24 300
правок
Изменения
м
Однако многим любителям физических тренировок мои нестандартные методы могут показаться странными и неприемлемыми, нарушающими принятые и широко распространенные правила. Моя методика формировалась в эпоху отсутствия белковых смесей, разборных штанг и тренажеров. Благодаря ей мужчины с массой свободного времени и нереализованной агрессией, используя свое тело в качестве инструмента, превращались в стальной сплав === Развитие силы и мощи. Я, как и многие другие, достиг своих целей, тренируя тело по проверенным временем технологиям, не доверяя модным тренажерам.===
Некоторые люди, убежденные *[[Тренировки с собственным весом для развития силы]]*[[Тренировка с собственным весом: История]]*[[Преимущества тренировок с собственным весом]]*[[Программа тренировок на увеличение силы]] === Набор мышечной массы === *[[Тренировка нервной системы для развития мышц]]*[[Набор мышечной массы при тренировках с собственным весом]] *[[Тренировка отдельных групп мышц с собственным весом]]*[[Тренировочная программа с собственным весом для набора мышечной массы]]*[[Рост мышечной массы в том, что им нужно заниматься со штангой или на тренажерах, вопросах и преследующие иллюзорный идеал качка ответах]]*[[Тренировка силы без набора мышечной массы]]*[[6 способов повышения уровня тестостерона]] == Упражнения с неестественно выпирающими мышцами, никогда не смогут понять методы старой школы гимнастики. Если вы все-таки собираетесь воспользоваться моей методикой, вам необходимо будет принять за истину изложенные в ней факты, пока результат не скажет все сам за себя. И я хочу рассказать, почему современные методы не так эффективны, как считают многие.собственным весом ==<gallery>Файл:Trenirovka_assassin*'''[[Силовые упражнения с собственным весом]]''s.jpg|Тренировка Аssassin'sФайл:Trenirovka_avenger.jpg*[[Отжимания]]**[[Отжимания от стены]]**[[Отжимания в наклоне]]**[[Отжимания на коленях]]**[[Полные и неполные отжимания]]**[[Узкие отжимания (узким хватом)]]**[[Разновысокие отжимания]]**[[Отжимания на одной руке]] **[[Виды отжимания (техника)#Варианты|Тренировка Аvenger Виды отжиманий]] *[[Приседания - программа тренировок для дома]], виды упражнений**[[Приседания в стойке на плечах]]Файл**[[Приседания:Trenirovka_Betman.jpg|Тренировка BatmanСкладной нож]]**[[Приседания с поддержкой]]**[[Полные и неполные приседания (на одной ноге)]]**[[Узкие и разновысокие приседания]] Файл:Trenirovka_blade_ranner.jpg|Тренировка Blade ranner*[[Подтягивания]]Файл:Trenirovka_Gladiator.jpg|Тренировка Gladiator**[[Вертикальные подтягивания]]Файл:Trenirovka_Halk.jpg|Тренировка Halk**[[Горизонтальные подтягивания]]Файл**[[Подтягивания:Trenirovka_hunger_games.jpg|Тренировка Hunger gamesСкладной нож]]Файл:Trenirovka_Jadi.jpg|Тренировка Jedi **[[Полные и неполные подтягивания]]Файл:Trenirovka_Ninja.jpg|Тренировка Ninja**[[Подтягивания узким хватом]]Файл:Trenirovka_storm_trooper.jpg|Тренировка Storm trooper**[[Подтягивания на одной руке]]</gallery>**[[Программа тренировок для подтягиваний]]
== Современная физическая культура: в семье не без урода ==*[[Домашние упражнения для пресса]]**[[Программа тренировок на пресс для дома]]
Мне нравится фитнес. Но то, как развиваются сегодня методики тренировок, заставляет меня ностальгировать по старым временам в Сан-Квентине. Старая школа тренировок с собственным весом вырождается, как, собственно, и физическая культура в целом. Никогда она не была в таком плачевном состоянии, как сейчас.*[[Упражнение мостик]]
Никогда.*[[Отжимания в стойке на руках]]
Некоторые не согласятся с моим мнением, утверждая, что наука о физической культуре не достигала таких высот, как в нынешние времена, и используя в качестве доказательства титулованных атлетов и их мировые рекорды. Но если забыть хоть на секунду о мировых чемпионатах, в избытке транслирующихся по телевидению, то становится понятно, что большинство титулованных атлетов (хотите вы того или нет) обязаны своими (временными) результатами химическим препаратам типа *[[Анаболические стероиды|анаболиковСтойка на голове у стены]], *[[Гормон ростаСтойка ворон|гормонов ростаСтойка Ворон]], *[[инсулин]]а и т. п. Спортивная карьера всех, кто так или иначе имеет дело со спортом, не обходится без обезболивающих, кортизона, [[Транквилизаторы и седативные средства в спорте|транквилизаторов]], анальгетиков и мышечных релаксантов, которые помогают суставам (опять-таки временно) бороться с неестественной физической нагрузкой. Не говоря уже о широко распространенных в профессиональном спорте легких наркотиках, таких как [[Алкоголь и спорт|алкоголь]], [[марихуана]], [[Кокаин в спорте|кокаинСтойка на руках у стены]] и даже крэк (!), повсеместно использующихся слабоумными спортсменами, которые не в состоянии бороться с высокими нагрузками. И это новые методы тренировки? Несмотря на все что вы могли видеть или слышать, количество профессиональных спортсменов, которые знают, как правильно тренироваться и совершенствовать физическую форму без вреда для здоровья, крайне невелико. Большинство талантливых атлетов, как правило, с самого начала поступают под опеку тренеров и наставников, которые думают за них.
Давайте забудем сейчас про профессиональных спортсменов Как долго и участников мировых чемпионатовкак часто вам следует тренироваться ? Ответ на этот вопрос зависит от трех основных факторов: свободное время, а также про заключенных уровень вашей подготовки и цели, которые вы ставите перед собой. Вопрос времени вполне очевиден и их методы не требует долгих размышлений. Я знал многих парней в тюрьме, доходивших до тренировокпо несколько часов в день. Есть Если вы много работаете или учитесь, выкроить много времени на тренировку у вас вряд ли еще что-тополучится. Более того, если у вас семья с множеством обязательств перед домашними, скорее всего, времени на тренировки у вас очень мало. Уровень подготовки также играет не последнюю роль —длительные и интенсивные тренировки полезны и эффективны только для подготовленного организма. Если ваш уровень оставляет желать лучшего, экстенсивные тренировки пойдут вам только во вред, как бы мотивированы вы ни были. Пожалуй, цель играет наиважнейшую роль в тренировочном процессе. Длительный и объемный тренинг развивает выдержку и выносливость, что мы но бесполезен в наращивании силы и мышечной массы. Настоящая мускульная сила и мощь добываются путем тяжелой и интенсивной тренировки, но ни в коем случае не учли?длительной. Качество, а не количество — вот главный лозунг силовой тренировки.
