24 300
правок
Изменения
м
Я по сути, являюсь живым доказательством того, что оснащенные по последнему слову технику тренажерные залы и современные тренажеры — это не более чем легальный способ отъема денег у населения, они не предназначены для развития === Развитие силы и мощи. Мои «ученики», тренирующиеся в тюрьмах по всей стране, лишь подтверждают мои слова.===
Однако многим любителям физических *[[Тренировки с собственным весом для развития силы]]*[[Тренировка с собственным весом: История]]*[[Преимущества тренировок мои нестандартные методы могут показаться странными и неприемлемыми, нарушающими принятые и широко распространенные правила. Моя методика формировалась с собственным весом]]*[[Программа тренировок на увеличение силы]] === Набор мышечной массы === *[[Тренировка нервной системы для развития мышц]]*[[Набор мышечной массы при тренировках с собственным весом]] *[[Тренировка отдельных групп мышц с собственным весом]]*[[Тренировочная программа с собственным весом для набора мышечной массы]]*[[Рост мышечной массы в эпоху отсутствия белковых смесей, разборных штанг вопросах и тренажеров. Благодаря ей мужчины ответах]]*[[Тренировка силы без набора мышечной массы]]*[[6 способов повышения уровня тестостерона]] == Упражнения с массой свободного времени и нереализованной агрессией, используя свое тело в качестве инструмента, превращались в стальной сплав силы и мощи. Я, как и многие другие, достиг своих целей, тренируя тело по проверенным временем технологиям, не доверяя модным тренажерам.собственным весом ==
Некоторые люди, убежденные в том, что им нужно заниматься со штангой или на тренажерах, и преследующие иллюзорный идеал качка *'''[[Силовые упражнения с неестественно выпирающими мышцами, никогда не смогут понять методы старой школы гимнастики. Если вы все-таки собираетесь воспользоваться моей методикой, вам необходимо будет принять за истину изложенные в ней факты, пока результат не скажет все сам за себя. И я хочу рассказать, почему современные методы не так эффективны, как считают многие.собственным весом]]'''
== Современная физическая культура: *[[Отжимания]]**[[Отжимания от стены]]**[[Отжимания в семье не без урода ==наклоне]]**[[Отжимания на коленях]]**[[Полные и неполные отжимания]]**[[Узкие отжимания (узким хватом)]]**[[Разновысокие отжимания]]**[[Отжимания на одной руке]] **[[Виды отжимания (техника)#Варианты|Виды отжиманий]]
Мне нравится фитнес. Но то, как развиваются сегодня методики *[[Приседания - программа тренировокдля дома]], заставляет меня ностальгировать по старым временам виды упражнений**[[Приседания в Сан-Квентине. Старая школа тренировок стойке на плечах]]**[[Приседания: Складной нож]]**[[Приседания с собственным весом вырождается, как, собственно, поддержкой]]**[[Полные и неполные приседания (на одной ноге)]]**[[Узкие и физическая культура в целом. Никогда она не была в таком плачевном состоянии, как сейчас.разновысокие приседания]]
Никогда.*[[Подтягивания]]**[[Вертикальные подтягивания]]**[[Горизонтальные подтягивания]]**[[Подтягивания: Складной нож]]**[[Полные и неполные подтягивания]]**[[Подтягивания узким хватом]]**[[Подтягивания на одной руке]]**[[Программа тренировок для подтягиваний]]
Некоторые не согласятся с моим мнением, утверждая, что наука о физической культуре не достигала таких высот, как в нынешние времена, и используя в качестве доказательства титулованных атлетов и их мировые рекорды. Но если забыть хоть на секунду о мировых чемпионатах, в избытке транслирующихся по телевидению, то становится понятно, что большинство титулованных атлетов (хотите вы того или нет) обязаны своими (временными) результатами химическим препаратам типа *[[Анаболические стероиды|анаболиковДомашние упражнения для пресса]], **[[Гормон роста|гормонов роста]], [[инсулин]]а и т. п. Спортивная карьера всех, кто так или иначе имеет дело со спортом, не обходится без обезболивающих, кортизона, [[Транквилизаторы и седативные средства в спорте|транквилизаторов]], анальгетиков и мышечных релаксантов, которые помогают суставам (опять-таки временно) бороться с неестественной физической нагрузкой. Не говоря уже о широко распространенных в профессиональном спорте легких наркотиках, таких как [[Алкоголь и спорт|алкогольПрограмма тренировок на пресс для дома]], [[марихуана]], [[Кокаин в спорте|кокаин]] и даже крэк (!), повсеместно использующихся слабоумными спортсменами, которые не в состоянии бороться с высокими нагрузками. И это новые методы тренировки? Несмотря на все что вы могли видеть или слышать, количество профессиональных спортсменов, которые знают, как правильно тренироваться и совершенствовать физическую форму без вреда для здоровья, крайне невелико. Большинство талантливых атлетов, как правило, с самого начала поступают под опеку тренеров и наставников, которые думают за них.
