тренировка силы без набора мышечной массы]]
== Тренировочные программы Пола Уэйда ==
Как долго и как часто вам следует тренироваться ? Ответ на этот вопрос зависит от трех основных факторов: свободное время, уровень вашей подготовки и цели, которые вы ставите перед собой. Вопрос времени вполне очевиден и не требует долгих размышлений. Я знал многих парней в тюрьме, доходивших до тренировок по несколько часов в день. Если вы много работаете или учитесь, выкроить много времени на тренировку у вас вряд ли получится. Более того, если у вас семья с множеством обязательств перед домашними, скорее всего, времени на тренировки у вас очень мало. Уровень подготовки также играет не последнюю роль —длительные и интенсивные тренировки полезны и эффективны только для подготовленного организма. Если ваш уровень оставляет желать лучшего, экстенсивные тренировки пойдут вам только во вред, как бы мотивированы вы ни были. Пожалуй, цель играет наиважнейшую роль в тренировочном процессе. Длительный и объемный тренинг развивает выдержку и выносливость, но бесполезен в наращивании силы и мышечной массы. Настоящая мускульная сила и мощь добываются путем тяжелой и интенсивной тренировки, но ни в коем случае не длительной. Качество, а не количество — вот главной главный лозунг силовой тренировки.
Мощь — главная цель всех современных тренировок, вот почему я не одобряю длительных и изнуряющих тренировок. Я советую для начала хорошо [[Разминка в бодибилдинге|размяться (см. с. 261-262)]], затем, прилагая максимум усилий на каждое упражнение, выполнять два или три «рабочих» подхода. Если ваша цель — сила, то больше двух-трех подходов — потеря времени, вы только вымотаетесь, а результат останется прежним. Количество нагрузки должно быть эквивалентно способности восстанавливаться, а значит, вам придется дольше ждать, пока организм восстановится и будет готов к новой тренировке.
Учитывая эти три фактора, я разработал пять программ, которые вы найдете на следующих страницах. Первая, Свежая кровь, — рассчитана на занятия два раза в неделю, идеальна для начинающих. Вторая, Хорошее поведение, рассчитана на тренировки три раза в неделю и подходит для каждого, кто хочет силы и мышц. Третья, Ветеран, предполагает тренировки шесть раз в неделю, идеально подойдет для тех, кто в уже хорошей форме. Четвертая, Одиночное заключение, — исключительно для опытных и продвинутых спортсменов, способных быстро восстанавливаться после тренировок. Пятая и последняя, Супермакс, — для хорошо тренированных спортсменов, которые хотят сконцентрироваться на развитии выносливости больше, чем силы.
Если вы только приступаете к тренировкам, то нужно подготовить организм к нагрузкам с помощью самой легкой программы Свежая кровь (хотя бы 2-3 недели), затем можно переходить к программе Хорошее поведение и уже через 1-2 месяца, когда вы будете легко переносить нагрузку, переключаться на более сложные варианты для опытных.
=== Свежая кровь ===
== Примеры тренировочных программ с собственным весом ==
[[Сет]]ы для одного упражнения выполняются подряд с указанными перерывами, затем можно переходить к следующему упражнению. Паузы отдыха между упражнениями можно делать немного дольше на начальных этапах.
<gallery>
Файл:Trenirovka_assassin's.jpg|Тренировка Аssassin's