Современные спортивные журналы Мощь — главная цель всех современных тренировок, вот почему я не одобряю длительных и телевизионные программыизнуряющих тренировок. Я советую для начала хорошо [[Разминка в бодибилдинге|размяться]], а также «эксперты» и даже государственные организациизатем, прилагая максимум усилий на каждое упражнение, выполнять два или три «рабочих» подхода. Если ваша цель — сила, как будто сговорившисьто больше двух-трех подходов — потеря времени, без умолку твердят нам о томвы только вымотаетесь, что фитнес невозможен без тренажерова результат останется прежним. И что же это Количество нагрузки должно быть эквивалентно способности восстанавливаться, а значит? В целом это подразумевает два вида фитнеса — кардио и силовой, с использованием отягощений вам придется дольше ждать, пока организм восстановится и тренажеровбудет готов к новой тренировке.
Даже сложно придумать что-то более бесполезноеУчитывая эти три фактора, гнетущее и утомительноея разработал пять программ, которые вы найдете на следующих страницах. Первая, Свежая кровь, чем кардиолиния — рассчитана на занятия два раза в современных спортивных залахнеделю, идеальна для начинающих. Многие наверняка имели счастье наблюдать эту жалкую картину: бесконечные ряды несчастныхВторая, Хорошее поведение, рассчитана на тренировки три раза в тишине перебирающих ногаминеделю и подходит для каждого, крутящих педали виртуальных велосипедов кто хочет силы и вскарабкивающихся по воображаемым лестницам мышц. Третья, Ветеран, предполагает тренировки шесть раз в неделю, идеально подойдет для тех, кто в погоне за высокими результатамиуже хорошей форме. Четвертая, Одиночное заключение, — исключительно для опытных и продвинутых спортсменов, способных быстро восстанавливаться после тренировок. Пятая и последняя, Супермакс, — для хорошо тренированных спортсменов, которые хотят сконцентрироваться на развитии выносливости больше, чем силы.
А что же Если вы только приступаете к тренировкам, то нужно подготовить организм к нагрузкам с силовой тренировкой? Существует два стиля такой тренировки. Первыйпомощью самой легкой программы Свежая кровь (хотя бы 2-3 недели), манерный — его еще называют дамским — заключается в том, чтобы подойти затем можно переходить к тренажеру, не спеша сесть, аккуратно взять самый легкий вес программе Хорошее поведение и медитативно повторять одно движение до посинения. Подобное поведение, конечно, неплохо смотрится в сверкающем хромированном залеуже через 1-2 месяца, нокогда вы будете легко переносить нагрузку, поверьте мне, такая «тренировка» не придаст вам ни силы, ни красоты. Второй — стиль настоящих мачо — представляет собой жесткую тренировку, направленную переключаться на формирование рельефного пресса и бицепсов. То, что эти упражнения обеспечат вам воспаленные суставы и разорванные связки, кажется, никого не заботит. Такие мачо гробят мышцы, которые являются фундаментом атлетизма, — выпрямляющие мышцы спины, живота, рук и ног, шеи и более глубокие мышцы, такие как поперечные и вращательные. Но все это ерунда, если под майкой таких «спортсменов» благодаря упражнениям образуется гора мускуловсложные варианты для опытных.
Ввиду своей нелепости оба подхода — мертвому припарки, но тем не менее так тренируются почти все, кто ходит в тренажерный зал.=== Свежая кровь ===
== Великая афера современного фитнеса ==Программа разработана специально для тех, кто только начинает осваивать тренировку с собственным весом. Я настоятельно рекомендую эту программу всем тем, кто хочет создать хорошую базу и намеревается тренироваться в Тренировочной зоне на протяжении длительного времени. Программа включает четыре базовых упражнения и рассчитана на две тренировки в неделю.
Я преклоняюсь перед каждым*Когда вы только начинаете тренироваться, кто находит в себе ваша физическая форма оставляет желать лучшего, а болезненность мышц может подорвать ваши силы встать с дивана и начать тренироваться. Но посмотрите на тех, кто занимается в зале, — насколько им удалось достичь своей цели? По правде сказать, большинство людей тренировками в зале добивается настолько незначительных результатов, что просто теряет веру Поэтому в себя и свои возможности. Месяцы и даже годы подобных тренировок вряд ли способны вдохновить на нечто большее, не говоря уже о полной реализации своего потенциалапрограмме предусмотрено достаточное количество времени для восстановления сил.
И, несмотря на все это, они продолжают заниматься! Но 90% *Программа включает только четыре упражнения из них в конце концов покидают залБольшой шестерки. И как можно обвинять их «Мостик» и отжимания в отсутствии стойке на руках требуют более высоких уровней сократительной силы воли и мотивациипрочности суставов — эти упражнения могут выполняться только после того, если плохи не они, а их тренеры и методики тренировок?как освоены базовые.
В 1950-е годы в Калифорнии существовала сеть тренажерных залов*Мышцы развиваются быстрее, предлагающих пожизненное членство по довольно скромному тарифучем суставы. «Пожизненное членство» предполагало, что вы можете тренироваться Вот почему в зале данной программе мягким тканям — новичкам в любое этом деле—дается время дня и ночи в течение всей своей жизни. Звучит неплохо? Особенно для владельцев залов. Более 99% тех, кто приобрел членство, прекращали посещать залы через несколько месяцев и больше не возвращались. Естественно, на то и был расчет — владельцы этой сети достаточно быстро сообразили, как сделать деньги. С тренажерными залами всегда так — за отказ от членства тоже приходится платитьчтобы освоиться с новой нагрузкой.
Возможно, вы тоже попадали в похожую ситуацию. Покупали абонемент в фитнес-клуб, были полны энтузиазма, но быстро сдувались через несколько месяцев? К сожалению, такие печальные истории не редкость*Следуйте этой программе или составьте схожую и тренируйте по ней начальные уровни Большой шестерки. Но если практически на каждом углу говорится о том что физическая тренировка жизненно важна и полезна для здоровья, то почему же так много людей бросают это дело, не успев начать? Ответ прост—люди не могут получить желаемое, несмотря на время, силы и деньгиКак только отработаете Шестой уровень всех четырех обозначенных выше упражнений, угробленные в спортзалепереходите к следующей программе.