== Забить на зал! ==*[[Упражнение мостик]]
Давайте забудем сейчас про профессиональных спортсменов и участников мировых чемпионатов, а также про заключенных и их методы тренировок. Есть ли еще что-то, что мы не учли?*[[Отжимания в стойке на руках]]
Современные спортивные журналы и телевизионные программы, а также «эксперты» и даже государственные организации, как будто сговорившись, без умолку твердят нам о том, что фитнес невозможен без тренажеров. И что же это значит? В целом это подразумевает два вида фитнеса — кардио и силовой, с использованием отягощений и тренажеров.*[[Стойка на голове у стены]]*[[Стойка ворон|Стойка Ворон]]*[[Стойка на руках у стены]]
Даже сложно придумать что-то более бесполезное, гнетущее и утомительное, чем кардиолиния в современных спортивных залах. Многие наверняка имели счастье наблюдать эту жалкую картину: бесконечные ряды несчастных, в тишине перебирающих ногами, крутящих педали виртуальных велосипедов и вскарабкивающихся по воображаемым лестницам в погоне за высокими результатами.== Тренировочные программы Пола Уэйда ==
А что же с силовой тренировкойКак долго и как часто вам следует тренироваться ? Существует два стиля такой тренировки. ПервыйОтвет на этот вопрос зависит от трех основных факторов: свободное время, манерный — его еще называют дамским — заключается в том, чтобы подойти к тренажерууровень вашей подготовки и цели, которые вы ставите перед собой. Вопрос времени вполне очевиден и не спеша сестьтребует долгих размышлений. Я знал многих парней в тюрьме, аккуратно взять самый легкий вес и медитативно повторять одно движение доходивших до посинениятренировок по несколько часов в день. Подобное поведениеЕсли вы много работаете или учитесь, конечновыкроить много времени на тренировку у вас вряд ли получится. Более того, неплохо смотрится в сверкающем хромированном залеесли у вас семья с множеством обязательств перед домашними, носкорее всего, поверьте мневремени на тренировки у вас очень мало. Уровень подготовки также играет не последнюю роль —длительные и интенсивные тренировки полезны и эффективны только для подготовленного организма. Если ваш уровень оставляет желать лучшего, такая «тренировка» не придаст экстенсивные тренировки пойдут вам ни силытолько во вред, как бы мотивированы вы ни красотыбыли. Второй — стиль настоящих мачо — представляет собой жесткую тренировкуПожалуй, направленную на формирование рельефного пресса цель играет наиважнейшую роль в тренировочном процессе. Длительный и объемный тренинг развивает выдержку и бицепсов. Товыносливость, что эти упражнения обеспечат вам воспаленные суставы но бесполезен в наращивании силы и разорванные связки, кажется, никого не заботитмышечной массы. Такие мачо гробят мышцы, которые являются фундаментом атлетизма, — выпрямляющие мышцы спины, живота, рук Настоящая мускульная сила и ног, шеи мощь добываются путем тяжелой и более глубокие мышцыинтенсивной тренировки, такие как поперечные и вращательныено ни в коем случае не длительной. Но все это ерундаКачество, если под майкой таких «спортсменов» благодаря упражнениям образуется гора мускулова не количество — вот главный лозунг силовой тренировки.
Ввиду своей нелепости оба Мощь — главная цель всех современных тренировок, вот почему я не одобряю длительных и изнуряющих тренировок. Я советую для начала хорошо [[Разминка в бодибилдинге|размяться]], затем, прилагая максимум усилий на каждое упражнение, выполнять два или три «рабочих» подхода . Если ваша цель — сила, то больше двух-трех подходов — мертвому припаркипотеря времени, вы только вымотаетесь, но тем не менее так тренируются почти всеа результат останется прежним. Количество нагрузки должно быть эквивалентно способности восстанавливаться, а значит, вам придется дольше ждать, кто ходит в тренажерный залпока организм восстановится и будет готов к новой тренировке.
== Великая афера современного фитнеса ==Учитывая эти три фактора, я разработал пять программ, которые вы найдете на следующих страницах. Первая, Свежая кровь, — рассчитана на занятия два раза в неделю, идеальна для начинающих. Вторая, Хорошее поведение, рассчитана на тренировки три раза в неделю и подходит для каждого, кто хочет силы и мышц. Третья, Ветеран, предполагает тренировки шесть раз в неделю, идеально подойдет для тех, кто в уже хорошей форме. Четвертая, Одиночное заключение, — исключительно для опытных и продвинутых спортсменов, способных быстро восстанавливаться после тренировок. Пятая и последняя, Супермакс, — для хорошо тренированных спортсменов, которые хотят сконцентрироваться на развитии выносливости больше, чем силы.
Я преклоняюсь перед каждымЕсли вы только приступаете к тренировкам, кто находит в себе силы встать то нужно подготовить организм к нагрузкам с дивана помощью самой легкой программы Свежая кровь (хотя бы 2-3 недели), затем можно переходить к программе Хорошее поведение и начать тренироваться. Но посмотрите на техуже через 1-2 месяца, кто занимается в залекогда вы будете легко переносить нагрузку, — насколько им удалось достичь своей цели? По правде сказать, большинство людей тренировками в зале добивается настолько незначительных результатов, что просто теряет веру в себя и свои возможности. Месяцы и даже годы подобных тренировок вряд ли способны вдохновить переключаться на нечто большее, не говоря уже о полной реализации своего потенциалаболее сложные варианты для опытных.
И, несмотря на все это, они продолжают заниматься! Но 90% из них в конце концов покидают зал. И как можно обвинять их в отсутствии силы воли и мотивации, если плохи не они, а их тренеры и методики тренировок?=== Свежая кровь ===
В 1950-е годы в Калифорнии существовала сеть тренажерных заловПрограмма разработана специально для тех, предлагающих пожизненное членство по довольно скромному тарифукто только начинает осваивать тренировку с собственным весом. «Пожизненное членство» предполагалоЯ настоятельно рекомендую эту программу всем тем, что вы можете кто хочет создать хорошую базу и намеревается тренироваться в зале в любое время дня и ночи в течение всей своей жизни. Звучит неплохо? Особенно для владельцев заловТренировочной зоне на протяжении длительного времени. Более 99% тех, кто приобрел членство, прекращали посещать залы через несколько месяцев Программа включает четыре базовых упражнения и больше не возвращались. Естественно, рассчитана на то и был расчет — владельцы этой сети достаточно быстро сообразили, как сделать деньги. С тренажерными залами всегда так — за отказ от членства тоже приходится платитьдве тренировки в неделю.
Возможно, *Когда вы тоже попадали в похожую ситуацию. Покупали абонемент в фитнес-клубтолько начинаете тренироваться, были полны энтузиазма, но быстро сдувались через несколько месяцев? К сожалению, такие печальные истории не редкость. Но если практически на каждом углу говорится о том что ваша физическая тренировка жизненно важна и полезна для здоровья, то почему же так много людей бросают это дело, не успев начать? Ответ прост—люди не могут получить желаемое, несмотря на времяформа оставляет желать лучшего, а болезненность мышц может подорвать ваши силы и деньги, угробленные . Поэтому в спортзалепрограмме предусмотрено достаточное количество времени для восстановления сил.
Помимо неэффективности, тренажерные залы, мягко говоря, неудобно расположены и добираться до них — вечная проблема*Программа включает только четыре упражнения из Большой шестерки. Как правило, для размещения спортивного оборудования необходимо много места, «Мостик» и владельцы не всегда готовы снять помещение отжимания в центре города из-за непомерно высокой цены за аренду. Поэтому стойке на руках требуют более высоких уровней сократительной силы и приходится добираться до зала по пробкам прочности суставов — на машине или на общественном транспорте. Более эти упражнения могут выполняться только после того, к тренировке надо подготовиться заранее: переодеться, упаковать все необходимые принадлежности (полотенце,питье и т. п.)..как освоены базовые. Многие ли из вас готовы к таким регулярным испытаниям после тяжелого трудового дня?