Помимо неэффективности, тренажерные залы, мягко говоря, неудобно расположены и добираться до них — вечная проблема. Как правило, <table cellpadding="7" border="1"><tr><td><p>ПОНЕДЕЛЬНИК</p></td><td><p>[[Отжимания]] </p><p>[[Домашние упражнения для размещения спортивного оборудования необходимо много места, и владельцы не всегда готовы снять помещение в центре города изпресса|Подъемы ног]]</p></td><td><p>2-за непомерно высокой цены за аренду. Поэтому и приходится добираться до зала по пробкам — на машине или на общественном транспорте. Более того, к тренировке надо подготовиться заранее: переодеться, упаковать все необходимые принадлежности (полотенце,питье и т. п.)... Многие ли из вас готовы к таким регулярным испытаниям после тяжелого трудового дня?3 подхода </p><p>2-3 подхода</p></td></tr><tr><td><p>ВТОРНИК</p></td><td><p>Отдых</p></td><td><p></p></td></tr><tr><td><p>СРЕДА</p></td><td><p>Отдых</p></td><td><p></p></td></tr><tr><td><p>ЧЕТВЕРГ</p></td><td><p>Отдых</p></td><td><p></p></td></tr><tr><td><p>ПЯТНИЦА</p></td><td><p>[[Подтягивания]]</p><p>[[Приседания - программа тренировок для дома|Приседания]]</p></td><td><p>2-3 подхода </p><p>2-3 подхода</p></td></tr><tr><td><p>СУББОТА</p></td><td><p>Отдых</p></td><td><p></p></td></tr><tr><td><p>ВОСКРЕСЕНЬЕ</p></td><td><p>Отдых</p></td><td><p></p></td></tr></table>
Допустим, вы морально подготовились к жесткой тренировке, приезжаете в зал с намерением свернуть горы и обнаруживаете, что все тренажеры заняты. Вечер безвозвратно потерян — вряд ли можно найти что-то приятное в зале, битком набитом потными мужиками.=== Хорошее поведение ===
Тогда почему же люди продолжают вестись Возможно, это самая лучшая из всех существующих, базовая программа тренировки с собственным весом. Она включает все упражнения Большой шестерки и рассчитана на эту удочку? Потому что им однажды внушили одну простую «истину»: хочешь — сделайтри тренировки в неделю. Хочешь получить тело свой мечты — ходи «Хорошее поведение» представляет собой продвинутый уровень программы «Свежая кровь», но в то же время в залней достаточно времени для отдыха, чтобы организм смог восстановиться. Хочешь кубики Несмотря на то что программа рассчитана на животе — качай пресссредний уровень подготовки, продвинутые атлеты также найдут ее весьма эффективной для долгосрочных занятий спортом. Хочешь рельефный торс Если вы решили посвятить себя силовой тренировке, вам стоит время от времени возвращаться к основам — делай специальные упражнения на тренажере. Нужна мышечная масса программе «Хорошее поведение» — ешь таблеткивне зависимости от уровня вашего мастерства. И так далее и тому подобное. И зачем нам все это твердят? Чтобы вытянуть из нас побольше денег. «Эксперты» в рекламных роликах постоянно твердят, что
нам надо и то, и это, и еще вот это, а вот без этого просто не обойтись. Это означает только одно — им нужно это продать. Я уже не говорю про спортивное питание и биодобавки. Статьи о профессиональном бодибилдинге <table cellpadding="7" border="1"><tr><td><p>ПОНЕДЕЛЬНИК</p></td><td><p>[[Отжимания]] </p><p>[[Домашние упражнения для пресса|Подъемы ног]]</p></td><td><p>2 подхода </p><p>2 подхода</p></td></tr><tr><td><p>ВТОРНИК</p></td><td><p>Отдых</p></td><td><p></p></td></tr><tr><td><p>СРЕДА</p></td><td><p>[[Подтягивания]]</p><p>[[Приседания - программа тренировок для дома|Приседания]]</p></td><td><p>2 подхода</p></td></tr><tr><td><p>ЧЕТВЕРГ</p></td><td><p>Отдых</p></td><td><p></p></td></tr><tr><td><p>ПЯТНИЦА</p></td><td><p>[[Отжимания в различных спортивных изданиях, как правило, заказные и спонсируются производителями оборудования и специального питания. Более того, бодибилдеры, которые прямо или косвенно их рекламируют, как правило, не употребляют это питание — они сидят стойке на стероидах.руках]] </p><p>«[[Упражнение мостик|Мостик]]»</p></td><td><p>2 подхода</p></td></tr><tr><td><p>СУББОТА</p></td><td><p>Отдых</p></td><td><p></p></td></tr><tr><td><p>ВОСКРЕСЕНЬЕ</p></td><td><p>Отдых</p></td><td><p></p></td></tr></table>
Как и все *«Хорошее поведение» при желании можно вписать в расписание любого, даже самого занятого в современном мире, людям навязана материальная точка зрения на фитнес: если хочешь заниматься, надо приобрести карточку крутого клуба и купить правильные кроссовки. Но на самом деле все это не более чем развод на деньгичеловека.
Все, что вам на самом деле надо*Программа может (и должна) применяться всеми спортсменами, — это ваше теловне зависимости от уровня их подготовки, знания и огромное упрямство и терпениенамеревающимися достичь приличного силового уровня.
== Основные преимущества тренировки с собственным весом ==*Для тех, кто хорошо восстанавливается после нагрузок, программа может представлять собой излишние меры предосторожности. Поэтому дни отдыха могут быть использованы спортсменами для других видов спорта — бега, боевых искусств, бокса и т. д.
Я могу часами рассказывать о том, чем старая школа тренировки с собственным весом отличается от современных принципов тренировки с использованием тренажеров. Но я буду краток и приведу лишь самые значительные отличия одного от другого. Итак, шесть самых важных преимуществ тренировки с собственным весом в сравнении с современными методами.=== Ветеран ===
=== Для Очень простая, но крайне разумная программа для всех тех, кто тренируется по моей системе в течение нескольких месяцев. Вместо тренировок два или три раза в неделю программа предполагает почти каждодневные тренировки с собственным весом нужно минимум оборудования === выполнением только одного упражнения Большой шестерки. Один день отводится на отдых.
В мире нет более гармоничной системы тренировки, которая была бы настолько экономичной и независимой. Даже самый ярый фанат штанги признает этот факт.<table cellpadding="7" border="1"><tr><td><p>ПОНЕДЕЛЬНИК</p></td><td><p>[[Подтягивания]]</p></td><td><p>2-3 подхода</p></td></tr><tr><td><p>ВТОРНИК</p></td><td><p>«[[Упражнение мостик|Мостик]]»</p></td><td><p>2-3 подхода</p></td></tr><tr><td><p>СРЕДА</p></td><td><p>[[Отжимания в стойке на руках]]</p></td><td><p>2-3 подхода</p></td></tr><tr><td><p>ЧЕТВЕРГ</p></td><td><p>[[Домашние упражнения для пресса|Подъемы ног]]</p></td><td><p>2-3 подхода</p></td></tr><tr><td><p>ПЯТНИЦА</p></td><td><p>[[Приседания - программа тренировок для дома|Приседания]]</p></td><td><p>2-3 подхода</p></td></tr><tr><td><p>СУББОТА</p></td><td><p>[[Отжимания]]</p></td><td><p>2-3 подхода</p></td></tr><tr><td><p>ВОСКРЕСЕНЬЕ</p></td><td><p>Отдых</p></td><td><p></p></td></tr></table>
Для мастера гимнастики собственное тело — самый главный инструмент. Большая часть упражнений не требует никакого оборудования, хотя, по желаниюХорошая программа для тех, тренировку можно разнообразить некоторыми предметами из вашего обиходау кого действительно мало времени. Также вам потребуется адаптировать чтоНа каждый подход требуется всего шесть-то для подтягиваний, например лестницу, или потолочный люк, ну или просто достаточно крепкую ветку деревасемь минут в день! Да, зал все-таки потребуется, но размером, пожалуй, не больше длины вашего тела, а то и меньше.
Пока новомодные системы тренировок пытаются найти идеальный искусственный противовес типа металлических весов, тросов и тренажеров, тренировка с собственным весом использует природную силу тяжести. Более того, нет необходимости загромождать квартиру спортивными снарядами—они просто На восстановление мышц не нужны. Дополнительный бонус — тренироваться можно в любое время и в любом местетребуется много времени, где бы вы ни находились — так как в другом городе, пределах двух дней упражнения на работе или в отпуске. Этот важный фактор, верхнюю и именно он объясняет, почему метод тренировки с собственным весом сохранился в тюрьмах, где нижнюю часть тела не было никакого оборудования и заключенных могли без предупреждения поместить куда угодно, даже в одиночную камерупересекаются. Упражнения чередуются самым эффективным образом.
И самый последнийПрограмма очень эффективна для всех, но самый важный бонус— тренировка абсолютна бесплатнакто тренируется по системе десяти уровней ради развития силы. Вы не тратитесь на оборудование и членские карточки в фитнес-клуб. НикогдаКаждый день выполняется только по одному типу упражнения, где вы должны выложиться по максимуму.
=== Тренировка с собственным весом развивает полезные практические навыки === Эта программа — основа для творчества. Если вы чувствуете, что для вас нагрузка чрезмерна, добавьте день отдыха по мере необходимости. Не ограничивайте себя, только не забывайте про предписанный день отдыха для восстановления организма от нагрузок, какую бы программу вы ни выбрали.
Последовательная тренировка — это абсолютно функциональный тренинг. Одна из причин, почему тренировка с собственным весом так популярна в тюрьмах, — развитие самого необходимого для выживания навыка — быстрой реакции. Обычные показуха и бахвальство могут быть приемлемы в ночном клубе, но не в тюрьме, где крайне важно уметь владеть собой и своим телом.=== Одиночное заключение ===
В естественных условиях человеку было Благодаря этой суровой программе можно добиться отличного состояния всего тела, но развитие силы может несколько пострадать из-за отсутствия отдыха: в случае силы больше — не до штанг и гантелейлучше. Он был озабочен развитием тех силовых навыковПрограмма включает выполнение упражнений Большой шестерки в течение трех дней, которые помогали бы ему повторяются дважды в выполнении его каждодневных задач — убегатьтечение недели. Для мазохистов к этой насыщенной программе добавляется дополнительная работа. Программа предназначена исключительно для людей с возможностями быстрого восстановления, практикующих тренинг с собственным весом больше года. Чтобы тренироваться по этой программе, драться необходимо иметь шесть или перетаскивать тяжелую добычусемь часов свободного времени в неделю. Он тренировал ноги, чтобы быстрее бегать, и торс и руки, чтобы биться с врагамиНе злоупотребляйте ею постоянно.
К сожалению, современные бодибилдеры не осознают этого. Прежде всего они тренируются с искусственными противовесами. Это, может быть, и неплохо, но такой подход компрометирует главный принцип атлетизма — перемещение самого себя. Я встречал массивных ребят, которые легко отжимают более 200 кг, но при этом при подъеме по лестнице у них появляется одышка. Я также знал одного пауэрлифтера, который мог отжать от скамьи 180 кг, но при этом не мог расчесать волосы <table cellpadding="7" border="1"><tr><td rowspan="3"><p>ПОНЕДЕЛЬНИК</p></td><td><p>Подтягивания</p></td><td><p>3-5 подходов</p></td></tr><tr><td><p>Приседания</p></td><td><p>3-5 подходов</p></td></tr><tr><td><p>Тренировка хвата</p></td><td><p>Любое количество подходов</p></td></tr><tr><td rowspan="3"><p>ВТОРНИК</p></td><td><p>Отжимания</p></td><td><p>3-5 подходов</p></td></tr><tr><td><p>Подъемы ног</p></td><td><p>3-5 подходов</p></td></tr><tr><td><p>Тренировка икр</p></td><td><p>3-5 подходов</p></td></tr><tr><td rowspan="3"><p>СРЕДА</p></td><td><p>Отжимания в стойке на руках</p></td><td><p>3-5 подходов</p></td></tr><tr><td><p>«Мостик»</p></td><td><p>3-5 подходов</p></td></tr><tr><td><p>Тренировка мышц шеи</p></td><td><p>2-4 подходов</p></td></tr><tr><td rowspan="3"><p>ЧЕТВЕРГ</p></td><td><p>Подтягивания</p></td><td><p>3-5 подходов</p></td></tr><tr><td><p>Приседания</p></td><td><p>3-5 подходов</p></td></tr><tr><td><p>Тренировка хват</p></td><td><p>Любое количество подходов</p></td></tr><tr><td rowspan="3"><p>ПЯТНИЦА</p></td><td><p>Отжимания</p></td><td><p>3-5 подходов</p></td></tr><tr><td><p>Подъемы ног</p></td><td><p>3-5 подходов</p></td></tr><tr><td><p>Тренировка икр</p></td><td><p>3-5 подходов</p></td></tr><tr><td rowspan="3"><p>СУББОТА</p></td><td><p>Отжимания в стойке на голове изруках</p></td><td><p>3-5 подходов</p></td></tr><tr><td><p>«Мостик»</p></td><td><p>3-5 подходов</p></td></tr><tr><td><p>Тренировка мышц шеи</p></td><td><p>2-за несбалансированного и неестественно накачанного торса.4 подхода</p></td></tr><tr><td><p>ВОСКРЕСЕНЬЕ</p></td><td><p>Отдых</p></td><td><p></p></td></tr></table>
Тренируясь с собственным весомПрограмма включает дополнительную проработку отдельных групп мышц — кисти, вы избежите такого рода проблем с перемещением своего тела, ибо движение — это фундамент моей системышею и икры. Такая тренировка гарантированно поможет Если вам развить силу, независимо от того, как далеко вы продвинетесь нравится такой подход в освоении упражнений. Более тоготренировке, вы легко станете быстрым и ловкимно он кажется вам тяжелым, поскольку ваши мышцы будут натренированы для улучшения координации своего собственного теладобавьте день отдыха, а не каких-то посторонних предметовкогда посчитаете нужным.
=== Тренировка с собственным весом наращивает силу === Это суровая программа. Но не для тех, кто поддерживает свою форму и ведет здоровый образ жизни: регулярно питается, высыпается и т. д. В противном случае вы быстро вымотаетесь.