Допустим*Мышцы развиваются быстрее, вы морально подготовились к жесткой тренировке, приезжаете чем суставы. Вот почему в зал с намерением свернуть горы и обнаруживаете, что все тренажеры заняты. Вечер безвозвратно потерян данной программе мягким тканям — вряд ли можно найти что-новичкам в этом деле—дается время на то приятное в зале, битком набитом потными мужикамичтобы освоиться с новой нагрузкой.
Тогда почему же люди продолжают вестись на эту удочку? Потому что им однажды внушили одну простую «истину»: хочешь — сделай. Хочешь получить тело свой мечты — ходи в зал. Хочешь кубики на животе — качай пресс. Хочешь рельефный торс — делай специальные упражнения на тренажере. Нужна мышечная масса — ешь таблетки. И так далее *Следуйте этой программе или составьте схожую и тому подобноетренируйте по ней начальные уровни Большой шестерки. И зачем нам все это твердят? Чтобы вытянуть из нас побольше денегКак только отработаете Шестой уровень всех четырех обозначенных выше упражнений, переходите к следующей программе. «Эксперты» в рекламных роликах постоянно твердят, что
нам надо и то, и это, и еще вот это, а вот без этого просто не обойтись. Это означает только одно — им нужно это продать. Я уже не говорю про спортивное питание и биодобавки. Статьи о профессиональном бодибилдинге в различных спортивных изданиях, как правило, заказные и спонсируются производителями оборудования и специального питания. Более того, бодибилдеры, которые прямо или косвенно их рекламируют, как правило, не употребляют это питание — они сидят на стероидах.<table cellpadding="7" border="1"><tr><td><p>ПОНЕДЕЛЬНИК</p></td><td><p>[[Отжимания]] </p><p>[[Домашние упражнения для пресса|Подъемы ног]]</p></td><td><p>2-3 подхода </p><p>2-3 подхода</p></td></tr><tr><td><p>ВТОРНИК</p></td><td><p>Отдых</p></td><td><p></p></td></tr><tr><td><p>СРЕДА</p></td><td><p>Отдых</p></td><td><p></p></td></tr><tr><td><p>ЧЕТВЕРГ</p></td><td><p>Отдых</p></td><td><p></p></td></tr><tr><td><p>ПЯТНИЦА</p></td><td><p>[[Подтягивания]]</p><p>[[Приседания - программа тренировок для дома|Приседания]]</p></td><td><p>2-3 подхода </p><p>2-3 подхода</p></td></tr><tr><td><p>СУББОТА</p></td><td><p>Отдых</p></td><td><p></p></td></tr><tr><td><p>ВОСКРЕСЕНЬЕ</p></td><td><p>Отдых</p></td><td><p></p></td></tr></table>
Как и все в современном мире, людям навязана материальная точка зрения на фитнес: если хочешь заниматься, надо приобрести карточку крутого клуба и купить правильные кроссовки. Но на самом деле все это не более чем развод на деньги.=== Хорошее поведение ===
ВсеВозможно, это самая лучшая из всех существующих, базовая программа тренировки с собственным весом. Она включает все упражнения Большой шестерки и рассчитана на три тренировки в неделю. «Хорошее поведение» представляет собой продвинутый уровень программы «Свежая кровь», но в то же время в ней достаточно времени для отдыха, чтобы организм смог восстановиться. Несмотря на то что вам программа рассчитана на самом деле надосредний уровень подготовки, продвинутые атлеты также найдут ее весьма эффективной для долгосрочных занятий спортом. Если вы решили посвятить себя силовой тренировке, вам стоит время от времени возвращаться к основам — программе «Хорошее поведение» — это ваше тело, знания и огромное упрямство и терпениевне зависимости от уровня вашего мастерства.
Я могу часами рассказывать о том, чем старая школа тренировки с собственным весом отличается от современных принципов тренировки с использованием тренажеров. Но я буду краток и приведу лишь самые значительные отличия одного от другого. Итак*«Хорошее поведение» при желании можно вписать в расписание любого, шесть самых важных преимуществ тренировки с собственным весом даже самого занятого в сравнении с современными методамимире человека.
=== Для тренировки с собственным весом нужно минимум оборудования === *Программа может (и должна) применяться всеми спортсменами, вне зависимости от уровня их подготовки, намеревающимися достичь приличного силового уровня.
В мире нет более гармоничной системы тренировки*Для тех, которая была бы настолько экономичной кто хорошо восстанавливается после нагрузок, программа может представлять собой излишние меры предосторожности. Поэтому дни отдыха могут быть использованы спортсменами для других видов спорта — бега, боевых искусств, бокса и независимойт. Даже самый ярый фанат штанги признает этот фактд.
Для мастера гимнастики собственное тело — самый главный инструмент. Большая часть упражнений не требует никакого оборудования, хотя, по желанию, тренировку можно разнообразить некоторыми предметами из вашего обихода. Также вам потребуется адаптировать что-то для подтягиваний, например лестницу, или потолочный люк, ну или просто достаточно крепкую ветку дерева! Да, зал все-таки потребуется, но размером, пожалуй, не больше длины вашего тела, а то и меньше.=== Ветеран ===
Пока новомодные системы тренировок пытаются найти идеальный искусственный противовес типа металлических весовОчень простая, тросов и тренажеровно крайне разумная программа для всех тех, тренировка с собственным весом использует природную силу тяжестикто тренируется по моей системе в течение нескольких месяцев. Более того, нет необходимости загромождать квартиру спортивными снарядами—они просто не нужны. Дополнительный бонус — тренироваться можно в любое время и в любом месте, где бы вы ни находились — в другом городе, на работе Вместо тренировок два или три раза в отпуске. Этот важный фактор, и именно он объясняет, почему метод неделю программа предполагает почти каждодневные тренировки с собственным весом сохранился в тюрьмах, где не было никакого оборудования и заключенных могли без предупреждения поместить куда угодно, даже в одиночную камерувыполнением только одного упражнения Большой шестерки. Один день отводится на отдых.