Программа тренировки с собственным весом рассматривает тело человека как единую систему, а не отдельные мышцы или группы мышц, поэтому упражнения, которые она в себя включает, самые эффективные из всех существующих на данный момент. Более того, она укрепляет не только мышцы, но и сухожилия, суставы и нервную систему.=== Супермакс ===
Именно согласованность движений дает такую невероятную силуСупермакс—хороший пример объемного тренинга, который я практиковал во время своего пребывания в тюрьме «Ангола». Он потребует от вас упорства. Многие спортсменыЭта программа идеальна для развития выносливости, но прежде, чем приступить к ней, без сомнениявы должны пройти базовый уровень подготовки — например, под влиянием философии бодибилдинга полагаютпо четырем программам, что хорошо накачанная мышца перечисленным выше. Но развить силу и есть настоящая сила. На самом деле мышечная клетка активизируется нервной системоймощь вы не сможете, поэтому сила начиная тренироваться по большей части определяется состоянием последней. Именно это объясняетэтой программе, почему человек с небольшой мышечной массой может оказаться гораздо сильнееубедитесь, чем тотчто все десять уровней Большой шестерки тщательно отработаны. Не пытайтесь следовать программе, если у кого мышц хоть отбавляйвас нет опыта тяжелых тренировок в течение как минимум нескольких лет.
Очень сильные и опытные ребята подтвердят, что крепкие сухожилия более важны для настоящей силы, чем мышечная массаТренируйтесь в любое время суток. Тренировка с собственным весом укрепляет суставы и связки с помощью упражненийВыполнять все подходы за одну тренировку — это один из вариантов, которые базируются но вы можете разбить тренировку на природных движениях суставов, предотвращая мини-тренировки и выполнять их перегрузку, в отличие от современных методов (смтечение дня. причину 4)Чередовать два упражнения через подход — тоже вариант.
Другая причинаЧтобы увеличить скорость выполнения программы, почему тренировка с собственным весом эффективна в развитии естественной физической силы, связана с комплексным воздействием на тело человекаперерыве между подходами я делал всего пару глубоких вздохов. Упражнения задействуют сразу несколько групп мышц одновременно. Приседания, например, заставляют работать не только четырехглавую мышцу поверхности бедра, но и малую Поэтому частенько двадцать или тридцать подходов подряд превращались для меня в один поэтапный и большую ягодичные мышцы, позвоночник, мышцы живота и талии и даже мышцы пальцев ног. Тщательное выполнение «[[Мостик на плечах|мостика]]» задействует более сотни мышцнепрерывный подход! Многие направления бодибилдинга, особенно те, в которых используются тренажеры, прорабатывают отдельные мышцы и группы мышц, что приводит к неестественному и неравномерному развитию мышечной массы. Во время выполнения упражнений большая часть мышц не используется. Тренировка с собственным весом, наоборот, заставляет работать весь организм, требует координации, согласованности, баланса и даже [[Ментальная концентрация|умственной концентрации]]. Все это не только укрепляет нервную систему, но и развивает неимоверную физическую силу.
=== Тренировка Начните с собственным весом защищает и укрепляет суставы === десяти подходов по десять повторений в каждом, чтобы постепенно перейти к выполнению пятидесяти подходов. Если вы выполняете два упражнения в день, то в день у вас получится по сто подходов, а в месяц соответственно две с половиной тысячи. Если нужно больше — увеличьте количество повторений.
Отличная физическая форма, вне зависимости от возраста, — визитная карточка <table cellpadding="7" border="1"><tr><td><p>ПОНЕДЕЛЬНИК</p></td><td><p>Подтягивания</p><p>Приседания</p></td><td><p>10-50 подходов </p><p>10-50 подходов</p></td></tr><tr><td><p>ВТОРНИК</p></td><td><p>Отжимания </p><p>Подъемы ног</p></td><td><p>10-50 подходов </p><p>10-50 подходов</p></td></tr><tr><td><p>СРЕДА</p></td><td><p>Отжимания в тюрьме. Слабые суставы и связки равнозначны физической уязвимости, какого бы устрашающего размера ни были ваши мышцы. Как ни парадоксально, но тренировки с искусственными отягощениями делали заключенных слабыми.стойке на руках </p><p>«Мостик»</p></td><td><p>10-50 подходов </p><p>10-50 подходов</p></td></tr><tr><td><p>ЧЕТВЕРГ</p></td><td><p>Подтягивания</p><p>Приседания</p></td><td><p>10-50 подходов </p><p>10-50 подходов</p></td></tr><tr><td><p>ПЯТНИЦА</p></td><td><p>Отжимания </p><p>Подъемы ног</p></td><td><p>10-50 подходов </p><p>10-50 подходов</p></td></tr><tr><td><p>СУББОТА</p></td><td><p>Отжимания в стойке на руках </p><p>«Мостик»</p></td><td><p>10-50 подходов </p><p>10-50 подходов</p></td></tr><tr><td><p>ВОСКРЕСЕНЬЕ</p></td><td><p>Отдых</p></td><td><p></p></td></tr></table>
Современный фитнес крайне травмоопасен, особенно это касается сухожилий и суставов. Все суставы обслуживаются чувствительными мягкими тканями — суставными сумками, сухожилиями, фасциями и связками, которые не предназначены для тяжелой атлетики. Как правило, самые слабые зоны организма — запястья, локти, колени, нижняя часть спины, бедра, ромбовидные мышцы (мышцы, поднимающие лопатку), позвоночник и шея. Плечи особенно подвержены травмам. Если вы найдете хоть одного тяжелоатлета, который поднимает вес в течение долгого времени и не страдает от хронической боли в суставах, считайте себя счастливчиком.=== Гибридные программы ===
Если На протяжении всей книги я не верите — сходите посмотреть устаю повторять, что тренировка с собственным весом является отличной альтернативой занятиям с тяжелым весом, работе на тренировку бодибилдеровтренажерах и другим формам тренировок. Вы наверняка увидитеЯ приверженец старой школы гимнастики, и мой собственный опыт — как атлеты обматывают колени и запястья бинтамиспортсмена, поддерживают спину высокотехнологичными поясами и натягивают стабилизирующие налокотники. В раздевалках стоит жуткий запах ментоловой мази так и жидких анальгетиковтренера, помогающих избавиться от хронических болей. Больные суставы — постоянные спутники бодибилдеров. Проблемы усугубляютсядоказал, когда бодибилдеры начинают употреблять стероиды что тренировка с собственным весом — мышечная масса растет такими темпами, что суставы просто не справляются. К тридцати годам боль становится хронической, а здоровье бодибилдера безвозвратно потеряно, независимо от того, продолжает он тренироваться или нетэто самый верный путь развития силы.