И самый последний, но самый важный бонус— тренировка абсолютна бесплатна. Вы не тратитесь <table cellpadding="7" border="1"><tr><td><p>ПОНЕДЕЛЬНИК</p></td><td><p>[[Подтягивания]]</p></td><td><p>2-3 подхода</p></td></tr><tr><td><p>ВТОРНИК</p></td><td><p>«[[Упражнение мостик|Мостик]]»</p></td><td><p>2-3 подхода</p></td></tr><tr><td><p>СРЕДА</p></td><td><p>[[Отжимания в стойке на оборудование и членские карточки в фитнесруках]]</p></td><td><p>2-3 подхода</p></td></tr><tr><td><p>ЧЕТВЕРГ</p></td><td><p>[[Домашние упражнения для пресса|Подъемы ног]]</p></td><td><p>2-3 подхода</p></td></tr><tr><td><p>ПЯТНИЦА</p></td><td><p>[[Приседания - программа тренировок для дома|Приседания]]</p></td><td><p>2-3 подхода</p></td></tr><tr><td><p>СУББОТА</p></td><td><p>[[Отжимания]]</p></td><td><p>2-клуб. Никогда.3 подхода</p></td></tr><tr><td><p>ВОСКРЕСЕНЬЕ</p></td><td><p>Отдых</p></td><td><p></p></td></tr></table>
=== Тренировка с собственным весом развивает полезные практические навыки === Хорошая программа для тех, у кого действительно мало времени. На каждый подход требуется всего шесть-семь минут в день!
Последовательная тренировка — это абсолютно функциональный тренинг. Одна из причинНа восстановление мышц не требуется много времени, почему тренировка с собственным весом так популярна как в тюрьмах, — развитие самого необходимого для выживания навыка — быстрой реакции. Обычные показуха пределах двух дней упражнения на верхнюю и бахвальство могут быть приемлемы в ночном клубе, но нижнюю часть тела не в тюрьме, где крайне важно уметь владеть собой и своим теломпересекаются. Упражнения чередуются самым эффективным образом.
В естественных условиях человеку было не до штанг и гантелей. Он был озабочен развитием тех силовых навыков, которые помогали бы ему в выполнении его каждодневных задач — убегатьПрограмма очень эффективна для всех, драться или перетаскивать тяжелую добычукто тренируется по системе десяти уровней ради развития силы. Он тренировал ноги, чтобы быстрее бегать, и торс и рукиКаждый день выполняется только по одному типу упражнения, чтобы биться с врагамигде вы должны выложиться по максимуму.
К сожалению, современные бодибилдеры не осознают этого. Прежде всего они тренируются с искусственными противовесами. Это, может быть, и неплохо, но такой подход компрометирует главный принцип атлетизма Эта программа — перемещение самого себяоснова для творчества. Я встречал массивных ребятЕсли вы чувствуете, которые легко отжимают более 200 кгчто для вас нагрузка чрезмерна, но при этом при подъеме добавьте день отдыха по лестнице у них появляется одышкамере необходимости. Я также знал одного пауэрлифтераНе ограничивайте себя, который мог отжать только не забывайте про предписанный день отдыха для восстановления организма от скамьи 180 кгнагрузок, но при этом не мог расчесать волосы на голове из-за несбалансированного и неестественно накачанного торсакакую бы программу вы ни выбрали.
Тренируясь с собственным весом, вы избежите такого рода проблем с перемещением своего тела, ибо движение — это фундамент моей системы. Такая тренировка гарантированно поможет вам развить силу, независимо от того, как далеко вы продвинетесь в освоении упражнений. Более того, вы легко станете быстрым и ловким, поскольку ваши мышцы будут натренированы для улучшения координации своего собственного тела, а не каких-то посторонних предметов.=== Одиночное заключение ===
=== Тренировка Благодаря этой суровой программе можно добиться отличного состояния всего тела, но развитие силы может несколько пострадать из-за отсутствия отдыха: в случае силы больше — не лучше. Программа включает выполнение упражнений Большой шестерки в течение трех дней, которые повторяются дважды в течение недели. Для мазохистов к этой насыщенной программе добавляется дополнительная работа. Программа предназначена исключительно для людей с возможностями быстрого восстановления, практикующих тренинг с собственным весом наращивает силу === больше года. Чтобы тренироваться по этой программе, необходимо иметь шесть или семь часов свободного времени в неделю. Не злоупотребляйте ею постоянно.
Программа тренировки с собственным весом рассматривает тело человека как единую систему, а не отдельные мышцы или группы <table cellpadding="7" border="1"><tr><td rowspan="3"><p>ПОНЕДЕЛЬНИК</p></td><td><p>Подтягивания</p></td><td><p>3-5 подходов</p></td></tr><tr><td><p>Приседания</p></td><td><p>3-5 подходов</p></td></tr><tr><td><p>Тренировка хвата</p></td><td><p>Любое количество подходов</p></td></tr><tr><td rowspan="3"><p>ВТОРНИК</p></td><td><p>Отжимания</p></td><td><p>3-5 подходов</p></td></tr><tr><td><p>Подъемы ног</p></td><td><p>3-5 подходов</p></td></tr><tr><td><p>Тренировка икр</p></td><td><p>3-5 подходов</p></td></tr><tr><td rowspan="3"><p>СРЕДА</p></td><td><p>Отжимания в стойке на руках</p></td><td><p>3-5 подходов</p></td></tr><tr><td><p>«Мостик»</p></td><td><p>3-5 подходов</p></td></tr><tr><td><p>Тренировка мышц, поэтому упражнения, которые она шеи</p></td><td><p>2-4 подходов</p></td></tr><tr><td rowspan="3"><p>ЧЕТВЕРГ</p></td><td><p>Подтягивания</p></td><td><p>3-5 подходов</p></td></tr><tr><td><p>Приседания</p></td><td><p>3-5 подходов</p></td></tr><tr><td><p>Тренировка хват</p></td><td><p>Любое количество подходов</p></td></tr><tr><td rowspan="3"><p>ПЯТНИЦА</p></td><td><p>Отжимания</p></td><td><p>3-5 подходов</p></td></tr><tr><td><p>Подъемы ног</p></td><td><p>3-5 подходов</p></td></tr><tr><td><p>Тренировка икр</p></td><td><p>3-5 подходов</p></td></tr><tr><td rowspan="3"><p>СУББОТА</p></td><td><p>Отжимания в себя включает, самые эффективные из всех существующих стойке на данный момент. Более того, она укрепляет не только мышцы, но и сухожилия, суставы и нервную систему.руках</p></td><td><p>3-5 подходов</p></td></tr><tr><td><p>«Мостик»</p></td><td><p>3-5 подходов</p></td></tr><tr><td><p>Тренировка мышц шеи</p></td><td><p>2-4 подхода</p></td></tr><tr><td><p>ВОСКРЕСЕНЬЕ</p></td><td><p>Отдых</p></td><td><p></p></td></tr></table>
Именно согласованность движений дает такую невероятную силу. Многие спортсмены, без сомненияПрограмма включает дополнительную проработку отдельных групп мышц — кисти, под влиянием философии бодибилдинга полагают, что хорошо накачанная мышца шею и есть настоящая силаикры. На самом деле мышечная клетка активизируется нервной системойЕсли вам нравится такой подход в тренировке, поэтому сила по большей части определяется состоянием последней. Именно это объясняетно он кажется вам тяжелым, почему человек с небольшой мышечной массой может оказаться гораздо сильнеедобавьте день отдыха, чем тот, у кого мышц хоть отбавляйкогда посчитаете нужным.