Бодибилдинг дает неестественную нагрузку на тело, и именно поэтому он опасен для организма и здоровья в целомПоверьте. Основные техники бодибилдинга нацелены на наращивание мышечной массы, тело тренируют поднятием чрезмерно тяжелых объектов, которые едва ли можно отыскать в природе. Побочный эффект этого самоистязания Ничего больше не надо — разорванные связки и воспаленные суставыни тренажеров, которые насилуются с завидной регулярностью неприлично жестокими методами. Суставы воспаляются, образовывается рубцовая ткань, иногда запускается процесс кальцификации, что разрушает и без того хрупкие суставы. Цель культуризма — мышцы, они быстрее адаптируются к чрезмерным нагрузкам, чем суставы и сухожилия, и как результат ни штанг — чем больше мышечная масса, тем больше проблем у бодибилдераничего.
Упражнения ритмической гимнастики с собственным весомЯ в курсе, выполняемые тщательно и последовательночто многие мои читатели уже являются приверженцами различных видов тяжелой атлетики — бодибилдинга, не причиняют ущерба суставампауэрлифтинга, наоборотолимпийской тяжелой атлетики, они укрепят их работы с гирями и даже исцелят старые травмы. Такой благотворный эффект объяснятся двумя причинамит. Первая причина — физикад. Природный противовес никогда И далеко не превышает вес собственного тела атлета. В ритмической гимнастике вы не найдете столь почитаемых культуристами нелепых и чрезмерно тяжелых весов. Вторая причина кроется в кинезиологиивсе готовы бросить любимое дело ради гимнастики с собственный весом, науке, изучающей движения тела. Человеческий организм эволюционировал в течение сотни миллионов лет прежде всего для того, чтобы научиться безболезненно перемещать в пространстве вес своего тела; организм «не проектировали» для регулярного подъема экстремально тяжелых объектова просто хотят разнообразить свои тренировки.
КинезиологиЯ не такой суровый, возможно, отметят, что ритмическая гимнастика более аутентична, нежели методики, основанные на использовании искусственных отягощенийкак может показаться. НапримерЯ просто хочу вам помочь (видите, в приседаниях и подтягиваниях скелетно-мышечная система естественно подстраивается под вес собственного тела и работает более эффективно, используя природные механизмы движениякакой я добряк?). А когда культуристы поднимают тяжелый весЕсли немного подумать, ничего естественного не получается — организм пытается выжить, попав можно найти массу способов встроить тренировку с собственным весом в неестественные для себя условиялюбую программу любой дисциплины. Подтягивания — самый удачный пример «аутентичной» природы последовательной гимнастики. Как и нашимНапример: родственникам приматам, для передвижения по деревьям человеку приходилось подтягиваться на ветках. Благодаря анатомической памяти человек может быстро научиться правильно и безопасно выполнять подтягивания! Бодибилдинг заменяет подтягивания упражнением «жим в наклоне», но человек никогда не выполнял такого рода движений и не имеет внутренних механизмов для его выполнения. Именно поэтому многие культуристы зарабатывают себе проблемы с позвоночником, нижней частью спины и плечами во время выполнения этих упражнений.
Природные движения, на которых основана ритмическая гимнастика, воздействует на суставы естественным путем — путем, который создала сама природа. Именно поэтому мышечная система развивается гармонично; она укрепляется день за днем, не ослабевая и не изнашивая организм. Суставные ткани перестраиваются, заживляя старые травмы и хронические боли, и снижается риск возможных повреждений в будущем.==== Трехдневный цикл ====
=== Тренировка Тренируетесь в зале три раза в неделю? Во многих залах есть маты или свободное пространство, где можно заняться упражнениями с собственным весом быстро улучшает физическую форму === в перерывах между упражнениями с тяжелым весом; Почему бы не разбавить обычную тренировку в зале упражнениями Большой шестерки, выполняя по одному-два во время тренировки и остальные три перенести на выходные? Например:
Сила и здоровье — основные принципы вашей тренировки. Ваша задача — обрести силу; и гибкость и сохранить эти качества на всю оставшуюся жизнь. И это все вам может дать только последовательная ПОНЕДЕЛЬНИК Отжимания, тренировка с собственным весом.шеи, плеч, трицепсов
КонечноСРЕДА Подъемы ног, немного мышечной массы не повредит. И даже не «немного». Иначе говорятренировка ног, мощный бицепс — это прямая дорога к самоуважению и громкое заявление «не связывайся со мной!». Это важная часть тюремной культуры. На свободе жеподколенные сухожилия, безусловно, мышцы тоже высоко ценятся, особенно женщинами!икры
Практика современной ритмической гимнастики повышает выносливость и немного тонизируетПЯТНИЦА Подтягивания, но не имеет никакого отношения к физическому развитию. С другой стороны, старая школа гимнастики способна привести мышечную систему в идеальное состояние и придать любому телосложению гармоничный атлетический вид. Более того, результаты, которых вы достигнете, не окажутся противоестественными. Вряд ли вам удастся настолько перекачать свои мышцыспины, что вы станете похожи на гориллу с горой нелепых стероидных мышц, мешающих вам нормально передвигаться. Скорее наоборот: ваше гармонично развитое, как у греческого бога, и здоровое тело станет эталоном атлетического сложениябицепсы, здоровья и красоты.предплечья
В достероидную эру мужчины заботились прежде всего об эстетике телаСУББОТА Приседания (с собственным весом, а не о мышцах как таковых. Более всех прославился своей физической формой Джон Гримексо штангой), который получил в 1939 году титул «Идеальный мужчина» и был единственным, кто выигрывал этот титул несколько раз подряд: в 1940 и 1941 годах. Его физическая форма была настолько запоминающейся, что многие до сих пор испытывают перед этим атлетом благоговейный трепет. Крепкий и мускулистый, Гримек представлял собой идеал мужского тела. К тому же он был феноменальным атлетом в отличие от современных культуристов. В завершение выступления он делал стойку на руках, выполнял несколько отжиманий, опускал ноги и делал идеальный «мостик», а затем садился на шпагат. Гримек постоянно говорил о том, что именно упражнения отжимания в стойке на руках позволили ему добиться таких выдающихся результатов, но, похоже, мало кто его слушал.
Современные гимнасты — неоспоримое доказательство того, что ==== Домашняя тренировка с собственным весом позволяет наработать мощную мускулатуру. У этих ребят мощнейшие бицепсы, плечи размером со шкаф и широчайшие, как крылья, [[мышцы спины]], — и все это благодаря традиционной тренировке с использованием силы тяжести.====
=== Тренировка Вместо того чтобы тренироваться три дня в зале, прокачивая три основные группы мышц, почему бы не попробовать тренировать основные группы мышц в течение двух дней, а третий не посвятить упражнениям с собственным весом нормализует и уравновешивает уровень жира в организме === дома, концентрируясь на более мелких мышцах? Например:
Как правилоПОНЕДЕЛЬНИК Приседания, бодибилдинг способствует накоплению жира. Забудьте о рельефных мышцах спортсменов из модных журналов. Большинство бодибилдеров выглядят совсем не такмертвая тяга, как на картинке. Таким фотографиям предшествуют месяцы жестких тренировок и нездоровой диеты. Вне сезона спортсмены набирают вес — по 10-15жим ногами, а то и больше килограммов жирасгибания ног ит. И это, между прочим, касается атлетов высокого ранга. Средний культурист оказывается д (в гораздо более невыгодной ситуации. Журналы вещают о протеинах, которые должны составлять большую часть диеты спортсмена (совершенно беспардонный метод впарить специальное питаниезале), и в результате он поглощает огромное количество еды, способствующей росту мышечной массы. Так как большинство любителей культуризма не употребляют стероиды, их метаболизм оказывается недостаточным для переработки такого количество калорий и превращения их в топливо для мышц. Результат — спортсмены просто перекармливают свой организм и пухнут, особенно когда начинают серьезно заниматься бодибилдингом.