Очень сильные и опытные ребята подтвердят, что крепкие сухожилия более важны Это суровая программа. Но не для настоящей силытех, чем мышечная масса. Тренировка с собственным весом укрепляет суставы кто поддерживает свою форму и связки с помощью упражненийведет здоровый образ жизни: регулярно питается, которые базируются на природных движениях суставов, предотвращая их перегрузку, в отличие от современных методов (смвысыпается и т. д. причину 4)В противном случае вы быстро вымотаетесь.
Другая причина, почему тренировка с собственным весом эффективна в развитии естественной физической силы, связана с комплексным воздействием на тело человека. Упражнения задействуют сразу несколько групп мышц одновременно. Приседания, например, заставляют работать не только четырехглавую мышцу поверхности бедра, но и малую и большую ягодичные мышцы, позвоночник, мышцы живота и талии и даже мышцы пальцев ног. Тщательное выполнение «[[Мостик на плечах|мостика]]» задействует более сотни мышц! Многие направления бодибилдинга, особенно те, в которых используются тренажеры, прорабатывают отдельные мышцы и группы мышц, что приводит к неестественному и неравномерному развитию мышечной массы. Во время выполнения упражнений большая часть мышц не используется. Тренировка с собственным весом, наоборот, заставляет работать весь организм, требует координации, согласованности, баланса и даже [[Ментальная концентрация|умственной концентрации]]. Все это не только укрепляет нервную систему, но и развивает неимоверную физическую силу.=== Супермакс ===
=== Тренировка с собственным весом защищает Супермакс—хороший пример объемного тренинга, который я практиковал во время своего пребывания в тюрьме «Ангола». Он потребует от вас упорства. Эта программа идеальна для развития выносливости, но прежде, чем приступить к ней, вы должны пройти базовый уровень подготовки — например, по четырем программам, перечисленным выше. Но развить силу и укрепляет суставы === мощь вы не сможете, поэтому начиная тренироваться по этой программе, убедитесь, что все десять уровней Большой шестерки тщательно отработаны. Не пытайтесь следовать программе, если у вас нет опыта тяжелых тренировок в течение как минимум нескольких лет.
Отличная физическая форма, вне зависимости от возраста, — визитная карточка Тренируйтесь в тюрьмелюбое время суток. Слабые суставы и связки равнозначны физической уязвимости, какого бы устрашающего размера ни были ваши мышцы. Как ни парадоксальноВыполнять все подходы за одну тренировку — это один из вариантов, но вы можете разбить тренировку на мини-тренировки с искусственными отягощениями делали заключенных слабымии выполнять их в течение дня. Чередовать два упражнения через подход — тоже вариант.
Современный фитнес крайне травмоопасенЧтобы увеличить скорость выполнения программы, особенно это касается сухожилий и суставовв перерыве между подходами я делал всего пару глубоких вздохов. Все суставы обслуживаются чувствительными мягкими тканями — суставными сумками, сухожилиями, фасциями и связками, которые не предназначены Поэтому частенько двадцать или тридцать подходов подряд превращались для тяжелой атлетики. Как правило, самые слабые зоны организма — запястья, локти, колени, нижняя часть спины, бедра, ромбовидные мышцы (мышцы, поднимающие лопатку), позвоночник и шея. Плечи особенно подвержены травмам. Если вы найдете хоть одного тяжелоатлета, который поднимает вес меня в течение долгого времени один поэтапный и не страдает от хронической боли в суставах, считайте себя счастливчиком.непрерывный подход!