Тяжелая атлетика и переедание идут рука об руку. Перед началом жесткой тренировки атлеты убеждают себя в томСРЕДА Подъемы ног, «мостик», что ее результат напрямую зависит от количества съеденной еды. Более тогоподъемы голеней, все съеденное непременно должно превратиться отжимания в мышцы. А после тренировки они чувствуют себя крайне изможденными, и их аппетит еще больше возрастает.стойке на руках (дома)
Когда же спортсмены начинают серьезно тренироваться по методике последовательной гимнастикиПЯТНИЦА Жим на скамье, происходит обратное. Если лишний вес и бодибилдинг — друзья навеки, то ожирение и гимнастика — заклятые враги. Если ваша цель — жим с наклона со 180 кгтяга в наклоне, вы можете съесть сколько угодно трицепсы и, вероятно, достигнете цели, даже заплыв непривлекательным жиркомт. Однако вам вряд ли удастся выполнить идеальные подтягивания на одной руке, бесконтрольно поглощая огромные количества пищи. Никому не удавалось достичь наивысшего мастерства д (в последовательной гимнастике без умеренного питания.зале)
Последовательная гимнастика — искусство манипулирования своим телом в пространстве. Чем больше в вашем теле жира, тем сложнее вам управлять им. Как только вы начнете регулярно заниматься последовательной гимнастикой, вы заметите: чем легче тело, тем легче тренировка. Гимнастика регулирует аппетит и автоматически меняет вкусовые привычки. И это доказано. Парни, регулярно поднимающие самих себя, естественно сбрасывают жир. Попробуйте — и убедитесь сами.== Тренировка с собственным весом как средство против отсутствия результата ==
== Отбой! ==Застопорились в развитии определенной группы мышц? Продолжайте тренироваться с тяжелым весом, добавляя упражнения с собственным весом на эту группу мышц: например, приседания на одной ноге для квадрицепсов, подтягивания — для спины, отжимания — для груди и т. д.
Эту книгу наверняка будут читать разные люди. Начинающие (желающие развить силу == Гибкость и нарастить мускулы) и продвинутые бодибилдеры, тренеры и спортивные гуру, выискивающие новые методики для тренинга в перерыве между тренировками в зале. Возможно, некоторые читатели будут заключенными. А кто-то наверняка просто захочет пополнить свои знания о физической подготовке или выяснить, как тренируются в тюрьмах.свобода действий ==
Вне зависимости от причины, по которой вы читаете эту книгу, В самом начале главы я надеюсь, что мне удалось убедить вас в рассказывал о преимуществах тренировки с собственным весомсоблюдения режима тренировок. Но режим должен подстраиваться под человека. Я действительно заинтересован в том, чтобы показать и рассказать всем о том, А как приобрести великолепную физическую форму и восстановить здоровьетолько человек начинает подстраиваться под режим, используя проверенные методы, созданные для нас самой природой. Я уверен, что каждый, кто так или иначе вовлечен в сферу физической подготовки, может почерпнуть много новых знаний и эффективных методик, предложенных в книге. Для меня это не просто книга с упражнениями. Это манифест Тренировочной зоны о революционных методиках силовых тренировоквсе достигнутые показатели очень быстро ухудшаются.
Некоторым Безусловно, как только вы нашли для себя правильное расписание, старайтесь ему следовать. Но вы должны также предоставить себе свободу действий. Жесткие ограничения всегда ведут к скуке, перетренированности и истощению. Если вы заметили за собой такое, начните экспериментировать, пробуйте различные варианты. Совсем не обязательно точь-в-точь следовать той программе из вас наверняка не терпится начать тренироватьсяперечисленных выше, выбрав самые сложные которую вы выбрали для себя. Смешивайте и соединяйте. Придумайте свою собственную программу. Время от времени пробуйте варианты упражнений. Поиграйте с количеством повторений. Меняйте расстояние между руками или ногами в ваших любимых упражнениях. Добавьте объем и понизьте интенсивность тренировок на пару недель. Замените быстрый темп выполнения на очень медленный и наоборот. Выполняйте упражнения под разным углом. Попробуйте выполнять упражнения лишь частично. Испытайте себя — добавьте еще один «убийственный» подход в конце каждой тренировки: попробуйте выполнить максимальное количество повторений упражнения, текоторое вам легко дается. Испытайте вновь обретенную силу вашего тела в гибридных тренировках. Найдите себя в новых видах спорта — беге, что зацепил глазбоксе, или теходьбе, что просто кажутся крутыми. Но такой подход нельзя назвать тренировкоййоге, это банальное баловствобоевых искусствах.
Тренировка требует С другой стороны, мне никогда не только сосредоточенности было скучно, и дисциплины, но ничто не могло заставить меня прекратить тренировки — мне просто не на что было отвлекаться. На свободе найдется миллион и одна причина сбиться с пути и пониманияперестать выполнять упражнения, с чего начинатьдаже базовые, как важность которых нельзя недооценивать. Не прекращайте тренироваться. Если вдруг заскучаете, когда выложиться по полной, а когда остановиться. В тренировке важно соблюдать режимнайдется масса способов разнообразить тренировки.
Жизнь Тренировка в тюрьме всегда подчинена внутреннему распорядку: строго определенное время отводится на прием пищи— серьезное дело. Безусловно, сонона помогла мне не сойти с ума, общениеи я знаю немало парней, проверкикоторые могут сказать то же самое. Тренировка была чем-то настоящим, выполнение своих обязанностейчем-то стоящим. Все Каким бы тяжелым ни был день, тренировка была как островок стабильности в тюрьме делается по часам этом безумном мире. Что бы мы ни потеряли, находясь в заключении, тренировка всегда давала возможность достичь чего-то даже более существенного, чем здоровье и не зависит от ваших желанийсила, — самоуважения. Добавить повторение, отработать технику, перейти к более сложному упражнению. Логично. Убедительно. Имеет смысл. Вы всегда движетесь вперед, вы всегда контролируете события. Для меня это особая сила. Кое-где такую жизнь называют «жизнью от звонка до звонка»Нужно проникнуться тренировками, чтобы понять, потому что именно звонок возвещает о томчем я говорю. Те из вас, кто уже тренируется, что закончился один период и начался другойнаверняка согласятся со мной.
Подобный образ жизни — Поэтому относитесь к тренировке со всей серьезностью, на которую только способны. Относитесь к ней с уважением, где бы вы ни были. В ту секунду, когда вы начнете тренироваться, попытайтесь изменить свое отношение к тренировкам, измените свой взгляд на мир. Оставьте свои шуточки и перестаньте заниматься ерундой. Сделайте тренировки приоритетом номер один. Определитесь с навязываемым вам расписанием целями тренировки — научил меня ценить сделать еще одно повторение, улучшить технику, держите их все время как таковоев голове и всеми силами стремитесь их достичь. Через некоторое время наши тело и разум привыкают к определенному распорядку дняСтоны, вот почему теворчание, кто отсиживает долгий срокбухтение и пыхтение, становятся заложниками строгого режима. Оказавшись на свободекоторыми знамениты многие бодибилдеры, они не могут адаптироваться к жизни — совсем не по расписанию. Рядом нет никого, кто бы говорил имто, что и когда делатьвам нужно. Агрессивность в достижении своих целей — да. Но научитесь направлять свою энергию в нужное русло. Культивируйте целенаправленную, и это выбивает их из колеиконтролируемую агрессию. Самые сообразительные из них составляют свое собственное расписаниеРаботайте в этом направлении, и это помогает им выжить на воле и не слететь с катушеквскоре вы будете пожинать плоды подобного отношения к тренировкам.
Самые успешные спортсмены в тюрьме всегда составляли график тренировокНайдите такое место, где никто вас не потревожит, и тренируйтесь. Они занимались Я не только тогда, когда им этого хотелось советую тренироваться с друзьями или когда им было скучно или одинококоллегами по штанге. Напротив. Они втискивали свои Я считаю, что самые лучшие результаты тренировки достигаются в тюремное расписаниеодиночестве, таким образом получая контроль над собственной жизнью там— только так можно развить концентрацию, где от человека очень мало что зависитснизить раздражение и вылечить душу. Это также было чем-то своим, чем-то личным, чего стоило ждать. Иногда, после тяжелого дня или
вследствие леностиВозможно, желание мое мнение идет вразрез с традициями современных тренировок. Но я предпочитаю тренироваться может отпасть. Такое в одиночестве, а проводить время от времени происходит и в общении с лучшими людьми. Всегда. Упражнения дают мне больше, чем любой из насмоих «друзей». В своей жизни я встречал сотни, тысячи людей, которые пытались избить меня, украсть у меня, унизить меня и даже убить. Но стоит Тренировка же приносит мне только преодолеть себя и выполнить топользу. Она дает гораздо больше, что должночем забирает. Я потратил слишком много времени на людей, как чувство удовлетворенности и приятное возбуждение охватят тебя целикомкоторых хотел бы никогда не видеть. ЧеткоеНо я не жалею ни секунды времени, хорошо продуманное расписание тренировок развивает самодисциплину и укрепляет веру в собственные силыкоторое я потратил на тренировку.
== Тренировка на воле == Каждая доля секунды, каждая капля пота потрачены не зря.
Если вы хотите выжать максимум из себя и из этой книги, то вам придется представить себе, будто вы очутились в тюрьме. Необходимо составить расписание тренировок и жестко его придерживаться.
В некотором роде жизнь на воле сложнее, чем в тюрьме, где распорядок дня — == Примеры тренировочных программ с того момента, как ты проснулся, и до того, как прозвучал «отбой», — четко фиксирован и не меняется день ото дня. За стенами тюрьмы все несколько иначе. Так, многие работают в будни и отдыхают в выходные; каждый день перед человеком ставятся новые задачи; рабочее расписание может варьироваться, как в случае со сменной работой. Кроме того, в тюрьме не на что особо отвлечься: тебе никто не звонит и не приходит в гости; ты не можешь провести свое свободное время с подружкой или с друзьями в клубе, баре, кино и т. п. Однако в целом жизнь спортсменов в тюрьме чуть проще, чем на воле.собственным весом ==
Но то[[Сет]]ы для одного упражнения выполняются подряд с указанными перерывами, что распорядок дня затем можно переходить к следующему упражнению. Паузы отдыха между упражнениями можно делать немного дольше на воле не так фиксирован, как в тюрьме, вовсе не означает, что на воле невозможно составить расписание тренировок и четко ему следовать. Нужно просто быть чуть более организованным. И прежде чем составлять программу, хорошо подумайте, как вы проводите свое время, какие дни или ночи лучше посвятить тренировкамначальных этапах. Как много времени вы можете выделить для тренировок? Как перераспределить свои обязанности и задачи, чтобы выкроить время для тренировок?
Если хорошо подумать, то каждый может найти время для тренировок<gallery>Файл:Trenirovka_assassin's. Те, кто думает, что у него нет ни минуты свободного времени, просто не умеют расставлять приоритетыjpg|Тренировка Аssassin'sФайл:Trenirovka_avenger. Учитывая, насколько полезны тренировки для вашего здоровья, силы и жизни в целом, вам нужно спросить себяjpg|Тренировка Аvenger Файл: можете ли вы себе позволить не тренироваться?Trenirovka_Betman.jpg|Тренировка BatmanФайл:Trenirovka_blade_ranner.jpg|Тренировка Blade runnerФайл:Trenirovka_Gladiator.jpg|Тренировка GladiatorФайл:Trenirovka_Halk.jpg|Тренировка HalkФайл:Trenirovka_hunger_games.jpg|Тренировка Hunger gamesФайл:Trenirovka_Jadi.jpg|Тренировка Jedi Файл:Trenirovka_Ninja.jpg|Тренировка NinjaФайл:Trenirovka_storm_trooper.jpg|Тренировка Storm trooper</gallery>
Замена текста — «\{\{#evp:([^\|]+)\|([^\|]+)\|?([^\|]+)\|(left|center|right|inline)\|([0-9]+)\}\}» на «{{#ev:\1|\2|\5|\4|\3}}»
{{Трензона}}
== Программа тренировки с собственным весом ==
{{#evpev:youtube|nqbFPN0SkLI|300|right|Трансформация тела 16-летнего Криса Барвикинга за год тренировок с собственным весом|right|300}}Я по сути, являюсь живым доказательством того, что оснащенные по последнему слову технику тренажерные залы и современные тренажеры — это не более чем легальный способ отъема денег у населения, они не предназначены для развития силы и мощи. Мои «ученики», тренирующиеся в тюрьмах по всей стране, лишь подтверждают мои слова.*[[Пол Уэйд]]
== Забить на зал! Тренировочные программы Пола Уэйда ==
== От звонка до звонка Отбой! ==
== Читайте также ==
*[[Тренировка с собственным весом: История]]*[[Программа тренировок на увеличение силы]]*[[Силовые упражнения с собственным весомБодибилдинг в домашних условиях]]
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Литература]]