Бодибилдинг дает неестественную нагрузку <table cellpadding="7" border="1"><tr><td><p>ПОНЕДЕЛЬНИК</p></td><td><p>Подтягивания</p><p>Приседания</p></td><td><p>10-50 подходов </p><p>10-50 подходов</p></td></tr><tr><td><p>ВТОРНИК</p></td><td><p>Отжимания </p><p>Подъемы ног</p></td><td><p>10-50 подходов </p><p>10-50 подходов</p></td></tr><tr><td><p>СРЕДА</p></td><td><p>Отжимания в стойке на тело, и именно поэтому он опасен для организма и здоровья руках </p><p>«Мостик»</p></td><td><p>10-50 подходов </p><p>10-50 подходов</p></td></tr><tr><td><p>ЧЕТВЕРГ</p></td><td><p>Подтягивания</p><p>Приседания</p></td><td><p>10-50 подходов </p><p>10-50 подходов</p></td></tr><tr><td><p>ПЯТНИЦА</p></td><td><p>Отжимания </p><p>Подъемы ног</p></td><td><p>10-50 подходов </p><p>10-50 подходов</p></td></tr><tr><td><p>СУББОТА</p></td><td><p>Отжимания в целом. Основные техники бодибилдинга нацелены стойке на наращивание мышечной массы, тело тренируют поднятием чрезмерно тяжелых объектов, которые едва ли можно отыскать в природе. Побочный эффект этого самоистязания — разорванные связки и воспаленные суставы, которые насилуются с завидной регулярностью неприлично жестокими методами. Суставы воспаляются, образовывается рубцовая ткань, иногда запускается процесс кальцификации, что разрушает и без того хрупкие суставы. Цель культуризма — мышцы, они быстрее адаптируются к чрезмерным нагрузкам, чем суставы и сухожилия, и как результат — чем больше мышечная масса, тем больше проблем у бодибилдера.руках </p><p>«Мостик»</p></td><td><p>10-50 подходов </p><p>10-50 подходов</p></td></tr><tr><td><p>ВОСКРЕСЕНЬЕ</p></td><td><p>Отдых</p></td><td><p></p></td></tr></table>
Упражнения ритмической гимнастики с собственным весом, выполняемые тщательно и последовательно, не причиняют ущерба суставам, наоборот, они укрепят их и даже исцелят старые травмы. Такой благотворный эффект объяснятся двумя причинами. Первая причина — физика. Природный противовес никогда не превышает вес собственного тела атлета. В ритмической гимнастике вы не найдете столь почитаемых культуристами нелепых и чрезмерно тяжелых весов. Вторая причина кроется в кинезиологии, науке, изучающей движения тела. Человеческий организм эволюционировал в течение сотни миллионов лет прежде всего для того, чтобы научиться безболезненно перемещать в пространстве вес своего тела; организм «не проектировали» для регулярного подъема экстремально тяжелых объектов.=== Гибридные программы ===
Кинезиологи, возможно, отметятНа протяжении всей книги я не устаю повторять, что ритмическая гимнастика более аутентична, нежели методикитренировка с собственным весом является отличной альтернативой занятиям с тяжелым весом, основанные работе на использовании искусственных отягощенийтренажерах и другим формам тренировок. НапримерЯ приверженец старой школы гимнастики, в приседаниях и подтягиваниях скелетно-мышечная система естественно подстраивается под вес собственного тела мой собственный опыт — как спортсмена, так и работает более эффективно, используя природные механизмы движения. А когда культуристы поднимают тяжелый вестренера, ничего естественного не получается — организм пытается выжитьдоказал, попав в неестественные для себя условия. Подтягивания что тренировка с собственным весом — это самый удачный пример «аутентичной» природы последовательной гимнастики. Как и нашим: родственникам приматам, для передвижения по деревьям человеку приходилось подтягиваться на ветках. Благодаря анатомической памяти человек может быстро научиться правильно и безопасно выполнять подтягивания! Бодибилдинг заменяет подтягивания упражнением «жим в наклоне», но человек никогда не выполнял такого рода движений и не имеет внутренних механизмов для его выполнения. Именно поэтому многие культуристы зарабатывают себе проблемы с позвоночником, нижней частью спины и плечами во время выполнения этих упражненийверный путь развития силы.
Природные движения, на которых основана ритмическая гимнастика, воздействует на суставы естественным путем — путем, который создала сама природаПоверьте. Именно поэтому мышечная система развивается гармонично; она укрепляется день за днем, Ничего больше не ослабевая и не изнашивая организм. Суставные ткани перестраиваютсянадо — ни тренажеров, заживляя старые травмы и хронические боли, и снижается риск возможных повреждений в будущемни штанг — ничего.
=== Тренировка Я в курсе, что многие мои читатели уже являются приверженцами различных видов тяжелой атлетики — бодибилдинга, пауэрлифтинга, олимпийской тяжелой атлетики, работы с собственным гирями и т. д. И далеко не все готовы бросить любимое дело ради гимнастики с собственный весом быстро улучшает физическую форму === , а просто хотят разнообразить свои тренировки.
Сила и здоровье — основные принципы вашей тренировкиЯ не такой суровый, как может показаться. Ваша задача — обрести силу; и гибкость и сохранить эти качества на всю оставшуюся жизньЯ просто хочу вам помочь (видите, какой я добряк?). И это все вам может дать только последовательная тренировка Если немного подумать, можно найти массу способов встроить тренировку с собственным весомв любую программу любой дисциплины.Например:
Конечно, немного мышечной массы не повредит. И даже не «немного». Иначе говоря, мощный бицепс — это прямая дорога к самоуважению и громкое заявление «не связывайся со мной!». Это важная часть тюремной культуры. На свободе же, безусловно, мышцы тоже высоко ценятся, особенно женщинами!==== Трехдневный цикл ====
Практика современной ритмической гимнастики повышает выносливость и немного тонизируетТренируетесь в зале три раза в неделю? Во многих залах есть маты или свободное пространство, но где можно заняться упражнениями с собственным весом в перерывах между упражнениями с тяжелым весом; Почему бы не имеет никакого отношения к физическому развитию. С другой стороныразбавить обычную тренировку в зале упражнениями Большой шестерки, старая школа гимнастики способна привести мышечную систему в идеальное состояние выполняя по одному-два во время тренировки и придать любому телосложению гармоничный атлетический вид. Более того, результаты, которых вы достигнете, не окажутся противоестественными. Вряд ли вам удастся настолько перекачать свои мышцы, что вы станете похожи остальные три перенести на гориллу с горой нелепых стероидных мышц, мешающих вам нормально передвигаться. Скорее наоборотвыходные? Например: ваше гармонично развитое, как у греческого бога, и здоровое тело станет эталоном атлетического сложения, здоровья и красоты.
В достероидную эру мужчины заботились прежде всего об эстетике телаПОНЕДЕЛЬНИК Отжимания, а не о мышцах как таковых. Более всех прославился своей физической формой Джон Гримектренировка шеи, который получил в 1939 году титул «Идеальный мужчина» и был единственнымплеч, кто выигрывал этот титул несколько раз подряд: в 1940 и 1941 годах. Его физическая форма была настолько запоминающейся, что многие до сих пор испытывают перед этим атлетом благоговейный трепет. Крепкий и мускулистый, Гримек представлял собой идеал мужского тела. К тому же он был феноменальным атлетом в отличие от современных культуристов. В завершение выступления он делал стойку на руках, выполнял несколько отжиманий, опускал ноги и делал идеальный «мостик», а затем садился на шпагат. Гримек постоянно говорил о том, что именно упражнения в стойке на руках позволили ему добиться таких выдающихся результатов, но, похоже, мало кто его слушал.трицепсов
Современные гимнасты — неоспоримое доказательство тогоСРЕДА Подъемы ног, что тренировка с собственным весом позволяет наработать мощную мускулатуру. У этих ребят мощнейшие бицепсыног, плечи размером со шкаф и широчайшиеподколенные сухожилия, как крылья, [[мышцы спины]], — и все это благодаря традиционной тренировке с использованием силы тяжести.икры
=== Тренировка с собственным весом нормализует и уравновешивает уровень жира в организме === ПЯТНИЦА Подтягивания, мышцы спины, бицепсы, предплечья
Как правилоСУББОТА Приседания (с собственным весом, бодибилдинг способствует накоплению жира. Забудьте о рельефных мышцах спортсменов из модных журналов. Большинство бодибилдеров выглядят совсем а не так, как на картинке. Таким фотографиям предшествуют месяцы жестких тренировок и нездоровой диеты. Вне сезона спортсмены набирают вес — по 10-15, а то и больше килограммов жира. И это, между прочим, касается атлетов высокого ранга. Средний культурист оказывается в гораздо более невыгодной ситуации. Журналы вещают о протеинах, которые должны составлять большую часть диеты спортсмена (совершенно беспардонный метод впарить специальное питаниесо штангой), и в результате он поглощает огромное количество еды, способствующей росту мышечной массы. Так как большинство любителей культуризма не употребляют стероиды«мостик», их метаболизм оказывается недостаточным для переработки такого количество калорий и превращения их отжимания в топливо для мышц. Результат — спортсмены просто перекармливают свой организм и пухнут, особенно когда начинают серьезно заниматься бодибилдингом.стойке на руках
Тяжелая атлетика и переедание идут рука об руку. Перед началом жесткой тренировки атлеты убеждают себя в том, что ее результат напрямую зависит от количества съеденной еды. Более того, все съеденное непременно должно превратиться в мышцы. А после тренировки они чувствуют себя крайне изможденными, и их аппетит еще больше возрастает.==== Домашняя тренировка ====
Когда же спортсмены начинают серьезно Вместо того чтобы тренироваться по методике последовательной гимнастикитри дня в зале, происходит обратное. Если лишний вес и бодибилдинг — друзья навекипрокачивая три основные группы мышц, почему бы не попробовать тренировать основные группы мышц в течение двух дней, то ожирение и гимнастика — заклятые враги. Если ваша цель — жим а третий не посвятить упражнениям с наклона со 180 кгсобственным весом дома, вы можете съесть сколько угодно и, вероятно, достигнете цели, даже заплыв непривлекательным жирком. Однако вам вряд ли удастся выполнить идеальные подтягивания концентрируясь на одной руке, бесконтрольно поглощая огромные количества пищи. Никому не удавалось достичь наивысшего мастерства в последовательной гимнастике без умеренного питания.более мелких мышцах? Например:
Последовательная гимнастика — искусство манипулирования своим телом в пространстве. Чем больше в вашем теле жираПОНЕДЕЛЬНИК Приседания, тем сложнее вам управлять им. Как только вы начнете регулярно заниматься последовательной гимнастикоймертвая тяга, вы заметите: чем легче теложим ногами, тем легче тренировка. Гимнастика регулирует аппетит и автоматически меняет вкусовые привычки. И это доказано. Парни, регулярно поднимающие самих себя, естественно сбрасывают жир. Попробуйте — и убедитесь самисгибания ног ит.д (в зале)
== Отбой! ==СРЕДА Подъемы ног, «мостик», подъемы голеней, отжимания в стойке на руках (дома)
Эту книгу наверняка будут читать разные люди. Начинающие (желающие развить силу и нарастить мускулы) и продвинутые бодибилдеры, тренеры и спортивные гуруПЯТНИЦА Жим на скамье, выискивающие новые методики для тренинга в перерыве между тренировками тяга в зале. Возможнонаклоне, некоторые читатели будут заключеннымитрицепсы и т. А кто-то наверняка просто захочет пополнить свои знания о физической подготовке или выяснить, как тренируются д (в тюрьмах.зале)
Вне зависимости от причины== Тренировка с собственным весом как средство против отсутствия результата == Застопорились в развитии определенной группы мышц? Продолжайте тренироваться с тяжелым весом, по которой вы читаете добавляя упражнения с собственным весом на эту книгугруппу мышц: например, приседания на одной ноге для квадрицепсов, подтягивания — для спины, отжимания — для груди и т. д. == Гибкость и свобода действий == В самом начале главы я надеюсьрассказывал о преимуществах соблюдения режима тренировок. Но режим должен подстраиваться под человека. А как только человек начинает подстраиваться под режим, все достигнутые показатели очень быстро ухудшаются. Безусловно, как только вы нашли для себя правильное расписание, старайтесь ему следовать. Но вы должны также предоставить себе свободу действий. Жесткие ограничения всегда ведут к скуке, перетренированности и истощению. Если вы заметили за собой такое, начните экспериментировать, пробуйте различные варианты. Совсем не обязательно точь-в-точь следовать той программе из перечисленных выше, которую вы выбрали для себя. Смешивайте и соединяйте. Придумайте свою собственную программу. Время от времени пробуйте варианты упражнений. Поиграйте с количеством повторений. Меняйте расстояние между руками или ногами в ваших любимых упражнениях. Добавьте объем и понизьте интенсивность тренировок на пару недель. Замените быстрый темп выполнения на очень медленный и наоборот. Выполняйте упражнения под разным углом. Попробуйте выполнять упражнения лишь частично. Испытайте себя — добавьте еще один «убийственный» подход в конце каждой тренировки: попробуйте выполнить максимальное количество повторений упражнения, которое вам легко дается. Испытайте вновь обретенную силу вашего тела в гибридных тренировках. Найдите себя в новых видах спорта — беге, боксе, ходьбе, йоге, боевых искусствах. С другой стороны, мне никогда не было скучно, и ничто не могло заставить меня прекратить тренировки — мне просто не на что было отвлекаться. На свободе найдется миллион и одна причина сбиться с пути и перестать выполнять упражнения, даже базовые, важность которых нельзя недооценивать. Не прекращайте тренироваться. Если вдруг заскучаете, найдется масса способов разнообразить тренировки. == Отбой! == Тренировка в тюрьме — серьезное дело. Безусловно, она помогла мне удалось убедить не сойти с ума, и я знаю немало парней, которые могут сказать то же самое. Тренировка была чем-то настоящим, чем-то стоящим. Каким бы тяжелым ни был день, тренировка была как островок стабильности в этом безумном мире. Что бы мы ни потеряли, находясь в заключении, тренировка всегда давала возможность достичь чего-то даже более существенного, чем здоровье и сила, — самоуважения. Добавить повторение, отработать технику, перейти к более сложному упражнению. Логично. Убедительно. Имеет смысл. Вы всегда движетесь вперед, вы всегда контролируете события. Для меня это особая сила. Нужно проникнуться тренировками, чтобы понять, о чем я говорю. Те из вас в преимуществах , кто уже тренируется, наверняка согласятся со мной. Поэтому относитесь к тренировке со всей серьезностью, на которую только способны. Относитесь к ней с уважением, где бы вы ни были. В ту секунду, когда вы начнете тренироваться, попытайтесь изменить свое отношение к тренировкам, измените свой взгляд на мир. Оставьте свои шуточки и перестаньте заниматься ерундой. Сделайте тренировки приоритетом номер один. Определитесь с собственным весомцелями тренировки — сделать еще одно повторение, улучшить технику, держите их все время в голове и всеми силами стремитесь их достичь. Стоны, ворчание, бухтение и пыхтение, которыми знамениты многие бодибилдеры, — совсем не то, что вам нужно. Агрессивность в достижении своих целей — да. Я действительно заинтересован Но научитесь направлять свою энергию в томнужное русло. Культивируйте целенаправленную, чтобы показать и рассказать всем о томконтролируемую агрессию. Работайте в этом направлении, как приобрести великолепную физическую форму и восстановить здоровьевскоре вы будете пожинать плоды подобного отношения к тренировкам. Найдите такое место, используя проверенные методыгде никто вас не потревожит, созданные для нас самой природойи тренируйтесь. Я не советую тренироваться с друзьями или коллегами по штанге. Я уверенсчитаю, что каждыйсамые лучшие результаты тренировки достигаются в одиночестве, кто — только так или иначе вовлечен в сферу физической подготовкиможно развить концентрацию, может почерпнуть много новых знаний снизить раздражение и эффективных методиквылечить душу. Возможно, мое мнение идет вразрез с традициями современных тренировок. Но я предпочитаю тренироваться в одиночестве, предложенных а проводить время в книгеобщении с людьми. Для Всегда. Упражнения дают мне больше, чем любой из моих «друзей». В своей жизни я встречал сотни, тысячи людей, которые пытались избить меня, украсть у меня, унизить меня это и даже убить. Тренировка же приносит мне только пользу. Она дает гораздо больше, чем забирает. Я потратил слишком много времени на людей, которых хотел бы никогда не видеть. Но я не жалею ни секунды времени, которое я потратил на тренировку. Каждая доля секунды, каждая капля пота потрачены не просто книга зря. == Примеры тренировочных программ с собственным весом == [[Сет]]ы для одного упражнения выполняются подряд с указанными перерывами, затем можно переходить к следующему упражнению. Паузы отдыха между упражнениямиможно делать немного дольше на начальных этапах. <gallery>Файл:Trenirovka_assassin's.jpg|Тренировка Аssassin'sФайл:Trenirovka_avenger.jpg|Тренировка Аvenger Файл:Trenirovka_Betman.jpg|Тренировка BatmanФайл:Trenirovka_blade_ranner.jpg|Тренировка Blade runnerФайл:Trenirovka_Gladiator.jpg|Тренировка GladiatorФайл:Trenirovka_Halk.jpg|Тренировка HalkФайл:Trenirovka_hunger_games.jpg|Тренировка Hunger gamesФайл:Trenirovka_Jadi.jpg|Тренировка Jedi Файл:Trenirovka_Ninja. Это манифест Тренировочной зоны о революционных методиках силовых тренировокjpg|Тренировка NinjaФайл:Trenirovka_storm_trooper.jpg|Тренировка Storm trooper</gallery>
Замена текста — «\{\{#evp:([^\|]+)\|([^\|]+)\|?([^\|]+)\|(left|center|right|inline)\|([0-9]+)\}\}» на «{{#ev:\1|\2|\5|\4|\3}}»
{{DISPLAYTITLE:Тренировочная зона, Пол УэйдТрензона}}
== Программа тренировки с собственным весом ==
{{#ev:youtube|nqbFPN0SkLI|300|right|Трансформация тела 16-летнего Криса Барвикинга за год тренировок с собственным весом}}
*[[Пол Уэйд]]
<table cellpadding="7" border= Основные преимущества тренировки с собственным весом =="1"><tr><td><p>ПОНЕДЕЛЬНИК</p></td><td><p>[[Отжимания]] </p><p>[[Домашние упражнения для пресса|Подъемы ног]]</p></td><td><p>2 подхода </p><p>2 подхода</p></td></tr><tr><td><p>ВТОРНИК</p></td><td><p>Отдых</p></td><td><p></p></td></tr><tr><td><p>СРЕДА</p></td><td><p>[[Подтягивания]]</p><p>[[Приседания - программа тренировок для дома|Приседания]]</p></td><td><p>2 подхода</p></td></tr><tr><td><p>ЧЕТВЕРГ</p></td><td><p>Отдых</p></td><td><p></p></td></tr><tr><td><p>ПЯТНИЦА</p></td><td><p>[[Отжимания в стойке на руках]] </p><p>«[[Упражнение мостик|Мостик]]»</p></td><td><p>2 подхода</p></td></tr><tr><td><p>СУББОТА</p></td><td><p>Отдых</p></td><td><p></p></td></tr><tr><td><p>ВОСКРЕСЕНЬЕ</p></td><td><p>Отдых</p></td><td><p></p></td></tr></table>
Начните с десяти подходов по десять повторений в каждом, чтобы постепенно перейти к выполнению пятидесяти подходов. Если не верите — сходите посмотреть на тренировку бодибилдеров. Вы наверняка увидитевы выполняете два упражнения в день, как атлеты обматывают колени и запястья бинтамито в день у вас получится по сто подходов, поддерживают спину высокотехнологичными поясами и натягивают стабилизирующие налокотникиа в месяц соответственно две с половиной тысячи. В раздевалках стоит жуткий запах ментоловой мази и жидких анальгетиков, помогающих избавиться от хронических болей. Больные суставы Если нужно больше — постоянные спутники бодибилдеров. Проблемы усугубляются, когда бодибилдеры начинают употреблять стероиды — мышечная масса растет такими темпами, что суставы просто не справляются. К тридцати годам боль становится хронической, а здоровье бодибилдера безвозвратно потеряно, независимо от того, продолжает он тренироваться или нетувеличьте количество повторений.
== Читайте также ==
*[[Тренировка с собственным весомБодибилдинг в домашних условиях]] [[Категория: ИсторияТренинг]]*[[Силовые упражнения с собственным весомКатегория:Литература]]